كيف تتعلم بسرعة سحب ما يصل على الشريط الأفقي

العارضة واحدة من أبسط المدربين وأكثرها بأسعار معقولة. الحانات الأفقية موجودة على الملاعب الرياضية والملاعب حيث لا تحتاج إلى دفع ثمن الحق في ممارسة الرياضة. العارضة سهلة التركيب في شقتك الخاصة ، وتدريب الجسم في أي وقت مناسب. الصيد الرئيسي الذي يواجهه جميع الرياضيين المبتدئين هو كيفية تعلم كيفية السحب.

المرحلة الأولى: الإدمان

يجب استكمال زي التدريب بقفازات خاصة تحمي يديك من الذرة والإصابات ، وتمنع راحة يدك من الانزلاق على طول السطح الحديدي للأنبوب. ينصح بالقدوم إلى الشريط الأفقي يوميًا لتعلقه إذا كنت غير قادر على رفع جسمك سنتيمترًا واحدًا على الأقل. لا يمكن إرخاء العضلات ، يجب أن تكون في توتر مستمر. هذا يساهم في تطويرها وتقويتها.

1. واحد أكثر ملاءمة للبدء بمقبض مباشر ، والآخر - مع التنوع العكسي. هذا لا يلعب دورًا خاصًا في المرحلة الأولية.
2. امسك اليدين بإحكام الأنبوب ، حاول إصلاح راحة يديك حتى لا تنزلق أثناء التدريب.
3. اسحب الجسم إلى أقصى ارتفاع وشنق. يجب أن تشد عضلات الساعد والكتف ، وكذلك الظهر.
4. من المستحسن تمديد المفاصل قبل الشريط الأفقي ، وإيلاء اهتمام خاص للمعصمين لتقليل احتمالية الالتواء.
5. أبقِ قدميك فوق الأرض ، يجب أن تتدلي في الهواء ، ولا تلمس سطحًا صلبًا. من الممكن رفع الأطراف السفلية وخفضها أثناء التعليق من أجل تطوير الضغط البطني.

ينصح المبتدئين بالامتناع عن الحمل المفرط في الأسابيع الأولى. زيادة مدة التدريب وكثافته تدريجيًا حتى لا تستنزف الجسم. البعض بعد الشنق الثالث أو الرابع يحاولون سحب أنفسهم بأرجوحة. يسهل الاستقبال المهمة ، ولكن لا يمكنك التعود على هذه الطريقة ، وإلا سيكون من الصعب في وقت لاحق إعادة التدريب لرفع جسمك بمساعدة العضلات ، دون الجمود.

المرحلة الثانية: التكرار السلبي

بحاجة إلى كرسي أو دعم آخر. الخيار الثاني هو العثور على شريط أفقي منخفض في الملعب. يجب أن يوضح الجسم مجموعات العضلات التي يجب أن تشارك في أعلى نقطة. تم الاعتراف بطريقة التكرار السلبي بأنها فعالة.

1. ادفع من على الأرض أو الكرسي ، واسحب نفسك لأعلى بحيث يرتفع ذقنك فوق العارضة. قفل في موقف لبضع ثوان.
2. التنفس ، تسقط بلطف. يجب أن يقع الحمل على الذراعين والعودة مع الصحافة. لا يمكنك أن تنخفض بشدة ، وإلا فإن تأثير التكرار السلبي لن يحدث.
3. قم بإجراء حوالي 5 عمليات سحب. سوف يستغرق 3-4 طرق مع فواصل لمدة ثلاث دقائق تحتاجها العضلات للاسترخاء.

سيظهر ألم شد لطيف في اليدين إذا تم التمرين بشكل صحيح. سيحتاج الجسم إلى فترة راحة لمدة يومين للتعافي من التمرين المكثف. الراحة الدائمة لأكثر من 3 أيام تعيد تعيين جميع الإنجازات ، وسيكون عليك تحقيق النتائج مرة أخرى.

المرحلة 3: مساعدة صديق

يمكنك أن تتعلم كيف تشد نفسك في عزلة رائعة ، أو دعوة صديق للمشاركة في التدريب ، الذي لطالما حلم به جسم نحيف. سيؤمن الشريك ويساعد على تسريع نمو العضلات.

1. يجب أن تعلق على الشريط الأفقي ، والاستيلاء على العارضة. اليدين مع عضلات البطن والظهر متوترة.
2. يجب أن يأتي الشريك من الخلف ، ويمسك بأقدام شريك معلقة على الشريط الأفقي ، وادفعه للأعلى.
3. لا يمكنك الاعتماد فقط على المساعد أدناه.ثم سيتدرب ، والشخص الثاني سيتحول فقط إلى معدات رياضية حية.
4. يعطي الصديق زخما لاستخدامه لصالح. أبذل قصارى جهدي للوصول إلى النقطة المطلوبة مع الذقن ، وأصلح الجسم في الذروة إلى ارتعاش طفيف في اليدين.
5. لا تسقط ، ولكن بشكل تدريجي ، تشعر بكيفية عمل العضلة ذات الرأسين والظهر وثلاثية الرؤوس والعضلات.

لا يجب على الشريك أن يعانق ساقيه. يمكنه أن يعلق نفسه على الجانب ، ويضع يديه تحت ركبتيه أو قدميه ، بحيث يكون لدى الشخص الذي يسحبه شيء يستريح عليه.

المرحلة 4: نصف السعة

الأصدقاء يفضلون الجلوس على الأريكة وينمو الدهون؟ يجب أن تحصر نفسك على كرسي أو مقعد ثابت ، يتم ضبطه تحت الشريط الأفقي. يجب أن يكون رأس الرياضي المبتدئ على مستوى مع شعاع متقاطع أو أقل قليلاً. اقفز واسحب حتى تنثني مرفقيك بزاوية قائمة. من هذا الوضع ، حاول رفع الجسم بحيث يكون الذقن فوق العارضة. إذا لم تنجح ، فمن المستحسن الوقوف ثابتًا مع ثني يديك لمدة 30 ثانية أو أكثر.

المرحلة 5: التأمين

يمكن للمبتدئين الذين يزورون الصالات الرياضية استخدام أجهزة محاكاة خاصة تدعم الجسم ، مما يقلل من وزنه. من السهل سحب ما يصل ، لذلك تظهر النتائج بشكل أسرع. غالبًا ما تستخدم الفتيات الجهاز ، ولكن لا ينبغي للرجال رفض مثل هذه المساعدة.

بديل للأشخاص الذين يمارسون في الهواء الطلق أو في المنزل هو شريط مطاطي واسع لا يتمزق أثناء التدريب. موسع طويل مناسب أيضًا. يتم تثبيت الدعم على العارضة لتشكيل حلقة كبيرة. يصعد الرياضي ويدخل رباطًا مطاطيًا تحت الأرداف أو القدمين ، إذا كان طول المعدات يسمح بذلك. سيزيد التأمين المرن قليلاً ، لذا سيكون من السهل سحبه.

تركيبات خاصة

في بعض الحالات ، يكون التكرار السلبي ومساعدة الشريك والمتوسع ضعيفًا. العضلات ضعيفة جدًا وغير متطورة بحيث لا يمكنها رفع وزن جسمها. سيتم تصحيح الوضع بواسطة شريط أفقي منخفض.

يتم وضع العارضة على ارتفاع 70-90 سم فوق الأرض ، اعتمادًا على ارتفاع الشخص المعني. يجب أن يصل الشريط الأفقي إلى المبتدئ حتى الخصر ، ودعامات الكعب مفيدة بحيث لا تنزلق الأرجل أثناء السحب لأعلى.

• يوصى بالقبضة العريضة والمستقيمة عند تدوير ظهر الكف نحو الوجه.
• الأكتاف موازية للعارضة ، أو بارزة قليلاً إلى الأمام.
• يجب أن تكون الأرجل مع الظهر مستقيمة ، إجهاد الصحافة. يستريح الكعب بقوة على الأرض.
• اسحب على الزفير ، وارتفع ببطء إلى العارضة ، وخفض دون هزات حادة.
• يبقى الجسم مستقيماً ، مثل العصا ، ولا يتلوى مع كل حركة.
• 3 تكرارات على الأقل. من 2 إلى 5 مجموعات مع فواصل قصيرة.

يُسمح للمبتدئين الذين يجدون صعوبة في الصعود بقبضة مستقيمة بتجربة النسخة المعاكسة. في هذا الموقف ، يجب أن يلف الرسغان على الوجه.

هام: يحاول بعض المبتدئين ، الذين بدأوا للتو في إتقان تعقيدات عمليات السحب ، الوصول إلى النقطة المطلوبة مع ذقنهم. لا يمكنك بروز الفك السفلي أو سحب الوجه. يجب أن تعمل الذراعين والظهر ، وليس عضلات الرقبة.

النجاحات الأولى

المثابرة إلى جانب التدريب المنتظم هو ضمان نتيجة مذهلة. عندما يصل عدد عمليات السحب من 3 إلى 5 في نهج واحد ، سيحاول مبتدئ ، مستوحى من النجاح ، مضاعفة إنجازاته الخاصة وارتكب خطأ.

خلال هذه الفترة ، يوصي المتخصصون بممارسة التمارين المختلطة. بالنسبة للنهج الأول ، اجعل الحد الأقصى لعدد عمليات السحب ، في الخيارين الثاني والثالث ، أعط الأفضلية للتكرار السلبي.

يجب على الشخص القادر على رفع جسده 7-8 مرات دون انقطاع أن يتوقف لفترة من الوقت على النتيجة. لا يوجد تكرار سلبي ، ويزداد عدد المناهج من 3 إلى 5.

تشديد أسهل 15 مرة من ربط أربطة الحذاء؟ الرياضيون ذوو الخبرة يصفقون أثناء وقوفهم ، لأن النتائج تستحق الثناء. حان الوقت للعمل مع الأوزان. علق فطيرة من الدمبل على الحزام ، وحشو حقيبة الظهر بالكتب ، وعلقها على الكتفين ، واربط الدمبل بالأرجل. طرق تطوير العضلات والكثير من القدرة على التحمل ، لذلك هنا يختار الشخص الأكثر ملاءمة.

يجب أن تجرب لقطات مختلفة: مباشرة مع عكسها ومدمجة. ينطوي كل وضع في اليدين على عضلات معينة ، لذلك ، من أجل التطور الكامل للجسم كله ، يوصى بعدم قصره على نوع واحد فقط.

عقبة يتعين التغلب عليها

ما الذي يمنعك من التعلم بسرعة للحاق بالمبتدئين؟ ضعف العضلات والوزن الزائد. يتم حل المشكلة الأولى بمساعدة تمارين إضافية ، والثانية - مع الحمية الغذائية أو التجفيف.

اخسر الوزن بشكل صحيح
تفرض طبقة الدهون حدًا على عدد عمليات السحب ، لذلك يجب التخلص منها تدريجيًا. التجويع ليس أفضل مخرج ، لأن الجسم لن يكون لديه طاقة للتدريب المكثف. الخيار الأفضل هو اتباع نظام غذائي متوازن ، حيث يوجد الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات لبناء كتلة العضلات ، ولا توجد دهون. ستؤدي القائمة التي تم تكوينها بشكل صحيح إلى إنفاق الجسم على الاحتياطيات تحت الجلد ، لذلك يُنصح بالتركيز على:

• صدور الدجاج ، الديك الرومي أو اللحم البقري.
• جبن قريش منخفض السعرات الحرارية
• منتجات الألبان الغذائية ؛
• أسماك البحر
• البيض.

بالإضافة إلى رفض المنتجات الضارة ، يجب على الرياضيين الذين يميلون إلى زيادة الوزن استبعاد:

• موز
• فواكه حلوة
• السكر والأطباق التي توجد فيها.

خلال فترة فقدان الوزن النشط ، ينصح بالامتناع عن الانسحاب ، والانتباه إلى التمارين التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة قوة العضلات. الجري مناسب ، يمكنك التسجيل في المسبح أو ركوب الدراجة يوميًا.

الأحمال المساعدة
هل يبدو التكرار السلبي معقدًا؟ هل من الصعب النزول بدون الهزات؟ من الضروري تطوير العضلات الصدرية وشبه المنحرف وثلاثية الرؤوس. أحد الخيارات هو تمارين الضغط. يجب أن يتم هذا التمرين يوميًا ، مع زيادة عدد التكرار تدريجيًا إلى 50 مرة.

لا تفعل بدون مشترك في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يوجد محاكي للجر العلوي. من المفيد تطوير العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل أو الحديد ، بالإضافة إلى تدريب عضلات البطن.

يمكنك البدء في سحب القضبان ، لأنه من الأسهل رفع وزنك عن طريق تقويم ذراعيك المثنيتين ، وليس العكس. يجب أن تكون الأرجل أثناء هذا التدريب مستقيمة ، متعامدة مع الصحافة.

تقنية السحب بذراع واحدة

هام: عند القيام بشد على ذراع واحدة ، يجب تجنب الحركات الحادة ، كن حذرًا للغاية ، ووقف التمرين حتى عند ظهور القليل من الألم.

الشريط الأفقي مناسب للفتيات والرجال ، لأنه يقوي الجسم ويجعله جميلاً ونحيفاً. إن تعلُّم المشي ليس بالأمر السهل ، لا سيما بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بأقل قدر من اللياقة البدنية ، ولكنهم أكثر متعة في النجاح. تحتاج إلى التحرك نحو هدفك تدريجيًا ، دون إثقال الجسم ، وعدم نسيان أن العضلات لا تحتاج فقط إلى حمل منتظم ، بل أيضًا راحة جيدة للتعافي.

فيديو: كيف تتعلم كيفية السحب على الشريط الأفقي من الصفر