كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة للفتاة

تستنتج العديد من الفتيات النحيفات أن اكتساب الكتلة ليس بهذه السهولة. إنهم لا يريدون أن يبدووا مرهقين للغاية ، لكن خدودهم المستديرة لا تناسبهم. للحصول على أشكال جميلة ، لجعل الجسم أكثر بروزًا ورياضيًا وجذابًا ، تحتاج إلى بناء العضلات. هذا ليس من الصعب القيام به ، ولكنك تحتاج إلى التحلي بالصبر والانضباط.

النشاط البدني

من أين تأتي العضلات إذا لم تدربهم؟ في الواقع ، من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. ولكن السؤال هنا مهم للغاية ، ما نوع الرياضة التي تنخرط فيها؟

1. انظر إلى الرياضيين. ألق نظرة على العداء - فهو منقوش ، عضلاته ضخمة. في الوقت نفسه ، انتبه إلى عداء الماراثون - يبدو ذابلًا ، لا يمكن الحديث عن عضلات قوية كبيرة - لن يتمكن من الركض معهم لأكثر من 40 كيلومترًا. لذلك ، يجب أن يعتمد اختيار الرياضة وكثافة التدريب على هذا المبدأ البسيط. إذا كنت تريد التخلص من الدهون ، إذا كان لديك جسم كبير ، فأنت بحاجة إلى أن تصبح نحيفًا ونحيفًا ، ويجب أن يكون التدريب ذو كثافة معتدلة ، ولكنه طويل جدًا. على العكس ، إذا كنت نحيفًا بشكل مفرط ، وتحتاج إلى راحة ، فقم بذلك لفترة قصيرة ، ليس أكثر من ساعة ، ولكن في حدود قدراتك في الطاقة. مثل العداء ، بسرعة ، ولكن بأقصى جهد.
2. من المهم أن نفهم أنه من الأصعب بكثير على المرأة بناء العضلات ، فهي ليست متأصلة في الطبيعة. لذلك ، باختيار رياضة ، تحتاج إلى التخلص الفوري من جميع أحمال القلب - الرقص والجري وركوب الدراجات والتمارين الرياضية والقفز على الحبل. هذه الأنواع من النشاط البدني لا يجب أن تسود في تدريبك ، يمكن أن تكون فقط مرحلة الاحماء. الصالة الرياضية بمعدات تدريب القوة هي الأفضل لبناء العضلات.
3. لا تنمو العضلات أثناء التدريب ، ولكن أثناء النوم ، كما يعلم أي مدرب وكمال أجسام. لذلك ، يجب أن تكون بين التدريبات فواصل كاملة. من المهم جدًا مراقبة نظام النوم - على الأقل 7-8 ساعات كل يوم. في الوقت نفسه ، ليس من المنطقي ممارسة الرياضة يوميًا ، يجب أن يكون لدى العضلات الوقت الكافي للنمو والتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريبات اليومية مرهقة ، ويمكنك أن تفقد كل حماسك بسرعة. الوضع الأمثل هو القيام بذلك كل يوم.
4. عند تنفيذ التمارين ، يجب مراعاة القاعدة التالية. على سبيل المثال ، إذا قمت "بضغط" الحديد من وضعية الانبطاح ، فأنت بحاجة إلى أخذ الكثير من الوزن. من الأفضل القيام بثلاث تكرارات مع 40 كجم من 20 تكرارًا مع 10 كجم. من الأفضل القيام بالمزيد من النهج. تدريب القوة - وهذا يعني أن التدريب ليس قوة التحمل ، ولكن القوة. فقط في هذه الحالة ، تبدأ العضلات في النمو.
5. تحتاج إلى العمل بجد ، في كل مرة تبقى في حدود قدراتهم. إذا كنت تريد التغيير ، فعليك أن تتعرق.

تمارين كسب العضلات

1. القاعدة الأولى والرئيسية والأكثر أهمية لاكتساب كتلة العضلات هي رفع العارضة من وضع الوقوف ، أي الرفعة المميتة. هذا التمرين يبني عضلات الجسم كله ولا يمكن تجاهله. لكي لا تمزق الظهر ولا تتلفه ، يجب أن تبدأ بوزن صغير. إن أمكن ، من الأفضل استشارة مدرب حول الوزن الآمن لجسمك. لا تنس أن تحذره من إصابات الظهر إذا كان لديك.
2. التمرين الثاني هو تمرين القرفصاء مع حديد على كتفيك. هذا تمرين فعال آخر يضخ مجموعة كبيرة من العضلات - الساقين والبطن والظهر والكتفين والذراعين. يتقرف الرجال أيضًا بالحديد ، ولكن بالنسبة للنساء هناك بعض الفروق الدقيقة في أداء هذا التمرين.لبناء العضلات ، تحتاج الفتاة إلى أداء القرفصاء مع الحديد مع أرجل واسعة بما يكفي. في هذه الحالة ، يتم ضخ الكاهن بشكل جيد. إذا قمت بإجراء تمرين القرفصاء مع أرجل ضيقة ، فإن مقدمة الفخذ تتأرجح أكثر ، وهي ليست جميلة تمامًا وطبيعية للفتاة.
3. إذا لم يسمح لك ظهرك بأداء تمرين القرفصاء باستخدام الحديد ، يمكنك ضخ عضلات ساقك بالضغط على الساق في جهاز المحاكاة. هناك عدة أنواع من المحاكيات ، لكن المبدأ كله يتلخص في حقيقة أن الفتاة في وضع الكذب أو الجلوس وتدفع الكثير من الوزن. يعمل هذا التمرين بشكل رائع على الساقين والأرداف.
4. تمرين شائع آخر لبناء عضلات الفخذ والأرداف هو الارتخاء. نقف على الساق الداعمة ، ونرمي الثانية إلى الأمام ونتكئ على الساق الأمامية المثنية. نعود إلى الوضع الأصلي. يجب إجراء 20 تكرار على الأقل في كل ساق. بالنسبة للوزن ، يمكنك التقاط الدمبل أو الحديد على كتفيك.
5. لضخ عضلات الظهر والذراعين ، تحتاج إلى إجراء عمليات شد. ومع ذلك ، لا تستطيع العديد من الفتيات سحب أنفسهن ، لأنه من الصعب عليهن رفع وزنهن. بالنسبة لهم هناك جهاز محاكاة خاص ، وهو عبارة عن كتلة (عصا) رأسية تحتاج إلى سحبها إلى صدرك. يمكنك ضبط قوة مقاومة المحاكاة واختيار الحمل الأمثل لنفسك. يعمل هذا التمرين بشكل رائع على عضلات الظهر والذراعين والساعدين.
6. أحد التمارين الرئيسية لتقوية عضلات الصدر والذراعين هي رفع الوزن أثناء الاستلقاء ، أي الضغط على المقعد مستلقيًا بقبضة ضيقة. من المهم جدًا أن تبقي يديك قريبًا من بعضكما البعض ، فهذا تمرين مفيد وفعال للغاية.
7. لتحسين راحة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك أداء التمرين لرفع الوزن على العضلة ذات الرأسين. يمكن إجراؤه باستخدام الحديد والأثقال. يتم تنفيذ التمرين واقفا ، تحتاج إلى رفع الوزن إلى الصدر ، ثني الذراعين عند المرفقين.
8. لضخ العجول ، تحتاج إلى الوقوف على الدرج مع جواربك ، ثم رفع الكعب وإنزاله. وبالتالي ، يتم ضخ عضلات الساق. لجعل التمرين فعالاً قدر الإمكان ، يمكنك رفع الوزن.

من الضروري الجمع بين التمارين لإعطاء فرصة لاسترخاء جميع مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، نقوم اليوم بضخ الساقين والأرداف ، وفي التمرين التالي نركز على الذراعين والظهر ، إلخ. يمكن لبرنامج تدريب مفصل يعتمد على الخصائص الفردية الخاصة بك أن يجعل المدرب.

تضخم العضلات هو الشقوق الصغيرة (وبالتالي تؤذي بعد التدريب) ، والتي تمتلئ لاحقًا بنسيج جديد. ولكي تحدث فواصل ، تحتاج إلى إعطاء حمولة كبيرة على العضلات في كل مرة. أي إذا كنت تريد بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن الذي تشارك فيه في كل مرة ، مما يحقق تقدمًا صغيرًا في كل مرة.

قواعد التغذية لبناء العضلات

هذا جانب مهم آخر في بناء العضلات. التغذية والنشاط البدني هما الركيزتان الرئيسيتان اللتان تقوم عليهما كتلة العضلات. لجعل جسمك مزخرفًا ، عليك اتباع عدة قواعد في الأكل.

1. لبناء الجسم ، يحتاج الجسم إلى ما يكفي من الغذاء. ومع ذلك ، نحن لسنا بحاجة إلى المعدة ، وترهل الجانبين والفخذين السيلوليت؟ لذلك ، يجب أن تكون التغذية صحية ومتوازنة وعالية السعرات الحرارية ولكنها مناسبة. لا الكعك والحلويات والصودا ولفائف.
2. قبل ساعتين من التمرين وساعة بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول منتجات الكربوهيدرات - الحبوب والمعكرونة والبطاطس. مباشرة بعد التدريب ، تحتاج إلى تناول منتج بروتيني - الكفير ، الزبادي ، قطعة من الدجاج أو السمك قليل الدسم ، المكسرات. يمكنك شرب عصير بروتين كربوهيدرات خاص أو تناول وجبة خفيفة من الموز فقط.
3. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن بكميات معتدلة. بحيث لا تحتاج العضلات إلى التغذية ، فلا يمكنك أخذ فترات راحة بين الوجبات لأكثر من ثلاث ساعات.
4. لا تنسى الفيتامينات الطبيعية الموجودة في التوت والفواكه والخضروات.
5. إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة فعالة ، فاشرب مخفوقات البروتين ، والتي تم تصميم تركيبتها خصيصًا للتغذية ونمو العضلات.
6. مجموعة من كتلة العضلات هي أعمال تستهلك الطاقة ، لذلك ، من أجل تزويد الجسم بكمية كافية من التغذية ، من الضروري ضمان محتوى السعرات الحرارية الكافي للمنتجات. إذا كنا عادة ننفق حوالي 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت في وضع بناء العضلات تحتاج إلى استهلاك 1700-1800 سعرة حرارية.

قائمة واضحة لاكتساب كتلة العضلات

من أجل الحصول على فكرة واضحة عن ماذا وكيف ومتى تأكل من أجل اكتساب كتلة العضلات ، نقدم قائمة تقريبية لهذا اليوم.

1. على معدة فارغة لا يوجد شيء يستحق ذلك ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، من الأفضل شرب كوب من الماء النظيف والثابت. الإفطار ليس أفضل قبل نصف ساعة من الاستيقاظ.
2. يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان في الحليب مع الموز أو العنب. تحتاج أيضًا إلى حصة من منتجات الألبان - نصف كوب من الزبادي أو اللبن.
3. هناك حاجة أيضًا إلى وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء. من الأفضل تناول بعض الأرز أو الحنطة السوداء مع قطعة صغيرة من اللحم.
4. يمكن أن تختلف وجبة الغداء. جزء من الحساء (مرق صغير) ، معكرونة من أصناف صلبة ، خضروات ، خبز.
5. تشبه الوجبة الخفيفة الثانية الوجبة الأولى ، ولكن هنا تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لمنتجات البروتين.
6. يجب أن يتكون العشاء فقط من منتجات البروتين ، بحيث تكون العضلات وعرة و "جافة". وهذا يعني أنه لتناول العشاء ، من الأفضل تناول الجبن والبيض وصدور الدجاج والفاصوليا.
7. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون حلويات ، فمن الأفضل تناولها مباشرة بعد التمرين ، وفي هذه الحالة ستذهب السعرات الحرارية إلى العضلات ، وليس الدهون.
8. من الأفضل أن يتم التدريب بين وجبة خفيفة ثانية وعشاء. بعد التدريب مباشرةً ، يجب أن تأكل شيئًا مغذيًا ، لكن الوجبة الكاملة لا يمكن أن تكون قبل ساعة من نهاية النشاط البدني.
9. بين الوجبات وأثناء ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء. لمدة يوم ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من السائل النظيف. لا يتم أخذ الشاي والحساء في الاعتبار.
10. نم في غرفة باردة للنوم بشكل أفضل. إذا كنت تستطيع النوم خلال النهار ، افعل ذلك.

عند بناء كتلة العضلات ، تخشى العديد من الفتيات من أن "يضخن" أكثر من اللازم ويبدأن مثل الرجال. أريد تبديد الشكوك. لا يمكن أن تكون المرأة بكل رغبتها دون الابتنائية الخاصة مثل الرجل. بعد كل شيء ، هرمون التستوستيرون هو المسؤول عن العضلات. يحتوي جسم الأنثى على محتوى منخفض للغاية من هرمون التستوستيرون ، وهو ببساطة لا يكفي لبناء جسم عضلي ضخم.

ولكن هناك لاعبون كمال أجسام يتألقون بأشكال مثيرة للإعجاب على المنصة. نحن مضطرون إلى ملاحظة أن هؤلاء الممثلين للثقافة الرياضية يأخذون جزءًا إضافيًا من هرمون التستوستيرون من الخارج. من الآثار الجانبية لهذه الستيرويدات الابتنائية زيادة نمو شعر الوجه وتغييرات الصوت وعلامات أخرى مميزة للرجال.

لذلك ، لا تقلق من أنك ستصبح ذكوريًا. من خلال بناء كتلة عضلية طبيعية ، ستكتسب جسمًا جميلًا ومرنًا ومثيرًا وصحيًا يمكنه تحمل الأحمال المختلفة. الرياضة تطور القوة والتحمل والانضباط. ستساعدك هذه الصفات على تحقيق نتائج جيدة ليس فقط في المجال الرياضي ، ولكن أيضًا في مجالات الحياة الأخرى.

فيديو: التغذية السليمة لحرق الدهون واكتساب كتلة العضلات