محتوى المقالة
لطالما اعتبر الجسم المثالي للرجل علامة على الجمال والصحة والجاذبية. يتطلب الحفاظ على الرقم في حالة ممتازة الكثير من الجهد. ويعتقد أنه لكي تكون في حالة جيدة ، تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة بانتظام. هذه النصيحة ذات صلة بممثلي الجنس الأقوى المعرضين للامتلاء. ولكن هناك رجال منشغلون بمشكلة أخرى - كيفية التعافي والحفاظ على زيادة الوزن. من أجل عدم إنقاص الوزن ، يأكلون بشكل مكثف ، ويقدمون أطباق عالية السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ويستخدمون فيتامينات وأدوية خاصة لزيادة الوزن. ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة ، إذا لم تقترب من العملية بكفاءة ولم تقم بإجراء الأحداث بشكل معقد ، فلن يحدث زيادة جيدة في الوزن.
كيف تأكل لكي تتحسن
يعتقد العديد من الرجال أنه كلما أكلوا أكثر ، كلما زاد وزنهم. هذا لن يؤدي إلا إلى زيادة في كتلة الدهون ، والتي لا تبدو جمالية للغاية. التعافي وعدم السباحة مع الدهون على الجانبين سيساعد على اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة.
الشرط الرئيسي لزيادة الوزن هو اتباع نظام غذائي سليم. باستخدام جداول خاصة ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية وإضافتها إلى 400-500 سعرة حرارية - لزيادة قيمة الطاقة اليومية للقائمة. سيغطي هذا نقص السعرات الحرارية مع استهلاك الطاقة الزائد.
الخطوة التالية: التحكم في التغييرات التي تم إجراؤها. إذا استمر الوزن على حاله ، فسيزيد عدد السعرات الحرارية بمقدار 500 أخرى. ستسمح لك هذه التقنية بحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية اللازمة لمجموعة كبيرة من الكتلة.
من المهم جدا اتباع نظام غذائي. تحتاج إلى تناول الطعام في ساعات معينة ، بين حفلات الاستقبال الرئيسية لترتيب الوجبات الخفيفة.
أثناء التدريب ، يتم إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة:
- منتجات الألبان
- الحبوب.
- الحبوب.
- الخضار
- فواكه.
قبل ساعتين من تدريب الجسم ، لإثرائه بالطاقة ، من الضروري إعطاء جزء من طعام الكربوهيدرات. كخيار: طبق من عصيدة الحنطة السوداء مع الزبدة والحليب والسكر أو سلطة فواكه مع القشدة الحامضة. بعد الدرس ، من الضروري إعادة السعرات الحرارية المستهلكة إلى الجسم ، وتناول نفس الشيء كما كان قبل الدرس (في غضون ساعة).
ومع ذلك ، فإن أهم شرط لزيادة الوزن هو استخدام البروتين. هذا المكون هو "باني" ألياف العضلات ، ويعطي الجسم الذكري شكلاً جمالياً.
يتم إثراء البروتين العضوي ببذور عباد الشمس والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب والبقوليات. أما بالنسبة للحوم ، فالبروتين موجود فقط في الدجاج ولحم الديك الرومي. الطبق الأكثر شيوعًا للرجال الساعين لزيادة الوزن في المنزل هو صدور الدجاج المسلوق. لا يُمنع الممثلون الرقيقون من الجنس الأقوى من تحمل الأطعمة الدهنية ، على سبيل المثال ، فرم لحم الخنزير أو الكستلات.
يجب أن يتلقى الجسم أيضًا الفيتامينات والأحماض الأمينية. تم العثور عليها في الخضروات والفواكه والبيض والأسماك.
يمكنك تناول الحلويات ، لكنك بحاجة إلى معرفة المقياس. من الأفضل عدم تفضيل الشوكولاتة ، ولكن على الجوز في العسل أو كتلة اللبن الرائب مع المشمش المجفف أو الزبيب.
أفضل طبق إفطار هو دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء المخصب بالألياف النباتية في الحليب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شراء الألياف الطبيعية من الصيدلية أو المتاجر المتخصصة. يتم سكب بعض ملاعق كبيرة من المادة المفيدة بالكفير أو اللبن - يتم الحصول على وجبة إفطار كاملة ، مما يساعد على إزالة السموم والمواد السامة والمواد الضارة من الجسم. هذا الإجراء هو شرط أساسي لإعداد الجسم لزيادة الوزن ، إذا لم يتم تنفيذه ، فستكون العملية أطول ولن تكون فعالة.
توصيات خبراء التغذية السليمة:
- يجب أن يكون هناك 5 وجبات على الأقل ، يجب ألا تأخذ فترات راحة طويلة بينهما ، فمن الأفضل تناول وجبات خفيفة.
- عصير الفاكهة المركز الطازج أمر لا بد منه قبل كل وجبة.
- أثناء الوجبة وبعدها ، لا تشرب الماء والسوائل الأخرى.
- قد يكون السكر في القائمة ، ولكن ليس أبيض أو مكرر. يجب إعطاء الأفضلية للقصب البني.
- من النظام الغذائي يجب استبعاد الأطباق تمامًا من الوجبات السريعة والأطعمة المجمدة والأطعمة المريحة. لا توجد مكونات مفيدة فيها ، ولكن هناك فائض من الكوليسترول.
قائمة نموذجية لليوم
- الفطور: دقيق الشوفان في الحليب بالزبدة والمكسرات والفواكه المجففة + عصير الفاكهة.
- الغداء: بطاطس مهروسة بالزبدة أو المعكرونة + فرم الدجاج المشوي (جزء بحجم كف ، حوالي 200-300 جرام) + سلطة.
- العشاء: أسماك البحر (100 جم) + بيض مسلوق (2-3 قطع) + خضروات.
كوجبة خفيفة يمكن أن تكون الفواكه المجففة والفواكه الطازجة (الموز والأفوكادو) والسندويشات مع اللحم المسلوق.
قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب كوبين من الكفير أو تناول اللبن الرائب. يجب أن تكون منتجات الألبان دهنية.
إذا كنت تلتزم بمثل هذا النظام الغذائي ، فستحدث زيادة ملموسة في الوزن في الشهر الأول. ومع ذلك ، زيادة كتلة الدهون ، والتي يتم التخلص منها بمساعدة بعض التمارين البدنية.
تمارين رفع الأثقال
ليست كل المناطق الرياضية مناسبة لزيادة الوزن وبناء العضلات. على سبيل المثال ، سوف يساعد الجري وممارسة الدراجات على فقدان الوزن الزائد ، ولكن من أجل التحسن ، فهي ليست مناسبة. يجب إعطاء الأفضلية لتمارين القوة. في المنزل ، يتم استخدام الأوزان ، الدمبل ، شريط أفقي وبار. في هذه الحالة ، يجب أن يزيد الحمل تدريجيًا.
تحتاج إلى القيام 4 أيام في الأسبوع ، بالتناوب مع مجموعات العضلات المختلفة.
مجموعة تمارين تقريبية
لحزام الكتف والعضلات الصدرية:
- مع الدمبل من وضعية الجلوس والكذب والوقوف ؛
- دفع شكا من الأرض.
- سحب على الشريط الأفقي.
للأرجل:
- القرفصاء الوزن
- يندفع إلى الأمام وإلى جانب مع الدمبل في متناول اليد.
لتقوية الصحافة ، عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، يمكنك العثور على العديد من مجمعات التدريب على الإنترنت. تعتبر التمارين التالية أكثر التمارين فعالية: رفع الذراعين والساقين من وضعية الانبطاح ، وكذلك رفع الرجلين أثناء تعليقهما على قضيب أفقي.
تحتاج إلى البدء بتمارين أبسط ، وتعقيد وتيرة السرعة تدريجيًا. بمرور الوقت ، تحتاج إلى إجراء 10-12 عرضًا في 4-5 طرق.
مع التنفيذ المنتظم ، ستكون النتيجة ملحوظة في غضون شهر. ستؤدي التدريبات المرهقة إلى النتيجة المعاكسة - حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ينصح المدربون الرجال بالاحتفاظ بمفكرة لتسجيل نتائج التدريب يوميًا - خط عمودي أو زيادة في الوزن ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة. يؤدي هذا الإجراء إلى الانضباط الذاتي والتحكم في عملية زيادة الوزن.
لا يؤدي التدريب المعزز إلى زيادة كتلة العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، يتم حرق رواسب الدهون بشكل أسرع.
قبل الفصل الدراسي ، يمكنك ويجب عليك استخدام المكملات الغذائية عالية الكربوهيدرات ، ما يسمى الرابحين. تحتوي على مستويات عالية من البروتين عالي الجودة. تساهم المكملات الغذائية في زيادة الأداء والتحمل أثناء التدريب ، مما يؤدي إلى تسريع بناء العضلات وفقدان الدهون.
ما هي الأدوية التي يجب اتخاذها لزيادة الوزن
لتحقيق تأثير سريع ، يستخدم العديد من الرجال أدوية خاصة توفرها الصناعة الدوائية الحديثة. كقاعدة عامة ، هذه هي أقراص وحلول قابلة للحقن.
الأدوية الهرمونية التي لها تأثير معين على نظام الغدد الصماء شائعة جدًا. ومع ذلك ، هناك خطر من أنها تسبب آثارًا جانبية ، خاصةً مع تناول غير منضبط.قد يكون هذا انخفاضًا في الفاعلية والعقم وفقدان الشعر وظهور طفح حساسية على الجسم.
لا يجوز تناول الحبوب الهرمونية إلا بعد فحص مستوى التستوستيرون في الدم. أكثر الأدوية الهرمونية شيوعًا لزيادة الوزن هي Peritol و Andriol وبعض الأدوية الأخرى.
يوصي العديد من الخبراء الرجال الذين يرغبون في الحصول على أفضل خميرة البيرة العادية ، والتي يتم بيعها في أي صيدلية. تحتوي على فيتامينات ب وعناصر تتبع مفيدة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الخميرة من الشهية ، وتحسن الهضم ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على تطهير الجهاز الهضمي.
وهكذا ، يمكن للرجل اكتساب الوزن بسرعة كافية ، ما عليك سوى الالتزام بالتوصيات الغذائية وممارسة الرياضة.
فيديو: كيف تتحسن وتزيد وزنك
إرسال