Com bombardar el bíceps sense peses a casa

Cada home, almenys una vegada a la seva vida, va pensar en com es veu la seva figura. I el primer que intenta bombar és el bíceps. Aquest múscul està implicat en la flexió de l’espatlla i l’avantbraç, ajuda a torçar la mà. En un pla estètic, la mida del bíceps parla de la força i la resistència d’un home, perquè no és per a res que fins i tot els nois es juguen amb el bíceps, esforçant amb diligència aquest múscul.

L’acumulació del bíceps sense peses, és bastant difícil, ja que per augmentar i construir músculs calen pesos. Però podem utilitzar com a càrrega el pes del nostre propi cos o d’altres mitjans improvisats. Llavors, com construir bíceps?

Exercici bíceps

1. Abans de realitzar qualsevol conjunt d’exercicis, cal un escalfament. Permet que el cos s’escalfi, el cor comença a perseguir la sang pel cos, els lligaments i el múscul es flexionen. Descuidar un escalfament és estúpid, perquè la seva absència pot provocar lesions. Com a escalfament, podeu utilitzar una cursa senzilla, saltar corda, fer exercici, estirar.
2. El bíceps es dedica activament a la retirada de la barra horitzontal. Agafeu la barra i comenceu a tirar cap amunt. No intenteu completar l’exercici el més aviat possible, la velocitat no us donarà el resultat desitjat. Per contra, l’exercici ha de ser lent, mesurat per tal de sentir la tensió de cada múscul. Feu 3-4 jocs de 10 pull-ups. Si l’exercici us resulta fàcil, heu d’utilitzar materials de pesatge, per exemple, una motxilla amb llibres o maons. Una càrrega de 20 kg donarà una càrrega tangible i augmentarà l'efectivitat de l'entrenament.
3. Podeu pujar no només a la barra horitzontal, sinó també a casa. Tot i que aquesta closca no és a la casa. Per fer-ho, podeu utilitzar una taula senzilla. Estigueu sota la taula i agafeu-lo a la vora. És millor aixecar les cames i posar-les sobre un suport - una cadira o un banc petit. Agafeu fermament per la vora de la taula i comenceu a aixecar la caixa. Per tant, heu de fer 2-3 jocs de 15 pull-ups. Podeu afegir tot el mateix pes en forma de motxilla. La tècnica d’aquest exercici només està dirigida a l’entrenament i la construcció de bíceps.
4. Hi ha un altre exercici eficaç per entrenar al vostre bíceps. Es tracta de senzilles flexions per terra. Durant l’exercici, heu de controlar la postura, res no ha d’abaixar. L’esquena i les cames han de formar una línia recta. Els push-ups han de ser profunds, la barbeta ha de tocar el terra, només així es pot obtenir el resultat desitjat. En realitzar l'exercici, cal respirar profundament. Com més lent es faci l’exercici, major serà la càrrega al bíceps. És millor fer dos push-ups de qualitat que deu gestos inútils. Si l’exercici es fa fàcil, podeu realitzar pressions sobre els punys, a un braç o fixar la càrrega a l’esquena.
5. El següent exercici és aixecar la barra mentre està de peu. Estareu dret, els peus d'amplada de l'espatlla. Agafeu la barra a les mans perquè els palmells us mirin. El cos ha d’estar lleugerament doblegat cap endavant, a la regió lumbar. Els colzes han de romandre pràcticament immòbils. Aixeca la barra al pit i baixa-la cap enrere. Els moviments han de ser el més suaus i lents possibles, sense molèsties. Aquest és un excel·lent exercici que us permetrà enfortir no només els bíceps, sinó també els músculs de l’esquena.
6. El més eficaç per a la construcció de bíceps és l'aixecament de peses. Però si no estan a la mà, podeu utilitzar ampolles d'aigua simples de 6-10 litres. Seieu en un tamboret i esteneu les cames. Baixeu la mà amb una ampolla de plàstic plena entre les cames. Doblar suaument i desdoblar el colze. Després de 20 repeticions, es pot canviar la mà. Si el mànec de l’ampolla et talla el palmell, el pots embolicar amb un drap suau.L’exercici es pot fer simultàniament amb dues mans. Preneu a cada mà una ampolla de l’exterior dels malucs. Puja i baixa lentament la càrrega per sentir la tensió del bíceps.
7. Podeu entrenar els vostres bíceps amb un embenat elàstic. Poseu-vos dret i aneu al mig de l’embenat. Agafeu els dos extrems del vendatge amb les mans i tireu-lo cap a vosaltres. Si l’embenat és llarg i no proporciona una resistència adequada, venteu-lo lleugerament a les mans unes quantes voltes. Ara doblegueu els colzes amb els palmells cap a vosaltres. La part posterior ha de romandre plana.

Aquests són els exercicis més senzills però eficaços per bombejar i construir bíceps. Tot i això, no n'hi ha prou amb fer exercici.

Nutrició per construir bíceps

El resultat de l’entrenament depèn en gran mesura d’una alimentació adequada i competent. Com ja sabeu, per créixer els músculs necessiten proteïnes. Abans de l’entrenament, assegureu-vos de menjar alguna cosa nutritiva amb hidrats de carboni i proteïnes. El cos necessita hidrats de carboni per tenir energia per entrenar-se. I la proteïna és un material de construcció per a la formació de nous músculs. Cal menjar almenys dues hores abans de l’entrenament perquè un estómac complet no interfereixi amb l’activitat física. Menja un tros de carn magra amb un plat lateral d’arròs o blat sarraí, peix, patates bullides, ous, pit de pollastre amb verdures o farina de civada.

Si voleu formar múscul, és molt important menjar qualsevol producte proteic després del vostre entrenament. Pot ser llet, aus de corral, peix, formatge feta, cottage. Abans i després de l’entrenament, no es pot menjar greix. També presteu atenció a la quantitat de líquid que beveu. Cal beure molt i sovint per protegir-se de la deshidratació. A més d’aigua, podeu utilitzar sucs diluïts acabats d’espremer.

Un bell cos esculpit amb bíceps potents és l’enveja de molts homes. Però no penseu que això és molt difícil d’aconseguir. Un enfocament competent, paciència, disciplina i regularitat donarà resultats. Els entrenaments cada hora, diàriament, fins i tot sense peses, poden donar forma a la seva figura. Sigues actiu i practica esports!

Vídeo: com construir armes a casa sense peses