Contingut de l'article
Un llom ampli i musculat és l’orgull de qualsevol home. És necessari no només per un aspecte atractiu, sinó també per a la salut: els músculs que envolten la columna vertebral redueixen la càrrega, ajudant tot el sistema corporal a funcionar amb un mode més espantós. Podeu acumular un bon bell emboscat al gimnàs en simuladors especials, però, a causa de l’elevat cost d’una subscripció o la falta de temps, no tothom decideix visitar regularment clubs de fitness. Però hi ha una forma segura i la més convenient: construir múscul pel vostre compte, a casa. Com fer-ho de manera ràpida i amb el màxim de resultats: aprendràs en aquest article.
És possible construir músculs a casa
Alguns homes dubten que es pot construir múscul sense anar al gimnàs. Val la pena assenyalar que aquesta és només una excusa: una persona pot fer tot el que estigui en el seu poder si hi ha un desig realment fort. Per tant, la primera i més important condició hauria de ser l’estat d’ànim. Si establiu un objectiu, gràcies a la vostra tenacitat de l’enllaç obtindreu el resultat.
Una altra incidència sobre l’entrenament a casa és que normalment un home decideix construir múscul sense tenir experiència d’entrenament de força. Això té, per descomptat, els seus inconvenients: es desconeix la càrrega sobre els músculs, els tipus d’exercicis. Però un avantatge és obvi, durant els exercicis inicials, ho faran els objectes pesats més primitius, no cal buscar peses de 20 o 30 quilograms, que al principi simplement no podreu aixecar. Tot i que l’entrenament a casa està sota el vostre propi control, podeu mantenir un diari, aprendre nous tipus d’exercicis, ajustar la càrrega, confiant en informació d’Internet. El nostre guia serà un altre guia en el camí de tornada completa.
Naturalment, no té sentit comparar la formació professional i l'aficionada. Tanmateix, si una persona realment vol posar el seu cos i colpejar el sexe just amb la seva imatge brutal, no tindrà cap obstacle: prendrà la situació a les seves mans i començarà a treballar dur a casa. Atreveix-te, prova i no apartis del teu objectiu! Aquí teniu el vostre primer consell.
Principis bàsics d’entrenament a casa
Si voleu que la vostra figura tingui forma de V i atragueu la mirada entusiasta de les dones, heu de saber que per a una formació efectiva, heu de seguir diverses normes obligatòries:
- Realitzeu classes almenys dues vegades per setmana. Haurien de ser els mateixos dies tot el temps, per exemple, dimarts i dissabte. No val la pena fer exercici més sovint, els músculs simplement no tindran temps per recuperar-se i simplement es desgastaran i no augmentaran de volum.
- Cada exercici per l’esquena es fa en tres jocs de 15 vegades cadascun. Això només és necessari en les primeres etapes, com més entrenis, millor sentiràs el teu cos.
- Abans de l’ocupació, cal dur a terme procediments d’escalfament: un escalfament ajudarà a preparar els músculs per a l’estrès, a prevenir lesions i esquinços.
- Quan realitzeu la següent lliçó, no oblideu alternar exercicis físics. A partir d’això, els músculs es tornaran plans, poc atractius.
Quins músculs creixen mentre es bomben l’esquena
Per treballar amb més precisió en l’enfortiment dels músculs de l’esquena, heu de saber on es troben. Per tant, a la part posterior es troben els grups musculars següents:
- En forma de diamant (sota l'aixella)
- Trapezoïdal (que comença des de la meitat de la columna vertebral i arriba fins a les espatlles)
- Deltoide posteriori (a la zona dels omòplats)
- La més ampla (lleugerament més alta que la part inferior de l’esquena)
- Músculs extensors d’esquena (a la regió lumbar)
Cada exercici pot entrenar tant un grup muscular com diversos. Per tal que les classes avancin amb la major eficàcia, cal seleccionar diversos tipus de càrregues de potència diferents.
Programa de formació de deures
Ascensor de peses
Aquest exercici és més senzill, però amb un entrenament regular, el resultat es fa notar després d’uns quants procediments. Per tant, necessiteu manuelles, que pesin uns 3-5 kg. Si no hi ha aquests dispositius a casa, podeu substituir-los per llaunes d'aigua de 5 litres. Per descomptat, l'eficiència disminueix lleugerament, però és millor que "res". Poseu-vos dret, poseu les manuelles amb antelació al terra (a nivell d’espatlles). Doblant lleugerament els genolls, abaixa el cos cap avall de 90 graus, agafant pessebres (o una botella completa), primer alça les mans fins al nivell de les espatlles i després redreça les mans. Doblega’t de nou, allibera les mans al terra, sense tocar-lo, alça les mans fins a les espatlles, redreça-te. En aquesta posició treballen els músculs més bàsics (latissimus i trapezi) i la resta ajuda a mantenir la càrrega.
Estireu cap amunt
Un exercici molt eficaç que és molt popular per inflar l’esquena durant un llarg període de temps. Necessiteu una barra horitzontal, que podreu equipar a casa, a la porta. Cal tirar cap amunt fins a arribar al moment en què la barbeta està per sobre del travesser. Presta especial atenció! Els polzes no han d’agafar la barra, en cas contrari, una part de la càrrega es dirigeix al bíceps.
Ascensor d'una sola mà
Aquest exercici és adequat per a l’exercici final, ja que es carrega completament amb el treball, primer la meitat dels músculs de l’esquena i, després, l’altra. Per realitzar el procediment, una mà s’ha de recolzar en un banc baix, i amb l’altra pujar el pes fins a nivell d’espatlles. Presta especial atenció! Les potes s’han de situar uniformement, després d’elevar el bullidor amb una mà, girar i realitzar aquest exercici amb l’altra mà.
Estirament espinal
Aquest exercici és adequat no només per a homes, sinó també per a noies. Cal prémer els pesos a les dues mans el més a prop possible del cos, doblegar els braços als colzes i prémer cap a l’espatlla. Doblega les cames i doblega l’esquena fins al nivell de paral·lelisme a la superfície del sòl. Un cop més, prengui la posició inicial. Es recomana als esportistes que comencin a entrenar amb aquest exercici concret, ja que té un efecte més baix sobre els músculs de l’esquena.
Petita agafadora
L’exercici següent s’assembla a l’habitual desplegament a la barra horitzontal, però els polzes han d’estar en contacte entre ells a la travessa. L’adherència estreta ajuda a treballar els músculs més amples de manera més intensa, a més de formar una imatge única i atractiva en forma de V de l’esquena.
Hiperextensió
Es pot utilitzar com a etapa final de l’entrenament. La línia de fons és elevar l’esquena de la posició invertida a la vertical el més acurada possible. A casa és difícil trobar una màquina especial, per la qual cosa farà un sofà dur i cadires situades al costat de l’altra. Les cames han de passar de sobre, la part posterior s'ha de col·locar en el "dispositiu" equipat. Al nivell de la part inferior de l’esquena, pengeu l’esquena i pugeu moviments suaus. Intenteu fer-ho el més lentament possible.
Es necessita persistència per completar els exercicis. Recordeu que és impossible convertir-se en el propietari d'un ampli i reflat en una sessió d'entrenament. Participa i treballa en tu mateix!
Vídeo: com es pot construir la part posterior utilitzant el cos
Envieu