كيفية التنفس أثناء القرفصاء

تساعد ممارسة الرياضة على تحسين مظهرك وعافيتك. خلال تمرين القرفصاء ، يتم تعجن مفاصل الساقين ، وتطبيع الدورة الدموية في منطقة الحوض ، وزيادة التحمل. يتم تشكيل ضغط البطن ، ويتم تدريب عضلات الأرداف والفخذين والظهر. عند إجراء مثل هذه التمارين ، من الضروري الالتزام بالعديد من التوصيات الأساسية ، من بينها - التنفس السليم.

لماذا من المهم التنفس بشكل صحيح عندما يتقرفص

الأحمال النشطة هي ضغط قليل للجسم ، لذلك فهي تحتاج إلى أكسجين إضافي. يضمن التنفس السليم إمدادًا موحدًا للمواد الأساسية لأنسجة العضلات والأعضاء الداخلية. إذا قمت فجأة بملء الرئتين بالهواء أو إفراغهما بالارتعاش ، يزداد الحمل على القلب. لا يتلقى الجسم الكميات المطلوبة من الأكسجين ، ويعاني الشخص من نقص الأكسجة ، وقد يفقد وعيه أثناء ممارسة الرياضة.

نصيحة: أثناء تمرين القرفصاء ، تحتاج إلى إبقاء ظهرك مستقيمًا ، واتخاذ موقف البداية الصحيح ، وعدم تحريك جسمك للأمام ، وإلا فإن تنفسك سيضل باستمرار.

التوصيات والنصائح

1. لا يمكنك رفض تمرين صغير ، والذي سيعد العضلات والرئتين للأحمال الرئيسية.
2. يجب أن يدخل الهواء القصبات الهوائية من خلال الأنف. ينشط الأكسجين المستقبلات المخفية في الغشاء المخاطي ، والتي ترسل إشارة إلى الدماغ. تتفاعل المادة الرمادية مع الرسائل وتحفز عمل جميع الأعضاء الداخلية.
3. يمكنك الزفير من خلال الفم ، ولكن لا تصاحب العملية بصراخ عالي ، كما يفعل الرياضيون المحترفون في بعض الأحيان. يجب أن يخرج ثاني أكسيد الكربون في المبتدئين بصمت ، من خلال فتحتي الأنف أو الأسنان المشدودة.
4. من المفيد القيام بتمارين التنفس ، التي تزيد من حجم الرئتين ، وتدرب العضلات الوربية ، بحيث تتوسع بشكل أفضل وأسهل أثناء تمرين القرفصاء.
5. لا يمكنك تحمل الزفير أو الاستنشاق لفترة أطول من ثانية أو اثنتين. الخطير بشكل خاص هو ركود الأكسجين عندما تكون الرئتان ممتلئة ، عندما يقوم الشخص بإجراء القرفصاء مع الدمبل الثقيلة أو الحديد. خطر فقدان الوعي عند الصعود.
6. لا ينصح بالتركيز باستمرار على التنفس. يجب أن تكون هذه العملية سهلة وسهلة. من الأفضل الانتباه إلى تقنية ممارسة القرفصاء ، ثم سيكون من الأسهل على الجسم تطبيع وتيرة وعمق الأنفاس والمخارج.

هام: يجب أن يتم التدريب في الهواء الطلق أو في منطقة جيدة التهوية. في الغرف المسدودة المغلقة لا يوجد ما يكفي من الأكسجين ، ومع زيادة عدد الأشخاص المعنيين ، يزداد تركيز ثاني أكسيد الكربون.

أنواع التنفس

في حالة هادئة ، يستخدم الشخص الرئتين والعضلات الصدرية لإشباع الجسم بالأكسجين. يتلقى الجسم الذي يعاني من هذا النوع من التنفس جزءًا صغيرًا من الهواء ، وهو ما يكفي للأداء الطبيعي.

القرفصاء ، الرياضيون المحترفون يستخدمون تجويف البطن ، أي الحجاب الحاجز. عندما تستنشقها ، تمتلئ بالهواء مع الرئتين ، وتضغط على الصدر من الداخل ، وتوسعه ، وتزيد من كمية الأكسجين التي تدخل الجسم. النوع الثاني يحتاج إلى تطوير ، ومن الصعب على المبتدئ أن يتقن التنفس البطني. ولكن بفضل التدريب المنتظم والتحكم في النفس ، يمكنك تحسين كل من الصدر والحجاب الحاجز تدريجيًا للأفضل.

كيف يعمل:

• عند تجميع الهواء عبر الأنف ، يجب أن تحاول توجيهه إلى الرئتين والمعدة.
• ينتفخ البطن قليلاً إلى الأمام ، ويتوسع إلى أقصى حجم.
• ادفع ثاني أكسيد الكربون ببطء من خلال الفم أو الخياشيم ، مع شد عضلات البطن ورسم عضلات البطن.
• عند الزفير ، يجب عصر المعدة قدر الإمكان. بفضل هذا النوع من التنفس ، يتلقى الجسم الكثير من الأكسجين ، وتتدرب الصحافة أيضًا.

هام: واحدة من المشاكل الرئيسية للرياضيين هي بروز البطن أثناء ممارسة الرياضة ، بما في ذلك القرفصاء. من الضروري في لحظات الحمل الأقصى ، أي الرفع ، حاول سحب عضلات البطن. إذا لم تفعل ذلك ، فستتقدم الصحافة بمرور الوقت ، وسيبدو الشخص أكثر بدانة مما هو عليه حقًا.

تمارين كلاسيكية: ببطء وقياس

ابدأ النصيحة بالقرفصاء بوزنك ، دون استخدام الأثقال أو الدمبل. بعد التكرار 6-10 ، عندما يتم تسخين جميع العضلات ، بما في ذلك الورم ، يمكن إضافة الأوزان.

1. يجب على الشخص الذي اتخذ موقع البدء تحرير رئتي بقايا ثاني أكسيد الكربون.
2. قم بخفض نفسك برفق وشد شفتيك بإحكام واستنشق الهواء ببطء مع أنفك. لا حاجة للاندفاع ، ومحاولة التقاط المزيد من الأكسجين أكثر مما يمكن للرئتين استيعابه.
3. عندما يكون الحوض أمام الركبتين ، توقف عن الاستنشاق وابدأ في الزفير. يمكنك دفع ثاني أكسيد الكربون من رئتيك فقط بمقدار النصف.
4. من الأفضل أن تمد ذراعيك أمامك أو ترفعها إلى كتفيك. البديل هو تفريقها. يجب ألا تتدلى الأطراف على الجانبين ، فهذا الوضع يمنع تمدد الصدر.

نصيحة: يقترح J. Wider ، مؤلف كتاب عن أساسيات كمال الأجسام ، التنفس بأكبر قدر ممكن من الراحة. يعتقد الرياضي أن التركيز فقط على إيقاع الإلهام - الزفير ، يتوقف الشخص عن التحكم بالكامل في جسده ويؤدي التمارين بشكل غير صحيح.

نسخة متقدمة

القرفصاء بحمل يساعد على ضخ الأرداف والوركين ، وتطوير عضلات أسفل الظهر والبطن. القاعدة الأولى التي يجب على المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة اتباعها هي أن الموقف يجب أن يظل دائمًا مستقيمًا تمامًا.

• نفس عميق وزفير حاد.
• انتقل إلى الجهاز ، ووضع الشريط على كتفيك.
• افرد ساقيك وافرد ظهرك ، املأ الرئتين بـ 3/4 هواء.
• تنخفض ببطء إلى المستوى المطلوب ، يمكنك حبس أنفاسك لمدة ثانية.
• يتطلب الرفع ، خاصة مع الحمل ، بعض الجهد. ينصح بعدم التسرع في الزفير ، والعودة إلى وضع البداية.
• يجب أن يخرج الهواء من الرئتين بسلاسة ، دون اهتزازات حادة ، من خلال الخياشيم أو الأسنان المرفقة.
• بعد الاستقامة ، تحتاج إلى زفير ثاني أكسيد الكربون المتبقي ، وملء الصدر بالأكسجين مرة أخرى.

الخيار الثاني: للرياضيين ذوي الخبرة

يعتقد معظم الناس أن حبس أنفاسهم أمر سيء ، ولكن هناك فئة خاصة تقول: الهواء في الرئتين أثناء الشفاء طبيعي. في هذه الحالة ، سيكون نمط شريط القرفصاء مختلفًا قليلاً:

• ضع البار على كتفيك ، املأ الصندوق بالهواء لمدة ثلاثة أرباع.
• يمكن أخذ الأكسجين عن طريق الفم ، مما يؤدي إلى ابتلاع ضحل حاد.
• احبس أنفاسك أثناء ممارسة تمرينات الحديد.
• الانحناء بسرعة والعودة إلى وضع البداية ، "بصق" ثاني أكسيد الكربون بالجهد ، وملء الرئتين بالأكسجين مرة أخرى.

هام: يأخذ بعض لاعبي كمال الأجسام نفسًا ضحلًا قبل الاقتراب التالي ، ولا يخرجون الزفير إلا بعد إكمال القرفصاء. تمكنوا من الجلوس من 4 إلى 10 مرات مع صدور كاملة. لكن مثل هذا النهج خطير على القلب ، ولا يمكن استخدامه إلا من قبل رياضي متمرس له جسم مدرب وجهاز تنفسي متطور.

الراحة المناسبة

بين المناهج ، يلزم استراحة من دقيقة إلى دقيقتين إلى 4-6. خلال فترة الراحة ، تنفس بشكل حصري من خلال الأنف ، محاولًا أخذ نفس عميق ، وملء الرئتين بالهواء حتى الحافة. يجب أن يكون الزفير بطيئًا ، ويستمر حتى يصبح الصدر فارغًا.

يوصون بالتنفس بإيقاع منتظم ، والعودة إلى القرفصاء عندما يكون النبض طبيعيًا ، ويكون الجسم مشبعًا بالأكسجين.

للوصول إلى التمرين التالي ، ينصح بأخذ نفس عميق حتى تفتح الرئتان بالكامل. أكمل الزفير كل تكرار ونهج.

إذا كان من الصعب التنفس بعد القرفصاء ، فهذا يعني أنه من الضروري تقليل الحمل. وبهذه الطريقة ، يشير الجسم إلى أنه غير جاهز للكثير من الوزن أو التكرار. تحتاج إلى البدء بإنجازات صغيرة ، ورفع المستوى باستمرار.

يمكن لرئة النساء أن تحمل ما بين 4 إلى 6 لترات من الهواء ، اعتمادًا على جسمهن. يختلف حجم الأعضاء التنفسية الذكرية من 5 إلى 7 ، بحد أقصى 8 لترات. ولكن مع الإلهام ، يدخل حوالي 2 لتر فقط من الأكسجين إلى الجسم ، ويخرج مقدار مماثل من ثاني أكسيد الكربون.

نصيحة: إنها فكرة سيئة محاولة التنفس قبل التدريب. لا يمكنك "دفع" كمية من الهواء إلى الرئتين أكثر مما يمكنها استيعابه. خلاف ذلك ، سينتهي كل شيء بفرط التنفس للأعضاء التنفسية ، وعدم كفاية الإمداد بالأكسجين ، والدوخة ، وفي حالات نادرة - فقدان الوعي.

توصيات إضافية

1. قرفصاء سريعة - أنفاس متكررة وضحلة. تدريب بطيء وسلس - يتم قياسه والتنفس على مهل.
2. أثناء الاستنشاق ، تسترخي العضلات قدر الإمكان من أجل التوسع ، أثناء الزفير تشديدها وتقلصها. إذا كان الهدف الرئيسي من القرفصاء مع الدمبل أو الحديد هو ضخ ساقيك ، فمن الضروري تفريغ الرئتين عند الرفع. هل تحتاج إلى تحسين وضع الجسم أو لتشكيل الأرداف الجميلة فقط ، ولكن أيضًا عضلات بطن منغم؟ يوصى باستنشاق الهواء ، والعودة إلى وضع البداية.
3. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل الضغط ، يمكنك تجربة النوع التالي من التنفس: استنشق بحدة في وضع البداية ، وفي منتصف السعة ، لا تصل إلى "نقطة ميتة" ، امسك الهواء. بعد السقوط ، لا يمكن للمرء الزفير حتى لا يتم إزعاج التوازن. ترتفع مرة أخرى إلى المنتصف ، وعندئذ فقط قم بتفريغ الرئتين بشكل كبير. العودة إلى وضع البداية ، مرة أخرى لبضع ثوان لإيقاف التنفس.
4. يحتاج المبتدئين إلى البدء بقرفصاء خفيف. يجب أن يراقبوا تنفسهم باستمرار ، لكن لا يركزوا عليه. سرعة الإلهام المختارة بشكل صحيح - الزفير يزيد من التحمل ، ويساعد على تحقيق التأثير المطلوب بسرعة. من الأفضل أن تتعلم أولاً تقنية التنفس أثناء النشاط البدني بدلاً من إعادة التعلم بعد بضعة أسابيع ، أو حتى شهور.