Com construir ràpidament les ales a casa

Quan es tracta d’inflar les ales, es refereix al latissimus dorsi o musculus latissimus dorsi, els músculs superficials de la part baixa de l’esquena. Gràcies a ells, l’avantbraç gira a l’articulació del colze, palma cap avall amb el polze cap a dins. Aquesta habilitat ens va venir dels avantpassats primitius que es van moure amb l'ajuda dels seus avantpassats. Amb l’ajuda dels músculs més amplis de l’esquena, un home antic es podia moure amb l’ajut de les mans, aferrat a les branques. També les “ales” participen en el procés de respiració, aixecant les costelles inferiors cap a l’alçada quan inhala.

Quin paper juguen els músculs del latissimus dorsi en la conformació de la silueta masculina?

Els nois, que la natura ha premiat amb un físic prim, pateixen perquè tenen figures rectes, com un pal, quan de malucs a espatlles hi ha una línia vertical sense contrastos especials. Però són precisament les ales o els músculs més amplis de l’esquena els que permeten expandir el cos, fer-lo més potent i fort. La part posterior i les espatlles del portador de les ales desenvolupades seran amples i impressionants. Normalment, aquestes figures es troben en els nedadors, els atletes que participen en el rem o el tennis. Amb l’ajuda dels músculs més amplis de l’esquena, podeu crear l’efecte d’un tors triangular i donar-li a la figura masculinitat i significació.

Presenta la formació d’ales a casa

Els músculs del latissimus dorsi es balancegen molt, sobretot si no heu practicat anteriorment esports. Els resultats només apareixeran quan durant el mes tres cops per setmana es facin tota la gamma d'exercicis per a les ales. A més, per donar proporcionalitat a la figura, no s’ha d’oblidar dels músculs i dels braços de les cames, de manera que en el fons d’un dors inflamat no semblen còmics. En el procés de bombament dels músculs més amplis de l’esquena, es forma un bell pit i també s’enforteixen altres músculs de l’esquena.

L’exercici més senzill per a les ales són els clàssics push-ups. Però no des del terra, sinó des tamborets. Els dispositius d’assistència ajudaran a augmentar la càrrega i a fer més efectiu l’exercici. Necessiteu dos tamborets o dues cadires, a més d’un sofà, llit o cadira / tamboret.

1. Situeu els excrements els uns dels altres perquè el tors s’ajusti entre ells.
2. Col·loqueu el palmell esquerre cap endavant amb els dits sobre la femta esquerra i el palmell dret sobre la femta dreta.
3. Situeu els peus sobre un sofà o llit. Qualsevol elevació és adequada, però cal tenir en compte que, per als principiants, les cames no han d’estar per sobre del cap. Aquesta posició augmenta significativament la càrrega i això pot provocar lesions a l’articulació del braç.
4. Col·loca els palmells una mica més amples que les espatlles. Baixar lentament el tors de manera que el pit quedi per sota dels palmells col·locats.
5. Primer, realitzeu tres conjunts de deu pulsacions. Quan serà fàcil de realitzar, augmentar el nombre a 15 i, a continuació, 20 baixar el tors.

Feu aquest tipus d’empentes tres vegades per setmana durant 1-1,5 mesos com a escalfament abans de treballar amb manuelles o tirants a la barra horitzontal.

Treballar les ales mitjançant la barra horitzontal

Perquè els músculs del latissimus dorsi comencin a funcionar, cal treballar per la resistència. Estireu una cosa pesada cap a vosaltres i les ales rebran la càrrega necessària. En el nostre cas, no tenim un bloc superior, per la qual cosa no haurem de tirar pes cap a nosaltres mateixos, sinó utilitzar el nostre pes com a agent de pes. Una barra horitzontal habitual de casa ens ajudarà amb això.

1. El bíceps també participarà en aquest exercici. Agafeu la barra horitzontal amb una forta presa, amb les palmes allunyades de vosaltres (els dits no us miren).
2. Estireu el pit al travesser, procureu no doblar-vos a la part inferior de l’esquena. Mantingueu la cua de cua mirant cap avall.
3. Uniu els omòplats i sentiu la tensió dels músculs de l’esquena.
4. Estireu els braços suaument i adopteu la posició inicial. No deixar caure el cos, controlar el procés de baixada. Per evitar que el cos oscil·li, creuem les cames juntes.

Si domines bé aquest exercici, afegeix un altre exercici aïllat al final. Alçant el cos cap amunt, poseu el cap per sota de la barra horitzontal, tocant el travesser amb les espatlles. Primer, apreneu a realitzar pull-ups de manera de qualitat. Tan aviat com sigui possible, augmenteu el nombre de repeticions. Primer, feu 3 sèries de 5-7 repeticions, augmentant el nombre en un mes a 5 sèries de 15 a 20 repeticions (si podeu). El més important per tirar cap a la barra horitzontal és el rendiment de qualitat. No balancegeu, no poseu els palmells amb els dits sobre vosaltres mateixos (així la meitat de la càrrega va als bíceps), no inclineu la part inferior de l’esquena.

L’exercici següent ajudarà a treballar tots els músculs de l’esquena, però és millor realitzar-lo al carrer.

• Pengeu a la barra horitzontal, balancejant lleugerament les cames.
• Vagant el casc en una caiguda de les dues cames.
• Intenta la primera vegada amb un escombrat de les cames per posar les mans a la barra horitzontal, com fan les gimnastes.

Els atletes poden arribar immediatament al revés, però la nostra tasca és bombar els músculs de l’esquena. Per tant, no és necessari fer un equilibri, només cal parar a la barra dels braços estesos.

Treballar les ales amb peses.

A l’hora d’entrenar els músculs més amplis de l’esquena, no us oblideu de la resta de grups musculars, trapezi, pectoral, etc. Per augmentar el volum d’ales, utilitzeu barres amb un pes gran. Quan les ales assoleixin una mida impressionant, reorienteu l'entrenament. Redueix el pes, però augmenta el nombre de repeticions.

• Agafeu dues manuelles amb un pes de 12-14 kg.
• Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, doblegant-los lleugerament als genolls.
• Baixeu els braços amb pessebres al llarg del vostre cos.
• No coleu l’esquena, manteniu-la lleugerament semicircular.
• Per dos recomptes, estireu els braços amb les peses a l'estómac movent els colzes cap enrere.
• Durant quatre recomptes, abaixa suaument les mans amb les peses a la posició original.

Aquest exercici és una mica semblant al deadlift, només realitzat amb manuelles. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats. Si alliseu les cames, tota la càrrega es dirigeix ​​automàticament a la part posterior de la cuixa. Però no necessitem això.

El següent exercici es realitza amb un suport, cadires o llit. El suport no ha de ser suau, és millor agafar dos excrements.

1. Situeu-vos amb el genoll esquerre sobre un tamboret i poseu el palmell esquerre sobre un altre tamboret dret.
2. La cama dreta està a terra, a la mà dreta hi ha una manuella. La part posterior és paral·lela al terra.
3. Inclinant-se amb la mà i el peu esquerre, durant dos comptes, alça la mà amb una manuella cap amunt.
4. Tan aviat com una mà amb una pesa d’espatlla a colze es fixa paral·lelament al terra, mantingueu-la sostinguda uns segons.
5. Bloquejar el colze de la mà dreta a un nivell, no girar-lo. Durant quatre recomptes, abaixa suaument la mà cap avall.

Repetiu aquest exercici 3-4 vegades per 15-20 repeticions. Quan aixequeu la mà amb una manuella, estrengueu l’espatell. Sentireu com funcionen els músculs del latissimus dorsi. L’exercici aconsegueix l’efecte més gran quan s’utilitzen pesos, però només s’ha de prendre amb un pes molt gran en cas d’una bona preparació física.

Hi ha un altre gran exercici que podeu fer a casa utilitzant excrements com a banc.

1. Col·loqueu dos tamborets junts. Estigueu al ventre de manera que el cos estigui ben suportat i que els braços s’aixequin i caiguin lliurement.
2. Aixeca les cames del terra, manté el cos recte, com en un regle. Agafeu dues manuelles amb un pes de 6-8 kg. Alça lentament les mans pels costats.
3. Tan aviat com les mans amb manuelles pugen fins al nivell del cos, mantingueu-lo a punt durant 2-3 segons.
4. Les fulles s’uneixen. Després baixeu lentament les mans, però no les deixeu caure, manteniu-les en suspens.

L’exercici funciona bé a la part inferior de l’esquena, carregant les ales.

És més fàcil bombar ales al gimnàs, on hi ha un bloc superior i una barra amb creps per a l’alça mortal. Però a casa també podeu treballar els músculs de l’esquena més amplis. Però els resultats no es notaran tan ràpidament. Seguiu aquestes regles per veure els primers resultats en 1-1,5 mesos:

1. Molts exercicis sobre els músculs del dorsal latissimus inclouen altres grups musculars en el treball i no en podeu prescindir. Intenteu aïllar el bíceps o múscul trapezi de l’esquena, observant la tècnica de l’exercici.
2. Comença a treballar amb pes lleuger, augmenta-ho gradualment per no danyar els lligaments i les articulacions.
3. Abans de començar les classes, no us oblideu d’escalfar la musculatura. Si hi ha una bossa de puny, es pot batre una mica. El més important no és començar les classes sense preparació.
4. Tampoc no us oblideu d’estirar. Pengeu a la barra horitzontal, gireu-la.
5. Com a pes, podeu utilitzar una armilla especial o ponderar-vos a les cames, si realitzeu tirants a la barra horitzontal.

Vídeo: com construir ales a la barra horitzontal