كيفية جعل النوم صحيًا وقويًا: 5 طرق

يؤدي قلة النوم المنتظم إلى انخفاض الأداء ومقاومة الإجهاد. الشخص الذي يستلقي في وقت متأخر ويستيقظ مبكرًا أكثر عرضة للإصابة بالمرض والشيخوخة بشكل أسرع. لا يعاني الجهاز العصبي فقط ، بل يتباطأ أيضًا القلب والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي. الأرق يمكن أن يسبب زيادة الوزن والرؤوس السوداء وحب الشباب والتجاعيد المبكرة ومشاكل الضغط. لكي لا تقذف وتحول إلى السرير لمدة 3-4 ساعات ، تحتاج إلى تطوير عادات جيدة.

معدة فارغة

تبدأ الاستعدادات للنوم في وقت العشاء. يجب على الشخص أن يراقب ما يأكله وبكميات. الوجبة المسائية - الأسهل والأكثر حمية. لا تتورط في اللحوم المقلية أو الوجبات السريعة والسندويشات مع النقانق والحلويات. يتم استبدال الأطباق الثقيلة والدهنية التي يتم هضمها لفترة طويلة بخيارات خفيفة:

• يطبخ الخضار أو السلطات ؛
• السمك أو اللحم بالبخار
• كوب من الكفير
• عصيدة.

يمنع استخدام الفاكهة أيضًا ، لأنها يمكن أن تسبب التخمير والانتفاخ.

اذهب إلى الفراش معدة نصف فارغة. لا تتناول وجبة خفيفة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، ولا تشرب الكثير من السوائل. عندما يظهر الإفراط في تناول الطعام ثقل ، مما يمنع الاسترخاء. ولكن من الصعب جدًا على الشخص الجائع أن يذهب إلى عالم الأحلام. يمكن أن تصبح المثانة الفائضة أيضًا سببًا للأرق ، حيث يجب عليك الاستيقاظ كل 30 إلى 40 دقيقة.

الاسترخاء التام

يدخل الناس بانتظام في المواقف العصيبة. الشتم مع الجيران والأزواج. تلقي توبيخ من رئيسه. خصلات الوجه في مترو الأنفاق والمتاجر والعيادات. تترك المشاجرات بقايا مزعجة ، يصعب التخلص منها. قد لا يتذكر الشخص الحادث طوال اليوم ، ولكن بمجرد أن يكون في السرير ، سيرغب على الفور في التمرير من خلال رأسه مع متقاعد وقح ويأتي بعدة إجابات جادة وحادة. الفلسفية والعواطف السلبية تسبب الأرق ، لذا يجب التخلص من الأفكار السيئة.

هناك عدة طرق للتهدئة:

1. التأمل تحتاج إلى الاستلقاء على الأريكة أو الجلوس في وضع مريح. شغّل موسيقى هادئة أو ، على العكس ، اعزل نفسك عن كل الأصوات. كرر ذهنيا: "كل شيء على ما يرام. أنا أتخلص من الطاقة السلبية ". وتخيل كيف تتبخر آثار الإجهاد من الرأس ، مثل سقوط الماء في مقلاة ساخنة.
2. حمام الرغوة. يريح الماء الدافئ العضلات ويزيل التوتر الذي يظهر بسبب الاستياء والغضب. والجهاز العصبي سيساعد الزيوت الأساسية: اللافندر وإكليل الجبل وخشب الصندل. تتم إضافة 4-5 قطرات من مكون مهدئ إلى الحمام.
3. تدليك ذاتي. بعد إجراءات المياه ، من المفيد عجن الرقبة والكتفين والمناطق الخلفية التي يمكنك الوصول إليها. يمكنك طلب مساعدة توأم الروح.

لا تتناول الحبوب المنومة أو المهدئات إذا لم يكن هناك مؤشر طبي. تهدئ الحبوب وتساعد لفترة من الوقت ، ولكن الأرق يزداد تدريجيًا فقط ، وتتوقف الأموال عن العمل.

الوضع الصحيح

ينصح الأطباء بالنوم في الساعة 22-23 صباحًا. في الساعة 10 مساءً يبدأ إنتاج الميلاتونين. الهرمون مسؤول عن الراحة واستعادة الدماغ. إذا استمر الشخص حتى الصباح واستلقى مع أشعة الشمس الأولى ، فإن تركيز المادة ينخفض. هناك خمول وإرهاق مزمن ومشاكل في الجهاز العصبي.

سوف يجد البوم ، الذين اعتادوا على النوم قبل الظهر ، صعوبة في إعادة البناء في البداية. ولكن إذا استلقيت في نفس الوقت لمدة أسبوعين ، فإن الجسم يتكيف. ولكي لا تميل إلى أخذ قيلولة بعد العشاء ، تحتاج إلى النهوض من السرير بمجرد أن يرن المنبه.رشفات الخمس دقائق لا تعوض احتياطيات الطاقة ، ولكنها تزيلها فقط عن الإيقاع وتسبب النعاس ، الذي يطارد الشخص طوال اليوم.

من الأفضل ضبط لحن لطيف على المنبه ، حيث يتم تضخيم الصوت تدريجيًا. أصوات حادة تخيف الشخص وتهيج الجهاز العصبي. من الضروري العودة إلى الواقع بسلاسة حتى لا تصبح الصحوة ضغطًا آخر.

الملابس والأكسجين

يحدث الأرق أحيانًا بسبب ضيق شديد وضيق. من الأفضل ارتداء القمصان ، والضغط على الصدر ، والسراويل ذات المرونة الضيقة خلال النهار. في الليل ، يتم إعطاء الأفضلية منامة فضفاضة مصنوعة من قماش ناعم وتنفس. المواد الطبيعية تحمي البشرة من التهيج والسخونة المفرطة والتعرق.

تفتح النوافذ في غرفة النوم 20-30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش. في الصيف ، الهواء لفترة أطول ، وفي الشتاء - أقل. لكن الأكسجين يجب أن يدخل الغرفة. الهواء النقي يريح الجهاز العصبي ويساعدك على النوم بشكل أسرع.

في المساء ، من المفيد المشي أو الركض في الحديقة. يمكن أن يحل النشاط البدني مع الأكسجين محل قرص من أقراص النوم القوية. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ممارسة التمارين ، لأن الجسد المجهد والمتحمس ليس من السهل الاسترخاء.

تحضير

يجب أن يكون السرير مسطحًا ، بدون غمازات وكتل من الورقة. من المستحسن شراء مرتبة العظام والوسائد نفسها. يجب ألا يدخل أي ضوء أو أصوات غريبة إلى الغرفة. إذا كان القضاء على مصادر الضوضاء أمرًا صعبًا ، يجدر الحصول على سدادات الأذن وقناع للنوم.

الجنس والاستمناء يساعدان على الاسترخاء. يتم تحسين جودة النوم أيضًا من خلال الجوارب الدافئة. ولكن يجب أن تكون ناعمة وبدون أشرطة مرنة ضيقة. عندما يتم تسخين القدمين ، وتزداد الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم ، يختفي التوتر وتبدأ مرحلة نوم حركة العين السريعة.

يمكنك جعل إقامتك ممتلئة وقوية بمساعدة التدليك الذاتي والنظام الغذائي الصحيح واتباع الروتين اليومي. ولكن إذا لم تتمكن من التعامل مع الأرق بالطرق المرتجلة ، فمن الجدير التحقق مع أخصائي. في بعض الأحيان تشير الكوابيس ومشاكل النوم إلى أمراض خطيرة في الأعضاء الداخلية والجهاز العصبي ، والتي يجب مكافحتها بالدواء.

بالفيديو: أسرار النوم السليم