Com bombejar ràpidament els bíceps a casa

Els bíceps masculins voluminosos i en relleu s’associen en dones amb força i excel·lent forma física. Els músculs inflats de l'articulació de l'espatlla són d'interès per a les nenes i converteixen el seu propietari en un objecte d'atenció augmentada. Podeu obtenir resultats increïbles en 1, màxim - 2 mesos a casa. Necessiteu pessebres, una barra horitzontal improvisada i una barra amb creps extraïbles.

Aproximació: col·leccions senzilles de principiants

Comenceu l’entrenament amb un escalfament per escalfar les articulacions i prepareu els músculs. Si abandoneu la càrrega de cinc minuts i continueu immediatament als exercicis principals, augmenta el risc d’estries i trencament de tendons.

Despertar el cos ajudarà a inclinar-se, a la gatzoneta i els gronxadors. Cal doblar i desdoblar els músculs de l'articulació de l'espatlla sense pesar, després agitar diverses vegades les extremitats superiors i continuar al programa principal.

Impuls per al bíceps
Es recomana a les persones allunyades del culturisme i que s'hagi familiaritzat recentment amb l'esport. Aquests exercicis són ideals per a l’entrenament a casa i són adequats fins i tot per a l’oficina, si hi ha una oficina buida o un altre lloc apartat.

Podeu començar a empènyer des de la paret, si aixecar el cos des de la posició de jeure era una tasca impossible.

1. Reposeu els palmells sobre una superfície dura, hauria de formar-se un angle de 45 graus entre el cos i el suport.
2. Transferiu el pes als mitjons, trinxeu els talons al terra.
3. Allisar l’esquena, no s’ha de doblar en un arc ni “enfonsar-se” cap a dins, en cas contrari es pot danyar la columna vertebral i els músculs.
4. Si les cames s’estan escorcollant, hauríeu de posar un suport sota elles o practicar una estora de goma.
5. Les mans s’han de col·locar o la més ampla possible o bé amb una adherència estreta de manera que siguin els bíceps tensos i no els músculs o les ales pettorals.
6. Baixeu del cos suaument, congeleu-vos, comptant-vos durant 6 segons, i pugeu lentament, assumint la posició inicial.
7. Repetiu fins que aparegui un lleuger dolor a les mans.
8. D’una manera similar, també s’aprimen des de terra, intentant fer els enfocaments finals de les darreres forces perquè el retorn sigui màxim.
9. No es pot caure bruscament ni utilitzar inèrcia per pujar el cos, ja que en aquest cas els músculs no es carreguen prou i els resultats hauran d’esperar molt de temps.

Crossbar - El millor amic del bíceps
Per construir una barra mini-horitzontal a casa és senzill: trobar un ferro fort, en un polsim - un de fusta, un pal i fixar-lo a la porta. Podeu comprar el bar en una botiga d’esports, on es ven amb tots els accessoris per a la seva instal·lació.

Els principiants que van passar les barres horitzontals han de proveir-se de guants. Sense aquests accessoris, les palmes es freguen ràpidament i es cobreixen de cal·lusions, hi ha el risc d’esquinçar-se la pell i, aleshores, hauràs d’oblidar-te dels bíceps bonics durant un altre mes.

Perquè funcioni la musculatura de les articulacions, els braços han de situar-se a l’amplada de l’espatlla. Es pot augmentar la distància entre les extremitats superiors, el principal és que és convenient aixecar el cos. Les potes s’han de creuar, tirant els talons fins a les natges, però no s’han de tocar necessàriament.

1. Les ungles i els canells es giren cap a la cara, el cos és lleugerament inclinat cap enrere perquè el pit miri el travesser.
2. Alça el cos lentament, doblegant els braços. Està prohibit xutar.
3. No exagereu els músculs del coll, perquè l’exercici està dissenyat per entrenar el bíceps, no les ales ni el trapezi.
4. Per fixar-se al punt superior, és desitjable que la barbeta estigui per sobre del travesser, i no per sota d’aquest ni viceversa.
5. Compteu entre 4 i 7 segons, segons la resistència, baixeu lentament i sense gestos sobtats, però no podreu estendre els braços. L’entrenament és eficaç només quan els músculs estan en tensió constant.

Els principiants tenen molt de mal dur. És possible que un atleta que faci 10-15 impulsos no pugui necessàriament alçar el cos almenys una vegada. Calen classes regulars i hauríeu de començar amb un mínim.

Penjat al travesser, no relaxeu els músculs de les mans i procureu tirar cap amunt almenys uns centímetres o mil·límetres. Fixeu la posició i feu el nombre màxim de repeticions fins que aparegui un lleuger dolor al bíceps.

Per tal que els músculs aprenguin a prendre la posició correcta en els push-ups, cal mostrar-los. Trobeu un travesser baix, just per sobre del vostre propi cap, i alça el tors amb un salt.

Aprofiteu el bíceps i romangueu en una posició penjada fins quedar-vos sense força. Estrenyent les cames i abaixa el cos suaument. Pengeu amb bíceps tensos durant 6-8 segons per relaxar-vos una mica i feu aquestes repeticions.

Al tirar cap amunt, un dels papers principals es juga no només per la posició de les mans, sinó també pel nombre d’enfocaments. Durant el primer, heu de donar el millor possible, abans del segon, descansar un minut i mig, i reduir el nombre de repeticions per dos. Feu una pausa de tres minuts i tireu-vos moltes vegades durant la primera. Abans del quart, final, capvespre, la durada del descans és d’1 minut. El nombre d’atractius, com en el segon plantejament.

Cal que s’estrenguin els músculs, però els bíceps també necessiten temps per recuperar-se. L’horari ideal per a l’entrenament és un dia de classes, un dia de descans. No podeu fer pauses llargues, perquè llavors no seran útils tots els push-ups i pull-ups.

Aproximació dos: peses

El treball dur fa que un home sigui d’un mico i que sigui d’un principiant: un autèntic professional que està disposat a aixecar la barra. Els exercicis bàsics prepararan el vostre bíceps per a càrregues intenses amb una barra i unes peses. Ni tan sols els atletes experimentats no obliden l’escalfament de cinc minuts, perquè augmenta l’efectivitat dels entrenaments.

Treball amb accessoris
Necessiteu un tamboret estable, ho farà una cadira habitual. Seieu amb les cames amples i recolzeu els colzes sobre els malucs al costat dels genolls. Agafeu les manuelles a les mans, la palma ha de mirar cap amunt. Baixar suaument i augmentar el pes, colant els bíceps al punt final. Es recomana fer exercicis per a "un quart". Quan el palmell s’acosta a l’espatlla, heu de doblegar el canell perquè les ungles es vegin al sostre. Almenys 15 representacions a un ritme lent. Heu de sentir com s’estira cada capa del bíceps.

Al segon exercici, hi participa una pilota de fitness. Estigueu a l’esquena amb una unitat esportiva, amb els braços estirats amb les peses que s’hi aferren. Els colzes han d’estar lleugerament doblegats de manera que es noti la tensió als músculs. Els palmells es van girar cap al sostre, les cames reposen fermament a terra. Aixeca les manuelles al damunt amb els braços lleugerament doblegats mantenint l’equilibri.

La pilota està lluny de relacionar-se, caldrà per al tercer exercici. Genoll abans de l’inventari. Agafeu una manuella en una mà i deixeu l’altra lliure. Reposar-se contra l’extremitat superior amb un agent pesant a la bola, subjectar-la amb l’altra. Doblega la mà amb una peseta perquè el puny es fixi en el sostre. Aixeca el pes amb músculs del bíceps. L’avantbraç ha de ser perpendicular al sostre.

Tècniques inusuals
Envolteu la pesa amb una tovallola llarga, fixeu-la perquè no caigui durant l’entrenament. Mantenir les vores de l'equip esportiu amb les mans, prendre una posició de peu. Mantingueu les extremitats superiors a les costures, poseu les cames per no perdre l’equilibri. El cap mira cap endavant, la barbeta no s’inclina. En aixecar les manuelles, els colzes no es mouen, podeu prémer-los suaument al cos per fixar-los. La càrrega principal cau sobre el bíceps, les mans giren cap a fora.Un cop arribat al punt més alt, congeleu-ho una estona i baixeu-lo.

No hi ha equip addicional
Armat amb mancuernes, adoptar una posició de peu amb l'amplada de les espatlles de les cames a part. Seguiu pesant amb una presa directa quan els palmells es giren a la cara amb l’esquena. Sense torçar els canells, aixeca les manuelles, doblegant suaument els braços. Fixeu les extremitats superiors al pic.

Les mans es giren als malucs. Ambdues mans apreten pessebres, el dit superior cobreix totes les altres. Mantingui l’esquena amb les cames rectes, intentant transferir la càrrega al bíceps. Mentre el braç dret s’aixeca, l’esquerra es queda immòbil, pressionada fermament al cos. Les extremitats superiors s’alternen, com si dos ferrers al seu torn colpessin l’enclusa amb martells.

Tercera aproximació: barbell

Sempre hi ha d'haver diverses parelles de creps de diferents pesos a la mà. Podeu alternar exercicis amb una barra i peses per millorar el relleu del bíceps. El treball amb molt de pes hauria d’estar amb un company que pugui assegurar-se. Per començar a entrenar amb un barbell es recomana a persones amb músculs desenvolupats que puguin suportar càrregues intenses.

Opció primera
Premeu l’esquena contra la paret. Els palmells que sostenen la barra estan mirant el sostre. Els colzes descansen contra el tors. En aixecar la barra, els bíceps s’estenen, quan baixa, s’afegeix tríceps. El pes ha de descansar contra el pit. Mantingueu les mans en aquesta posició durant uns segons, baixeu suaument.

Podeu fer aixecaments sacsejats, però cal tenir precaució per no tirar els lligaments i no danyar les articulacions.

Segona opció
Es necessita equipament addicional: un simulador especial o un banc inclinat que fixa els colzes, i que no permet que l'esquena participi en l'aixecament de la barra. El pes dels equips esportius hauria de ser impressionant, però no últim, de manera que la tècnica de rendiment no pateixi.

Aixeca i baixa la barra, com les manuelles. El rang de moviment hauria de ser limitat, de manera que els bíceps tenen la càrrega principal.

Recomanacions
S’aconsella combinar els push-ups amb els pull-ups alhora, i afegir-hi exercicis amb materials de pes. Per aconseguir el resultat, un enfocament no serà suficient. L’ideal seria que s’hagin de fer 4 repeticions de cada tipus d’exercici amb pauses curtes.

La dieta també és important.

El bíceps s’hauria de desenvolupar juntament amb tot el cos, en cas contrari, la xifra es veurà desproporcionada i els resultats hauran d’esperar 6 mesos o més. Un menú equilibrat accelerarà el creixement de la massa muscular, en la qual és necessàriament present:

• pit de pollastre;
• formatge cottage i productes lactis baixos en greixos;
• el peix, la verat i el salmó són molt útils;
• arròs marró sense polir (salvatge);
• farina de civada i altres cereals que subministren hidrats de carboni;
• verdures, fresques i al vapor;
• ous, com a mínim 2 al dia, però 10 és possible;
• vedella o gall dindi com a fonts de proteïna.

Carns, verdures i cereals s’han de consumir diàriament. La dieta ha de ser planificada amb cura perquè sigui equilibrada i nutritiva.

Què tenir en compte

1. Es recomana als principiants que guardin un diari per no oblidar-se de formar-se i controlar el seu progrés constantment.
2. Per fer créixer els músculs, heu de dormir almenys 8 hores al dia.
3. Els moviments han de ser variats. S'han de fer aproximadament 5 exercicis diferents en un entrenament.
4. No podeu confiar en les fonts que prometin resultats instantanis. El creixement del bícep depèn de les característiques individuals del cos i del nombre d’entrenaments. Mai els músculs es tornaran voluminosos i seran embossats en una setmana o fins i tot en un mes.

La principal regla d’un atleta que vol tenir bíceps bonics és l’entrenament, intens i regular. Al principi serà difícil superar la vostra pròpia mandra, canviar la dieta i implicar-se constantment, però els resultats valen tot l’esforç.

Vídeo: com bombejar les mans a casa