كيف تأكل لانقاص وزنه: نصائح مفيدة

يبدأ فقدان الوزن بنظام غذائي جيد التكوين. يمكن للشخص قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية مرهقة جسده ، ولكن إذا لم يتخل عن الهامبرغر والأطعمة المريحة ، فلن تختفي رواسب الدهون. يمنع الصيام ، وكذلك جميع أنواع الوجبات الغذائية التي تضر بالصحة وبطء الهضم. ثم كيف تصبح نحيف ومناسب؟ تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن.

عن الحلويات

الحلويات هي العدو الرئيسي للأسنان والخصر الرفيع. لذلك يقول خبراء التغذية ، داعين إلى التحول إلى ستيفيا والجبن قليل الدسم. هل عليك حقًا نسيان الكعك وتناول التفاح الأخضر حصريًا؟

لا يُحظر تناول الحلويات ، لكن عليك الالتزام بالعديد من القواعد:

1. تناول قطعة واحدة فقط من الشوكولاتة الداكنة أو قطعة صغيرة من الكيك.
2. تأكل الحلويات ما يصل إلى 12 يومًا بحيث يكون لدى الجسم الوقت لتحويل الكربوهيدرات الناتجة إلى طاقة.
3. يتم استبدال أطباق الطحين والمعجنات بخبز المارشميلو وفاكهة الفاكهة ، التي تحتوي على سعرات حرارية أقل.
4. قبل الحلوى ، يأكلون تفاحة أو جريب فروت. سوف تملأ وجبة خفيفة المعدة ، وتبدد الجوع ، وتبدأ عملية التمثيل الغذائي ، لذلك لن يعاني الرقم من كعكة كريم.
5. لا تغسل الحلويات بالصودا أو الشاي. يخفف السائل الحلو عصير المعدة ، ويبطئ عملية هضم الطعام ، ويبدأ التخمير ، مما يؤدي إلى انتفاخ المعدة.

لا يمكن حمل الشوكولاتة والحلوى بعيدا. الحلويات هي مصادر للكربوهيدرات السريعة التي تتحول إلى دهون وتحت الكولسترول ، والتي تسد الأوعية الدموية. يحاولون شراء الكعك والمعجنات لمدة لا تزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع ، وبعد كل بار يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية أو يذهبون للركض لقضاء السعرات الحرارية المتراكمة.

الألياف لأمعاء صحية

المرحلة الأولى من فقدان الوزن هي تطهير الجسم. يتم إرسال كرات اللحم المجمدة إلى السلة ، وتظهر الخضار الطازجة والمطهية ، وتظهر الكثير من الفاكهة والتوت في النظام الغذائي.

تزود الكوسة والكمثرى الأمعاء بالبكتين والألياف الغذائية الخشنة. تمتص المواد السموم والكوليسترول ، وإخراج المواد الغذائية المتعفنة. تتحسن حركة الأمعاء ، ويتسارع عملية التمثيل الغذائي ، ويصبح الخصر أرق تدريجيًا.

يجب أن تكون مصادر الألياف موجودة في النظام الغذائي:

• الحبوب مثل الشوفان والدخن والشعير.
• الخضار على شكل الحساء أو السلطة ؛
• البازلاء الصغيرة أو الفاصوليا ، وكذلك الفاصوليا الخضراء ؛
• التوت.
• الفواكه ، وخاصة التفاح والجريب فروت ؛
• اللوز والفول السوداني.
• الزبيب والفواكه المجففة الأخرى ؛
• البطاطس
• خبز الحبوب الكاملة من دقيق القمح.
• بذور اليقطين.

الألياف الغذائية تساعد على التحكم في الشهية. مرة واحدة في المعدة جنبا إلى جنب مع السائل ، تتورم وتملأه. ولكن إذا كان هناك الكثير من الألياف ، يحدث الإمساك ومشاكل هضمية أخرى. المعيار اليومي للألياف الغذائية هو 30 جم ، وهي ثلاث حصص من البازلاء الخضراء أو خبز النخالة.

الملح والماء

يحتاج الجسم إلى السوائل ليعمل بشكل صحيح. مع نقص المياه ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويزداد عمل الكبد سوءًا ، وبعد كل شيء ، فإن هذا الجسم مسؤول عن تحويل الكوليسترول إلى طاقة. ينصح البالغ بشرب 1.5-2.5 لتر من السوائل يوميًا. مفيد:

• مشروبات فواكه التوت.
• حساء الخضار
• شاي الأعشاب
• العصائر الطازجة.
• كومبوت فواكه مجففة
• قهوة طبيعية.

ولكن يجب التركيز على المياه المعدنية أو المقطرة. احتفظ دائمًا بزجاجة من السائل النظيف في متناول اليد ، مع شريحة ليمون أو عصير.

ينصح الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن بالتخلي عن السكر واستخدام الملح باعتدال. التوابل تحمل الماء في الأنسجة الرخوة. يتفاقم عمل الكلى ، ويظهر التورم الذي يجعل سهم الميزان يظهر 0.5-2 كجم أكثر.

BZHU

يتكون النظام الغذائي للأشخاص النحيفين من 50 ٪ من الكربوهيدرات المعقدة. وهي موجودة في الحبوب:

• الحنطة السوداء.
• قمح
• الشعير.
• ذرة
• شعير اللؤلؤ
• الأرز البني.

يتلقى الجسم الكربوهيدرات المعقدة من الخضار والأعشاب والمعكرونة الكاملة. يقوم الجسم بمعالجة الحبوب والسلطات إلى طاقة. تحتوي القائمة المتوازنة على مصادر البروتين:

• صدر دجاج
• بيض
• جبن قريش
• السبانخ
• البروكلي
• بذور السمسم
• أسماك البحر والنهر ؛
• لحم بقر
• تركيا
• التوفو
• الجوز مع اللوز والبندق.

يجب على الشخص أن يستهلك حوالي 100-150 جم من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وهو ما يمثل 30-35٪ من النظام الغذائي.

الدهون مهمة أيضًا للصحة الطبيعية. هم مسؤولون عن امتصاص الفيتامينات وإنتاج الطاقة والجهاز التناسلي. مع نقص الدهون الأحادية وغير المشبعة ، يعاني الشعر والجلد ، ويقلل من الرغبة الجنسية. يتم الحصول على المواد المفيدة من:

• الأفوكادو
• كبد سمك القد
• زيتون وزبدة الفول السوداني.
• بذور الكتان وبذور عباد الشمس ؛
• الجوز.

تمثل الدهون 10-15٪ فقط من النظام الغذائي. المعيار اليومي للجوز أو الأفوكادو بالنسبة للبالغين هو 50-70 جم. وكم من الطعام يأكل الزيت النباتي؟ 10 إلى 30 مل في اليوم.

بفضل النظام الغذائي المتوازن ، حيث توجد الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات ، يقوم الجسم بتكسير الدهون تحت الجلد وتحويلها إلى طاقة وبقايا كتلة العضلات. يفقد الشخص وزنه بأحجام 2-4 دون الإضرار بالصحة.

الحصص الصحيحة

لا يعتمد سمك الخصر على جودة الطعام فحسب ، بل يعتمد أيضًا على كميته. بالنسبة للأشخاص الذين يحبون تناول الطعام بشكل جيد ويأكلون كثيرًا ، فإن المعدة تمتد تدريجيًا. الخدمة القياسية لا تطفئ شهيتك ، يطلبون إضافة. يتلقى الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحرق. تتحول البقايا إلى دهون وتستقر على الوركين والجوانب.

الإفراط في تناول الطعام هو العدو الرئيسي للشكل. من الصعب محاربة عادة سيئة ، ولكن هناك عدة طرق لخداع الدماغ:

1. شراء الأطباق باللون الأزرق الداكن. يغمس اللون الشهية.
2. صب الطعام في أطباق صغيرة. يبدو أن الدماغ قد أكل الكثير. يرسل إشارة "توقف" إلى المعدة ، يختفي الشعور بالجوع.
3. ينقسم الطعام إلى قطع صغيرة ، ويمضغ كل منها 40 مرة.
4. بدلا من الشوك ، يتم استخدام العصي الخشبية.
5. لا تغسل المنتجات بالصودا. الماء الحلو "يدفع" الطعام غير المهضوم إلى الأمعاء ، مما يفسح المجال لتقديم وجبة جديدة.
6. يمتد الجزء القياسي لمدة 15-20 دقيقة. يستغرق المعدة الكثير من الوقت لجعل الجوع يختفي.
7. تحتاج إلى التركيز على الطعام ، وعدم تشتيت انتباهك بالكتب أو الأفلام ، والتحدث مع الأصدقاء.
8. يجب أن يكون الطعام ممتعًا. لا يمكنك حشو الهليون أو الباذنجان المطهي في نفسك.
9. شرب الماء قبل وجبات الطعام لكتم الشعور بالجوع. إذا كنت تشرب السائل بعد وجبة غداء أو وجبة فطور ، يتباطأ التمثيل الغذائي.

تعتاد المعدة على أجزاء جديدة تدريجياً. تمرد الجسد ، شخص جائع. صرف الانتباه عن الرغبة في مضغ شيء ما يساعد على التدريب والألعاب النشطة. كتب مثيرة للاهتمام ، والعمل المفضل ، والهوايات تنقذ الآخرين. الدماغ مشغول بالإبلاغ ، توقف عن التفكير في الطعام.

كيف تأكل

الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للمعاناة من الشعور المستمر بالجوع ويستهلكون سعرات حرارية أقل. ولكن عليك اختيار الأطباق المناسبة:

• البيض المسلوق أو عجة البخار.
• الجبن مع العسل والتوت.
• دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو البذور أو شريحة من الزيت ؛
• شريحة من خبز النخالة مع الأفوكادو أو الموز أو الجبن الصلب ؛
• موسلي.

تزود العصيدة الجسم بالكربوهيدرات المعقدة ، في حين أن البيض والجبن يقدم البروتين. يتم هضم الأطباق ببطء ، لذلك يشعر الشخص بالشبع لمدة 4-5 ساعات على الأقل. لا ترفض وجبة الإفطار الثانية: تفاحة ، كوب من اللبن ، لوح شوكولاتة.

لا تخطي وجبة الغداء ، التي يجب أن تتكون من الحساء ، سلطة الخضار وقطعة من اللحم المسلوق أو السمك المطهو ​​على البخار. يحتاج الشخص إلى كربوهيدرات بطيئة وبروتينات ليظل نشطًا. تناول الوجبات الخفيفة ليس ضروريًا ، ولكن رفض تناول العشاء ممنوع. يتم تدليل المعدة بالسمك المخبوز وطبق جانبي من الخضار. هذا يكفي للنوم ممتلئًا ، وفي الصباح للاستيقاظ مع شعور طفيف بالجوع.

يظهر الوزن الزائد بين محبي السندويشات المحشوة أثناء التنقل. تحتاج إلى تناول الطعام أثناء الجلوس والاسترخاء والتركيز بشكل كامل على العملية. بعد ابتلاع القطعة الأخيرة ، لا تنهض من البراز لمدة 5-10 دقائق ، مما يسمح للمعدة بالاستعداد للعمل.

منتجات حرق الدهون

ينصح الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن بتناول 800 جرام من الخضار يوميًا على الأقل. تعطى الأفضلية للملفوف والخيار والطماطم والكوسة والأصناف الأخرى التي يوجد فيها حد أدنى من النشا. يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة التي تنشط عملية التمثيل الغذائي وتساعد على حرق الرواسب تحت الجلد. وتشمل هذه:

• الفلفل الحار
• حساء بارد
• التين.
• جذر الزنجبيل ومسحوق.
• الخردل والفلفل الأحمر.
• شوربة خضار مهروسة بدون بطاطس ؛
• الصنوبر واللوز.
• سلطة ملونة
• الشاي الأخضر والأسماك البخارية.
• الجبن والزبادي بدون مواد التحلية ؛
• التفاح والكمثرى.

من المفيد ممارسة الرياضة أو مجرد المشي بالخارج ، خاصة إذا كانت الشمس مشرقة في الخارج. تتفاعل الأشعة فوق البنفسجية على الجلد مع الكوليسترول ، وتحول المركب الضار إلى فيتامين د ، مما يساهم في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل ويقوي نظام الهيكل العظمي.

هل يمكنني تناول وجبة خفيفة قبل التدريب؟ نعم ، إذا كان صدر الدجاج أو الجبن ، ولكن يمكنك فعل ذلك بعد ساعتين من الغداء أو شاي بعد الظهر. كيف تشبع الجوع بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ البروتين يهز أو اللحم الهزيل مع الخس. لا يسمح طعام البروتين للجسم بتدمير أنسجة العضلات ، مما يجبر على حرق الطبقات الدهنية.

ما لا يمكن القيام به

1. الجوع فكرة سيئة. لا يساعد على تطهير الجسم من السموم. يتم التأكيد على الجسم الخالي من الطعام. يتباطأ التمثيل الغذائي ، وكل سعرات حرارية تكتسب بعد أن يتحول الجوع إلى مخزون من الدهون "ليوم ممطر".
2. لا يمكنك استخدام التتبيلة والأطعمة المدخنة والوجبات السريعة والأطعمة المريحة والصودا ورقائق البطاطس مع البسكويت. فهي تسد الجسم وتضعف وظيفة الجهاز الهضمي وتزيد من نسبة الكوليسترول.
3. يحظر توبيخ وجبات خفيفة "ضارة" مثل قطع الشوكولاتة أو لحم الخنزير. من الأفضل أن تكون سعيدًا لأنك تمكنت من تدليل نفسك ، ثم اذهب للركض أو الرقص.
4. لا تأكل العصيدة واللحوم مع الفاكهة ، وإلا يبدأ التخمير في المعدة ، مما يسبب انتفاخ البطن ، ويتم امتصاص الطعام بشكل أسوأ.
5. لن تحل الشوكولاتة جميع المشاكل. الطعام مصدر للطاقة وليس أكثر. تحتاج إلى تخفيف الضغط في صالة الألعاب الرياضية ، وليس بجوار الثلاجة.

من الصعب التحول إلى نظام غذائي متوازن. يقاوم الجسم ، ولا يريد أن ينفصل عن البطاطس المقلية والمايونيز. علينا أن نتغلب على أنفسنا ونقاط ضعفنا ، ونتخلى تدريجياً عن المنتجات الضارة. ولكن لا يمكنك الاستسلام ، لأن الطعام الصحي يحسن الرفاه ويساعد على فقدان الوزن الزائد ويصبح أكثر صحة.

فيديو: كيفية إنقاص الوزن دون الإضرار بالجسم