Com pot un home bombar-se les cames a casa

Els estàndards moderns de bellesa masculina llueixen a les portades de revistes brillants, atraient nenes i dones de diferents edats. Aquesta va ser la raó de molts homes per tenir cura del seu cos i figura. Però un cos esportiu i inflat no és només una oportunitat per complaure el sexe oposat. Es tracta de salut, pèrdua de pes, longevitat.

Amb quina freqüència la majoria dels homes comencen a perfeccionar el seu cos amb bíceps i tríceps. Modelen amb èxit la part superior de la seva figura, oblidant-se de les cames. I el resultat d’això és almenys ridícul. El cos d'un home fort adult es converteix en una saltamartiga - una esquena poderosa, els braços i les espatlles forts, units a les potes primes i primes. Per evitar aquest error comú, cal balancejar les cames juntament amb la resta del cos.

Com construir cames a casa

La majoria dels homes moderns estan ocupats tard a la feina i no sempre hi ha temps per anar al gimnàs. Però això no és un problema, es pot bombar les cames a casa sense fer equipament esportiu. A l’hora de realitzar aquests exercicis, només s’utilitza el pes del propi cos.

1. Abans d’iniciar qualsevol exercici, s’ha de fer un escalfament. Pot ser un recorregut lleuger, fer exercici aeròbic, saltar corda. Això et permetrà escalfar els músculs, dispersar la sang per tot el cos i protegir els lligaments dels esquinços.
2. Un dels exercicis de cames més efectius són els esquats. Durant l'execució de les esquats, no cal baixar tot el camí per no ferir els genolls. En fer l’exercici, estén les cames una mica separades, això et permetrà bombar no només els músculs dels malucs i dels vedells, sinó també de les natges. Normalment els esquats són fàcils, de manera que podeu complicar la tasca i afegir pes. Pot ser simple disc de peses o discos per a un bar. Si no hi ha equip especial a mà, utilitzeu una motxilla amb maons o ampolles d’aigua. L’agent ponderador òptim ha de pesar uns 20-30 kg.
3. Un dels exercicis ideals de cames és córrer. En general, quan corre, no només hi participen les cames, sinó també tot el cos, gairebé tots els músculs. Si voleu cremar greixos, heu de córrer a un ritme moderat i durant molt de temps. Això us ajudarà a perdre pes, assecar-vos i donar un alleujament als músculs. Si treballeu molt, la carrera ha de ser una velocitat, és a dir, heu d’alternar la carrera a gran velocitat amb els períodes de descans curts.
4. Els vedells ben bombats ajudaran a aixecar els dits dels peus. Per fer-ho, només cal posar-se de peu i baixar lentament a la posició original. Així que heu de repetir almenys 50 vegades. Si l’exercici us sembla massa fàcil, podeu fer servir els pesos que s’uneixen al turmell. També podeu estar dempeus al peu amb els mitjons, baixar el taló per sota del nivell del dit del peu i aixecar-se d’aquesta posició.
5. Per realitzar el següent exercici, cal que estigueu al vostre costat i poseu la mà sota el cap per obtenir comoditat. Alça lentament i baixa la cama que hi ha a sobre. La part inferior es pot tirar una mica cap enrere perquè l'amplitud de l'augment de la segona cama sigui més gran. Si l’exercici us resulta fàcil, afegiu pes.
6. Un dels exercicis més senzills, però alhora difícils és una pistola, que ens van ensenyar a l’escola. Estigueu a prop d'una paret o un altre suport, estireu una cama cap endavant i ajudeu-vos a la segona cama. Canvia la cama cada 10 squats. Feu el màxim de repeticions i conjunts possibles. No és només la cama sobre la qual us ajunteu. La cama aixecada també està implicada perquè manté l’equilibri.

Exercicis d’equipament esportiu

El següent exercici es basa en l’ús de pes extra. Molt sovint es tracta de mancuernes i barbell. Segurament, teniu aquests dispositius a casa, de manera que podeu fer classes amb èxit a casa.

1. L’exercici de màxima qualitat per bombejar els músculs de les cames és el llom amb peses. Estigueu dret, amb els peus d'amplada de l'espatlla, prengueu manuelles a les mans. Cal posar una cama endavant i doblegar-se al genoll perquè la mà amb les manuelles caigui gairebé a terra. Després cal tornar a la posició inicial. Cal bombar les dues potes d’aquesta manera, 10-15 vegades en 4-5 aproximacions. Després d'aquest exercici, tindreu una tensió muscular increïble, ja que hi participen gairebé tots els grups musculars de les cames.
2. Lunges laterals. Aquest exercici us ajudarà a bombar cap a dins i fora dels malucs. Posició inicial: de peu, amplada d'amagar els peus. Agafeu el peu i asseieu-lo. A continuació, intenteu tornar a la posició inicial amb un moviment primaveral. L’exercici és increïblement útil i implica aquells grups musculars que solen estar en repòs. Feu exercici de manera més eficient amb peses a la mà.
3. Necessiteu un petit calent per completar el següent exercici. Poseu-vos a tocar d'un brancall de la porta o de dos respatllers de cadires perquè us sentiu còmode de subjectar-vos amb les mans. Amb un peu, enganxeu la caldera amb els peus (com si tingués els dits) i intenteu aixecar-la. L’exercici es realitza de manera estàtica, és a dir, només cal posar-se i subjectar el bullidor amb el peu. En aquest cas, hi participa un gran grup de músculs d’ambdues cames. Mantingueu el pes el màxim que pugueu i després canvieu les cames.
4. Un altre exercici que us permetrà bombar-vos els malucs i els glutis és una poca agulla amb una barra. Poseu-vos dret, agafeu la barra de les espatlles. L’esquena ha de ser plana i les cames lleugerament doblegades als genolls. Feu okupes poc profundes perquè els genolls no surtin cap endavant dels mitjons. És molt important respirar profundament, no podeu respirar durant l’exercici.

Després de qualsevol conjunt d’exercicis, feu estiraments. Els moviments suaus ajudaran a estirar els músculs calents, cosa que contribueix a la seva elasticitat i creixement.

Modalitat d'entrenament

És molt important comprendre que l’entrenament dirigit al creixement muscular no ha de ser diari. Qualsevol entrenador sap que un dia els músculs es balancegen, i l’endemà creixen, i cal deixar-los en pau. El règim d’entrenament més òptim és cada dos dies. Si treballeu tots els dies, el millor és alternar la càrrega. Per exemple, el primer dia que entrena els braços i les espatlles, el segon dia que descansa, el tercer dia l’esquena i les cames estan implicades, el quart - el descans. I així en cercle. El règim d’entrenament correcte us proporcionarà un bon resultat en forma de cames inflades en pocs mesos.

Voldria dir algunes paraules sobre el nombre de repeticions i enfocaments en aquest o aquell exercici. Si voleu treballar per la massa i obtenir un alleujament, necessiteu menys enfocaments, però feu la major quantitat de repeticions possibles. Així, doncs, entrenes la resistència. Si es treballa per la força, cal reduir el nombre de repeticions i augmentar el nombre d'enfocaments.

Nutrició per al creixement del múscul de les cames

Tothom sap que la proteïna és necessària per al creixement muscular. És per això que la nutrició és una part important en la formació de bells músculs de la cama esculpits i potents. Llavors, què, com i quan menjar per escalfar?

Si treballes i practiques esports a casa, el millor és fer-ho al vespre. Hi ha diverses raons per això. En primer lloc, l’estrès matinal és perjudicial per al cor, que encara no ha tingut temps de despertar-se i dispersar la sang per tot el cos. El segon motiu és que si pompeu intensament les cames al matí, tot el dia us sentireu cansats i dolorosos. Un altre motiu que heu de fer al vespre és la capacitat del cos per fer exercicis més seriosament al vespre.

Així doncs, veníeu de la feina i teníeu el sopar.Després d’això, no voleu practicar esports en absolut, us atreu un sofà i la vostra televisió preferida. Com a opció: un ordinador amb un joc adorable. Perquè els vostres plans no canviïn, després de la feina, el sopar hauria d’estar solt. Prefereixes amanides lleugeres, plats secundaris, carn al forn o peix. Sense maionesa, refresc, dolços, pastes, fregits o greixos. No cal que hi hagi massa excés a l’abocament, de manera que un estómac complet no desanimi el vostre desig d’entrenament.

Una hora i mitja a dues hores després del sopar, podeu començar a entrenar. Dura aproximadament una hora i mitja. No podreu menjar res una altra hora després de l’entrenament. Abans d’anar a dormir, segur que tindreu gana, sobretot després de classes intensives. Però en aquest moment és molt important mantenir-se amb un consum inesperat d’aliments, especialment els hidrats de carboni. El millor és menjar un producte proteic que se centri en el creixement muscular.

1. Els ous. Un dels millors productes de construcció muscular. El millor és menjar només proteïna, sense rovell.
2. Pit de pollastre. Conté una quantitat enorme de proteïnes, gairebé sense greixos. És millor menjar pit en forma bullida o bullida.
3. Kefir i llet. Els productes lactis han de ser baixos en greixos. Aquí també podeu notar el formatge i el formatge cottage, aquests són meravellosos maons per construir músculs i ossos sans.
4. Sarrac Per descomptat, el blat sarraí té més hidrats de carboni que proteïnes, però aquest cereal conté una quantitat enorme de proteïnes, tan necessària per als homes durant la construcció muscular.
5. Peix i marisc. És un producte fantàstic per al creixement muscular i la crema de greixos. El marisc té poques calories però una quantitat increïble de vitamines.
6. Nous. L'ús de qualsevol tipus de fruits secs pot compensar la manca d'energia. Però al mateix temps, no heu de menjar més fruits secs que un grapat de la cullerada.

Aquestes regles simples us ajudaran a accelerar el creixement muscular i a mantenir els resultats amb el pas del temps. Al capdavall, l’alimentació adequada, el règim d’entrenament i la qualitat dels exercicis realitzats són tres condicions importants, l’observança de les quals us permetrà aconseguir una figura bonica i esculpida. Millora el teu cos i estàs sa!

Vídeo: com construir cames a casa