كيفية بناء الأجنحة بسرعة في المنزل

عندما يتعلق الأمر بتضخيم الأجنحة ، فهذا يشير إلى العضلة العريضة الظهرية أو العضلة العريضة الظهرية - وهي العضلات السطحية لأسفل الظهر. وبفضلهم ، يدور الساعد في مفصل الكوع ، واضغط على الأسفل مع الإبهام للداخل. أتت إلينا هذه المهارة من أسلاف بدائيين انتقلوا بمساعدة أسلافهم الأمامية. بمساعدة أكبر عضلات الظهر ، يمكن للشخص القديم أن يتحرك بمساعدة اليدين ، يمسك بالفروع. أيضا ، تشارك "الأجنحة" في عملية التنفس ، ورفع الأضلاع السفلية إلى أعلى عند الاستنشاق.

ما هو الدور الذي تلعبه عضلات الظهر الظهرية في تشكيل الصورة الظلية للذكور؟

الرجال ، الذين كافأتهم الطبيعة بجسد نحيف ، يعانون من حقيقة أن لديهم أرقامًا مستقيمة ، مثل العصا ، عندما يكون هناك خط رأسي واحد من الوركين إلى الكتفين دون أي تباينات خاصة. لكن الأجنحة أو أوسع عضلات الظهر هي التي تسمح لك بتوسيع الجسم ، وجعله أكثر قوة وقوة. سيكون الجزء الخلفي والكتفين من حامل الأجنحة المتقدمة واسعًا ومثيرًا للإعجاب. عادة ، يتم العثور على هذه الأرقام في السباحين والرياضيين المشاركين في التجديف أو التنس. بمساعدة أكبر عضلات الظهر ، يمكنك إنشاء تأثير الجذع الثلاثي وإعطاء الشكل الذكورة والأهمية.

ملامح تشكيل الأجنحة في المنزل

تتأرجح عضلات الظهر الظهرية بشدة ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل. ستظهر النتائج فقط خلال الشهر ثلاث مرات في الأسبوع للقيام بمجموعة كاملة من التمارين للأجنحة. بالإضافة إلى ذلك ، لإعطاء الشكل التناسبي ، لا ينبغي للمرء أن ينسى عضلات الساق والذراعين ، بحيث لا يبدو كوميديًا على خلفية الظهر المتورم. في عملية ضخ أوسع عضلات الظهر ، يتم تشكيل صدر جميل ، كما يتم تقوية عضلات الظهر الأخرى.

أبسط تمرين للأجنحة هو تمارين الضغط الكلاسيكية. ولكن ليس من الأرض ، ولكن من البراز. ستساعد الأجهزة المساعدة على زيادة الحمل وجعل التمرين أكثر فعالية. سوف تحتاج إلى كرسيين أو كرسيين ، بالإضافة إلى أريكة أو سرير أو كرسي / كرسي.

1. ضع البراز بعيدًا عن بعضها البعض حتى يتناسب جذعك بينهما.
2. ضع راحة يدك اليسرى للأمام بأصابعك على البراز الأيسر ، وراحة اليد اليمنى على البراز الأيمن.
3. ضع قدميك على أريكة أو سرير. أي ارتفاع مناسب ، ولكن يجب أن يوضع في الاعتبار أنه بالنسبة للمبتدئين ، يجب ألا تكون الأرجل فوق الرأس. يؤدي هذا الوضع إلى زيادة الحمل بشكل كبير ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة مفصل الذراع.
4. ضع راحتيك أوسع قليلاً من كتفيك. اخفض الجذع ببطء حتى يصبح الصدر أسفل راحة اليد.
5. بالنسبة للمبتدئين ، قم بثلاث مجموعات من 10 تمارين الضغط. عندما يكون من السهل القيام به ، قم بزيادة الرقم إلى 15 ، ثم قم بخفض الجذع 20.

قم بتمارين الضغط هذه ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 1-1.5 شهرًا كإحماء قبل العمل مع الدمبل أو الشد على الشريط الأفقي.

اعمل على الأجنحة باستخدام الشريط الأفقي

لكي تبدأ عضلات الظهر الظهرية في العمل ، من الضروري العمل من أجل المقاومة. اسحب شيئًا ثقيلًا نحوك ، وستتلقى الأجنحة الحمل اللازم. في حالتنا ، ليس لدينا كتلة أعلى ، لذلك لن نضطر إلى سحب الأوزان تجاه أنفسنا ، ولكن استخدام وزننا كعامل وزن. سيساعدنا شريط أفقي عادي للمنزل في ذلك.

1. سوف تشارك العضلة ذات الرأسين أيضًا في هذا التمرين. أمسك الشريط الأفقي بقبضة عريضة ، راحتي راحة اليد بعيدًا عنك (الأصابع لا تنظر إليك).
2. مد صدرك إلى العارضة ، حاول ألا تنحني في أسفل الظهر. حافظ على عجب الذنب لأسفل.
3. اجمع شفرات الكتف معًا ، واشعر بتوتر عضلات الظهر.
4. تصويب ذراعيك برفق واتخاذ موقف البداية. لا تسقط الجسم ، تحكم في عملية التخفيض. لمنع الجسم من التأرجح ، اعبر ساقيك معًا.

إذا كنت تتقن هذا التمرين جيدًا ، قم بإضافة تمرين معزول آخر في النهاية. من خلال رفع الجسم لأعلى ، ضع رأسك أسفل الشريط الأفقي ، ولمس العارضة بكتفيك. أولاً ، تعرف على كيفية إجراء عمليات السحب بطريقة جيدة. في أقرب وقت ممكن ، قم بزيادة عدد التكرار. أولاً ، قم بإجراء 3 مجموعات من 5-7 التكرار ، مما يزيد العدد في الشهر إلى 5 مجموعات من 15-20 التكرار (إذا استطعت). الشيء الرئيسي في السحب على الشريط الأفقي هو الأداء الجيد. لا تتمايل ، لا تضع راحتيك بأصابعك على نفسك (لذلك يذهب نصف الحمل إلى العضلة ذات الرأسين) ، لا تنحني أسفل الظهر.

سيساعد التمرين التالي على تمرين كل عضلات الظهر ، ولكن من الأفضل أداءها في الشارع.

• تعلق على الشريط الأفقي ، يتأرجح ساقيك قليلاً.
• تأرجح بدن في ضربة واحدة من ساقيه.
• جرب المرة الأولى بتمشيط ساقيك لوضع يديك على الشريط الأفقي ، كما يفعل لاعبو الجمباز.

يمكن للرياضيين أن يصبحوا مقلوبين على الفور ، لكن مهمتنا هي ضخ عضلات الظهر. لذلك ، التوازن ليس ضروريًا ، فقط قف على العارضة على أذرع ممدودة.

اعمل على الأجنحة باستخدام الدمبل.

عند تدريب أوسع عضلات الظهر ، لا تنس مجموعات العضلات المتبقية ، شبه المنحرف ، الصدرية ، إلخ. لزيادة حجم الأجنحة ، استخدم الأثقال ذات الوزن الكبير. عندما تصل الأجنحة إلى حجم مثير للإعجاب ، أعد توجيه التمرين. إنقاص الوزن ولكن زيادة عدد التكرار.

• خذ اثنتين من الدمبل تزن 12-14 كجم.
• ضع قدميك بعرض الكتفين مع ثنيهما قليلاً عند الركبتين.
• اخفض ذراعيك باستخدام الدمبل على طول جسمك.
• لا ترهق ظهرك ، اجعله نصف دائري قليلاً.
• لسببين ، اسحب ذراعيك مع الدمبل إلى معدتك ، وحرك مرفقيك مرة أخرى.
• لأربع تهم ، اخفض يديك برفق باستخدام الدمبل إلى موضعها الأصلي.

هذا التمرين يشبه إلى حد ما الرفعة المميتة ، ويتم إجراؤه فقط باستخدام الدمبل. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً. إذا قمت بتصويب ساقيك ، فإن الحمل بأكمله ينتقل تلقائيًا إلى الجزء الخلفي من الفخذ. لكننا لسنا بحاجة إلى ذلك.

يتم تنفيذ التمرين التالي باستخدام دعامة أو كراسي أو سرير. يجب ألا يكون الدعم ناعمًا ، فمن الأفضل أخذ كرسيين.

1. قف مع ركبتك اليسرى على كرسي ، وضع راحة يدك اليسرى على كرسي قائم آخر.
2. الساق اليمنى على الأرض ، في اليد اليمنى الدمبل. الظهر موازٍ للأرض.
3. يميل بيدك اليسرى والقدمين ، لرفع تهمين ، ارفع يدك مع الدمبل لأعلى.
4. بمجرد تثبيت اليد مع الدمبل من الكتف إلى الكوع بالتوازي مع الأرض ، أمسكها لبضع ثوان.
5. قفل كوع اليد اليمنى على مستوى واحد ، لا تتأرجح عليه. لأربع تهم ، اخفض يدك برفق.

كرر هذا التمرين 3-4 مرات لمدة 15-20 تكرار. عند رفع يدك باستخدام الدمبل ، قم بشد كتفك. ستشعر كيف تعمل عضلات الظهر الظهرية. يحقق التمرين أكبر تأثير عند استخدام الأوزان ، ولكن للوزن الكبير يجب أن يؤخذ فقط في حالة الاستعداد البدني الجيد.

هناك تمرين رائع آخر يمكنك القيام به في المنزل باستخدام البراز كمقعد.

1. ضع كرسيين معًا. استلقِ على بطنهم بحيث يكون جسمك مدعومًا جيدًا ، وأن ترتفع ذراعاك وتسقط بحرية.
2. ارفع ساقيك عن الأرض ، حافظ على جسمك مستقيمًا ، كما في المسطرة. إلتقط أثنين من الدمبل تزن 6-8 كجم. ارفع يديك ببطء عبر الجانبين.
3. بمجرد أن ترتفع العقارب مع الدمبل إلى مستوى الجسم ، انتظر لمدة 2-3 ثوان.
4. شفرات تجمع. ثم اخفض يديك ببطء ، ولكن لا تسقطها ، احتفظ بها في حالة تشويق.

تعمل التمارين بشكل جيد في أسفل الظهر ، وتحميل الأجنحة.

من السهل ضخ الأجنحة في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يوجد كتلة أعلى وبار مع الفطائر لرفع القاتلة. ولكن في المنزل ، يمكنك أيضًا ممارسة أوسع عضلات الظهر. لكن النتائج لن تكون ملحوظة بهذه السرعة. اتبع هذه القواعد لرؤية النتائج الأولى في 1-1.5 شهر:

1. تتضمن العديد من التمارين على عضلات الظهر الظهرية مجموعات عضلية أخرى في العمل ، ولا يمكنك الاستغناء عنها. حاول عزل العضلة ذات الرأسين أو العضلة شبه المنحرفة في الظهر ، مع مراعاة تقنية التمرين.
2. ابدأ العمل بوزن خفيف ، وقم ببنائه تدريجيًا حتى لا يتلف الأربطة والمفاصل.
3. قبل بدء الدراسة ، لا تنسى تسخين العضلات. إذا كان هناك كيس ملاكمة ، يمكنك هزيمته قليلاً. الشيء الرئيسي هو عدم بدء الدروس دون إعداد.
4. أيضا لا تنسى التمدد. تعلق على الشريط الأفقي ، وتدور عليه.
5. كأوزان ، يمكنك استخدام سترة خاصة أو ترجيح على ساقيك ، إذا قمت بإجراء عمليات سحب على الشريط الأفقي.

فيديو: كيفية بناء الأجنحة على الشريط الأفقي