كيفية إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة لأم مرضعة

تعتقد العديد من الأمهات الجدد عن طريق الخطأ أنهن من الآن فصاعدًا يمكنهن اتباع نظام غذائي صارم. يحتاج الرضاعة الطبيعية إلى الفيتامينات والمعادن. لهذا السبب ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، ولكن يمكن استبعاد عدد من المنتجات بأمان منه. لإنقاص الوزن بعد الولادة ، لا يكفي تقليل كمية الطعام المستهلكة ، تحتاج إلى التخلص من الوزن الزائد في المجمع. وضع خبراء التغذية ذوي الخبرة توصيات فعالة وحددوا الجوانب الرئيسية التي سنتحدث عنها اليوم.

لماذا لا يختفي الوزن بعد الولادة

من الصعب جدًا التخلص من الكيلوغرامات المكروهة بعد ولادة الطفل ، فهذه الميزة لها عدة أسباب. تلاحظ بعض الأمهات الصغيرات أنه مع ولادة طفل اكتسبوا حوالي 2-3 كجم. لوزن الجسم الحالي. في محاولات استعادة الرقم السابق ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار الفروق الدقيقة المحتملة ، سننظر فيها بالترتيب.

1. إذا ، بعد الوزن ومحاولة إنقاص الوزن ، تعلق سهم التوازن عند العلامة السابقة ، يحاول الجسم أن ينقل أنه ليس جاهزًا بعد للتخلص من الكيلوغرامات التي اكتسبها سابقًا. تتحلل معظم دهون الجسم أثناء الرضاعة ، بينما تمنع الدهون المتبقية النضوب العام لجسم الأم.
2. يتم إعطاء دور مهم للخلفية الهرمونية في فترة ما بعد الولادة ، ويمكن أن تستمر لمدة عام ونصف. لا يمكن إنتاج الهرمونات في الوضع السابق ، لذلك يزيد وزن الجسم أو يظل ثابتًا. تزيد هذه العوامل من التعب العام ، والتوتر ، وقلة النوم ، واتباع نظام غذائي متوازن.
3. بالحديث عن فترة ما بعد الولادة ، تقع العديد من النساء في اكتئاب طويل الأمد يمكن أن يستمر حتى عام. هذه المتلازمة تجعل الأمهات حديثي الولادة عصبية ، خاملة ، غاضبة. في كثير من الأحيان هناك كراهية للطفل ، والبكاء ، والحنين للحلويات والدقيق ، ورفض الطعام الصحي. كل هذه العوامل لا تساعد على إنقاص الوزن بعد الولادة.
4. في محاولات أن تصبح أكثر نحافة ، تنسى العديد من الفتيات أنه من الضروري وضع نظام غذائي صحيح يوميًا. لا يمكنك تضمين الأطباق الدهنية والفلفل والملح والحلو في القائمة. أيضا ، يمكن أن يقف وزن الجسم ثابتًا بسبب الإفراط في تناول الطعام ، في بعض الحالات سيزيد الوزن. أضف إلى ذلك قلة النشاط البدني وانتهاك الروتين اليومي.
5. يعتبر رفض الرضاعة الطبيعية أحد العوامل الرئيسية في اكتساب الوزن الزائد بعد الولادة. يتراكم الحليب في الجسم ، مما يثير محتوى مفرط من الأحماض الدهنية. يتم إزعاج التمثيل الغذائي والدورة الدموية ، وتبدأ الأعضاء الداخلية في العمل بحركة بطيئة. عند الرضاعة الطبيعية ، تفقد المرأة حوالي 350-550 سعرة حرارية. في وقت واحد ، وإلا يتم إضافة هذه المؤشرات إلى وزن الجسم.
6. يعتبر المكون النفسي النفسي ذو أهمية خاصة لفقدان الوزن في فترة ما بعد الولادة. لا تولي العديد من الفتيات أهمية لهذا الجانب ، ولكن دون جدوى. بادئ ذي بدء ، يعاني الدافع الداخلي ، والذي لا يسمح بتحديد أهداف وغايات محددة. تقوم النساء في البداية ببرمجة الدماغ من أجل الفشل ، عندما ينظرن مرة أخرى إلى أنفسهن في المرآة.
7. يمكن أن يكون التدخل في فقدان الوزن من الأسباب الداخلية ، مثل الميل المتأصل إلى زيادة الوزن وعدم نمو الأنسجة العضلية. يلاحظ أنه بعد الولادة الأولى تفقد الفتيات الوزن بشكل أسرع بكثير من الوزن بعد الولادة الثانية والثالثة واللاحقة. سبب الميزة هو التغييرات المرتبطة بالعمر.

القواعد العامة لتخفيف الوزن

إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن أثناء الحمل وفي نفس الوقت الحفاظ على صحة البشرة والأظافر والشعر ، اتبعي هذه الإرشادات.

1. اتبع نظام الشرب ، وشرب 2.3 لتر على الأقل. المياه النظيفة يوميا. تحضير العصائر الطازجة على أساس الكرفس والجزر والملفوف والحمضيات والتفاح. لا تعتمد على منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون 3٪. تفضل الكفير أو الحليب قليل الدسم ، اللبن ، اللبن المخبوز ، مصل اللبن قليل الدسم.
2. انتبه للمشي أو الركض في الهواء الطلق. ينشط الأكسجين جميع عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة ، ويشبع الخلايا بالأكسجين ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أسرع عدة مرات. إنه لأمر جيد إذا كنت بالإضافة إلى ذلك ستقفز على الحبل أو تطوق الطوق لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم.
3. في وقت فقدان الوزن ، تخلي عن عادة تجربة الأطباق المحضرة على الملح. وفر هذه الفرصة للأسر ، وإلا فإنك ستعطل التمثيل الغذائي باستمرار. لا تخطي وجبة الإفطار أبدًا. إذا كنت تريد إنقاص وزنك بعد الولادة ، فأنت بحاجة إلى إرسال إشارة للجسم بعد الاستيقاظ من أن الوقت قد حان للاستيقاظ.
4. لتحسين الحالة العاطفية ، من المهم أحيانًا إجراء جلسة استرخاء. يعد اليوجا المنزلي ، حمامًا عطريًا على الأعشاب والإيثرات ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والرقص أو قراءة الكتب خيارًا ممتازًا.
5. تعاني العديد من الأمهات الجدد من الأرق أو النقص المزمن في النوم. حاول الراحة 8 ساعات على الأقل في اليوم. خصص دقيقة للنوم في كل فرصة. هل أخذ الطفل قيلولة؟ اضطجع معه واغمض عينيك ولا تفكر في أي شيء. يؤدي قلة النوم إلى فقدان الطاقة ، ونتيجة لذلك لا يستطيع الجسم حرق السعرات الحرارية الزائدة.
6. تطبيع النظام الغذائي ، يجب أن يكون تناول الطعام كسريًا. الخيار المثالي هو تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. اصنع القائمة بطريقة تحتوي على كمية كافية من الحديد. يساعد هذا المركب على تسريع الدورة الدموية في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أسرع.
7. في أي حال من الأحوال لا تجوع ، حتى لو كان تخصيص وقت للأكل أمرًا صعبًا للغاية. كما ذكرنا سابقًا ، تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم. يتسبب التجويع في إبطاء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 60٪. يبدأ الجسم في تخصيص "احتياطيات ليوم ممطر" ، مما يؤدي إلى استبعادها تمامًا من جميع المنتجات. هناك نتيجة واحدة فقط - بالإضافة إلى 3-5 كجم. لوزن الجسم الحالي.
8. حتى إذا كنت مشغولاً للغاية ، خصص ما لا يقل عن ربع ساعة يوميًا لممارسة الرياضة. كل شيء مناسب تمامًا: تسلق السلالم ، القرفصاء بزجاجة سعة 5 لتر ، التواء الطوق ، حبل القفز ، تمارين الصباح ، تمارين التنفس ، إلخ. إذا تمكنت من إرسال حماتك أو زوجك في نزهة مع الطفل ، قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك والرقص مهما كانت قوتك.

نظام غذائي مثالي للأمهات الجدد

1. كما ذكرنا سابقًا ، خلال فترة الرضاعة الطبيعية ، يفقد الجسم حوالي 400 سعرة حرارية. في جلسة واحدة. لهذا السبب ، في فترة ما بعد الولادة ، تفقد أمهات الرضع الوزن بسرعة كافية. لمساعدة الجسم على التخلص من الكيلوغرامات المكروهة ، اشرب حوالي 2.5 لتر. المياه المفلترة ، حيث يتكون منه 85٪ من لبن الأم.
2. بعد الاستيقاظ في الصباح ، خذ وقتك لإطعام الطفل. للبدء ، اغسل نفسك ، بعد 10 دقائق ، اشرب كوبًا من الشاي الأخضر مع Stevia (بديل السكر الطبيعي) والحليب قليل الدسم (Parmalat مناسب ، ومحتوى الدهون 0.1 ٪). فقط بعد تناول الشراب ، ابدأ الرضاعة الطبيعية. قم بتضمين الجبن مع محتوى دهني من 1 إلى 3٪ في نظامك الغذائي اليومي ، فهو سهل الاستخدام وصحي.
3. لفقدان الوزن بسرعة بعد الولادة ، اعتمد على الجزر الطازج والبخار (في طباخ بطيء). يقوم الخضروات بتطبيع نشاط الأمعاء ، ويشبع الجسم بفيتامين أ (إذا كان الجزر محنكًا بزيت الزيتون).من الجدير أيضا استهلاك كمية كبيرة من الخضار الطازجة (حوالي 1.2 كجم في اليوم) والفواكه (حوالي 1.5 كجم في اليوم).
4. لإشباع جسدك بالألياف والبروتين مرة واحدة يوميًا ، استخدم السمك المطهي أو اللحم المسلوق أو كوكتيل البحر. تخلص من الطعام المطبوخ في مقلاة باستخدام الزيت تمامًا. تخلص من الأطعمة النشوية وفول الصويا والأطعمة الحلوة بجميع أشكالها (الفواكه المسكرة والحلويات والكعك والمعجنات وغيرها) من النظام الغذائي.
5. إذا كنت ترغب في تذوق الفاكهة "المحرمة" ، فاستبدل الفواكه المسكرة بالفواكه المجففة بدون سكر ، وحلويات الشوكولاتة بالعسل (لا يزيد عن ملعقة صغيرة في اليوم) ، والمربى الطبيعي (بكميات محدودة). لا تتخلى عن الحبوب والبقوليات ، وتناول دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء ، وتناول خبز الحبوب الكاملة.
6. في فترة ما بعد الولادة ، يعاني جسم الأنثى من نقص حاد في حمض الفوليك ، والكالسيوم ، والزنك ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والفيتامينات أ ، ب 3 ، ب 6 ، ج ، د. احذر من الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.
7. تشمل الأطعمة المحظورة الوجبات السريعة ، والأطعمة المعلبة والمخللات محلية الصنع ، وأطباق التوابل ، والفلفل ، والمقلية ، والدقيق. من الجدير أيضًا التخلي تمامًا عن الموز والعنب والحليب الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والمشروبات الغازية والقهوة السوداء والحلويات. لا يوصى بتناول خبز القمح والمرق الدهني ولحم الخنزير (كل شيء ما عدا اللب) والخضروات النشوية والحبوب.

مكمل غذائي

1. يُحظر تمامًا اللجوء إلى المكملات الغذائية التي تهدف إلى قمع الشهية أو حرق الأنسجة الدهنية (القهوة الخضراء ، فقدان الوزن في أسبوع ، ليوفت ، إلخ). خلاف ذلك ، سوف يتدهور عمل جميع الأعضاء الداخلية ، وسيبدأ الطفل في تطوير التعصب الفردي (القيء والإسهال والحمى). في نفس الوقت ، بعد تناول هذه الأدوية ، يصبح الوزن "وزنًا ميتًا" ، سيكون من الصعب جدًا تحريكه.
2. دون فشل ، احتفظ بمذكرات يومية تؤخذ في الاعتبار جميع السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم. ستساعدك الرؤية على التحكم في شهيتك وتناول الطعام على مدار الساعة على فترات منتظمة. يجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية الرقم في عام 2000. إذا بدأت في نقل الأطفال إلى الأطعمة التكميلية ، فقم بتقليل العدد إلى 1600-1700 سعرة حرارية. في اليوم الواحد.
3. لا تسمح بفقدان الوزن المفاجئ ، ونتيجة لذلك تتدلى المعدة والجلد في الجسم كله على وجه الخصوص. يقول خبراء التغذية ذوي الخبرة بالإجماع أن المرأة المرضعة يجب ألا تفقد أكثر من 450 جرامًا. الوزن الزائد يوميا. خلاف ذلك ، يتم تعطيل نشاط الغدد الصماء والدورة الدموية ، ويتباطأ التمثيل الغذائي ، وتبدأ مشاكل في عمل المعدة والأمعاء ، وينخفض ​​نظام المناعة.
4. قم بإعداد نظامك الغذائي اليومي بحيث يحتوي على جميع الأطعمة المسموح بها. تجنب التغذية الرتيبة ، فسوف تشعر بالملل بسرعة ، ونتيجة لذلك ستبدأ في السماح لنفسك بالأطعمة المحظورة. تناول الطعام في أجزاء صغيرة (حوالي 200-250 غرام لكل استقبال) 5 مرات في اليوم ، وليس مرتين ، كما هو شائع لدى العديد من النساء. يجب أن يتم تناول وجبة متطرفة قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل.
5. اعتد على ممارسة الجمباز في الصباح لمدة ربع ساعة. يكفي أداء الجذع في اتجاهات مختلفة ، للاندفاعات والقرفصاء ، للتمدد. مثل هذه التلاعبات سوف تسرع من تدفق الدم ، وتنشط الحالة العاطفية ، وستساهم في فقدان الوزن السريع. بإذن من الطبيب ، قم بالتسجيل في اليوغا أو التمدد أو السباحة أو بيلاتيس أو قسم الرقص.
6. مناطق مشكلة التدليك يوميا. قم بفرز الطيات على المعدة والوركين ، واستخدم أوعية تفريغ خاصة لعمل الساقين. تعمل هذه الطريقة على تسريع تدفق الدم وانهيار الأنسجة الدهنية. استخدم قفاز تدليك أو آلة تمرين أو إسفنجة صلبة لتدفئة بشرتك أثناء الاستحمام.
7. من أجل تقليل حجم البطن بعد الولادة ، قم بعمل لف الجسم بانتظام.للقيام بذلك ، قم بتلطيخ الجلد بالعسل ، ولف نفسك بغشاء لاصق وابدأ في القيام بالأعمال المنزلية. إزالة البولي ايثيلين بعد 1-1.5 ساعة ، شطف الجسم بدش التباين.
8. من المهم أن تتذكر إلى الأبد أنك ممنوع من اتباع نظام غذائي لمدة ستة أشهر بعد الولادة. هذه الفترة مخصصة للجسم الأنثوي لاستعادة التوازن الهرموني ، وإعادة البناء على الأطعمة الأخرى ، المشبعة بعناصر مفيدة تختفي فور ولادة الطفل.

الرضاعة الرياضية

1. بعد ولادة الطفل ، ليس لدى الأمهات حديثات الولادة الوقت لأنفسهن ، وهذا ليس مفاجئًا. الأعمال المنزلية ، والمشي مع الطفل ، والتغذية والرعاية - كل هذا يستغرق وقتًا وجهدًا. ونتيجة لذلك ، ينخفض ​​الوزن ببطء ، ويتدلى الجلد. من أجل منع ذلك ، من الضروري المضي ببطء ولكن بثبات نحو الهدف المقصود. سوف تساعدك اللياقة في ذلك.
2. أحد الأنواع الشائعة من "الرياضات المنزلية" هو حمل طفل في حقيبة الكنغر الخاصة. نتيجة المشي لمدة ساعة ، تفقد الأم حوالي 300 سعرة حرارية ، وهو خبر جيد. يزداد عبء العمل بما يتناسب مع الطول وزيادة الوزن لدى الرضيع.
3. خلال المشي اليومي ، يتم تقوية عضلات الساق ، ويتم شد الأرداف. إذا سحبت معدتك بانتظام ، فبعد شهر ستبدأ عضلات البطن في الظهور ، سينخفض ​​حجم خصرك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك لف الطوق لمدة 15-20 دقيقة في اليوم.
4. إذا كنت حريصًا على بدء تدريب أكثر صرامة ، استشر طبيبًا واشترك في صالة رياضية. أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجدر إعطاء الأفضلية للسباحة غير المكثفة في المسبح واليوغا والبيلاتس للمبتدئين.
5. إذا كنت من عشاق الرياضة ، قم بإجراء مجموعة من التمارين الرياضية بدون أوزان. إذا كنت تعمل بأوزان إضافية (حديد) ، فسيبدأ إطلاق حمض اللاكتيك بكميات كبيرة. ستصبح الرضاعة الطبيعية مستحيلة ، حيث يصبح الخليط مرًا.
6. الأمهات حديثي الولادة ممنوعين تمامًا من تحميل الجسم بتمارين القلب. وتشمل هذه الركض ، وممارسة الدراجة ، والخطوة ، والتزلج ، والتمارين الرياضية الكلاسيكية. تجنب التمارين التي تهدف إلى تمرين العضلات الصدرية. لأي صدمة تؤدي إلى اهتزاز في الصدر ، استخدمي حمالة صدر داعمة.

رعاية الثدي

بعد الولادة ، يزيد الثدي بشكل كبير بسبب الحليب. لهذا السبب ، تخشى العديد من السيدات من ظهور علامات التمدد (السطور) ، والتي تتشكل بعد توقف الرضاعة.

1. لمنع حدوث ذلك وعدم اللجوء إلى إصلاح الجلد بالليزر ، اعتد على مسح الجلد بالثلج. مدة الإجراء 45 ثانية لكل غدة ثديية. لا يمكنك تحضير ثلج تجميلي يعتمد على الأعشاب الطبية ، وإلا سيصاب الطفل بالحساسية.
2. بعد الاستيقاظ في الصباح ، خذ حمامًا متباينًا ، واضغط بقوة على الصدر أولاً بالماء البارد ، ثم بالماء الدافئ. بعد ذلك ، امسح بمنشفة صلبة ، لا تستخدم كريم للحفاظ على لون البشرة.
3. قم بتمرين بسيط بالكرة الهوائية. خذ الجهاز بين يديك ، انشر مرفقيك على الجانبين. حاول الضغط على الكرة قدر الإمكان ، قم بالتمرين لمدة 5 دقائق.
4. احصل على الملابس الداخلية التي تدعم ثدييك. لن يسمح للبشرة بالترهل بعد انتهاء الرضاعة. اختر منتجات القطن مع دعم إضافي للظهر (سكة عريضة).
5. اشترِ تقشيرًا تجميليًا يحمل علامة "هيبوالرجينيك". قم بإجراء عملية الغسل 4 مرات في الأسبوع ، يجب أن تكون المدة 20 دقيقة على الأقل. إذا أمكن ، امزج التقشير بالتدليك ، ودلك الغدد الثديية برفق والمنطقة التي تحتها.

من الصعب فقدان الوزن بعد الولادة ، ولكن لا يمكن استدعاء الإجراء المستحيل. اتبع نظام الشرب ، وقم بإعداد قائمة طعام لمدة أسبوع مقدمًا ، وقم بطهي الأطباق في طباخ بطيء أو على البخار.مارس التمارين والتدليك يوميًا ، وقم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، وقم بإجراء مجموعة من التمارين بدون أوزان.

فيديو: كيفية إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة