Com accelerar ràpidament la premsa a casa

Per molt que premeu, potser el resultat encara no sigui visible si els músculs estan coberts d’una densa capa de greix. D'altra banda, l'estómac es farà encara més gran, ja que els exercicis sobre la premsa estan dirigits, primer, a l'augment de la massa muscular, és a dir, els cubs creixeran obedientment, però en algun lloc allà, en profunditat, sota la capa de greix que els ocultarà els ulls indiscretos. Per tant, el primer que cal fer és tenir cura de la pèrdua de pes adequada.

Preparem el "terreny" per a la premsa

Si el pes és normal i un estómac pla us permet anar directament als exercicis, podeu saltar-vos d’aquest punt. I, per a la resta, desfer-se del greix hauria de ser el número u de la llista pas a pas per aconseguir bells cubs.

No és cap secret que les dietes no siguin una opció. Són adequats (i, a curt termini, durant un o dos dies) només per a aquells que tenen només un parell de quilos de més en el camí cap a la figura ideal. Fes una regla que triguis uns minuts al matí per fer exercicis lleugers: baixar-te del llit, despertaràs el teu cos i farà que el teu metabolisme funcioni més activament. I no saltis l’esmorzar, ja que marca el to del proper dia. A més, fins a les 12 del migdia, es permet menjar a tothom (amb moderació), ja que el metabolisme funciona millor abans del migdia. Si voleu menjar un brioix o un parell de trossos de xocolata, millor que ho feu al matí i no augmentaran els centímetres addicionals. I l’últim àpat no ha de ser a les 18:00, al contrari de la creença popular, sinó tres hores abans d’anar a dormir. A la nit, el nostre metabolisme no s’atura, cosa que significa que hem de donar feina.

La base dels fonaments bàsics de la pèrdua de pes adequada: el consum de calories hauria de ser superior al consum. De mitjana, una persona necessita 2000-2300 calories per suportar el pes existent (més - amb activitat física activa i menys amb un sedentarisme). En conseqüència, n’hi haurà prou de reduir aquesta quantitat en un 15-20% - en uns 400 kcal, i el procés de baixar de pes continuarà com és habitual. En aquest cas, perdreu de 0,5 a 1 quilogram per setmana i això no causarà danys a la salut, a diferència de les dietes i formes molt extremes com la inanició.

Però no és suficient per reduir la dieta. Feu que el vostre cos funcioni. Per fer-ho, no cal apuntar-se al gimnàs, només cal fer uns quants exercicis cada dia, que us portaran mitja hora.

Comenceu amb una càrrega cardíaca: ajudarà a enfortir els músculs cardiovasculars i a augmentar la vostra resistència. Els exercicis més efectius són córrer i saltar corda. Però no tothom els pot realitzar, de manera que si el seu pes supera els 80 kg o hi ha problemes amb els genolls, la millor opció és caminar, que no danyi les articulacions del genoll i, alhora (a un ritme energètic), cremi prou calories. Podeu realitzar la caminada al lloc, combinant-la amb exercicis de força. I prenguem, per exemple, el curs de Leslie Sanson.

Una altra opció és la bicicleta o la bicicleta d'exercici. Aquesta opció d’entrenament està disponible per a tothom: els genolls funcionen, però no es tolera el pes corporal, de manera que el risc de lesions és mínim i els beneficis són enormes.

Esdeveniments addicionals per a la premsa

Juntament amb la pèrdua de pes i l’entrenament per a la premsa, s’han de tenir en compte diverses normes que no només milloraran l’aspecte, sinó que reforçaran el cos i resoldran alguns problemes de salut.

1. Postura Un estil de vida sedentari i un baix nivell d’activitat física condueixen inevitablement a una distorsió de la postura i cal resoldre el problema el més aviat possible, alhora que el podeu fer vosaltres mateixos. En primer lloc, sou més de peu.Fins i tot pot ser un simple passeig: deixar durant una hora o dues un ordinador o un televisor i sortir a l’exterior. Estireu les espatlles i estireu l'estómac: fareu que els músculs interns funcionin; a poc a poc, ells mateixos s’aniran acostumant a aquesta situació i es resoldran dos problemes alhora: la postura s’aprimirà i s’estreny el ventre “penjat”.
2. Els músculs del cos. Es tracta, en primer lloc, del diafragma (el múscul intern, responsable del procés respiratori, separa l’estèrnum, la cavitat abdominal i recolza la columna vertebral), els flexors cervicals i els músculs pèlvics. Si el “cotilla” s’estreny i s’entrena, protegirà la columna vertebral durant exercicis físics, fins i tot els més difícils. Per enfortir-lo, aconsegueixi una peseta o una barra (el pes no és el principal, així que no persegueixi càrregues enormes) i realitzeu una premsa de banc sobre el cap, tensant els músculs mentre pugeu i baixeu. Mantingueu-vos un parell de segons al punt superior i, a continuació, baixeu les mans.
3. Músculs interns. Són ells els responsables de com serà l’estómac: una massa gelada o un múscul elàstic fort. I de nou, amb un entrenament insuficient, qualsevol exercici pot provocar lesions d’esquena baixa. Per reforçar els músculs interns, hi ha dos exercicis molt eficaços, un dels quals es pot realitzar a casa, a la feina o fins i tot aturat en transport públic. Es tracta d’un “buit”: respirar, exhalar tot l’aire i extreure’s l’estómac el màxim possible perquè vagi més enllà de les costelles. Mantingueu-la durant 20-30 segons i deixeu-la anar lentament. Prengui 3 respiracions i repeteixi. També es pot realitzar ajaguts a l’esquena o de peu a quatre. El segon exercici és el llistó. També reforça la musculatura de la premsa, contribuint al desenvolupament de cubs. Estigueu a peu de peu i pugeu gradualment a 4 extremitats: mitjons i palmes (l’opció més senzilla són les mitjons i els avantbraços), mantenint el cos pesat. No doblegueu l’esquena i no aixequeu les natges. Estigueu així durant 1,5 minuts i, alternant les cames, torneu a la posició inicial.

Juntament amb aquest complex, els exercicis a la premsa donaran resultats més ràpids i no patireu dolor a la part inferior de l’esquena ni a la columna vertebral, ja que tot el cos s’acostumarà a agrupar i protegir la columna vertebral de l’estrès excessiu.

Exercicis de premsa

I directament exercicis que ajudaran en uns mesos a desenvolupar una forta premsa al lloc de l’actual abdomen. Cal realitzar-les 10-15 vegades, fent 7-9 repeticions. Un descans entre conjunts: un minut, entre exercicis, tres. Si teniu la possibilitat de continuar, reduïu el temps de descans, però ha d’estar present amb seguretat, en cas contrari, els músculs es poden cagar.

Retorç
El torsió és un entrenament per als músculs abdominals superiors. Són molt més eficaços que aixecar completament el casc, des del terra fins als genolls. Estigueu a l’esquena, doblegueu les cames, poseu les mans darrere del coll i lentament alça i baixa el cos. No us afanyeu a caure al terra, doneu temps als músculs perquè s’estrenguin.

Torçades en diagonal
Amb aquest exercici enfortireu els músculs oblics de l’abdomen. La posició inicial és la mateixa. Aixequeu la part esquerra del cos (la dreta està "clavada" a la catifa) i intenteu tocar el colze del genoll dret, i viceversa. Mantingueu-ho un segon en posició doblegada.

Retorçament invers
O un ascensor pèlvic. Efectiu per als músculs abdominals inferiors. Estigueu a l’esquena, estireu els braços per les costures (en cas de problemes d’esquena - sotmesos al sacre). Alça les cames, estreny l'estómac i esquinça la pelvis i es queda en aquesta posició. Podeu tirar les cames o els genolls al cap.

Doble torsió
Tots els músculs abdominals rectes participen en aquest exercici. Estigueu a l’esquena, doblegueu les cames, aixequeu-les a un angle de 45 graus i poseu les mans darrere del cap. Intenteu agrupar aixecant el cap amb les espatlles i tirant les cames al cap. Sostingueu-vos al punt superior i baixeu les espatlles sobre la catifa (les cames doblades es mantenen en pes).

Elevació de cames
Estigueu a l’esquena, estireu els braços al llarg del cos.Alça les potes rectes sense aixecar la pelvis, a un angle de 90 graus amb el cos. La segona opció és aixecar les cames dreta i esquerra alternativament.

Podeu aconseguir una bonica premsa amb qualsevol "material" inicial - l'estat del vostre cos. El més important és establir un objectiu, determinar dates aproximades per no relaxar-se durant un dia i començar. Reviseu la vostra nutrició, enfortiu els músculs i comenceu a treballar en cubs apreciats: només uns mesos d’entrenament us permetran gaudir de la figura perfecta. I si després d’aconseguir el resultat el recolzareu, us oblidareu d’un cos descarnat i en la vellesa.

Vídeo: com impulsar la super press