Com construir oblics: consells útils

Els músculs oblics proporcionen mobilitat del cos. Exerceixen la funció d’un corset, que protegeix els òrgans interns de lesions i la regió lumbar dels esquinços. Gràcies a la premsa lateral, una persona pot girar i inclinar-se cap als costats. Es recomana desenvolupar músculs oblics per a persones que volen dominar les arts marcials o inscriure's a la boxa. La premsa lateral i els esportistes que somien amb una cintura fina i en relleu entrenen amb força.

Fonaments de principiants

Els músculs abdominals s’amagaven sota una capa d’estocs en un dia de pluja? És hora de revisar la dieta i eliminar el brossa:

• dolços, fins i tot mel i xocolata fosca;
• productes de farina;
• menjar ràpid
• productes semielaborats;
• botifarra;
• carn de greixos.

Els exercicis per al desenvolupament de músculs abdominals oblics no contribueixen a la pèrdua de pes. Si no s’adhereix a una dieta i no limita la quantitat de calories consumides, els dipòsits subcutanats no aniran enlloc. Després d’uns quants entrenaments, la premsa lateral augmentarà de volum i començarà a “treure” el greix, la cintura es farà més ampla i augmentarà fins a 1-2 mides.

Com simular un estómac estret i pla? Feu un seguiment de les calories. Es redueix menys i es crema més per iniciar el procés de divisió de les botigues subcutànies. No es pot morir de fam, en cas contrari, el cos, juntament amb el greix subcutani destrueix el sistema muscular.

És millor substituir el menjar ràpid i la pasta per aliments proteics saludables, beure batuts proteics i molta aigua neta. Després de l’entrenament, assegureu-vos de berenar. És adequat el pollastre bullit, el iogurt sense sucre o la nutrició esportiva.

Abans de classe, necessiteu un refrigeri. Si veniu al gimnàs amb l'estómac buit, la vostra força s'esgotarà molt ràpidament. Però cal menjar menjar aproximadament 2 hores abans de l’entrenament. En un estómac sobreeixit durant un entrenament intens, es produeix molèstia.

Comenceu amb un trotador, feu bici o feu corda per escalfar músculs i articulacions. Si no prepareu el cos per a càrregues intenses, hi ha una alta probabilitat d’estirar-se o deslocar-se. Es recomana als principiants fer 2-3 aproximacions. Comença amb 5-9 repeticions i augmenta gradualment fins als 12-15. La sobrecàrrega del cos no té sentit. La massa muscular no creixerà més ràpidament si feu 20-25 repeticions. És millor diluir els vostres entrenaments amb exercicis per desenvolupar flexibilitat. Afavoreixen el desenvolupament de músculs oblics i ajuden a formar una cintura fina.

Enrajolats i voltes

La posició inicial de tots els exercicis és la mateixa: extremitats inferiors separen l’amplada de l’espatlla, les potes superiors inferiors a les costures o augmenten, situant-se a la part posterior del cap. Els esportistes que porten més de 2 mesos entrenant se'ls permet tenir peses o altres pesos a les mans.

1. En el primer exercici, les mans es tanquen al pany i es condueixen a la part posterior del cap. Tireu l’allotjament cap endavant i cap avall. El colze dret intenta tocar el genoll esquerre. Retireu l’abdomen mentre s’inclina per entrenar no només els músculs oblics, sinó també la paret abdominal anterior.
2. Al segon exercici, la posició de les mans és arbitrària. Podeu posar els palmells a les espatlles, replegar les extremitats superiors al pit o apartar-les. El principal és que les cames i la pelvis no es moguin. Només funcionen el cos i el coll. Primer gireu a la dreta, intentant veure les vostres pròpies natges, després a l’esquerra. Els moviments han de ser molt ràpids, perquè els músculs s’entrenen per inèrcia i resistència corporal. Quina ha de ser l’amplitud de rotació? Centra’t en les sensacions: si apareix un dolor de estirada a la part inferior de l’esquena o l’abdomen, el cos ha arribat al límit.
3. Les extremitats inferiors són l’amplada de les articulacions de l’espatlla. Les mans són relaxades, els palmells estan pressionats a les cames. Inclinant el cos cap endavant, llisqueu les extremitats superiors al llarg dels malucs i les potes inferiors. Arribar a Tiechka per l’esquerra, i després fins al genoll dret.Torneu lentament a la posició original.
4. Les extremitats inferiors estan doblades. Els peus es poden estendre una mica més amples si és difícil mantenir l’equilibri. Mans per agafar la part posterior del cap. El cos s’inclina primer a l’esquerra, després a la dreta. L’esquena no es doblega a la part inferior de l’esquena ni als omòplats, hauria de ser perfectament pla. Es recomana augmentar gradualment l’amplitud i accelerar. L’exercici es pot realitzar abaixant els braços al llarg de les cuixes del tors i prenent manuelles o ampolles d’aigua. Els agents pesants creen una càrrega addicional sobre els músculs oblics, millorant el resultat.
5. Les mans estan separades, els palmells miren en diferents direccions. Les potes estan a l’amplada entre les espatlles. A l’exhalació, retreu l’estómac el màxim possible i inclineu-vos cap endavant, intentant arribar al peu esquerre amb el palmell dret. Inhalant, tornar a la posició original. La premsa no es relaxa, però s’esforça constantment.
6. L’exercici està pensat per a professionals que vulguin fer bategar els músculs oblics. Necessitareu una bola plena de sorra. El pes de l'inventari varia entre 1,5 i 5 kg. Depèn de l’experiència de l’atleta i de la seva forma física. Agafeu la closca amb les dues mans i aixequeu-la sobre l’espatlla esquerra. Al mateix temps, agrupar-se, doblegant les articulacions del genoll en un angle de 45-60 graus. Baixar la pilota, movent-se en diagonal. Quan està a la cuixa dreta, aixequeu-vos i adopteu la posició inicial.

Es recomana començar amb 4-6 repeticions. Els músculs oblics funcionen, no els braços o la part baixa de l’esquena. Feu exercici amb cura per no tirar l’esquena. Els moviments són suaus, eviteu sacsejades afilades que puguin provocar estiraments dels músculs lumbars, sobretot si la bola pesa uns 4-5 kg.

Augment de la càrrega

Necessitareu un karemat que eviti que el cos rellisqui durant l’exercici. Esteneu l’estora al terra, estigueu a l’esquena. La superfície ha de ser plana. Els talons descansen contra el terra, doblegant els genolls. Feu 3 exercicis:

1. Agafeu la part posterior del cap amb els palmells, esteneu els colzes als costats. Gireu les cames cap a l’esquerra, el cos roman al seu lloc. Només s’aixeca el cos, però sense sacsejades massa afilades i ràpides. El llom no es mou, està premsat al terra. Només funciona la premsa, la resta de músculs es troben en un estat lleugerament relaxat. Després de 5-10 repeticions, gireu les extremitats inferiors cap a la dreta.
2. Les palmes continuen apretant la part posterior del cap, els talons recolzen sobre el terra i els genolls doblegats són perpendiculars al sostre. Alça les extremitats inferiors i toca la barbeta, després arriba a l’espatlla dreta o esquerra i torna a la posició original.
3. Baixeu la mà dreta al llarg del cos, recolzeu-vos sobre el colze i l'avantbraç. Agafa la part posterior del cap amb el palmell esquerre. A la cama dreta, doblegada al genoll, poseu el peu de la segona extremitat. Premeu la part inferior del darrere al terra, i només es mou la part superior del cos. El colze esquerre toca el genoll dret, després torna a la seva posició original. No et fiquis a terra. Puja i cau ràpidament. Si un atleta sent tensió als músculs laterals, ho farà tot bé.

Quedant-se a terra, desprèn-te al segon costat i continua entrenant-te:

1. Les cames doblegades a les articulacions del genoll, s’estrenyen a l’estómac. Reposar-se amb el colze dret i l'avantbraç al terra, mantenir el cap recte. Aixecar les cames doblades a 15-20 cm del terra. Per redreçar i doblegar les extremitats inferiors, sense baixar-les al terra. Podeu descansar a terra amb la cuixa superior.
2. Descansa a terra amb l'avantbraç dret i l'exterior del peu. Tireu el cos del terra, hauria de ser recte i no inclinar-se. Alça la mà esquerra de manera que els dits mirin al sostre i, a continuació, baixeu-lo lentament i toqueu el terra amb el palmell. Feu 5-10 repeticions i, a continuació, descanseu durant 20-30 segons. Passar al segon costat.
3. Estireu la mà dreta i estireu-la, poseu-vos el cap. Es deixa reposar al terra per facilitar el manteniment de l'equilibri. Agafeu les cames i trinxeu-les 20 vegades fora del terra, intentant elevar-les el més alt possible.

Es fan exercicis per ambdues parts.Es mou sense problemes i no massa ràpid, perquè la tasca principal és despertar i fer funcionar els músculs oblics de la premsa. Cal mantenir-los en constant tensió.

El torsió dóna un bon resultat:

• Aixequeu les extremitats inferiors, doblegueu-vos als genolls i poseu les potes inferiors al sofà.
• Les mans agafen la part posterior del cap, estenent els colzes.
• Bloquejar el llom al terra.
• Extreure només el cos superior del terra.
• Arribeu amb el colze dret al genoll oposat. No abaixeu l’habitatge.

Apareix un formigueig agradable als músculs, cosa que indica que tot es fa correctament.

Inventari addicional

Podeu inflar la premsa lateral amb l'ajut d'un fitball:

1. Peus en un sofà o banc.
2. Recosteu-vos a la bola, ajunteu-vos el cap als braços o creueu les extremitats superiors al pit.
3. Aixequeu el cos girant cap a l’esquerra i la dreta.
4. Després d’haver adoptat la posició inicial, relaxeu-vos durant 2-4 segons, de manera que els músculs no es cansin tan ràpidament.

Una barra horitzontal ajudarà a formar una premsa de relleu i una cintura prima. Cal penjar a la canonada i aixecar les cames doblegades al pit. Estireu el genoll dret a l’espatlla esquerra i viceversa. Es recomana als atletes experimentats que aixequin les cames rectes per augmentar la càrrega.

Podeu bombar músculs oblics a casa, només heu de fer exercici regularment i seguir una dieta. Per a una lliçó, es recomana passar de 30 minuts a 2 hores, fent petites pauses entre conjunts. Si realitzeu tots els exercicis correctament, no us perdeu entrenaments i treballeu de valent, el resultat apareixerà al cap de 1-2 mesos.

Vídeo: com dinamitzar la premsa a casa