محتوى المقالة
من الشائع جدًا ، خاصة في الأشخاص في التدريب الأول ، krepatura. يعتقد معظم الناس أنه ينشأ نتيجة للعمل الجيد في صالة الألعاب الرياضية ونمو العضلات ، ولكن هذا بعيد عن الحالة دائمًا. في بعض الأحيان ، لا يكون krepatura بعد التمرين نتيجة لتدريب عالي الجودة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن نتيجة الأداء غير السليم للتمارين الرياضية ، والاختيار الخاطئ للوزن للعمل.
أسباب وعوامل آلام العضلات
الأنواع التالية من آلام العضلات معروفة: طبيعية - بعد التمرين ، تتأخر بسبب الإصابة.
إذا كان هناك ألم بعد التمرين ، فإنه يرتبط بحدوث الصدمات الدقيقة والشقوق الدقيقة في ألياف العضلات ، وزيادة في كمية اللاكتات في العضلات. ينشأ نتيجة لحقيقة أن عدد خلايا العضلات في دم الرياضي لعدة أيام يصبح أكثر ، فهي موجودة حتى يتعافى الجسم من جزء معين منها ، أو لا ينسحب تمامًا.
يصنف الألم الطبيعي على أنه النوع الصحيح ، ولا يضعف وظائف العضلات ، ويستمر لمدة يومين أو ثلاثة أيام للرياضيين المبتدئين ، ولأولئك الذين يمارسون لفترة طويلة ، حوالي يوم واحد. Krepatura - مؤشر على عمل الرياضي بشكل مثالي للعضلات الصحيحة. إذا كان اليوم بعد التدريب لا يعاني من ألم معتدل ، فإن الجسم معتاد على النشاط البدني.
عندما يغير الرياضي برنامجه أو شدة التدريب ، قد يحدث ألم متأخر بعد مرور بعض الوقت (عادة عدة أيام) بعد التمرين. هذا يرجع إلى تغيير في عملية عمل العضلات. مدة الألم من يوم واحد إلى أربعة أيام للرياضي المحترف وحوالي أسبوع للمبتدئين.
Krepatura هو النوع الصحيح من الألم الذي يحدث بعد التمرين.
الألم الذي يحدث مع الحد الأدنى من الحمل ، مؤلم في الطبيعة ، يحد من الحركة ، ويرافقه بشكل متكرر الاحمرار ، وضعف الجسم ، ورم في المنطقة المصابة - كل هذه أعراض ألم عضلي نتيجة الصدمة. تظهر مباشرة أثناء التدريب ، وأحيانًا في اليوم التالي. لا يمكن للشخص المصاب ممارسة الرياضة ، وغالبًا ما يضطر إلى التخلي تمامًا عن النشاط البدني أو ممارسة الرياضة بعناية واستبعاد النشاط البدني في المنطقة المصابة. يعد كسر العضلات أحد أخطر أنواع هذا الألم ، وفي هذه الحالة قد يلزم إجراء جراحة.
كيفية تخفيف آلام العضلات
في البداية ، من الضروري فهم نوع الألم الذي يشعر به الرياضي: الصواب أو الخطأ (ظهر الألم نتيجة لإصابة أثناء التدريب). مع الألم الخاطئ ، تحتاج إلى زيارة الطبيب في أقرب وقت ممكن ، خاصة إذا استمر لأكثر من 72 ساعة.
هناك العديد من الطرق لتسهيل krepature ، سننظر في بعض منها:
- نحن نأكل بشكل صحيح. لا تهمل التغذية السليمة ، حيث يحتاج المبتدئ أو الرياضي المتقدم إلى تذكر أنه من أجل التعافي الناجح بعد التمرين ، يجب أن يحتوي نظامه الغذائي على 2-4 جم لكل 1 كجم من وزن الرياضي - الكربوهيدرات (يوميًا) ، حوالي 2 جم لكل 1 كجم من الوزن - البروتين وكذلك حوالي 20٪ من الدهون الصحية من إجمالي السعرات الحرارية.
- نشرب الكمية المناسبة من الماء. تعتمد الكمية المطلوبة من الماء بشكل مباشر على وزن الشخص ، وهناك صيغة لحساب: تحتاج إلى مضاعفة وزن الشخص في 0.04 ، ونحصل على كمية الماء يوميًا. إذا لم يكن هناك ما يكفي من السوائل ، فإن الجسم يزيل السموم بشكل أسوأ ، وبالتالي ، تستغرق عملية تجديد العضلات وقتًا أطول.
- قم بأداء تمارين القلب.للتخلص بسرعة من السموم وحمض اللاكتيك ، يوصى بإجراء ثلاثة أو أربعة تمارين في الأسبوع.
- دش التباين بعد التدريب. لإزالة القوة بعد التدريب ، نوصي بالتناوب مع الماء البارد والساخن لمدة ثلاث دورات أو أكثر.
- نقوم بتدليك العضلات. بعد التدريب ، يمكنك إجراء تدليك العضلات بنفسك ، ويوصى بإجراء تدليك احترافي مرة كل شهر.
- ندرج المواد المضافة في النظام الغذائي. من أجل التعافي الفعال للعضلات ، من الضروري إضافة الأحماض الدهنية إلى النظام الغذائي اليومي ، فهي تقلل من عملية الالتهاب وتحفز جهاز المناعة. تحتوي هذه المواد على هذه المضافات - زيت السمك وزيت الكتان.
- تبديل الوزن المستخدم لممارسة الرياضة. المبدأ: يوصى بالتناوب بين الأنشطة البدنية ذات الوزن الكبير وعدد كبير من التكرارات مع عدد قليل من التكرار والوزن المنخفض.
- تذكر أن أقصى وقت تدريب فعال هو 45 دقيقة. إذا كان وقتها أطول ، فإن مستوى هرمون التستوستيرون ينخفض ويزداد مستوى الكورتيزول.
- يحتاج الرياضي إلى نوم صحي يدوم حوالي 8 ساعات. يساعد على تقليل مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة في التدريب.
- تناول الأطعمة التي تساعد على تقليل الألم. يمكن أن تساعد المنتجات التي تحتوي على الأنثوسيانين (مثل الكشمش الأسود والبطاطس المقشرة والبقدونس والزنجبيل والجوز) في التعامل مع الكريبتورا.
أدوية آلام العضلات
واحدة من أسهل الطرق لتخفيف التعرق هي تناول الدواء لذلك. غالبًا ما يوصى بالعقاقير أو المسكنات غير الستيرويدية المضادة للالتهابات. فهي تساعد على تقليل شدة الالتهاب في العضلات وتخفيف التورم وتخفيف الألم. لكن أحد الآثار الجانبية لتناول هذه الأدوية هو اضطراب التمثيل الغذائي في الغضروف المفصلي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تدميره.
اليوم ، هناك بالفعل أدوية لها خاصية عدم إزعاج التمثيل الغذائي في هذه الأنسجة ، ولكن لا يزال هناك الكثير من الأدوية البالية. هناك أيضًا أدوية للاستخدام الخارجي ، وليس لها تأثير واضح على الجسم مثل الأجهزة اللوحية.
عند تناول الأدوية ، يجب أن تتذكر دائمًا أنه لا يجب شربها قبل التدريب ، وإلا فقد لا تشعر بنهج الإصابة الخطيرة. تقلل الأدوية فقط من قوتها ، لكنها لا تسرع من استعادة العضلات.
كيفية تجنب آلام العضلات بعد التدريب
واحدة من أهم الطرق لمنع آلام العضلات هي زيادة وقت وكثافة التدريب تدريجيًا ، لأن السبب الأكثر شيوعًا للبراز هو انقطاع طويل في التدريب أو إضافة حمل جديد.
لمنع ألم العضلات ، من الضروري الاحماء قبل التمرين ، وسوف يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويساعد على تقليل خطر الإصابة أثناء التمرين.
لذا ، لتلخيص وتحديد ما هي المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها من أجل منع حدوث النخر وتخفيف الألم في العضلات.
أول شيء يجب تذكره هو تحديد سبب الألم على الفور - نوبة ، أو نتيجة إصابة. إذا أصيب رياضي ، فيجب عليك استشارة الطبيب على الفور. يمكن لأي رياضي التعامل مع krepatura بشكل مستقل. هناك طرق موصوفة في هذه المقالة على أنها تساعد نفسك على الشعور بالألم "الصحيح": الأكل الصحي ، وتناول الأطعمة التي تساعد على تقليل القوة ، والنوم ، وتمارين القلب ، والتدليك ، والاستحمام المقابل أو تناول مسكنات الألم.
نوصي بإيلاء اهتمام خاص للتغذية السليمة وشرب الكمية المناسبة من الماء ، لأن هاتين النصيحتين ستساعدان على التعامل مع القوة وتجنب ظهورها في المستقبل.إذا ظهر krepatura بالفعل ، فإننا نوصي بالتدليك الذاتي ، أو التدليك الاحترافي ، والاستحمام التباين ، في الحالات القصوى ، تناول الأدوية ، لأنها ستساعد في إزالة الألم بعد التمرين ، ولكنها لن تؤثر على سرعة تجديد العضلات.
من الضروري أيضًا أن تتذكر أن تناول الأدوية يمكن أن يكون مصحوبًا بأعراض جانبية. لتجنب آلام العضلات ، يوصى بزيادة تدريجية في وقت وكثافة التدريب ، وكذلك قبل أن يكون من الضروري ألا تكون كسولًا وتقوم دائمًا بالإحماء.
نأمل أن تكون نصائحنا مفيدة وأن تكون التوصيات المذكورة في هذه المقالة مثيرة للاهتمام.
فيديو: طرق استعادة العضلات بعد التمرين
إرسال