كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل بسرعة

ترتبط العضلة ذات الرأسين الضخمة والمزخرفة عند النساء بالقوة والشكل البدني الممتاز. إن عضلات مفصل الكتف المتضخمة تهم الفتيات ، وتجعل مالكها موضوعًا لاهتمام متزايد. يمكنك تحقيق نتائج مذهلة خلال شهر واحد كحد أقصى - شهرين في المنزل. ستحتاج إلى دمبل وشريط أفقي مرتجل وشريط به فطائر قابلة للإزالة.

النهج الأول: مجموعات مبتدئ بسيطة

ابدأ التمرين بإحماء لتدفئة مفاصلك وتحضير عضلاتك. إذا تخليت عن الشحن لمدة خمس دقائق ، وانتقلت فورًا إلى التمارين الرئيسية ، فإن خطر علامات التمدد وتمزق الأوتار يزداد.

سوف يساعد استيقاظ الجسم على الانحدار والقرفصاء والتأرجح. من الضروري ثني وفك عضلات مفصل الكتف دون ترجيح ، ثم هز الأطراف العلوية عدة مرات ، والانتقال إلى البرنامج الرئيسي.

تمرين الضغط للعضلة ذات الرأسين
ينصح الأشخاص البعيدين عن كمال الأجسام والذين أصبحوا على دراية بالرياضة مؤخرًا بدفع الضغط. هذه التمارين مثالية للتدريب المنزلي ، وهي مناسبة حتى للمكتب ، إذا كان هناك مكتب فارغ أو مكان منعزل آخر.

يمكنك البدء في الدفع من الحائط ، إذا كان رفع الجسم من وضع الاستلقاء مهمة مستحيلة.

1. أرح راحة يديك على سطح صلب ، يجب أن تتكون زاوية 45 درجة بين الجسم والدعامة.
2. نقل الوزن إلى الجوارب ، وتمزيق الكعب من على الأرض.
3. تصويب ظهرك ، لا ينبغي أن ينحني في قوس أو "تغرق" إلى الداخل ، وإلا يمكنك أن تتلف العمود الفقري والعضلات.
4. إذا كانت ساقيك تنزلق ، فيجب وضع دعامة تحتها ، أو التمرن على حصيرة مطاطية.
5. يجب وضع اليدين على أوسع نطاق ممكن ، أو مع قبضة ضيقة بحيث تكون العضلة ذات الرأسين متوترة ، وليس العضلات أو الأجنحة الصدرية.
6. قم بخفض الجسم برفق ، وقم بالتجميد ، وقم بالعد لنفسك لمدة 6 ثوان ، وقم بالارتفاع ببطء ، بافتراض الوضع الأولي.
7. كرر حتى ظهور ألم طفيف في اليدين.
8. بطريقة مماثلة ، يتم أيضًا الضغط عليهم من الأرض ، في محاولة لجعل النهج النهائي للقوى الأخيرة بحيث تكون العودة القصوى.
9. لا يمكنك السقوط بشكل حاد أو استخدام القصور الذاتي لرفع الجسم ، لأنه في هذه الحالة لا يتم تحميل العضلات بما فيه الكفاية ، وسوف تضطر النتائج إلى الانتظار لفترة طويلة جدًا.

العارضة - أفضل صديق ذات الرأسين
إن بناء شريط أفقي صغير في المنزل أمر بسيط: للعثور على مكواة قوية ، في قرص - خشبية ، عصا ، وتثبيتها في المدخل. يمكنك شراء البار في متجر رياضي ، حيث يتم بيعه مع جميع الملحقات للتثبيت.

يجب على المبتدئين الذين تجاوزوا القضبان الأفقية تخزين القفازات. بدون هذه الملحقات ، يتم فرك راحة اليد بسرعة وتغطيتها بالنسيج ، هناك خطر في تمزيق الجلد ، وبعد ذلك سيكون عليك نسيان العضلة ذات الرأسين الجميلة لشهر آخر.

لكي تعمل عضلات مفاصل الكتف ، يجب وضع الذراعين بعرض الكتفين. يمكن زيادة المسافة بين الأطراف العلوية ، والشيء الرئيسي هو أنه مناسب لرفع الجسم. يجب أن تكون الساقان متقاطعتين ، وسحب الكعبين إلى الأرداف ، ولكن لا يجب أن يلمسهما بالضرورة.

1. تتحول الأظافر والمعصمين إلى الوجه ، ويميل الجسم قليلاً للخلف حتى ينظر الصدر إلى العارضة.
2. ارفع الجسم ببطء ، ثني ذراعيك. الركل محظور.
3. لا تجهد عضلات الرقبة لأن التمرين مصمم لتدريب العضلة ذات الرأسين وليس الأجنحة أو شبه المنحرف.
4. للإصلاح في النقطة العلوية ، من المستحسن أن يكون الذقن فوق العارضة ، وليس تحته أو العكس.
5. عد من 4 إلى 7 ثوانٍ ، اعتمادًا على التحمل ، ببطء ، بدون إيماءات مفاجئة ، انزل ، ولكن لا يمكنك تمديد ذراعيك بالكامل. يكون التدريب فعّالًا فقط عندما تكون العضلات في توتر مستمر.

المبتدئين يجدون صعوبة في الانسحاب. قد لا يتمكن الرياضي الذي يقوم بتمرين الضغط من 10 إلى 15 من رفع جسده مرة واحدة على الأقل. سوف تكون الفصول الدراسية العادية مطلوبة ، ويجب أن تبدأ بحد أدنى.

معلقة على العارضة ، لا تريح عضلات اليدين ، وحاول سحب ما لا يقل عن بضعة سنتيمترات أو مليمترات. قم بإصلاح الوضع ، وقم بأقصى عدد من التكرار حتى يظهر ألم طفيف في العضلة ذات الرأسين.

لكي تتعلم العضلات اتخاذ الموقف الصحيح عند تمرين الضغط ، عليك إظهارها. العثور على العارضة المنخفضة ، فوق رأسك مباشرة ، ورفع جذعك بالقفز.

شد العضلة ذات الرأسين ، وابق في وضع معلق حتى تنفد قوتك. شد الساقين ، خفض الجسم بلطف. علق مع العضلة ذات الرأسين المتوتر لمدة 6-8 ثوانٍ للاسترخاء قليلاً ، وقم ببعض هذه التكرار.

عند السحب ، يتم لعب أحد الأدوار الرئيسية ليس فقط من خلال وضع اليدين ، ولكن أيضًا من خلال عدد المناهج. خلال الأول ، تحتاج إلى بذل قصارى جهدك ، قبل الثانية للراحة لمدة دقيقة ونصف ، وتقليل عدد التكرار بمقدار دقيقتين. خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق ، واسحب نفسك عدة مرات كما في الأول. قبل الغروب الرابع والأخير ، تكون مدة الراحة دقيقة واحدة. عدد عمليات السحب ، كما في الطريقة الثانية.

تحتاج العضلات إلى الإجهاد ، ولكن العضلة ذات الرأسين تحتاج أيضًا إلى وقت للتعافي. الجدول الزمني المثالي للتدريب هو يوم من الدروس ، يوم للراحة. لا يمكنك أن تأخذ فترات راحة طويلة ، لأن كل عمليات تمرين الضغط والرفع ستكون عديمة الفائدة.

النهج الثاني: الدمبل

العمل الشاق يجعل الرجل من قرد ، ومن مبتدئ - محترف حقيقي مستعد لرفع العارضة. ستقوم التمارين الأساسية بإعداد العضلة ذات الرأسين للأحمال الشديدة باستخدام الحديد والأثقال. حتى الرياضيين المتمرسين لا يهملون الإحماء لمدة خمس دقائق ، لأنه يزيد من فعالية التدريب.

العمل مع الملحقات
تحتاج إلى كرسي مستقر ، سوف يفعله كرسي عادي. اجلس وساقيك متباعدتين وفرد مرفقيك على الوركين بجانب ركبتيك. قبض الدمبل في يديك ، يجب أن تنظر راحة اليد. قم بخفض الوزن برفق ورفعه ، إجهاد العضلة ذات الرأسين عند نقطة النهاية. يوصى بممارسة التمارين لـ "واحد - أربعة". عندما تقترب راحة اليد من الكتف ، يجب ثني معصمك بحيث تبدو أظافرك في السقف. 15 مرة على الأقل بوتيرة بطيئة. عليك أن تشعر كيف تتوتر كل طبقة من العضلة ذات الرأسين.

في التمرين الثاني ، تشارك كرة لياقة. استلقي على ظهرك مع وحدة رياضية ، ممدودة بالأذرع مثبتة بالدمبل. يجب ثني المرفقين قليلاً حتى يتم الشعور بالتوتر في العضلات. تحولت النخيل إلى السقف ، والساقين تستقر بثبات على الأرض. ارفع الدمبل فوقك بذراعي منحنية قليلاً مع الحفاظ على التوازن.

الكرة بعيدة عن الارتباط ، ستكون مطلوبة للتمرين الثالث. ركع قبل الجرد. خذ الدمبل في يد ، واترك اليد الأخرى حرة. استرح على الطرف العلوي باستخدام عامل ترجيح في الكرة ، أمسكه مع الآخر. اثنِ يدك بالدمبل بحيث تبدو قبضة يدك في السقف. ارفع الوزن باستخدام عضلات العضلة ذات الرأسين. يجب أن يكون الساعد متعامدًا على السقف.

تقنيات غير عادية
لف الدمبل بمنشفة طويلة وقم بإصلاحه حتى لا يتساقط أثناء التدريب. أمسك حواف المعدات الرياضية بيديك ، اتخذ وضعية الوقوف. الحفاظ على الأطراف العلوية في طبقات ، ووضع الساقين حتى لا تفقد التوازن. يتطلع الرأس إلى الأمام ، لا ينحني الذقن. عند رفع الدمبل ، لا يتحرك المرفقان ، يمكنك الضغط عليها برفق إلى الجسم للتثبيت. يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين ، وتتحول اليدين إلى الخارج.بعد أن تصل إلى أعلى نقطة ، قم بتجميدها لبعض الوقت ، ثم قم بخفضها.

لا معدات إضافية
مسلح بالدمبل ، اتخذ موقفًا ثابتًا مع عرض كتف الساقين. حافظ على الوزن بقبضة مباشرة عندما تتحول راحة اليدين إلى الوجه مع الظهر. بدون ثني معصميك ، ارفع الأثقال وثني ذراعيك برفق. إصلاح الأطراف العلوية في الذروة.

يتم تشغيل اليدين إلى الوركين. تضغط كلتا اليدين على الدمبل ، ويغطي الإصبع العلوي جميع الآخرين. حافظ على ظهرك ساقيك مستقيمتين ، في محاولة لنقل الحمل إلى العضلة ذات الرأسين. بينما ترتفع الذراع اليمنى ، تبقى الذراع اليسرى بلا حراك ، وتضغط بقوة على الجسم. تتناوب الأطراف العلوية ، كما لو أن حدادين أصابوا بدوره السندان بمطارق.

النهج الثالث: الحديد

يجب أن يكون هناك دائمًا عدة أزواج من الفطائر ذات الأوزان المختلفة في متناول اليد. يمكنك تبديل التمارين مع الحديد والأثقال لتحسين راحة العضلة ذات الرأسين. يجب أن يكون العمل مع الكثير من الوزن مع شريك يمكنه التأمين. يوصى ببدء التدريب باستخدام الحديد للأشخاص ذوي العضلات المتطورة التي يمكنها تحمل الأحمال الشديدة.

الخيار الأول
اضغط ظهرك على الحائط. الراحتان اللتان تمسك بالحديد تنظران إلى السقف. المرفقان يستريحان على الجذع. عند رفع الشريط ، توتر العضلة ذات الرأسين ، عند خفضها ، تتم إضافة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يستقر الوزن على الصدر. ضع يديك في هذا الوضع لبضع ثوان ، وأخفضه برفق.

يمكنك القيام بمصاعد متشنجة ، ولكن يجب توخي الحذر هنا حتى لا تسحب الأربطة ولا تتلف المفاصل.

الخيار الثاني
هناك حاجة إلى معدات إضافية: جهاز محاكاة خاص أو مقعد مائل يعمل على إصلاح المرفقين ، ولا يسمح للظهر بالمشاركة في رفع الحديد. يجب أن يكون وزن المعدات الرياضية مثيرًا للإعجاب ، ولكن ليس نهائيًا ، بحيث لا تعاني تقنية الأداء.

رفع وخفض الشريط ، مثل الدمبل. يجب أن يكون نطاق الحركة محدودًا ، لذلك فإن العضلة ذات الرأسين لها الحمل الرئيسي.

التوصيات
يُنصح بدمج عمليات تمرين الضغط مع عمليات السحب في وقت واحد ، وإضافة تمارين بمواد الترجيح إليها. لتحقيق النتيجة ، لن يكون النهج الواحد كافياً. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك 4 تكرار لكل نوع من التمارين مع فترات راحة قصيرة.

النظام الغذائي مهم أيضًا.

يجب تطوير العضلة ذات الرأسين جنبًا إلى جنب مع الجسم بالكامل ، وإلا سيبدو الرقم غير متناسب ، وستتعين النتائج على الانتظار 6 أشهر أو أكثر. القائمة المتوازنة ، التي توجد فيها بالضرورة ، ستسرع من نمو كتلة العضلات:

• صدر دجاج
• الجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• الأسماك والماكريل والسلمون مفيدة للغاية ؛
• الأرز البني غير المصقول (البرية) ؛
• دقيق الشوفان والحبوب الأخرى التي تزود الكربوهيدرات ؛
• الخضروات الطازجة والبخارية.
• البيض ، على الأقل 2 في اليوم ، ولكن 10 ممكنة ؛
• لحوم البقر أو الديك الرومي كمصادر للبروتين.

يجب تناول اللحوم والخضروات والحبوب يوميًا. يجب تخطيط النظام الغذائي بعناية بحيث يكون متوازنًا ومغذيًا.

ما يجب مراعاته

1. يُنصح المبتدئين بالاحتفاظ بمذكرات يومية حتى لا ينسوا التدريب ، ويراقبون تقدمهم باستمرار.
2. لتنمو العضلات ، يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل في اليوم.
3. يجب أن تكون الحركات متنوعة. يجب إجراء حوالي 5 تمارين مختلفة في تمرين واحد.
4. لا يمكنك الوثوق بالمصادر التي تعد بنتائج فورية. يعتمد نمو العضلة ذات الرأسين على الخصائص الفردية للجسم وعدد التدريبات. لن تصبح العضلات كبيرة الحجم وتنقش في غضون أسبوع أو حتى شهر.

القاعدة الرئيسية للرياضي الذي يرغب في الحصول على عضلات ذات عضلات جميلة هي التدريب المكثف والمنتظم. في البداية ، سيكون من الصعب التغلب على كسلك الخاص ، وتغيير النظام الغذائي والمشاركة باستمرار ، ولكن النتائج تستحق كل هذا الجهد.

فيديو: كيف تضخ يديك في المنزل