كيفية التبديل إلى التغذية السليمة: 6 طرق

يفكر الناس المعاصرون بشكل متزايد في كيفية تناول الأطعمة الصحية. هذا التفكير منطقي ، لأن الروتين اليومي المتسارع يؤدي إلى استخدام الوجبات السريعة وغيرها من الوجبات السريعة. ومن هنا الحاجة إلى الانتقال إلى التغذية السليمة. يعتقد الكثيرون أن النظام الغذائي الصحي يتطلب تكاليف مالية كبيرة ، لكن هذا الحكم خاطئ. كل ما تحتاجه هو الوقت. يصل تكرار الوجبات إلى 5 مرات في اليوم ، مع كل وجبة طبق خاص بها.

ملامح التغذية السليمة

1. أساس القائمة اليومية هو السمك ولحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير والدواجن والأسماك من أي أصل. باختصار ، تأكل كل هذه المنتجات يوميًا تقريبًا ، لذلك لا يلزم أموال إضافية للشراء.
2. تسليط الضوء على آخر هو الخضروات الطازجة والأعشاب (مطلوب!) والفواكه والتوت الموسمي. يجب أن تحتوي الثلاجة دائمًا على المنتجات المدرجة ، حيث يجب استهلاكها في كمية 30-40 ٪ من الكمية اليومية من الطعام.
3. تشمل المنتجات منخفضة التكلفة المدرجة في القائمة اليمنى أيضًا الحليب الخالي من الدسم والحبوب والبقوليات والبيض. يجب التخلي عن الخبز الأبيض ؛ تأتي منتجات الحبوب الكاملة لتحل محلها.
4. التغذية السليمة لا تكتمل بدون ماء. ستحتاج إلى مراجعة نمط حياتك بشكل جذري ، إذا لزم الأمر ، قم بتثبيت التطبيق على هاتفك الذكي. ستشير إلى أنك بحاجة إلى مشروب. من المستحسن اختيار الماء الذائب أو المفلتر ، المياه المعدنية الخالية من الغاز مناسبة.

كيفية التحول إلى التغذية السليمة

العملية ليست صعبة ، ولكنها تنطوي على بعض الفروق الدقيقة. دعونا نتحدث عنها بالترتيب.

القاعدة رقم 1. تغيير العادات

1. إذا كنت معتادًا على تناول الكثير ، ولكن نادرًا ، فقد حان الوقت للتخلص من هذه الإدمان. القاعدة الرئيسية للتغذية السليمة هي أن الوجبات تؤخذ 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
2. تتكون الوجبة من 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة. يجب ألا يتجاوز الفاصل بينهما 3 ساعات. يتحدث مشروطًا ، وينقسم اليوم إلى الإفطار والغداء والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء ووجبة خفيفة أخرى (اختياري).
3. إذا كنت مصمماً ، فاستعد لحقيقة أنك بحاجة للتخلص تمامًا من تعاطي الكحول. هذا ينطبق بشكل خاص على البيرة والمشروبات الروحية. مرة كل 3-4 أسابيع ، يمكنك تدليل نفسك بكوب من النبيذ الجاف (لا يزيد عن 150 مل).
4. ترتبط التغذية السليمة بنمط حياة صحي. بمجرد أن تبدأ في الإيقاع وتبدأ في تناول الطعام بالخارج وفقًا للجدول الزمني ، قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. التوقف عن التدخين ، يساهم التبغ في انسداد الأوعية الدموية.
5. تغيير ترتيب المنتجات في المطبخ بشكل كبير. إذا كنت تعيش مع أفراد الأسرة الآخرين ، فقم بإدخال الحلويات والأطعمة السريعة في الزاوية البعيدة من الخزانة. ضع سلة فاكهة على الطاولة ، وادفع الحليب للأمام في الثلاجة.
6. لا تتجاوز حصة الطعام مع التغذية السليمة 300 غرام. لذلك ، ليست هناك حاجة لحمل أطباق كبيرة معك. استبدلها بأوعية وصحون صغيرة ، واستبعد أطباق ذات ظلال حمراء وصفراء (تسبب هذه الألوان شعورًا بالجوع).

القاعدة رقم 2. اتبع نظام الشرب

1. ينشط الماء جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ويشبع الخلايا بالأكسجين ، ويحسن الدورة الدموية ويسرع عملية التمثيل الغذائي. لا تهمل هذه القاعدة ، اشرب المزيد من الماء.
2. يحتاج الشخص العادي إلى استخدام حوالي 2.3-2.5 لترًا. سائل نظيف. اعتمادًا على الموسم والخصائص الفردية للجسم والنشاط البدني ، قد يتقلب المؤشر بمقدار 200-300 مل.
3. من بين أمور أخرى ، يجب استكمال مياه الشرب بشرب الزبادي الطبيعي ، والحليب ، والعصائر الطازجة ، والشاي العشبي. من النظام الغذائي ، من الضروري استبعاد الصودا الحلوة والعصائر في أكياس وكومبوت السكر ومشروبات الفاكهة.
4. يجب أن يكون عشاق الشاي الأخضر حذرين ، لا يمكنك شربه أكثر من 4 مرات في اليوم ، 250 مل. تعمل التركيبة على طرد الكالسيوم من الجسم ، مما يتسبب في معاناة الشعر والأظافر والجلد.
5. يبدأ الاستيقاظ صباحًا وفقًا لجميع القواعد. استيقظ ، غسلها ، وشرب 300 مل. تذوب الماء مع عصير الليمون والعسل. مثل هذه الخطوة ستدفع الجسم إلى حقيقة أن الوقت قد حان للتأرجح بشكل أسرع.

القاعدة رقم 3. اشتر الأطعمة الصحية

1. قبل أن تذهب إلى السوبر ماركت ، ضع قائمة بالأطعمة الصحية فقط. تناول الطعام بإحكام حتى لا تلتقط المكونات الضارة (الوجبات الخفيفة ، النقانق ، إلخ) في السلة.
2. اصنع قائمة بحيث تحتوي على 30٪ من الحجم اليومي للخضروات و 20٪ فواكه و 20٪ خضار. تأكد من شراء البيض واللحوم الخالية من الدهون وخبز الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم (الجبن واللبن والكفير والحليب).
3. مع التغذية السليمة ، يتم إيلاء اهتمام خاص لملف بكين وسلطة أيسبرغ. يمكن تناول المكونات المدرجة في أي وقت من اليوم بكميات غير محدودة. يتم استكمال السلطة بكل طبق.
4. قم بشراء القمح والجاودار ونخالة الكتان. يجب إضافتها إلى الكفير والدورات الأولى والثانية والحساء والميلك شيك وما إلى ذلك. تأكد من تضمين البقوليات في القائمة ، ولا سيما الفاصوليا ، لأنها تحتوي على الكثير من البروتين.
5. مع بدء الصباح بوجبة الإفطار ، تأكد من وجود دقيق الشوفان في سلتك (وليس في أكياس السكر والقشدة). اخلطي الشوفان مع بذور الشيا أو الكتان إذا رغبت في ذلك.
6. تتبل السلطات النباتية بزيت الزيتون المكرر من الدرجة الأولى أو خل التفاح (تركيز 6٪). يمكنك تناول الزبدة مرتين في الأسبوع.
7. احصل على الجبن الصلب أو الطري ، وليس المالح جدًا من السوبر ماركت. شراء مفيد سيكون كبسولات زيت السمك ، يباع الدواء في الصيدلية. اشرب الدورة مرة كل ستة أشهر.

القاعدة رقم 4. تخلص من الوجبات السريعة

1. ينطوي التحول إلى نظام غذائي صحي على تناول الطعام على البخار. تخلص من الأطعمة المقلية بالكامل ، أضف القليل من الملح والتوابل الحارة. رفض النقانق.
2. لا يُنصح باستخدام الأطعمة المعلبة (الرذاذ والخضروات في الزيت وما إلى ذلك). استبدل المخلل المقرمش والمخللات الأخرى بالخضروات والبقوليات المجمدة. يمكنك شراء خليط من الفاصوليا والباذنجان والفطر والفلفل والأرز وما إلى ذلك.
3. يتسبب الخبز الأبيض في أضرار جسيمة في الشكل والجسم كله ، وخاصة الأمعاء. لا تتحمل أي فائدة ، لذلك يجب استبعاد هذا المنتج. استبدل منتج القمح بخبز الحمية ، وهو منتج متكامل من الحبوب الكاملة.
4. يجب أن تنسى سكر البنجر إلى الأبد ، واستخدام الرمل البني والعسل أو ستيفيا (بديل طبيعي). رفض الخبز والحلويات والحلويات الأخرى. إذا لزم الأمر ، تناول بعض الشوكولاتة الداكنة.

القاعدة رقم 5. لا تنسى تناول وجبة الإفطار

1. يجب أن تكون وجبة الإفطار 1/3 من الوجبة اليومية. إذا كان لديك يوم عمل طويل أو كان هناك نشاط بدني قوي ، فخصص نصف القاعدة اليومية من الطعام لتناول وجبة الصباح. قسمي الكمية إلى 2-3 وجبات كل نصف ساعة إذا رغبت في ذلك.
2. ابدأ يومك بكوب من ماء الليمون ، بعد ربع ساعة ، ابدأ وجبتك. كوجبة إفطار ، يعتبر مزيج من الكتان والشوفان مع التوت والفواكه الموسمية مثاليًا. يمكنك أيضًا تناول الجبن والبيض المسلوق واللبن اللبن المخفوق وقضبان الحبوب.
3. تحفز القهوة الشهية وتحرق السعرات الحرارية ، وهو مشروب مثير للجدل. لا ترفض ذلك. اشرب 40-50 مل. اسبريسو نقي بعد الوجبة. أضف ملعقة من العسل أو الستيفيا حسب الرغبة. اشرب مشروبًا بدون حليب وقشدة.
4. إذا كنت تفكر في عدم تناول وجبة الإفطار أبدًا ، فحاول تناول ساندويتش جبن واحد على الأقل. الشيء الرئيسي هو إرسال إشارة إلى الدماغ لتنشيط جميع عمليات التمثيل الغذائي. يُسمح بتناول الشوكولاتة في الصباح ، جزء - لا يزيد عن 30 غرام.

القاعدة رقم 6. لا تنسى تناول وجبة خفيفة

1. كما ذكر أعلاه ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي 2-4 وجبات خفيفة. على سبيل المثال ، في الصباح تناولت الفطور ، بعد نصف ساعة من تناول التفاح أو الكمثرى أو العنب. بعد حوالي ساعة واحدة ، تناول وجبة الإفطار مرة ثانية ، وبعد 30 دقيقة تناول وجبة خفيفة مع شريط حبوب.
2. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة صحيحة ، فإن مثل هذه الخطوة ستسمح لك بتناول الطعام وعدم الحصول على الدهون. إذا كنت تأكل أطعمة صحية فقط ، فلن تكون الوجبات الخفيفة محدودة بالوقت والأجزاء.
3. كوجبة وسيطة ، يمكنك تناول سلطة الخضار أو الفاكهة ، والمكسرات من أي نوع (لا تزيد عن الوجبة اليومية) ، ومنتجات الألبان ، ولفائف الخبز مع السمك أو الجبن.
4. لا تأكل أثناء التنقل ، امنح نفسك 10 دقائق من الوقت للاحتفال. تناول الطعام بصمت ، لا تقم بتشغيل التلفزيون أو الموسيقى. ركز على حركة الفك واللسان.
5. يوصي خبراء التغذية ذوي الخبرة بصنع العصائر من الحليب الخالي من الدسم والعسل والتوت الموسمي. يمكنك إضافة بيضة نيئة أو بروتين نقي إلى المشروب (يباع في متجر التغذية الرياضية). يملأ الكوكتيل الجسم بسرعة ويحافظ على الشعور بالشبع لمدة 1.5 ساعة.
6. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل صحيح في كافتيريا الشركة ، فقم بإعداد الطعام مسبقًا. قم بتعبئتها في حاويات واذهب إلى العمل. حاول ألا تأكل بدون تسخين مسبق.

لا يتطلب التحول إلى التغذية السليمة بذل جهود وتمويل خاص. يجب أن تعترف بأن المنتجات المدرجة تأتي أرخص بكثير من الاستخدام اليومي للوجبات السريعة في McDonald's أو CFS أو Burger King. كل ما عليك الاهتمام به هو توفر المكونات الضرورية في الثلاجة.

فيديو: كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح