كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

يحتاج الجميع إلى الطعام الذي يغذي الجسم بقيمة الطاقة ويسمح للأعضاء الداخلية بالعمل في الوضع الكامل. ومع ذلك ، مثل أي عمل آخر ، هناك بعض القيود على التغذية. تفضل العديد من الفتيات حساب السعرات الحرارية المستهلكة من أجل الحصول على فكرة عن قيمة الطاقة المستلمة. ينصح اختصاصيو التغذية بالالتزام بالصيغة التي سنناقشها أدناه. لنتحدث عن كل شيء بالترتيب.

كفاءة التخسيس من السعرات الحرارية

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستطيع الجسم معالجته.

1. نتيجة لحساب قيمة الطاقة ، لا تصيب نفسك بنظم حمية مرهقة. في النهاية ، تذوب الوزن الزائد أمام عينيك ، ولا تزال تأكل الأطعمة المفضلة لديك (باعتدال).
2. لا تؤثر طريقة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن سلبًا على عمل الجهاز الهضمي ، حيث يترك الوزن ببطء ، وبعد ذلك لا يعود.
3. يضمن عد السعرات الحرارية أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. نظرًا لأن الوجبات السريعة تحتوي على طاقة أكثر بكثير ، فإن الشبع أسرع. ومع ذلك ، يتم امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم خلال ساعة واحدة ، مما يؤدي إلى المجاعة. سوف تتعلم كيفية جعل القائمة متوازنة ، باستثناء "الفواكه المحرمة".

تقنية عد السعرات الحرارية

1. لحساب قيمة الطاقة ، تحتاج إلى شراء مقياس مطبخ (يفضل أن يكون إلكترونيًا بدلاً من ميكانيكي). ستحتاج أيضًا إلى آلة حاسبة ، نظرًا لأنه من الصعب جدًا جمع أو طرح الأرقام الناتجة في ذهنك.
2. قم بإعداد دفتر ملاحظات وقلم مقدمًا ، قم بتنزيل جدول محتويات السعرات الحرارية للمنتجات على الإنترنت. إذا أمكن ، اسأل مدربك أو ابحث عن معلومات على الشبكات الاجتماعية حول عدد السعرات الحرارية التي يحرقها نوع معين من التمارين.
3. يبدأ حساب السعرات الحرارية بالوزن المستخدم في الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. إذا أكلت ، على سبيل المثال ، تفاحة ، فيجب وزنها كمنتج مستقل.
4. في الحالات التي يتم فيها طهي الدجاج مع الحبوب والخضروات على الغداء ، يتم وزن كل مكون في الطبق بشكل منفصل عن الباقي. بطبيعة الحال ، الاحتلال مملة وغير مثيرة للاهتمام ، علاوة على ذلك ، ليس لدى كل الفتيات مثل هذه الفرصة. ومع ذلك ، لا يوجد خيار آخر لحساب السعرات الحرارية.
5. بعد فترة معينة ، ستتعلم كيفية تحديد قيمة الطاقة للأغذية ، كما يقولون ، "بالعين". ليست هناك حاجة لاستخدام الأوزان والآلة الحاسبة ، ولكن في المرحلة الأولية لا يمكنك الاستغناء عنها.
6. قبل البدء في الحسابات ، من المهم أن نفهم أنه لحرق نصف كيلوغرام من الدهون تحتاج إلى إنفاق حوالي 3450 سعرة حرارية. لتحقيق النتيجة المرجوة ، قم بتقليل محتوى السعرات الحرارية من الطعام تدريجيًا.
7. انطلق من بنية الجسم الفردية ومعدل التمثيل الغذائي ووجود / عدم وجود نشاط بدني. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد 0.5 كجم. لمدة 7 أيام ، لا تتناول يوميا حوالي 400 سعرة حرارية. إذا تم تحديد الهدف ، تفقد 1 كجم. في الأسبوع ، خلق عجز قدره 800 سعرة حرارية.
8. لمتابعة التلاعب ، يجب عليك تقييم العدد المسموح به من السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها في اليوم الواحد. بعد ذلك ابدأ مفكرة وابدأ في الاحتفاظ بسجلات يومية بشأن الأطعمة التي يتم تناولها ومؤشرات قيمتها.

كيفية حساب السعرات الحرارية "التي يتم تناولها"

لحساب قيمة الطاقة التي استهلكتها ، ما عليك سوى التمسك بخوارزمية بسيطة.

1. دعونا نعطي مثالاً: لقد اشتريت عبوتين من الجبن ، 100 غرام لكل منهما ، وكمية السعرات الحرارية التي تقع على هذه 100 غرام مكتوبة على كل عبوة. أضف رقمين ، اكتب في دفتر ملاحظات.
2. لنفترض أنك تأكل الجبن مع الخوخ أو الفراولة. قم بوزن التوت أو الفاكهة بشكل منفصل ، واكتشف محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام. إذا حصلت على 50 غرامًا. التوت ، قسمة الرقم على 2 ، اكتب النتيجة في دفتر ملاحظات.
3. اجمع الرقمين وضع دائرة حول القيمة الإجمالية. قم بإجراء تلاعبات مماثلة مع كل طعام يتم تناوله على مدار اليوم. يجب ألا تتجاوز القيمة الإجمالية المبلغ المسموح به للاستخدام اليومي خصيصًا لجسمك.

كيفية حساب السعرات الحرارية المحروقة

قبل متابعة الحسابات ، حدد التمثيل الغذائي الأساسي (BM). يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة. يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لهذه الأغراض أو استخدام الصيغة أدناه.

الصيغة

1. لترجمة الخيار الثاني إلى حقيقة ، اكتشف طولك ووزنك وعمرك. ثم انتقل إلى التلاعب. اضرب الوزن (بالكيلوغرام) بمقدار 9.6 والارتفاع (بالسم) بمقدار 1.8. أضف الأرقام التي تم الحصول عليها وأضف 655 إليها ، ثم اضرب العمر في 4.7 ، اطرح هذه القيمة من المبلغ الأول.
2. بعد ذلك ، ضع في الاعتبار النشاط البدني الحالي. في حالة نمط الحياة المستقرة ، اضرب الرقم المحسوب في 1.2. إذا كان لديك تدريب حوالي 1-3 مرات في الأسبوع ، ولكن في نفس الوقت الذي تعمل فيه أثناء الجلوس ، يحدث الضرب 1.3.
3. إذا كنت تعتبر نفسك رياضيًا يقود أسلوب حياة صحي (يتم التدريب 3-5 مرات في الأسبوع) ، اضرب في 1.5. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا إلى ضرب الرقم في 1.7. إذا تحدثنا عن الرياضيين المحترفين ، يتم ضرب القيمة الإجمالية في 1.9.

مثال
أنت فتاة تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 66 كجم ، الارتفاع 168 سم ، تزور الصالة الرياضية 5 مرات في الأسبوع. حاول حساب التمثيل الغذائي الأساسي على النحو التالي.

• اضرب الوزن: 66 * 9.6 = 633.6
• اضرب النمو: 168 * 1.8 = 302.4
• أضف مؤشرات: 633.6 + 302.4 = 936
• نضيف إلى المؤشرات 655: 936 + 655 = 1591
• مضاعفة العمر: 28 * 4.7 = 131.6
• اطرح العمر من المبلغ الأول: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 سعرة حرارية

هام!
بعد أن تحسب القاعدة (التمثيل الغذائي الأساسي) ، تحتاج إلى إنشاء قائمة يومية مع مراعاة العدد المسموح به من السعرات الحرارية. لا يمكنك أن تقل عن الرقم المعلن ، حيث يبدأ التباطؤ الحاد في التمثيل الغذائي. أولاً ، ستفقد الوزن ، ثم تكتسب وزنًا أكبر مرتين.

نصائح عملية لحساب السعرات الحرارية

من أجل نجاح عدد السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن الزائد ، التزم بالنصائح الفعالة. وهي تهدف إلى تسهيل فقدان الوزن والحفاظ على التوازن العاطفي وتحقيق النتائج قريبًا.

1. اعتد على الاحتفاظ بمذكرات طعام من اليوم الأول لحساب السعرات الحرارية. يجب إصلاح جميع المؤشرات ، لا تعتمد على حساب تقريبي. خلاف ذلك ، سيكون هناك خطر من زيادة الوزن ، وستبذل كل الجهود عبثا.
2. التقدم التكنولوجي يترك بصماته على المجتمع. قم بتنزيل التطبيق على هاتفك الذكي المسمى "عد السعرات الحرارية". من الآن فصاعدًا ، ستتمكن من الاحتفاظ بالسجلات إلكترونيًا أثناء العمل والزيارة في المنزل.
3. احصل على ميزان مطبخ ، يفضل أن يكون إلكترونيًا. يجب أن تكون حساباتك دقيقة حتى العاشرة. خلاف ذلك ، قد تتغذى أو تعاني من سوء التغذية.
4. يتم وزن جميع المنتجات حصريًا في شكل خام. في حالة نسيان تنفيذ هذه التلاعبات ، حدد بطريقة مناسبة محتوى السعرات الحرارية للطعام الجاهز بالفعل. من المهم أن نفهم أن قيمة الطاقة من الحنطة السوداء المسلوقة والخام ستختلف.
5. قم بعمل نظام غذائي يومي مقدمًا ، إذا أمكن ، قم برسم القائمة لمدة أسبوع وانتقل إلى المتجر.لا تعتمد على غرفة طعام الشركة ، خذ الطعام في حاويات معك (مع محتوى السعرات الحرارية المحسوبة بالفعل).
6. في عملية تخطيط النظام الغذائي ، اترك "احتياطيًا" حوالي 170 سعرة حرارية. يعد هذا الممر ضروريًا للحالات إذا قمت بتغيير الطبق فجأة أو تناولت مكونًا أكثر من السعرات الحرارية لإعداده.
7. إذا قررت طهي طبق معقد (بيتزا ، حساء ، طاجن ، إلخ) ، فلا تبحث عن قيمة الطاقة على الإنترنت. قم بإدراج جميع المكونات الواردة ووزنها وأضف محتوى السعرات الحرارية لكل مكون. مثل هذه الخطوة ستحقق نتيجة أكثر دقة.
8. لا تأكل في المطاعم والمقاهي وغيرها من المطاعم. بالطبع ، في العالم الحديث من الصعب جدًا الالتزام بهذه التوصية. ومع ذلك ، إذا تعلمت حمل الطعام معك ، فستكون العملية أسرع. حتى لو أظهرت قائمة المؤسسة محتوى السعرات الحرارية من الطعام ، فهو تقريبي فقط.
9. إذا تجاوزت يومًا ما كمية السعرات الحرارية المسموح بها للاستخدام اليومي ، فلا ترتب يوم صيام. خلاف ذلك ، سيتم تعطيل التمثيل الغذائي ، مما سيؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كان الانهيار يلاحقك ، خذ الوقت الكافي لممارسة الرياضة.
10. لفقدان الوزن كان ناجحًا ، اعتاد ممارسة الرياضة. يمكنك شراء عضوية صالة رياضية ، قم بزيارة اليوجا ، بيلاتيس أو قسم التحزيز. نشطة بشكل خاص هي الرقص ، بدون ، التسلق ، إلخ.
11. قم بإعداد قائمة يومية بطريقة تحتوي على الأسماك واللحوم والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات الطازجة ودقيق الشوفان والبيض والجبن الريفي والكفير. يمكنك تناول المعكرونة من القمح القاسي والنخالة والحبوب وخبز الحبوب الكاملة.

من المهم أن نفهم أن حساب السعرات الحرارية يتطلب الانضباط الذاتي ، خاصة في الشهر الأول من فقدان الوزن. كقاعدة عامة ، 2-3 أشهر كافية للتطوير الكامل للأطباق المألوفة. خلال هذه الفترة ، سوف تتعلم "بالعين" لتحديد الكمية من الجرام ومحتوى السعرات الحرارية من الطعام.

فيديو: كيف نحسب السعرات الحرارية