Com accelerar ràpidament els push-ups del bíceps

El bíceps és un dels músculs més importants del cos humà, que forma part del sistema de flexió-extensor del braç. Aquest múscul és el responsable de la flexió de l'espatlla a l'articulació de l'espatlla, així com l'avantbraç al colze; amb l'ajuda del bíceps, una persona aixeca diversos pesos, realitza qualsevol treball de força. El tríceps, situat a la part posterior, actua en la majoria dels casos com a element auxiliar, ja que per a la majoria de les persones que decideixen posar-se en forma, la tasca d’augmentar el volum de bíceps és la principal.

Els mètodes més eficaços per bombejar els bíceps són exercicis a la barra, flexions i diversos conjunts d’exercicis que impliquen treballar amb manuelles. Els push-ups són una forma preferida d’augmentar el volum d’un múscul determinat entre els no culturistes, és a dir, les persones que la seva tasca principal no és aconseguir indicadors còsmics de volum bícep, sinó guanyar força i forma.

Important: amb un sol impuls, és impossible bombar ràpidament els bíceps, ja que per al bombeig complet del múscul del cos humà, és necessari realitzar exercicis amb màxims pesos addicionals, així com amb un gran nombre de repeticions amb el seu propi pes.

Tot i això, una combinació de flexions i alguns exercicis de força alhora permetrà bombar el bíceps prou ràpidament i, en conseqüència, traçar el creixement muscular visible.

La tècnica correcta per realitzar flexions per al bíceps

La tècnica correcta per realitzar qualsevol exercici aïllant (és a dir, dirigit a bombar només un múscul) és la base per al creixement muscular ràpid; L'execució indeguda pot causar llàgrimes, esquinços i altres conseqüències desagradables. Per això, quan es fan flexions, sempre cal parar atenció a la ubicació dels braços, les cames i, especialment, l’esquena.

Consell: la majoria de les persones que decideixen bombar bíceps amb impulsions s’ho fan a casa, per la qual cosa han d’entendre la importància de seguir la tècnica per realitzar un o un altre exercici. Si per alguna raó la posició del cos descrita a continuació causa dolor, no té sentit continuar involucrant-se.

Per tant, la tècnica per realitzar flexions dirigides al bíceps és la següent:

1. La posició horitzontal correcta implica la disposició més propera possible dels peus, fins i tot combinada (això és necessari perquè la càrrega màxima vagi sobre el cos superior), així com la disposició del palmell paral·lela a les espatlles i girada lateralment, no ampla. Les mans pròpies han d’estar doblades a l’angle correcte del colze durant l’execució, descrivint un quadrat en l’aire.
2. Les projeccions de la línia de l’esquena (columna vertebral) i la línia del coll al terra no haurien de coincidir, en cap cas hi hauria d’haver corbes.
3. No s’ha d’esforçar l’esquena durant l’execució clàssica (és a dir, sense pes addicional), és a dir, no hi hauria d’haver cap flexió cap a l’interior o, per contra, tampoc hi hauria d’haver cap flexió cap a l’alça.
4. En doblar els braços per realitzar flexions, la càrrega no només es farà sentir al bíceps, sinó també als músculs abdominals, espatlles i pectorals.
5. La respiració és la clau per assolir el màxim de repeticions. Per tant, cal doblar els braços mentre respires i arribar al punt més baix possible, exhalant-lo: per flexionar els braços i prendre la posició inicial.

Esquemes de bombament de bíceps mitjançant flexions

Hi ha dos esquemes principals de flexions des del sòl que utilitzen enfocaments fonamentalment diferents per bombejar els bíceps: per exemple, el primer comporta un augment gradual del nombre de repeticions amb cada enfocament al llarg del temps, el segon és un enfocament integral, que també inclou desplegables a la barra, per tant és adequat potser no tothom.

El primer esquema, el clàssic, és força senzill i consisteix a realitzar flexions en cinc enfocaments. En primer lloc, cal determinar experimentalment el nombre màxim màxim de pulsacions, prendre-ho com a "punt de partida". Aquest número de repeticions s’ha de realitzar durant el primer enfocament de cinc. A més, després d’un descans de dos minuts, és aconsellable repetir el mateix nombre de repeticions, al tercer i quart enfocament, reduir el nombre de repeticions de 5, el cinquè - de 10 de la inicial.

Important: en aquest cas, el nombre màxim de repeticions és el número després del qual una persona pot redreçar-se normalment i "posar-se" en posició tombada durant una petita quantitat de temps. És a dir, en aquest cas no cal treballar el desgast, ja que això farà impossible realitzar un nombre suficient de repeticions amb els següents plantejaments. L’apressió al màxim és millor quan realitzeu l’enfocament final.

Cal intentar regularment, però de forma gradual, sense fanatisme, augmentar el nombre de repeticions, per exemple, cada 10 dies. En qualsevol cas, el cos sempre ho farà clar quan és capaç d’un nombre lleugerament més gran de repeticions i quan no.

El segon esquema, com s’ha esmentat anteriorment, implica la implementació d’un enfocament integrat, inclosos els desplegaments al travesser, que són el primer exercici del programa. L’última etapa, finalment per acabar els músculs, és exactament el que són els push-ups.

Com que la càrrega exercida sobre els músculs, en aquest cas, és més gran que en l’esquema anterior, el nombre de repeticions varia una mica. A la barra horitzontal també heu de realitzar cinc aproximacions amb adherència inversa (o estreta), el nombre de repeticions en aquest cas no hauria de superar les deu. Tot i això, cada repetició s’ha de realitzar lentament per tal de treballar tots els músculs implicats en l’aixecament del cos. Com que cal treballar el bíceps, la baixada s’ha de realitzar a la mateixa velocitat que la pujada. No hi hauria d’haver cap tipus de sacsejada ni caiguda forta: en primer lloc, està carregada d’aparició de lesions i, en segon lloc, no dóna una càrrega completa als músculs.

Després d'haver realitzat desplegables, els impulsors seran una mica més difícils, per la qual cosa s'ha de reduir el nombre. Normalment són suficients quinze repeticions lentes centrades en el bíceps. Sovint pot aparèixer la sensació que és possible realitzar altres dues o tres repeticions, però cal ignorar-ho: és millor fer un breu descans i amb la tècnica adequada realitzar un altre enfocament complet.

Enfocament integrat

Tot i que els push-ups amb extraccions al travesser poden donar un resultat, només un enfocament integral, que consisteix a realitzar exercicis de força, en particular amb manetes i barbell, pot ajudar a augmentar significativament el volum muscular.

Es poden realitzar exercicis per doblegar els braços tant de peu com de seient, només és important controlar la correcta flexió del braç a l'articulació del colze. Aixecar la barra mentre està de peu és un exercici més general que implica no només els bíceps, sinó aixecar les manuelles mentre està assegut és més aïllant, dirigit només al bíceps. Per tant, al principi es recomana realitzar exercicis sempre amb una barra, i després - amb mancuernes.

Important: combinar els push-ups, pull-ups i exercicis amb mancuernes i un barbell no és recomanable, n’hi ha prou amb destinar dos dies d’entrenament a la setmana. Si l'estudi del bíceps només es realitza a causa de flexions, cal fer exercicis 4 vegades a la setmana.

Breument sobre nutrició

El primer que diuen els entrenadors professionals dels centres de fitness és la importància de la nutrició i la dieta. El creixement muscular òbviament és impossible sense entrar al cos necessari per a la construcció de les seves substàncies, proteïnes i hidrats de carboni.

Quan bombeu bíceps, com altres músculs del cos, heu d'utilitzar 2-3 grams de proteïnes per 1 quilogram de pes corporal al dia, hidrats de carboni - 4-5 grams. És a causa de la ingesta d’aquestes substàncies que el cos cura les microcrècides, les llàgrimes a les fibres musculars i els propis músculs, per tant, augmenten de volum.

Els dies de bombament del bíceps, també es recomana realitzar diversos exercicis destinats a enfortir la musculatura de l’esquena. La idea d’un bombeig proposat d’un sol múscul, tot i que té una tasca clara i clara, té poc sentit: sense el desenvolupament d’altres complexos musculars, la força no augmentarà, per tant és important parar atenció a altres exercicis.

És important recordar el mode de recuperació correcte: al principi, es recomana a persones no preparades que portin un o dos dies a la setmana a l’entrenament (tal com són), i després augmentin el nombre de dies d’entrenament. Després d'un entrenament, una sauna o un bany, una dutxa de contrast i el massatge us pot ajudar a recuperar-se.

Vídeo: com bombejar els bíceps des de terra