Com construir l’avantbraç a casa

Es formen ales i bíceps, la cintura d’espatlles està embossada i bonica i els avantbraços prims, com un adolescent? No en va que els culturistes els anomenin tossuts. Els petits músculs que controlen el treball dels dits i les mans es desenvolupen durant molt de temps. No es pot prescindir de la ponderació, perquè l’avantbraç augmenta de volum a causa del gran pes i els llargs entrenaments a un ritme lent.

Dedicat a principiants

Les persones que s’han conegut recentment a l’esport volen modificar el seu propi cos en tres o quatre classes. Passen el seu temps lliure en barres horitzontals i amb mancuernes a les mans, entrenant-se fins a l’esgotament. Els principiants no saben que es necessita temps per restablir l’avantbraç. Almenys 2, i preferiblement 3-4 dies. Si aquesta part de la mà no tindrà prou descans, podeu oblidar-vos dels resultats positius.

L’avantbraç està dedicat a un o dos entrenaments a la setmana. Per escalfar aquest grup muscular, realitzeu exercicis per modificar la cintura de l’espatlla i l’esquena. Carregueu activament el bíceps amb tríceps, treballant amb tota la força. L’entrenament finalitza amb exercicis per als músculs tossuts. Si trenqueu la seqüència, ni tan sols podeu somiar amb canvis positius.

Abans d’agafar un pes, escalfeu les articulacions i els lligaments. Els exercicis per desenvolupar l'avantbraç són una càrrega enorme. Si no prepareu els dits amb els canells, no es poden evitar les luxacions i les llàgrimes dels teixits tous. Què fer? Raspalls d’estiraments i amassar i totes les falanges. Gireu amb els palmells inclinats en un puny. És impossible exagerar la zona de l’avantbraç i els canells. L’exercici intens intens és un camí directe cap a la síndrome del dolor crònic, del qual és difícil desfer-se.

Quantes repeticions han de ser alhora? Els culturistes novells fan de 15 a 18 anys, els professionals augmenten la barra de 25 a 30 anys. Quants plantejaments per entrenament? Fins a 5. Depèn del nivell de formació. Si es dediquen 2 entrenaments al bombe de l’avantbraç a la setmana, es seleccionen diferents exercicis per a cada un. Com més divers sigui el programa, més ràpid es desenvolupen els músculs tossuts.

Consell: no és necessari equipar un mini gimnàs a l'apartament. Un exercici senzill i eficaç és aixecar cubetes de deu litres farcides de sorra. L'inventari es fa servir sense parar durant l'habitació durant 5 a 15 minuts. L'aspecte dels avantbraços millorarà després de 3-4 entrenaments.

Barbell i Dumbbell

Per als principiants que pensin practicar a casa, es recomana adquirir una barra de solapament, mancuernes o diverses calderetes. L’atleta tria de forma independent el pes de l’equip. Si les finances no et permeten comprar equips, els agents professionals de la ponderació es substitueixen per ampolles de sorra, una motxilla plena de maons i paquets de llibres o diaris.

Porteu les polseres o les bandes elàstiques al voltant dels canells durant l’entrenament. Protegeixen els tendons dels esquinços i les articulacions de les luxacions. Els agents pesants s’eleven lentament per sentir com s’estrenyen els músculs.

Exercici 1
Converteix-te en una posició de partida clàssica: les cames estan repartides per l’amplada de les articulacions de l’espatlla, l’esquena recta.

• Agafeu la barra a les mans.
• Els canells es giren cap als malucs i els dits estrenyen la barra.
• Eleveu suaument l’inventari al nivell de l’espatlla i premeu al pit.
• Els braços i les espatlles superiors no es mouen.
• Espatlles pressionades a les costelles, no sobresurten els colzes.
• Baixeu lentament l'agent de pes cap avall.
• Les mans queden lleugerament doblades, els músculs de l’avantbraç són tensos.

Exercici 2

1. Seure en una cadira baixa o banc, amb les cames separades.
2. Reposeu els colzes sobre els malucs, els canells han de penjar cap avall.
3. Els palmells miren el terra, l’esquena recta.
4. Agafeu els dits al voltant de la barra buida de la barra, podeu penjar les creps més petites.
5. Aixeca només l’equip amb les palmes.Els músculs de l’avantbraç funcionen, la resta del cos està relaxat.
6. No podeu estrenir massa la barra amb el palmell. És recomanable subjectar-lo amb els dits dels dits perquè els músculs s’estenguin més.
7. Vigileu els canells. Si apareix dolor traient, reduïu el pes o deixeu de fer exercici.

En lloc d’una barraca, també s’utilitzen pessebres. Els principiants comencen amb 0,5-2 kg, i augmenten el pes de l'inventari. Aixecar les manuelles exactament com una barra, però és important assegurar-se que les dues mans funcionin de manera sincronitzada. Les extremitats superiors s’estenen lleugerament cap endavant per enganxar no només els lligaments, sinó també els músculs.

Exercici 3

1. Continuant assegut amb les cames ben amples, gireu els palmells amb els canells cap amunt.
2. Els colzes es troben als malucs, el cos s’inclina cap endavant, però l’esquena continua plana.
3. La barra o les manuelles han de penjar al seu abast.
4. Tira lentament l'inventari cap a tu, estrenyent suaument el palmell.
5. Intenta mantenir els músculs del pit i les espatlles immòbils. Només haurien de funcionar els avantbraços, en cas contrari no funcionarà per aconseguir el resultat desitjat.
6. Quan el palmell està completament comprimit, heu de congelar durant 3-4 segons.
7. Baixeu suaument la barra cap a sota els dits, procurant no caure.

Exercici 4

1. Esdevenir recte. No importa les amplades de les cames. El més important és que sigui convenient per al propi esportista.
2. Armat amb pessebres o ampolles de sorra, les mans s’abaixaven a les costures i s’aprimien al cos.
3. Per aparèixer els raspalls que tenien els palmells que espremen agents pesants a la terra.
4. Només funcionen els dits i els avantbraços, els colzes descansen contra el cos i no es mouen.
5. Doblega el pinzell fins a tot, girant els palmells en sentit contrari. Haurien de mirar el sostre.

Exercici 5
Utilitza els mateixos grups musculars que la quarta opció, però és necessària una barra per completar-la.

• Difonent les cames a l'amplada de les articulacions de l'espatlla, baixa els braços al llarg del cos.
• Amb els palmells enrere, apretar la barra.
• Utilitzeu els dits i els canells per augmentar i baixar el pes.
• L’amplitud és petita, els moviments són lents.
• Els moviments bruscos estan prohibits, en cas contrari no es poden evitar lesions i esquinços.
• Només són actius els músculs de l’avantbraç i la cintura de l’espatlla. No tensar l’esquena i baixar-ne molt.
• Un cop arribat al punt més alt, relaxa els palmells i deixa que la barra llisqui cap avall.
• Quan el compost pesant es pengi al seu abast, reposar 2-3 segons i repetir l’elevació.

Exercici 6
Necessiteu una pesa colgable o un pal amb agent de pes. Es fixa un pes o pancake en un extrem, l’altre queda lliure.

1. Manteniu-vos dret. Baixeu la mà dreta o esquerra al llarg del cos, poseu la segona al cinturó o relaxeu-vos.
2. Agafeu l'extrem lliure d'un improvisat martell.
3. Gireu l'equip cap als costats, cap enrere i cap enrere, i també baixeu i pugeu.
4. Només es mou el canell i el palmell. La part superior de la mà està pressionada contra el cos.

L’exercici fa l’avantbraç voluminós i gravat, fent que tots els grups musculars funcionin. Però cal dur-ho a terme amb cura per no treure’t el canell.

Exercici 7
Necessitareu un pal al qual estigui lligat un pes. Es farà un panet extraïble que pesa 0,5-1,5 kg o només un tros de ferro. La corda ha de ser gruixuda i forta. Agafeu un pal i estireu una mà davant vostre. Movent-se només amb el canell, enrotlleu la corda amb el pes de la base i, a continuació, desplaceu-vos.

Altres opcions formatives

Per tenir avantbraços desenvolupats, no és necessari adquirir manuelles. N’hi ha prou de penjar un travesser a l’apartament, que substituirà la barra horitzontal, i comprar una corda. Necessitareu petits materials de pes, que es poden substituir per articles improvisats o comprar en una botiga d’esports.

Els pesos s’uneixen a les cames i comencen a entrenar. Després de l'escalfament, es recomana penjar a la barra horitzontal. No estireu cap amunt, sinó simplement estrènyer les cames i estrènyer els músculs de la cintura de l’espatlla i els avantbraços, doblegant lleugerament els braços als colzes. No pengeu més de 30 segons. Agafeu uns quants jocs i després canvieu a la corda.

Útil per a la boxa de l’avantbraç, només s’ha de pesar els guants. Es poden enganxar pesos als canells, però de manera que no interfereixin amb les mans en moviment. La boxa amb pesos desenvolupa un grup muscular responsable de la flexió dels dits.

Estirada a terra
Comprar un embenat de cautxú dur en una farmàcia. Lligar una vora a la cama del sofà o a altres mobles massius. Envolteu el segon amb els dits, tombeu-vos a l’estora o només al terra. L’embenat és perpendicular al cos, situat a l’exterior. Mans apretades al cos, només es mouen els canells. Estireu el vendatge cap a vosaltres i deixeu-lo anar, imitant la lluita a les mans. Si necessiteu augmentar la càrrega, la banda de goma es plega diverses vegades i s’allunya lleugerament del sofà.

Podeu realitzar l’exercici mentre esteu de peu, prement l’embenat al terra amb el peu.

A la barra horitzontal
Com bombejar l’avantbraç amb l’ajut del travesser? Aprofiteu, subjectant la canonada només amb els dits. Assegureu-vos que els músculs funcionen i no els tendons.

Hi ha una segona opció:

• Llançar una tovallola o un tros de corda sobre la barra.
• Agafa-la amb una mà, doblegant-la al colze.
• Pengeu 30-60 segons. Podeu aixecar i baixar les cames en aquest moment per tal de bombar la premsa.

Els músculs de l’avantbraç no són per res anomenats tossuts. Perquè puguin créixer al volum necessari, haureu de treballar molt i no us perdeu les classes. Però si entrenes regularment, augmentes la càrrega i creus en tu mateix, el resultat apareixerà al cap d’uns mesos.

Vídeo: com augmentar els braços a casa