Com construir ràpidament les espatlles a casa

Els músculs braquials són tan importants com els músculs de les cames, que suporten el pes del nostre cos gairebé tot el dia. A més, boniques espatlles per a les nenes: aquesta és l’oportunitat de portar samarretes primes, vestits de màniga curta i només confiar. I les espatlles inflades de l'home són un indicador de força, valentia i, per descomptat, atractiu per al sexe oposat. Per acumular-los no és necessari visitar el gimnàs, per això es pot fer a casa, el principal és recordar les normes bàsiques.

Preparació de la formació

Fer exercicis de força sense complir-se a les regles bàsiques significa exposar-se al risc de patir les lesions, tant els músculs com les articulacions poden patir. Qualsevol entrenament ha d’anar precedit d’un escalfament d’almenys 15 minuts. Els músculs escalfats i estirats són capaços d’escoltar i percebre la càrrega, els principiants han d’augmentar-la gradualment.

Després d’haver-te familiaritzat amb la tècnica de realitzar l’exercici, per exemple, quan treballes amb manuelles, no intentes immediatament agafar pes. Comença amb els pulmons, fa exercici durant un mes, i augmenta gradualment la càrrega. En cas contrari, es pot malmetre els canells, les articulacions i la columna vertebral. A més, hi ha un risc de patiment muscular, acompanyat de dolor.

Per a les nenes, és millor començar adquirint peses de quilogram, augmentant el pes fins a 2,5 kg. Per començar, val la pena recordar que obtindreu un resultat més efectiu augmentant el nombre de repeticions i no el pes del projectil. Realitzeu cada exercici com a mínim 15 vegades en tres jocs, fent una pausa. Tot l’entrenament s’ha de dur a terme almenys trenta minuts.

Recomanacions bàsiques

Es recomana triar un complex per bombejar les espatlles en funció de la part que vulgueu veure més gravada. Tots els exercicis es divideixen en dos grups: la premsa de banc (part dels exercicis generals i max.) Forma part d’un conjunt d’exercicis especials destinats a crear un alleujament d’un múscul determinat.

La premsa de banc es realitza en posició de peu i asseguda. Com les petxines s’utilitzen pessebres, barraca i blocs especials que es poden prémer des del pit i el cap.

Per bombar el múscul deltoide es fan gronxades, aixecant pesos al seu davant. En construir el delta mitjà, el projectil s'aixeca pels costats; per formar el delta posterior, l’exercici es realitza en pendent.

Es recomana començar les classes amb premses pesades i, si us sentiu cansats, aneu a diversos tipus de swing. Aquest esquema es deu al fet que l’inici d’un entrenament, una persona té força física i emocional suficient per dur a terme exercicis complexos. Al final de les classes, el subministrament d'energia s'ha esgotat i és recomanable passar a un complex més lleuger.

Exercicis a casa sense equipament especial

Es poden realitzar un conjunt d’exercicis d’entrenament sense l’ús de material esportiu. N’hi ha prou amb realitzar pressions diàries des del terra. Només els exercicis destinats a desenvolupar massa muscular tenen diferències respecte a l’educació física clàssica.

• Poseu-vos amb l’esquena a la paret, doblegueu-vos. Amb els braços ampliats, recolzeu-vos contra el terra.
• Alça les dues potes alternativament, utilitzant la paret com a fulcul.
• Mantenint la posició cap per avall, inicia impulsos a les mans.

L’exercici és molt difícil per als principiants, i al principi és millor tenir una persona a prop per motius de seguretat. Mostrant persistència durant diverses setmanes, podeu aconseguir un resultat eficaç de manera independent actuant amb el vostre propi pes sobre els músculs de l’espatlla.Després d'haver dominat els impulsos contra la paret, procedeix a l'exercici sense suport i, a continuació, intenta caminar per les mans, cosa que permetrà alleujar el cos. Tingueu en compte que aquest exercici té contraindicacions. Afecta l’activitat del cervell i augmenta la pressió.

El segon exercici, que no requereix cap closca addicional, es realitza en posició propensa. Es recolzeu en els mitjons units i els colzes que cal posar enrere, tanqueu les mans a prop del pit. En aquesta posició, alça el maletí el més alt possible i torni a la posició original, mantenint-lo al punt més alt durant 5-10 segons. Feu 15-20 moviments d’aquest tipus en tres sèries.

Des de posició de peu, inclina’t cap a l’angle recte, recolzant-se al terra amb les mans. Mentre es tira als peus, abaixeu el cap fins que toqui el terra. Les mans s’han de doblar a les articulacions del colze. Tornant a la posició inicial, repeteixi l’exercici el màxim possible.

Exercicis de mancuernes
La manera més comuna i senzilla de construir músculs de l’espatlla a casa és utilitzar manuelles.

1. En posició de peu, separeu l’amplada dels espatlles dels peus. Al mateix temps, repartiu els dos braços amb closques, procureu mantenir-los paral·lels al terra. El nombre d’ascensors s’ajusta de forma independent, augmentant gradualment (s’ha de realitzar amb facilitat i naturalitat).
2. Realitzeu moviments semblants a l’exercici anterior, només alçant els braços amb manuelles no cap al costat, sinó cap endavant. El costat interior dels palmells s’ha de girar cap amunt.
3. Doblar lleugerament els genolls, avançar una mica la pelvis. Baixeu les mans amb pessebres al llarg del cos, comenceu a pujar fins al nivell del pit, doblegant-vos als colzes.
4. Seieu a terra, inclinant-vos lleugerament cap enrere, doveu els genolls. Alça els braços amb la closca sobre el cap, i després reparteix-la.
5. Està al seu costat. Agafeu la pesa en una mà, doblegada lleugerament al colze i comenceu a aixecar i baixar en moviments cíclics.

Aquests exercicis ajudaran a augmentar la musculatura bíceps, avantbraç i deltoides. L’efectivitat del resultat final augmenta a mesura que augmenta el pes del projectil.

Quan dominis les peses, decidiu quin objectiu final esteu perseguint. Per construir múscul, ha d’augmentar el seu pes cada 10-15 repeticions. Si voleu reforçar la cintura de l’espatlla i donar-li un alleujament, agafeu una closca perquè pugueu arribar a 25 repeticions. Si no us agraden les formes massa voluminoses, seleccioneu exercicis individuals i un pes reduït de petxines i dediqueu l'entrenament a un ritme lent.

Exercicis a la barra horitzontal i barbell
Podeu augmentar els músculs a casa realitzant un complex en una barra horitzontal. Primer, aprendre a tirar cap amunt. La regla principal és la circumferència de la barra perquè el polze no es tanqui amb el palmell de la mà. Realitza l’exercici lentament 10 vegades amb 4 jocs.

A continuació, realitzeu una estreta presa: és quan la distància entre les mans no supera els 15 cm.

Una de les principals tècniques per a la construcció de massa muscular és utilitzar la barra. Posició de peu, amplada d'amplada dels peus. Alça bruscament la barra, col·locant-la sobre la zona superior del pit. Després d’inhalar, aixequeu per sobre del cap. Baixeu lentament mentre exhalau per augmentar la càrrega sobre els músculs deltoides. Repetir 10-12 vegades.

Alimentació

Una dieta ajustada també és important per a la construcció muscular.

1. Cal augmentar la ingesta de calories dels aliments.
2. En la dieta han de predominar els aliments rics en proteïnes. La seva entrada al cos hauria de produir-se no més tard d’una hora i mitja després de l’entrenament. Aleshores s’accelera el procés de recuperació muscular i el seu augment de volum.
3. La font de greix a l’hora de bombar les espatlles és la carn magra, el peix vermell, diversos olis vegetals.
4. Abans de fer exercici, menja aliments rics en hidrats de carboni ràpids. Podeu substituir-los per un suplement dietètic per a esportistes. Es descomponen ràpidament i al mateix temps donen força al cos i temps suficient per realitzar un entrenament abans que es cansi.

A més, no oblideu que una de les principals normes - beure aigua durant l’entrenament - no s’aplica a vosaltres. Això contribueix a la crema de greixos, és a dir, a la pèrdua de pes i a l’augment directe de la massa muscular, en absolut. Per tant, procureu no beure una hora abans de l’entrenament, minimitzeu el consum d’aigua durant aquest temps i absteneu-vos de regar durant la mitja hora següent o fins i tot una hora, depenent de la vostra resistència. Aleshores, si seguiu totes les regles, podeu obtenir els resultats desitjats. I recorda que la paciència i el treball són tot.

Vídeo: com es construeixen grans espatlles ràpidament