Com augmentar la premsa inferior a casa

Una panxa plana amb cubs atractius i sense un sol gram de greix és el somni de molts homes i dones. Però sovint és l’abdomen inferior amb el que és més difícil treballar-lo. L’entrenament intensiu i les regles d’alimentació saludable donen un resultat visible en un mes: la figura s’enforteix, apareixen formes d’alleujament a l’abdomen superior. Però fer l’abdomen inferior és molt més difícil. Es tracta de l’estructura del cos humà. La premsa inferior hi participa molt menys sovint, els músculs són més amples, i la capa de greix subcutània és molt més gruixuda. Tot i això, amb un enfocament integrat, podeu aconseguir els cubs desitjats a l’abdomen inferior en un parell de mesos.

Exercicis de bombament de la premsa inferior

Per enfortir certs músculs, cal entrenar-los regularment. Per treballar un grup muscular específic, hi ha exercicis especials. Sovint és força difícil complir-los, perquè en la majoria de les persones la premsa baixa està poc desenvolupada. Però amb el pas del temps, quan els músculs s’enforteixen, fer exercicis serà més fàcil. Però no us heu d’abandonar: la intensitat i el nombre de repeticions haurien d’augmentar. Si us resulta fàcil fer exercici, podeu afegir materials de ponderació - pes addicional. Per tant, hem recopilat els exercicis més eficaços per a la premsa inferior.

1. Caldeu-vos. Fins i tot si feu exercici a casa, us heu d’estirar abans de qualsevol activitat física. Això no vol dir que sigui suficient un parell de gronxadors amb les cames i els braços. Feu exercicis i passeu una mica, torceu el cèrcol, salteu sobre una corda saltant-vos. Això us ajudarà a escalfar els músculs i a evitar que s’estenguin.
2. La bicicleta. Aquesta és una de les formes més fàcils, però també la més eficaç per treballar la part inferior de la premsa amb alta qualitat. Per fer-ho, estigueu damunt de l’estora, les mans darrere del cap. Aixecar i baixar alternativament les cames doblegades als genolls. Com pedalar una bicicleta. Al mateix temps, intenteu tocar el genoll de la cama esquerra amb el colze de la mà dreta i viceversa. El que importa aquí no és la velocitat de l’exercici, sinó la moderació. Feu l’exercici el més lent possible - sentireu com els músculs us cremen.
3. Tisores. Posició inicial: estigueu a l’esquena. Les mans es baixen al llarg del cos, les palmes han de recolzar-se a terra. Aixequeu les cames per sobre del terra 30 graus i creueu lentament i esteneu-les d’un costat a l’altre. Si esteu fent molt difícil l'exercici, podeu elevar les cames més amunt; en aquest cas, part de la càrrega recaurà sobre la zona mitjana de la premsa. Però amb prou domini de l’exercici, intenteu abaixar les cames el més baix possible al terra, per obtenir un millor resultat.
4. Mur suec. Per realitzar aquest exercici, necessitareu un mur suec o, com a mínim, una barra horitzontal fixada a casa vostra o al carrer. Agafeu el travesser amb les mans i sentiu el vostre pes. Alça lentament les cames doblegades als genolls: premeu els genolls cap al pit. Aquest exercici és força senzill, però es considera preparació per a una càrrega més greu. Quan pugueu fàcilment aixecar les cames inclinades als genolls, proveu-les d'aixecar-les. Entre les cames i el cos ha d’obtenir un angle recte. L’exercici s’ha de realitzar el més lentament possible.
5. La cama puja. Posar-se al llit, les mans darrere del cap. Les potes plegades s’han d’elevar a un angle recte amb el cos. Després d’això, abaixem les cames lentament sense que finalment les posem al terra. Si l’exercici se’t fa amb dificultat: fes-ho amb les cames doblades, de manera que reduïm la càrrega a la columna vertebral.
6. Planxa Aquest és un altre exercici de qualitat que funciona de manera efectiva no només amb la premsa inferior, sinó també la superior.Poseu-vos sobre els colzes i els dits dels peus perquè el vostre cos sigui una línia recta. Bloqueu aquesta posició durant 40-60 segons. L’estrès estàtic és la millor eina per a una premsa de socors.
7. Empenyent. Aquest és un exercici difícil que no es pot completar immediatament. Estableu-vos a l’esquena, les cames alçades. Hi ha un angle recte entre el cos i les cames. Els mitjons es dirigeixen paral·lelament al sòl i al cos. Mans cap als costats o darrere del cap (una opció més difícil). I ara intenta empènyer els peus cap amunt, però no sobre tu mateix. En aquest cas, la pelvis s’aixecarà una mica, això és correcte. Quan aconseguiu empènyer els peus un parell de centímetres cap amunt, això ja és un bon resultat.
8. Una elevació de cames. Ens posem a l’esquena, amb els braços repartits. Dobleguem una cama al genoll i la recolzem. La segona cama és recta: no la poseu a terra. Aixecem la pelvis 20-25 vegades lentament, mantenint el peu tot el temps. No oblideu repetir l’exercici, canviant la posició de les cames.

És opcional fer tots els dies. Els músculs haurien de tenir temps per estirar-se i créixer. És millor fer 3-4 vegades per setmana, cada dos dies. Després de cada entrenament, assegureu-vos d’estirar: això accelerarà l’aparició d’alleujament a la part inferior de la premsa. Però per aconseguir una panxa plana, alguns exercicis no són suficients.

Com cremar greix subcutani

Molt sovint passa que una premsa ben bombada simplement no és visible darrere de la capa de greix de la pell. Sents els músculs d’alleujament al tacte, però el sèu amaga la bellesa de l’ull indiscret. Per desfer-se del greix subcutani, heu de reduir la quantitat total de greix del cos. Això només es pot fer amb dietes i càrregues cardio. Parlarem de nutrició, però de moment decidirem com cremar els greixos existents a l'estómac durant l'entrenament.

La regla més important és fer exercicis de cardio. Això és córrer, saltar corda, anar amb bicicleta, aeròbic. Qualsevol exercici que acceleri la respiració i els batecs del cor. Cal córrer molt i durant molt de temps, almenys 40 minuts. En aquest cas, la velocitat pot ser baixa de manera que pugueu suportar tota la marató i no aturar-vos abans. Una lent i llarga durada no només pot eliminar la capa de greix subcutània, sinó que també assecarà significativament la figura. Tingueu en compte que el greix comença a ofegar-se només als 20 minuts de funcionament, quan s’esgota el subministrament de glucosa al cos. Els exercicis de cardio es fan millor al final de l’entrenament: deixi que sigui l’últim pas.

Dieta per a la premsa inferior

Aquesta, per descomptat, no és una dieta, sinó algunes normes nutricionals que us ajudaran a reduir la quantitat de greix corporal al vostre cos, a accelerar el metabolisme, a augmentar la massa muscular i a assecar el vostre cos.

1. Cal menjar sovint, però a poc a poc. La mida de la porció ha de ser tal per satisfer la fam, però també ha de tenir temps de passar fam al cap de tres hores. La nutrició fraccional accelera el metabolisme. Quan el cos rep menjar cada 3 hores, el cos es calma i deixa de deixar les reserves de greix.
2. Si creeu múscul i intenteu reduir el percentatge de greix de l’organisme, la relació de proteïnes, greixos i hidrats de carboni de la dieta hauria de ser la següent. La base del creixement muscular és la proteïna. Hauria de ser molt, aproximadament el 60% de la dieta total. Es tracta de productes lactis, mongetes, peixos, carn vermella i blanca, clares d'ou. En la dieta hauria d’haver uns 30% d’hidrats de carboni. Es tracta de pastes de blat dur, pa integral, cereals i fruites. Una petita quantitat de greix és necessària per a la bellesa del cabell, de les ungles, per al funcionament normal d’alguns òrgans. Serà millor si els greixos només siguin vegetals (per exemple, oli d’oliva.
3. Calculeu per si mateix un passadís de calories que us permetrà no superar la quantitat permesa. Això es fa per no guanyar massa greixosa.
4. Beure més aigua: elimina del producte els productes de descomposició de greixos.
5. No cal dir que haureu de negar-vos a l’ús d’aliments fregits, grassos, salats i nocius. No hi ha més aliments de conveniència, menjar ràpid, begudes carbonatades, galetes fregides, patates fregides i patates fregides. S’hauria d’abandonar i l’alcohol.

Aquestes regles elementals de nutrició han de seguir totes les persones que es preocupen per la seva salut i la seva figura. Però si voleu aconseguir una premsa seca en forma de cubs nets, heu d’adherir-vos a aquestes normes de manera molt estricta.

Tractaments de bellesa

Feu un massatge de l’abdomen millor amb un bol. Apliqueu una petita quantitat de crema o oli de massatge a la pell. Fixeu el bol a l'estómac (vores a la pell) i comenceu a conduir amb cura amb moviments circulars per les dues cares. Cal treballar l'estómac, especialment la seva part inferior. Aquest massatge ajuda a les dones a desfer-se no només de l’abdomen, sinó també de desagradables “orelles” als malucs, la cel·lulitis i les estries. Fes una regla fer un massatge amb un bol cada vegada que visiti la dutxa i no hi haurà rastre d’excés de greix a l’estómac i als malucs.

A més, el massatge al buit és molt eficaç. Aquest efecte millora la circulació sanguínia a la capa subcutània, cosa que accelera el procés de crema de greixos. Feu-hi un pot de buit a l’estómac almenys 10 minuts al dia.

Podeu augmentar la premsa inferior a casa. Això requereix un enfocament integrat competent. Els exercicis intensius, la regularitat de les càrregues cardio, les regles d’alimentació saludable i els procediments cosmètics us donaran l’oportunitat d’estar orgullós del vostre ventre pla i esculpit.

Vídeo: com impulsar ràpidament la premsa a casa