Com construir músculs pectorals a casa

Tothom, almenys una vegada a la seva vida, va pensar a mantenir una bella figura o la seva formació. Això requereix un estil de vida saludable, esports i una alimentació adequada. Però si tot queda clar amb una correcta alimentació i rebuig dels mals hàbits, val la pena parlar sobre l’activitat física per separat. Podeu registrar-vos en un gimnàs i consultar amb un entrenador sobre exercicis per a diferents grups musculars o podeu estalviar diners i fer exercici a casa.

Avui plantejarem com es pot augmentar els músculs pectorals a casa. Les recomanacions seran útils tant per a homes com per a noies. Els homes poden utilitzar exercicis físics per emfasitzar el relleu dels músculs pectorals, i les nenes podran mantenir l’elasticitat de la forma del pit.

Normes bàsiques per a la formació a casa

1. L’escalfament. Abans de l’entrenament, és important escalfar i estirar els músculs, millorar la funció articular. Per tant, abans de començar, es recomana saltar la corda durant cinc minuts, feu un escalfament.
2. Captura o amplada d'un èmfasi. La millor distància és una mica més ampla que les espatlles. Val la pena assenyalar que com més gran és la distància, més es carregaran els músculs externs del pit. A poca distància, el tríceps es mou.
3. Velocitat de desenganxar i apretar les mans. En realitzar exercicis, necessiteu estrènyer les mans suaument i desconnectar bruscament.
4. La posició correcta per als impulsors. El millor resultat s'obté si les cames estan per sobre del cap quan es pressiona cap amunt.
5. Dolor muscular. Els principiants sovint tenen por del dolor muscular després de la primera lliçó, per la qual cosa no hi ha voluntat de continuar les classes. Això no és correcte, ja que amb un exercici regular els músculs s’acostumen i deixen de fer mal. El dolor es deu al fet que la massa muscular va començar a créixer.
6. La regularitat de les classes. Hi ha una idea errònia que com més s’exerciti, més ràpid es pot obtenir el resultat. Però no és així, els músculs necessiten descansar. Per tant, la millor opció per a les classes és cada dos dies. Els músculs tenen temps per relaxar-se, recuperar-se, augmentar el volum. Per descomptat, després del primer entrenament, això no es notarà, però amb el pas del temps, el resultat es manifestarà.
7. Una varietat d’exercicis. El cos s’acostuma ràpidament als mateixos exercicis i, al cap d’un temps, els entrenaments es tornen poc efectius. Es recomana de tant en tant canviar l’esquema d’entrenament, per combinar diversos exercicis.

Exercicis per a homes

Els músculs pectorals participen en moltes accions amb les mans, de manera que la força de les mans depèn de la força dels músculs pectorals. El múscul pectoral en homes és força ampli, es necessita un complex de diversos exercicis per enfortir-lo. Però abans de plantejar-vos les opcions d’exercici, heu de familiaritzar-vos amb diverses normes per realitzar exercicis físics.

Els impulsos són normals. Preneu-vos una posició: les mans són lleugerament més amples que l'amplada de les espatlles, les cames juntes, descansen contra el terra amb els dits dels dits. S’ha d’estirar tot el cos en línia recta. L’exercici es realitza de forma suau: els braços es doblen suaument fins que el cos caigui 5 cm del terra, després es redrecen bruscament, però no fins al límit, si no, l’articulació del colze es farà mal. La respiració ha de ser uniforme: inhalar-se quan està doblat, exhalar-se quan no es doblega. Amb el temps, el ritme d’execució es pot accelerar. Per a un enfocament 1, heu de realitzar 20 push-ups i aproximar-vos només 3 vegades.

Pareu atenció! Per obtenir els millors resultats, canvia el ritme.

La compressió és complicada. Per als principiants, no es recomana realitzar-lo durant els primers entrenaments. La complicació és la següent: posar els mitjons als peus en una cadira amb molt d’èmfasi. A més, l'exercici es realitza de la mateixa manera que a la versió habitual, només canvia el nombre d'enfocaments i exercicis - 15 vegades quatre aproximacions.

Push-ups amb estiraments. Es considera un exercici de força. Per obtenir un rendiment, necessiteu 2 cadires fortes i estables. Es col·loquen a una distància lleugerament més ampla que les espatlles, es recolzen contra les mans, realitzen flexions en 4 jocs.

Els impulsos de compressió són complicats. Es realitza de la mateixa manera que l’anterior, només aquesta vegada es tiren les cames al sofà. Cal baixar-se entre les cadires, mentre que el cos ha d’estar recte i tens, com una corda. El nombre d’exercicis depèn de la preparació física individual i el nombre total d’enfocaments hauria de ser 4. Amb aquest exercici, els músculs del tòrax s’estenen, que posteriorment condueixen al seu creixement.

Empentes per al desenvolupament dels músculs superior del tòrax. Les potes s’esten el més ampli possible, una mà es recolza sobre una cadira i l’altra es col·loca a la cuixa. Quan s’avança, intenta mantenir el cos el més recte possible i el pit més baix que el nivell de la cadira.

Exercicis per a dones

Si els homes treballen el relleu dels músculs pectorals, les dones ... No, per descomptat, no serà possible augmentar el volum de la mama amb aquests exercicis, ja que per al sexe just no depèn en absolut dels músculs, sinó de la glàndula mamària i la capa de greix. Però definitivament és possible millorar la forma del pit i fer-lo més elàstic, cosa que és particularment certa amb l’edat. En efecte, amb l’enfocament de l’edat adulta, el pit comença a caure. La taxa d’aprofundiment dels pits depèn de l’elasticitat de la pell i l’elasticitat dels músculs que suporten el pit. Per tant, mantenir els músculs pectorals en bona forma és imprescindible.

Pareu atenció! Per assolir l’objectiu, cal adherir-se a la formació regular durant diversos mesos. També es recomana combinar exercicis d’estrenyiment del pit amb altres exercicis generals d’enfortiment del cos.

Doble de contrast, massatge de mama amb dolls d'aigua de la dutxa durant diversos minuts i auto-massatge, l'ús de cremes nutritives per a la pell i el cos serà útil per a l'elasticitat del pit. No us oblideu del sostenidor esportiu especial per a l’entrenament, donant un suport especial al pit.

El conjunt d’exercicis per a dones és el següent:

Empenyiments des del terra. Podeu augmentar els músculs pectorals mitjançant impulsions ordinàries. Però encara és més difícil que les nenes facin push-ups, per la qual cosa se li recomana als principiants que facin flexions des del genoll. Les flexions necessiten un bon funcionament, aconseguint almenys 15 impulsions en 1 enfocament. Un ritme lent és important per no estirar els músculs dels braços i el pit que no estan acostumats a les càrregues i per sentir com s’estrenen gradualment. Si és massa difícil, fins i tot de genolls, proveu de sortir de la paret i, després d'una o dues setmanes, aneu a terra. En fer exercici des de la paret, els braços han de ser paral·lels al terra. Aquest exercici permet bombar la part superior dels músculs pectorals.

Classes amb expansor. Estirament senzill del simulador al pit, abdomen, per sobre del cap i darrere de l’esquena. Amb cada canvi de posició de les mans, s’entrenen diferents grups musculars del pit, l’esquena i els braços.

Exercicis amb peses petites. També es realitzen ja que solen sostenir la barra al gimnàs: quan s'està al terra, puja lentament les manuelles, però al mateix temps els braços es dobleguen als colzes. Manteniu les manuelles a la part superior uns segons i baixeu-les lentament. La primera opció és estendre les manuelles als costats, i la segona - des del pit.

Pareu atenció! Es fan exercicis amb peses i un expansor no més d’una vegada cada dos dies.

Exercici a la banqueta. Esteneu-vos a la banqueta a través de les espatlles i manteniu les cames doblegades en angle recte. Agafeu una pesa al darrere del cap entre les mans. En aquesta posició, aixequeu i baixeu les manuelles, lentament i amb suavitat. D’aquesta manera s’exercita la part inferior dels músculs pectorals.

No ho oblidis: només els exercicis regulars ajudaran a obtenir el resultat desitjat. Això no significa que la formació diària sigui necessària, perquè no tothom té l’oportunitat de destinar una hora al dia a l’entrenament. A més, abans dels exercicis, heu d’escalfar a fons els músculs de tot el cos, l’escalfament hauria de durar almenys 5-7 minuts, l’escalfament òptim hauria de ser de 10 minuts.N’hi ha prou amb entrenar 4 vegades a la setmana per als homes i 2-3 vegades per setmana perquè les dones notin el resultat en 2-3 mesos.

Vídeo: com construir músculs pectorals a casa