Com augmentar les mans a casa

La majoria de les persones que decideixen augmentar la massa muscular i posar-se en forma solen centrar-se en exercicis que afavoreixen el desenvolupament de bíceps, músculs del pit i de l’esquena, oblidant-se completament de grups musculars més petits. Cal parar atenció a ells per aconseguir l’equilibri per part del cos: si només es bombeja una part del cos de manera intencionada, això pot provocar desordres en el treball d’altres músculs.

Podeu rastrejar un desenvolupament tan desfavorable d’esdeveniments amb un simple exemple: si feu exercicis de bíceps durant molt de temps i sense parar atenció a les mans, augmentarà el risc d’estirar els lligaments i fins i tot esquinçar-se. És per això que tot atleta que es respecti a si mateix i qualsevol persona que decideixi dedicar temps al seu cos hauria de saber bombar les mans, fins i tot a casa.

Exercicis amb l’ajut dels quals és possible augmentar el volum de les mans i augmentar la seva elasticitat i flexibilitat en general, n’hi ha força actuals, no s’ha d’oblidar de la seva implementació i seguir sempre la tècnica.

Important: alguns exercicis són complexos, ja que en el procés de la seva implementació, els avantbraços i les espatlles també estan implicats, encara que en menor mesura.

Es recomana donar almenys dos dies complets al mes a l’entrenament de les mans; si en altres dies l’atenció es centra en grups musculars parcialment adjacents, al final podeu realitzar un dels exercicis següents. Podeu bombar les mans mitjançant diversos exercicis, que es divideixen condicionalment en:

• Exercicis clàssics
• Exercicis que requereixen equipament addicional.

Escalfeu-vos abans d’un entrenament complet

Difícilment es pot menystenir la importància d’escalfar-se abans de qualsevol entrenament: són els exercicis inclosos en aquest complex que impedeixen l’aparició d’esquinços, llàgrimes i fins i tot ruptures articulars, escalfar la musculatura d’un o altre grup i també preparar-los per a exercicis posteriors.

Important: sempre cal un escalfament, aquesta és una de les regles bàsiques de culturisme i educació física en principi. Si per alguna raó la lliçó s’ha de dur a terme el més ràpidament possible, és millor complir un parell d’enfocaments que no escalfar-se.

Per estirar els músculs del carp, n’hi ha prou amb fer tres exercicis fàcils, per a la seva implementació és necessari:

1. Doblegueu les mans al "castell" i, a continuació, durant un minut i mig, gireu-les ràpidament primer en el sentit de les agulles del rellotge, després en el sentit de les agulles del rellotge, intentant doblar els dits cap a dins el màxim possible.
2. Agafeu un coixí suau a cada mà i, dits el més ampli possible a cada mà, al mateix temps, premeu el coixí i aixequeu-lo, i baixeu-lo.
3. No llençar una pilota de tennis fortament a una paret o una altra superfície dura per agafar amb precisió la pilota al seu retorn. No hauria de volar massa ràpid, la tasca principal és perfeccionar el moviment de captura. Després d’agafar la bola, torneu el pinzell en sentit antihorari i en sentit horari.

Per escalfar les articulacions del canell, també podeu utilitzar la barra horitzontal: només cal saltar-la diverses vegades per agafar el travesser i agafar-la fortament. Encara no cal aixecar-se, per no obstruir els músculs abans de realitzar exercicis bàsics.

Exercicis clàssics

Els exercicis clàssics que bomben les mans inclouen els que es realitzen sense cap equipament i haurien de ser familiars per a la majoria de la gent des del temps escolar. Els exercicis més famosos d’aquest grup són els push-ups sobre els punys i els dits.

Important: la diferència fonamental entre els dos és que quan es pressiona sobre els dits, es posa més èmfasi en el pinzell; en el primer mètode, els avantbraços estan més implicats.

Es recomana realitzar tant un tipus com un altre de flexions, alternant-les en diferents dies de formació. La tècnica d’aplicació és bastant senzilla: cal posar l’èmfasi de Lying amb els braços ampliats a l’espatlla (si es posa una mica més estret - els tríceps s’activen, més amples - músculs i bíceps d’esquena), les cames s’han d’estirar cap enrere, posant-les als dits; es realitzen flexions a causa de la flexió de les articulacions del colze, que en cap cas han d'anar en cap direcció.

A casa, es poden inflar les mans amb una ampolla de plàstic regular, en la qual és preferible abocar aigua o abocar sorra o un altre material solt, que proporcionarà un pes suficient per a l’ampolla. Per realitzar l’exercici, heu d’agafar bé l’ampolla amb un pinzell, i després aixecar-la i baixar-la exclusivament amb els músculs del carp, com si agitis algú. Si l’exercici amb una ampolla és massa fàcil, heu de recórrer a l’ajuda de les peses.

Per al proper exercici, necessitareu una motxilla o alguna altra bossa en què pugueu posar ampolles d’aigua o una altra càrrega. L’exercici es realitza estant assegut. La motxilla s’agafa a les dues mans, es gira amb la part posterior cap amunt i cau, s’aixeca de nou, exclusivament amb l’ajuda dels músculs del carp.

Suggeriment: ja que cal assegurar-se que el bíceps o l’avantbraç no estan inclosos en l’obra, és recomanable assegurar-se que hi hagi un suport ferm a l’hora de realitzar.

Exercicis amb pesos, una barra horitzontal i un expansor

El dispositiu més popular per bombejar els músculs del canell entre els atletes és un expansor (no confondre amb un "expansor"), que també és un equipament esportiu barat, portàtil i eficaç. Tot i que els expansors difereixen en forma, rigidesa i mida, el principi del seu ús és el mateix; es basa en un cicle de descàrrega de compressió de material elàstic embolicat a les mans.

Consell: alguns entrenadors professionals dels seus blocs parlen dels avantatges d’aconseguir dos d’aquests shells alhora. Un hauria de ser “escalfador” i, en conseqüència, una mica més suau, i el segon, el més dur possible per a una persona d’entrenament.

El més eficaç serà aquell projectil, que cada cop és més difícil d’aprimar i desfer més de 10 a 12 vegades (amb 4-5 repeticions fàcils). Després de la compressió, és molt important no deixar caure l’expansor, sinó lentament, controlant cada moviment, per permetre que prengui la seva forma original.

També, una barra horitzontal és adequada per bombejar músculs, amb la qual es poden realitzar un nombre molt més gran d’exercicis dirigits a diferents músculs de les mans. Tanmateix, per a un millor bombeig de només les mans, cal recórrer a l’ús de dues tovalloles gruixudes, que s’han de llençar per sobre del travesser fins a l’amplada de les espatlles, després d’això ja s’haurien de començar els tirants estàndards.

Important: perseguir el nombre de repeticions no té cap sentit, ja que serà molt millor per al creixement muscular si es realitzen agressions lentes i suaus, sense sacsejades cap direcció. Amb aquest plantejament, la mateixa atenció es centra en els músculs necessaris.

També podeu penjar la motxilla a l’esquena amb tirants: això proporcionarà una càrrega addicional als músculs, però amb una actuació tan gran seran molt més ràpids per “obstruir”, de manera que heu de seleccionar amb cura el pes.

Els agents pesants, el pes dels quals sol variar entre dos i tres i cinc quilograms, ajuden a progressar ràpidament. Aquest equipament esportiu es penja a cada mà al canell, després s’emboliquen fortament amb goma adhesiva. Amb la seva ajuda, podeu realitzar diversos exercicis, inclòs el ja esmentat aixecar la motxilla i aixecar la barra.

Important: per tant, els agents pesants exerceixen una pressió important sobre els músculs que han de ser bombats, perquè els exercicis realitzats amb la seva ajuda tindran el màxim efecte.

Els boxejadors, especialment importants per tenir les mans fortes, intenten colpejar el punxó amb materials pesants a les mans per bombar-los. A casa, per descomptat, no és necessària una pera, només cal penjar com a mínim un compost de pes del quilogram a cada mà i colpejar a l’aire durant 5-10 minuts. Si l'execució és fàcil, podeu augmentar el pes o posar una manuella addicional a cada mà.

L’entrenador manual de Power Ball està guanyant popularitat, que en realitat és un giroscopi regular situat en una esfera. El principi de funcionament és força senzill: l’energia transmesa des de la torsió de les mans fins a la closca arriba al rotor, que, al seu torn, ja fa funcionar el simulador.

La dificultat rau en el fet que el giroscopi estableix un moviment tal que no coincideix amb la direcció fixada amb el pinzell, perquè la tasca de tots els seus músculs és mantenir el projectil a la mà i, al mateix temps, continuar dient-li una certa velocitat a través de la rotació.

El giroscopi haurà de tenir-se molt fort a la mà, ja que com més gran sigui la velocitat transmesa, més serà el seu "desig" d'esclatar. El dispositiu proporciona la presència de comptadors que mesuren tant la durada d’un enfocament com el màxim esforç aplicat, de manera que amb el temps serà possible avaluar el progrés.

Consell: si les mans no estan acostumades a fer un llarg esforç físic, després de cada entrenament, les mans s’han de lubricar amb algun tipus de pomada per evitar l’aparició de dolor.

Un entrenament de les mans hauria d'incloure 3 exercicis (4 enfocaments per a cadascun), no es recomana realitzar-ne més, ja que les mans sense entrenar no són capaces de sobre-tensar-se durant molt de temps.

En conclusió, cal destacar que no té sentit esperar un progrés ràpid en forma d’augment del volum de les mans, ja que aquest grup muscular és un dels més difícils de bombar. Tot i això, després d’un mes d’entrenament, incloses 5-6 sessions, la seva força i resistència augmentaran notablement.

Vídeo: com enfortir les mans