كيف تتعلم الوقوف في المنزل

في الرياضة ، هناك العديد من العناصر والحيل الرائعة. لا تختلف فقط في جمال التنفيذ ، ولكنها تجلب أيضًا فوائد كبيرة للجسم. Handstand هي واحدة من هذه التمارين التي تقوي وتقوي عضلات حزام الكتف والظهر والبطن وتحسن الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم وتعلمك الحفاظ على التوازن وتحسن عمل الجهاز الدهليزي وتخفف العمود الفقري.

ولكن قبل الشروع في دراسة تفصيلية للقضية ، يجب القول أن هذا التمرين هو بطلان:

• مع ارتفاع الضغط داخل الجمجمة.
• في الأمراض الالتهابية الحادة.
• مع مشاكل في العمود الفقري.
• مع خلع ، خلع جزئي ، كدمات في الرسغين ، مفاصل الكوع والكتف.

من المفيد أيضًا إيقاف التمرين فورًا إذا شعرت بالدوار أو التدهور أو الشعور بالألم. إذا لم ينطبق عليك كل ما سبق ، فلنبدأ!

التحضير: تمارين رائدة

الحامل اليدوي هو خدعة مذهلة يمكن حتى للمبتدئين القيام بها إذا كان لديك صبر. سيكون الوصول إلى منصب على الفور أمرًا صعبًا ، خاصة إذا لم يكن هناك لياقة بدنية محددة. هناك عدد من التمارين الرائدة ، والتي سوف يدفعك تنفيذها بشكل ملحوظ إلى تحقيق الهدف.

1. يجب أن تبدأ بالتمارين التي تعد العضلات تدريجيًا للحمل ، وهذا هو الزفير الشهيق المعروف (يحتاج الجسم إلى الأكسجين ، والتنفس يساعد العضلات على التوليف في العمل) ، وتسخين الرقبة والكتفين والذراعين والحزام والساقين.
2. ليس الحفاظ على توازنك في يدك هو أهم شيء. من المهم أن يكون لديك أيد قوية ، لذلك يجب الانتباه إلى تمارين الضغط وأنواع مختلفة من الأشرطة. عند تنفيذ هذه التمارين ، تذكر أن الجسم يجب أن يكون مستقيماً دائمًا ، فهو يشكل خطًا واحدًا ثابتًا من التاج إلى الكعب. سيساعد تثبيت الجسم عند النقطة السفلية لمدة ثلاثين ثانية على تقوية التأثير أثناء تمارين الضغط.
3. الجسر - يساعد على تطوير مرونة الذراعين والكتفين والظهر. يمكنك القيام بها من ثلاثة أوضاع: الاستلقاء على الأرض ، والجلوس على الأرض ومن وضعية الوقوف. ابدأ التدريب باستخدام الخيار السهل ، وانتقل تدريجيًا حتى يصبح كل موقف مألوفًا وطبيعيًا بالنسبة لك. عند تنفيذ الجسر من وضع الوقوف ، ستبدأ بالفعل في تدريب الشعور بالتوازن.
4. التمرين التالي هو الوقوف على الساعدين والرأس. سيكون تنفيذه أسهل من الأصلي نظرًا لزيادة الدعم على اليدين. ومع ذلك ، من الأفضل البدء في اتخاذ مثل هذا الموقف ضد الجدار أو مع شريك. عندما تبدأ في الشعور بمزيد من الثقة ، يمكنك التخلي عن الدعم والشريك تدريجيًا.
5. سيساعدك أحد اليوغا اليوغا على الاقتراب من هدفك. يساعد وضع الغراب على تقوية عضلات حزام الكتف.
6. هذا العنصر هو هدفك! يمنحك التنفيذ المنتظم لجميع التمارين التحضيرية ، أخيرًا ، الفرصة لتجربة الوقوف على اليدين.

إذا كنت الآن جاهزًا جسديًا ، فقد تنشأ مشكلة أخرى ذات طبيعة نفسية - الخوف. في الواقع ، الخوف طبيعي ، لأن جسمك لم يكن مقلوبًا أبدًا. لذلك ، تحتاج إلى نشر الحصير والسجاد الرياضي وعدم الخوف من السقوط عليهم ، يمكنك حتى أن تسقط عدة مرات على وجه التحديد لجعل الشعور بالخوف يتراجع.

قف مع الدعم

لبدء ممارسة الوقوف على اليدين ، تحتاج أيضًا إلى أولًا ضد الحائط أو بمساعدة شركة تأمين. تحتاج إلى الوقوف على مسافة 25-30 سم من الدعم ، وميل للأمام ووضع يديك على الأرض ، مع عرض الكتفين ، ثم ادفع بقدمك وحاول تقويم الجسم ، ومد ساقيك على طول الجدار.

لا يجب أن تبقى لأول مرة في هذا الوضع لفترة طويلة وتثقل العضلات.من الضروري زيادة الوقت تدريجيًا ، لذلك سوف يتحمل التحمل. بعد بضع ثوانٍ ، ادفع ساق واحدة بعيدًا عن الدعم وعد إلى وضع البداية. هناك الكثير من مواد الفيديو على الإنترنت حول هذا الموضوع ، فقط شاهد عدة مرات لتوضيح كل شيء.

قف بدون دعم

أتقنت اليد مع الدعم ، الآن أريد أن أذهب إلى أبعد من ذلك؟ تعلم أداء التمرين بدون مساعدة خارجية.

1. نواصل أداء موقف بالقرب من الجدار ، ولكن الآن تمزق ببطء من سطح الساق (بالتناوب) ، ثم كلاهما ومحاولة الحفاظ على التوازن.
2. عندما يبدأ هذا الخيار في العمل ، تحتاج إلى محاولة الابتعاد عن الجدار بعيدًا ، ولكن لا يزال من المهم أن يكون على مسافة قريبة منك.
3. الجزء الأخير هو تنفيذ التمرين في الفضاء الحر ، وللمرة الأولى اطلب تأمين شريكك.
4. الآن بعد أن أكملت هدفك وحققته ، تحتاج إلى الاستمرار في ممارسة التمرين ، وزيادة وقت التنفيذ.

هل تريد الذهاب أبعد من ذلك؟ المشي على يديك! سيتم تقديم هذه الخدعة إليك أيضًا ، لأنك تعرف بالفعل كيفية تنفيذ الموقف.

1. تحتاج إلى البدء بخطوات قصيرة وصغيرة بيديك ، وتذكر أنه لا يمكنك رفع يديك عن الأرض على مسافة كبيرة.
2. أولاً ، اتخذ خطوات متتالية: خطوة ، وقفة ، وإعادة اليد إلى وضعها الأصلي ، إلخ.
3. إذا كنت تشعر بالفعل بثقة أكبر ، فابدأ في المشي في دوائر وزيادة المسافة.

الأكروبات من هذا التمرين هو موقف بار. لا يوجد جدار ، لا يوجد دعم ، لا شريك ، يسقط ، يمكن أن تحصل على إصابة خطيرة من كدمة عادية. لذلك ، إذا حددت هدفًا جديدًا لنفسك ، فابدأ صغيرًا ، مع التمارين على قضبان الأرضيات ، وستحقق نتيجة تدريجية ، لأنه بمجرد أن تكون قد قمت بذلك بالفعل!

فيديو: كيفية تعلم الوقوف على اليدين