محتوى المقالة
يؤثر انتهاك مدة وجودة النوم سلبًا على صحة الإنسان ، ويمنع تخطيط العمل والراحة. الأرق ليس انتقائيًا - يمكن أن يتخطى كلا من البالغين والأطفال من الجنسين ، بغض النظر عن منطقة الإقامة ومستوى المعيشة. ومع ذلك ، وفقًا للإحصاءات ، فإن النساء (زيادة العاطفة) ، وكذلك كبار السن (التغيرات الهرمونية والتغيرات الأخرى المرتبطة بالعمر) أكثر عرضة للتأثر بها.
بالطبع ، لا تنشأ بدون سبب ولها عواقب دائمًا. لذلك ، إذا كنت لا تستطيع النوم بسرعة أو إذا أصبح نومك مضطربًا ، فأنت بحاجة إلى تحديد أسباب اضطراب الجهاز العصبي وبدء العلاج الفعال.
أسباب الأرق
الانتهاك هو قلة النوم الكامل أكثر من مرتين في الأسبوع ، والذي يتم ملاحظته لمدة شهر أو أكثر.
يمكن أن يحدث الأرق لعدة أسباب ، سواء داخلية (اضطرابات في الجسم) وخارجية (عوامل خارجية).
من بين العوامل الخارجية ، ما يلي هو الأكثر شيوعًا:
- عادات سيئة. من المعروف أن التدخين وإدمان الكحول وتعاطي المخدرات يثبط الجهاز العصبي. يمنع الاستخدام المطول للمهدئات والمهدئات وحبوب النوم من قدرة الجهاز العصبي المركزي على تنظيم نظام الاستيقاظ والراحة بشكل مستقل. لذلك ، نتيجة للعلاج على المدى الطويل ، يعتاد الدماغ على المساعدة "من الخارج" ولا يمكنه إبطاء عمل الأنظمة الداخلية بشكل مستقل ، ونتيجة لذلك يكون الجسم في حالة من الإثارة.
- مخالفات الجدول. تحدد الساعة البيولوجية النوم الفعال في الفترة من 22:00 إلى 00:00 ، في وقت لاحق. ينتهك عشاق الحياة الليلية الإيقاعات الحيوية ، ونتيجة لذلك لا يمكن النوم إلا في الصباح وفي ساعات مختلفة تمامًا. في الوقت نفسه ، هناك ميل لتغيير الحد الأعلى ، وينام الشخص في كل مرة لاحقًا.
- حمية. ومن الغريب أن جودة النوم ومدته تتأثر بنوع الطعام والشراب المستهلك ، وكذلك وقت العشاء وحجم الأطباق. للنوم المريح ، يجب التخلص من عادة حشو معدتك بإحكام ، لأن الجسم بدلاً من الراحة يبدأ في هضم الطعام بشكل نشط وطويل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة القابلة للهضم الطويلة (اللحوم ، الأحشاء ، منتجات الألبان والحليب الحامض ، الكربوهيدرات البطيئة). لا ينصح خبراء التغذية بالميل في وقت النوم إلى الأطعمة الحارة والدهنية والحلوة. يُمنع منعا باتا شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ومشروبات الطاقة والشاي القوي قبل الراحة.
- عدم ممارسة الرياضة. يؤدي نقص الأحمال الكافية (الرياضة والمشي والعمل النشط ، وما إلى ذلك) إلى إرهاق الجهاز العصبي المركزي ، ونتيجة لذلك يستغرق النوم وقتًا أطول ، ويصبح النوم عصبيًا وحساسًا.
- نقص الهواء النقي. يؤدي البقاء لفترات طويلة في المنزل أو في غرفة بدون تهوية إلى تجويع الأوكسجين في الدماغ ، مما يؤدي إلى تعطيل عمله.
- الانزعاج الجسدي. في بعض الأحيان ، يعوق النوم البيئة التي يحدث فيها النوم. كثير من الناس غير قادرين تمامًا على النوم في حفلة أو في وسائل النقل. يمكن أن يزعجك السرير غير المريح أو بياضات السرير أو الروائح غير العادية أو الأصوات أو الإضاءة في الغرفة ، أو درجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جدًا ، وما إلى ذلك.
الأسباب الداخلية ذات طبيعة نفسية أو فسيولوجية:
تؤدي الاضطرابات النفسية (الذعر والقلق ، والإجهاد المزمن ، والاكتئاب ، والإجهاد العقلي ، وما إلى ذلك) إلى فرط في الجهاز العصبي ، مما يجعل من الصعب على الدماغ تهدئته في وقت حان وقت النوم.إذا حدث نوم ، يشكو الشخص من الاستيقاظ المفاجئ ، والنوم المضطرب مع الكوابيس ، والشعور بالإحباط في اليوم التالي ، وما إلى ذلك.
يمكن أن ترتبط الأسباب الفسيولوجية بمختلف الأمراض والأمراض والعمليات الخفية في الجسم. الأرق المتكرر ، أولاً وقبل كل شيء ، يشير إلى:
- الاضطرابات العصبية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- أمراض جهاز الغدد الصماء (في التردد ، الغدة الدرقية) ؛
- أمراض الجهاز الهضمي ، مما يؤثر على سرعة وجودة استيعاب الطعام ؛
- إصابات الدماغ الرضحية أو التدخلات الجراحية الأخيرة ؛
- ألم مزمن
- أشكال خفية من أمراض مختلفة.
الأرق عند النساء الحوامل
بشكل منفصل ، من الضروري النظر في أسباب المرض لدى الأمهات الحوامل ، لأنها مرتبطة بإعادة هيكلة كاملة لعمل الأعضاء والأنظمة الداخلية.
- التغيرات الهرمونية. بادئ ذي بدء ، ترتبط اضطرابات النوم بزيادة إنتاج هرمون الحمل - البروجسترون. ينتج تأثير مضاد للاكتئاب ، ونتيجة لذلك تنام الأم الحامل باستمرار. ومع ذلك ، في الثلث الثاني من الحمل ، تبدأ المشيمة والمبايض في إنتاج كميات كبيرة من الهرمون ، ونتيجة لذلك يمكن أن يكون الأرق واضطرابات النوم الأخرى. في الثلث الثالث (35-39 أسبوعًا) قبل الولادة ، لوحظ انخفاض حاد في إنتاج هرمون البروجسترون ، مما تسبب مرة أخرى في الأرق في الأم الحامل.
- العوامل الفسيولوجية. من المعروف أنه في المراحل المبكرة ، يؤدي نمو الرحم والتغيرات الأخرى في الجسم إلى عدد من الأعراض غير السارة: حرقة المعدة والغثيان والقيء وعسر الهضم والتبول المتكرر وانقطاع النفس والألم المزمن وما إلى ذلك. في الثلث الثاني من الحمل ، قد تحدث إلى هذه العلامات حركة الجنين ، وضعية غير مريحة ، وآلام الظهر ، والبطن الكبير ، وما إلى ذلك. وفي المراحل اللاحقة ، تتم إضافة انتفاخات وتشنجات في الأطراف ، وتمتد الجلد ، مصحوبة بالحكة ، إلى هذه العلامات. قبل أسبوعين من الولادة ، يمكن أن تحدث "تقلصات التدريب" ، والتي تتميز بنبرة الرحم (المعدة صخرية). تتداخل كل هذه الأعراض مع نوم المرأة الحامل في الوقت المناسب وبجودة عالية.
- أسباب نفسية. كلما طالت فترة الحمل ، زادت الأفكار المقلقة التي تتغلب عليها المرأة. إنها قلقة بشأن التطور البدني وصحة الطفل ، بسبب الخلفية الهرمونية المهتزة ، فهي تأخذ المشاكل المنزلية بالقرب من قلبها ، وتشعر بالقلق بشأن الولادة القادمة والتغيير الجذري في نمط الحياة. لهذا السبب في الثلث الأول والثالث ، غالبًا ما تعذب الأم الحامل بالأرق.
المضاعفات والعواقب
يسبب الانتهاك المطول للنوم ومدة ونوعية النوم عددًا من العواقب الوخيمة على صحة الإنسان.
- من الجهاز العصبي ، والتشنجات ، وخدر في الأطراف ، والهزات ، والذهان ، والاكتئاب ، وزيادة العدوانية والتهيج ، ويلاحظ نوبات الهلع. انخفاض إنتاجية العمل وتركيزه ، والاضطراب في الذاكرة ، ويلاحظ ضعف شديد وإرهاق. أيضا ، غالبا ما يعذب الشخص غير المنتعش من الصداع والصداع النصفي.
- تسوء المؤشرات الفيزيائية: منطقة أنسجة العضلات ، خصائص القوة ، إلخ.
- هناك خطر من تشوهات القلب والأوعية الدموية: النوبة القلبية ، والسكتة الدماغية ، والفشل ، والخثار ، وخلل التوتر العضلي الوعائي ، وحالات ارتفاع ضغط الدم. يشكو كثير من الناس من سرعة ضربات القلب ، وتغير في الإيقاع.
- انزعاج الهضم. يؤدي عدم الراحة المناسبة إلى الإمساك أو الإسهال المزمن ، وحرقة المعدة ، وزيادة حموضة المعدة ، وضعف إنتاج الصفراء ، وما إلى ذلك. الأرق يؤدي أيضًا إلى غثيان الصباح ونقص الشهية ، ونتيجة لذلك يفوت الشخص وجبة إفطار مهمة للجسم.
- تقع المناعة العامة والمحلية ، والتي تتفاقم ضدها الأمراض المزمنة وردود الفعل التحسسية ، وفي كثير من الأحيان تحدث الأمراض الفيروسية والمعدية.
كيفية التغلب على الأرق بنفسك
سيعرض طبيب الجسد ، أولاً وقبل كل شيء ، على المريض تحديد نومه بشكل مستقل دون تضمين الإجراءات الطبية والمواد الكيميائية.
للنوم الجيد والسريع قبل ساعتين من وقت النوم ، يجب عليك:
- الحد من النشاط البدني ، وتجنب الإجهاد ، ورفع الأوزان ، والحركة.
- ارفض مشاهدة الأفلام التي تؤدي إلى استثارة عصبية (مثل الرعب وأفلام الحركة).
- تأجيل حل لحظات العمل الهامة والقضايا المحلية.
- لا تأكل الأطعمة الثقيلة (المقلية ، الدهنية ، الحلوة ، الحارة ، وكذلك أطباق اللحوم والأطعمة المعلبة).
- لا تشرب القهوة والشاي القوي ومشروبات الطاقة ومغذيات الأعشاب المنشطة (الجينسنغ والزنجبيل ، وما إلى ذلك).
- لا تشرب كميات كبيرة من السوائل (فائض المثانة والحث المتكرر على التفريغ لا يسهم في النوم المريح والنوم لفترات طويلة).
للعلاج الشامل للأرق مع تأثير دائم ، يجب مراعاة القواعد التالية:
- ابق مستيقظًا ونامًا. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم (ويفضل أن لا يتجاوز الساعة 11 مساءً). قد يستغرق تطوير هذه العادة عدة أسابيع. يجب أن يكون النوم ممتلئًا وعميقًا على الأقل 8-9 ساعات. من المستحسن أيضًا التخلي عن النوم أثناء النهار.
- اضبط تغذيتك. يجب أن يكون العشاء سهل الهضم دائمًا ، ويُقدم قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. قد تشمل القائمة الأسماك البحرية قليلة الدسم والمأكولات البحرية ، والأرز أو الحنطة السوداء ، ومنتجات اللبن الزبادي ، والخضروات من أي نوع ، والفواكه.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، لا تشرب الشاي القوي (خاصة الأخضر) ، ورفض القهوة والشوكولاتة الساخنة والكاكاو. كما أنه من غير المرغوب فيه استخدام الشوكولاتة والحلويات الأخرى.
- ابدأ بتناول الفيتامينات. تقلل العناصر النزرة (مثل المغنيسيوم) وفيتامين ب من القلق وإثارة الجهاز العصبي المركزي ، مما يفضل النوم السريع. إذا لوحظ ، على خلفية اضطراب النوم ، والضعف ، وفقدان القوة ونزلات البرد المتكررة ، ابدأ في تناول حمض الأسكوربيك وحمض الفوليك في غضون شهر.
- اشترك في رياضة. سوف يساعد النشاط البدني الكافي على تقوية جهاز المناعة ، وتخفيف الجهاز العصبي ، وإنشاء الهضم وفقدان الوزن ، مما سيساهم في الجمع بين النوم الجيد. من المهم أن تكون الفصول منتظمة (على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع). من الجيد جدًا ممارسة الجمباز يوميًا لمدة 20-30 دقيقة. من أجل الاسترخاء والتعزيز العام ، تعد اليوجا مثالية.
- في حالة الحرقة المزمنة ، تغفو على وسادة عالية.
- توفر ظروف نوم مثالية في غرفة النوم: درجة حرارة ورطوبة مريحة ، صمت ، ظلام. اختر مرتبة ووسادة للعظام ، وبياضات للجسم ممتعة للجسم (يفضل من المواد الطبيعية). أزل العوامل المزعجة مثل الوميض أثناء شحن الهاتف ، وساعة موقوتة ، وصنبور نازف ، وما إلى ذلك.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بتهوية الغرفة لمدة 10-15 دقيقة. يقوم الأكسجين بتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، ويوفر وظيفة الجهاز التنفسي للخلايا.
- اعثر على أفضل الطرق للاسترخاء. غالبًا ما يرتبط الأرق بالقلق ، وحل المشكلات ، والقلق قبل الأحداث ، وما إلى ذلك. هناك طرق مختلفة يمكن أن تساعد في تهدئة الجهاز العصبي ، وتخفيف الضغط البدني. يتم إظهار التأثير الجيد من خلال مجمع اليوغا المسائي وتمارين التنفس الخاصة. سيتم إزالة الضغط العام عن طريق الحمام الساخن مع ملح البحر والزيوت الأساسية. ضع كيسًا من عشب الخزامى الجاف في منطقة الوسادة. أيضا ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك مشاهدة فيلم جيد أو رسم كارتون للأطفال ، وقراءة كتاب ، وربط ، وممارسة هواية هادئة مع الموسيقى الكلاسيكية. الشيء الأكثر أهمية هو عدم بدء محادثات مثيرة وعدم إكمال مشاريع العمل.
وصفات شعبية للأرق
منذ عدة قرون ، بدأ الأسلاف في استخدام المكونات الطبيعية لتحسين جودة ومدة النوم. خلال التجارب طويلة المدى ، تم إنشاء وصفات الأرق الأكثر فعالية وأمانًا تمامًا.
يمزج العسل
من المعروف أن منتجات تربية النحل مثل العسل وحبوب اللقاح والهلام الملكي والدنج وما إلى ذلك. تهدئة الجهاز العصبي وتحدث تأثير مهدئ خفيف.
وصفة سريعة - امزج كوبًا من الماء الدافئ أو الحليب مع ملعقة كبيرة من العسل واشربه في جرعة واحدة قبل نصف ساعة من موعد النوم.
يمكنك أيضًا مزج الليمون المفروم مع بشر (1 قطعة) وملعقتين كبيرتين من العسل الحقيقي والجوز المطحون. يجب أن يؤخذ الخليط الناتج بمقدار ملعقة طعام قبل 30 دقيقة من موعد النوم.
مزيج فعال من العسل وخل التفاح. للقيام بذلك ، يتم طحن 100 غرام من منتج النحل مع 3 ملاعق صغيرة من الخل ، وبعد ذلك يتم إرسال الخليط إلى البرد لعدة أيام. يؤخذ معجون العسل المصنوع بمقدار 1-2 ملعقة صغيرة قبل 30 دقيقة من موعد النوم.
اروماثيرابي
تعمل أبخرة الزيوت العطرية على الجسم بطريقة معقدة: تخفيف التوتر على الجهاز العصبي المركزي ، وإرخاء العضلات ، والقضاء على الصداع ، وإنتاج تخدير خفيف. ومع ذلك ، ليست كل الزيوت مفيدة لعلاج الأرق. تقلل الزيوت الأساسية من النعناع وإكليل الجبل وخشب الصندل والخزامى والياسمين والحشيش والريحان والأرز وخشب الورد من استثارة الجهاز العصبي.
للعلاج ، يكفي تقطر 4-5 قطرات في مصباح الرائحة وزيت الدخان في غرفة النوم لمدة 30 دقيقة. يمكنك أيضًا ترطيب ركن الفراش أو منديل باستخدام الإيثرات ، ثم وضعه في منطقة الرأس.
يتم إظهار تأثير جيد من خلال حمامات المساء الدافئة مع الزيوت المشار إليها. تضاف 10-15 قطرات على الأقل إلى الماء ، وبعد ذلك يستمر الإجراء حوالي 15 دقيقة.
يمكنك إجراء تدليك بالزيوت العطرية ، مما يسهل أيضًا النوم. من الضروري تدليك منطقة المعابد والنخيل والقدمين والرقبة والكتف.
طب الأعشاب
يشجع الطب التقليدي على استخدام العلاجات العشبية لعلاج الأرق في المنزل. هناك عدد كبير من الوصفات - بالتأكيد سيجد الجميع مزيجًا فعالًا من الأعشاب لأنفسهم.
على سبيل المثال ، ينتج عن المستحضرات العشبية التالية تأثير جيد:
- ملعقة كبيرة من البردقوش وملعقة صغيرة من جذر فاليريان المطحون و 120 مل من الماء المغلي ؛
- ملعقة كبيرة من نبتة الأم ، نفس الكمية من جذر فاليريان ، ملعقة صغيرة من بلسم الليمون وكوب من الماء المغلي ؛
- ملعقة صغيرة من آذريون ، نبتة الأم ، زعتر ونصف لتر من الماء المغلي ؛
- ملعقة كبيرة من عشب الحلم وكوب من الماء المغلي.
- ملعقة صغيرة من المريمية والخزامى والنعناع ونصف لتر من الماء المغلي ؛
- صبغة الفاوانيا (30 قطرة ثلاث مرات في اليوم لبضعة أسابيع).
يتم إعداد الرسوم الجافة المدرجة في شكل ديكوتيون. يمكنك غلي الخليط في حمام مائي لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، ثم يصفى ويشرب قبل النوم (ليس أكثر من كأس). يمكنك أيضًا التبخير في الترمس وتخفيفه بالماء من 1 إلى 1 (الشرب ليلًا بحجم زجاجي).
يجب استخدام جميع الطرق المذكورة أعلاه معًا. إذا كان العلاج لا يسهل النوم لمدة 10 أيام أو أكثر ، فحدد موعدًا مع طبيب مختص يتعامل مع مشاكل الأرق واضطرابات النظم الحيوية. سيحدد الأخصائي أسباب النوم البطيء ويصف دورة علاج فردية. إذا لم يكن هناك طبيب متخصص للغاية في منطقتك ، فسيساعد طبيب الأعصاب على التعامل مع مشكلة النوم.
فيديو: 13 طريقة للنوم بسرعة
إرسال