كيفية تدفئة العضلات قبل التمدد

لجعل العضلات أكثر مرونة ، تحتاج إلى الإحماء. يوصي المدربون بالبدء بإحماء قصير ، يتبعه التمدد ونظام التمرين الأساسي. المرحلة الأخيرة هي شد كامل لجميع العضلات. سيساعد هذا النهج على تجنب الألم في كتلة العضلات وتحسين الاسترخاء وزيادة قدرته على التحمل.

حتى إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ، لكنك تمرن من أجل صحتك ومتعتك ، خذ بعض الوقت الإضافي لتدفئة عضلاتك. سيؤدي ذلك إلى تسريع تدفق الدم ، ولن تستغرق التمارين نفسها الكثير من الوقت والجهد. على سبيل المثال ، سهولة المشي أو الدوران بالأذرع والحوض والرأس ، إلخ. المهام الرئيسية:

• نغمة مجموعة العضلات بأكملها ، وزيادة درجة الحرارة ؛
• تقليل الجهد الزائد.
• تحسين مرونة العضلات
• تقليل العبء على القلب عن طريق زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية ؛
• زيادة معدل ضربات القلب.
• زيادة كثافة عملية التدريب ؛
• تقليل خطر التمدد والتشويه والإصابة المفرطة ؛
• الإحماء يسمح لك بالاستعداد النفسي لعملية التمدد نفسها.

عندما تكون العضلات باردة ، هناك خطر الإصابة أثناء التمرين بسرعة باهظة وحمل الطاقة. هذا هو رأي معظم المهنيين.

توصيات عامة لزيادة درجة حرارة العضلات

باتباع التوصيات الواردة أدناه ، ستبقي دائمًا عضلاتك منظمة وستستمتع فقط بالتمدد:

• كل شيء يتم بوتيرة بطيئة. التسرع لا يساهم في الاسترخاء ، بل يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
• أولاً ، مارس تمارين بسيطة ، وأضف تدريبات جديدة تدريجيًا ، وفي كل مرة تكون أكثر تعقيدًا.
• مدة التسخين تصل إلى 15 دقيقة ، وليس إلى الإرهاق.

باتباع جميع قواعد التمدد ، يمكنك تجنب الآثار الجانبية. ينصح الخبراء أنه من الأفضل تدفئة العضلات من أجل أداء تمارين مشابهة للنظام الأساسي للنشاط البدني ، ولكن بوتيرة أكثر استرخاء. يجب أن يكون للحركات التي تهدف إلى تدفئة العضلات تسلسل معين.

تمارين عالمية

تبدأ زيادة درجة حرارة العضلات بالاسترخاء الأساسي. للقيام بذلك ، خذ الموضع الأصلي - قدم بعرض الكتفين. ارفع يديك على نفس عميق وأخفض عند الزفير. وهكذا 4-5 نهج.

بعد ذلك ، حدد مجموعة العضلات الأكثر تحميلًا أثناء التمدد. يجب التركيز بشكل أساسي على هذه الأجزاء من الجسم أثناء التسخين. مع أي نوع من النشاط البدني ، هناك حركات عالمية مثل دوران الرقبة ، إحماء الكتف ، دوران الجذع. لتدفئة الجزء السفلي تمشي بوتيرة بطيئة ، يتقرفص ، يتأرجح الأرجل ، القفز على الحبل. يميل إلى الأمام يعطي مرونة ليس فقط لعضلات الظهر ، ولكن أيضا للفقرات. الركض السهل فعال جدا. يمكنك القيام به إما على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية ، أو في الهواء النقي ، وهو أكثر فائدة للجسم. ستصبح عضلات الربلة أكثر دفئًا عند رفع الساقين.

تمارين الإطالة يمكن أن تكون دافئة أيضًا. ارفع يديك ، لف كفك حول معصم اليد الأخرى. مِل ببطء إلى اليسار. عد إلى الوضع الأصلي وكرر ذلك ، ولكن في الاتجاه المعاكس.

لتدفئة العضلات في الجزء السفلي ، انغمس مع قدم واحدة بينما تميل إلى الركبة مع الأخرى. اسحب كعب نفس القدم بعناية إلى الأرداف بيديك.

بالاستلقاء على ظهرك ، ارفع ساقيك لأعلى بزاوية قائمة. أمسك الكاحلين بيديك ، واسحب ساقيك إلى الرأس ، واسحب الجورب عليك. لا تمزق ظهرك من على الأرض.

يمكن أن تكون تمارين الحبل نهائية. لا يوجد شيء في متناول اليد - استبدل القفزات في مكانها.

لذلك ، بغض النظر عما إذا كنت بحاجة إلى تمدد من أجل الانتصارات المهنية ، أو الرضا المعنوي والجسدي من مرونة الجسم ، أو لإفادة جسمك ، لتحقيق أقصى النتائج دون إصابات مصاحبة ، يمكنك فقط تدفئة مجموعة العضلات بالكامل قبل التمدد.

فيديو: الاحماء والتمدد قبل التدريب