Com bombardejar un trapezi a casa

Actualment, un cos tonificat i atlètic és un element integral de la imatge d’una persona d’èxit que sempre és capaç de trobar unes hores a la setmana per a l’autodesenvolupament. I molta gent, amb ganes de posar-se en forma, però sense poder assistir al gimnàs, treballa a casa, escrivint els seus propis programes que se centren en els músculs principals (músculs pectorals, músculs de l’esquena, etc.). Al mateix temps, quan la pregunta es refereix als músculs de l’esquena, el 90% de les persones bomben els músculs latissimus, però no el trapezi.

Aquest grup muscular és un dels adductors més importants del cos que tenen les funcions dels principals mecanismes motors. Els músculs aparellats del trapezi es situen darrere dels dos costats de la columna vertebral, i l’aparició de cada múscul individual s’assembla de forma remota a un triangle i la seva combinació dóna un complex trapezoïdal dels músculs. El trapezoide connecta la part posterior del cap, les articulacions de l'espatlla i parcialment els omòplats, baixant just a sota de l'esquena.

Important: els músculs del trapezi actuen en la majoria dels casos amb els músculs de l’avantbraç, per tant, aquests grups musculars sempre s’han de bombar simultàniament.

La funció principal del complex muscular del trapezi és realitzar el moviment de les pales del moviment cíclic cap amunt i cap avall: la contracció de només les parts superiors del complex fixa el moviment a pujar, baixar-baixar. Workbviament, el treball del trapezi hauria de consistir en realitzar exercicis que facin pujar i baixar les espatlles, a més de reunir-los. Els exercicis més útils, per tant, són diversos resums de cablejats amb peses mitjanes, no màximes, exercicis en barres horitzontals, barres paral·leles, flexions clàssiques.

Entrenament del pes

No és cap secret per a ningú que els culturistes, que treballen al gimnàs de la seva figura, utilitzin sempre diverses manuelles i barretes per exercir una càrrega més gran sobre certs músculs. La càrrega pesada controlada condueix a la ruptura de fibres musculars, la seva curació ràpida i l’aparició de noves, més fortes.

Important: és impossible bombar els músculs del trapezi sense treballar amb peses addicionals; Els exercicis que es realitzen amb pes propi només poden ajudar a perdre pes, però no més.

Un exercici clàssic és l’anomenat “Shrug”, que, primer, és molt fàcil de fer a casa i, en segon lloc, tenen una tècnica senzilla. Aquest exercici se centra en el treball vertical dels músculs i dóna una càrrega funcional excel·lent (per tant, es recomana realitzar-lo sempre al començament de l’entrenament). Els exercicis es realitzen de la manera següent: es prenen manuelles (o ampolles farcides d’aigua o sorra) a cadascuna de les mans, es pren una posició de peu amb els peus repartits, després només cal aixecar les espatlles, com si es donés una resposta negativa a qualsevol proposta. Heu de completar almenys 2 conjunts de 15-20 repeticions.

Una varietat d’espatlles són espatlles ponderades a l’esquena, que també s’orienten als avantbraços i ajuden a corregir la postura, per la qual cosa també hauríeu de prestar atenció. L'esquena ha de ser recta mentre es fa i la línia de la columna vertebral ha de ser natural. Per inspiració, les espatlles s’aixequen amb els braços rectes darrere de l’esquena, però alhora, tant les cames com el pit i, el que és important, les mans no s’han de doblar en cap direcció. Aquí només han de funcionar les espatlles.

Consell: en arribar al punt més alt, heu d’apretar els músculs del trapezi per tal de donar-los la màxima tensió i, en conseqüència, el millor efecte de bombament.

Exercici "Tracció", que donarà la càrrega necessària als músculs del trapezi. La màquina es perfila sobre una superfície dura inclinada. Normalment, la part posterior de la cadira actua com a tal superfície, que s’inclina en un angle de 45 graus cap a la paret o el sofà. La qüestió és que haureu d’anar a l’esquena amb l’estómac cap avall de manera que les cames se sentin amb seguretat al terra i els braços penjats. De nou, es prenen manuelles a cadascuna de les mans, que és necessària per tirar cap a dalt, treballant exclusivament amb els músculs de l’esquena, no amb el bíceps i el tríceps, és a dir, amb els braços lleugerament separats. No és necessari elevar els braços el més alt possible, només n'hi ha prou amb una amplitud de 15-25 centímetres.

Consell: aquests exercicis donaran el millor efecte al creixement muscular si es realitzen junts, per tant és important primer donar la màxima càrrega al trapezi amb el primer exercici i, després, acabar-lo amb el segon.

Si les articulacions de les mans estan força ben desenvolupades, els músculs del trapezi es poden bombar amb l'ajut de rotacions realitzades amb manuelles. Per completar l’exercici, n’hi ha prou amb agafar les closques i, a continuació, descriure cercles d’un diàmetre d’uns 40-50 cm, primer en el sentit de les agulles del rellotge, després al contrari. N’hi ha prou de completar l’exercici 40 vegades (en dos enfocaments).

Atès que la càrrega dels músculs del trapezi no es pot donar sense carregar sobre els músculs de les mans, aquesta darrera pot resultar greument danyada en triar un equipament esportiu massa pesat per realitzar exercicis. Per això és important:

1. Realitzeu un exercici d’escalfament abans de l’entrenament dirigit a treballar els músculs de l’esquena i els trapezis.
2. Lubrifiqueu prèviament la part posterior amb cremes escalfants.
3. Seguiu la tècnica de cada exercici.

També hi ha un exercici "Anhel de la barbeta", que requereix algun tipus de bossa o recipient convenient per aixecar-hi: hi haurem de posar-hi unes ampolles plenes o una mica de pes. Posició inicial: les cames estan a l’amplada de les espatlles i les mans baixades sostenen la motxilla o la bossa amb una adherència estreta (és a dir, les mans baixen des de la seva amplada fins gairebé al mateix punt). L’exercici és el següent:

1. Per a la inhalació, tireu lentament la motxilla cap a la barbeta de manera que, al punt més alt, els colzes estiguin lleugerament més alts que els canells.
2. Al punt més alt, mantingueu una mica més la motxilla per donar sensació de tensió als músculs.
3. Després d'això, el pes baixa lentament fins a la seva posició inicial.

Exercicis de pes corporal

Tot i que és impossible donar volum als músculs sense un enfocament contundent, és possible treballar els músculs del trapezi amb l'ajut d'exercicis especials que utilitzen el propi pes de la persona.

Els clàssics en aquest àmbit són impulsors, coneguts per totes les persones del banc escolar. Es realitzen de la manera següent: inicialment es posa l'èmfasi de manera que l'esquena, els malucs i els braços es troben dins de la mateixa línia, mentre que els colzes es redueixen al cos de manera màxima. Els palmells s’han de situar aproximadament al nivell del centre del pit; Els impulsos es realitzen molt lentament per tal de donar una càrrega a cada articulació i cada múscul del trapezi. Cal baixar-se fins que el pit toqui les mans estirades a terra. S'han de seguir tres conjunts d'almenys 30 repeticions.

També cal parar atenció a l'exercici "Cobra", que té una mica en comú amb el "Planck". La posició inicial d’aquest exercici és l’èmfasi en estirar-se als braços i a les cames. Després de prendre la posició inicial, haureu d’estar a l’estómac, i després intentar aixecar el cap, els braços, les cames i les espatlles del terra alhora i intentar mantenir-los en el punt més alt durant un llarg temps (almenys un minut).

El clàssic exercici de "jardí", que se centra en els músculs del trapezi, es considera que es poden extreure a la barra amb una gran adherència.Aquesta adherència implica fixar les mans a la barra horitzontal a una amplada superior a la de prou abast (ample de l'espatlla). Estirament: aixecament a causa del treball en la barreja de les pales; en aquest cas, podeu ajudar-vos una mica amb els bíceps, però només per aconseguir superar el travesser; l'aixecament propi només s'ha de fer a causa dels músculs del trapezi.

Consell: normalment quan es fan tirants amb una gran adherència, s’apropen al travesser a un angle petit (entre els bastidors de la barra horitzontal i el pla de la persona, pot arribar als 20 graus). Això ajudarà a parar més atenció al trapezi i no al bíceps.

Treballen bé els músculs del trapezi amb el cap. Per realitzar aquest tipus d’exercicis, hauríeu de col·locar les mans sobre el travesser amb l’adherència habitual i tirar-vos gairebé perfectament recte, al final del qual, per moure el cap endavant, de manera que el coll toqui lleugerament la barra horitzontal. Aquí, és molt més important que a l’exercici anterior assegurar-se que només treballin els músculs del trapezi, perquè amb un gran nombre de repeticions, el cos s’ajudarà involuntàriament, inclosos els bíceps i els tríceps en l’obra.

La majoria d’atletes dediquen dos dies al mes a entrenar la musculatura del trapezi i l’avantbraç, ja que aquests grups musculars són més líders i participen en altres exercicis, per exemple, dirigits als més amplis. En qualsevol cas, almenys a vegades cal parar atenció al bombeig dels músculs del trapezi un dia complet d’entrenament. Els músculs del trapezi pertanyen al grup de músculs que són fàcilment fàcils d’augmentar de volum, de manera que el resultat amb l’enfocament adequat no trigarà gaire.

Els músculs del trapezi ben desenvolupats redueixen qualsevol pressió exercida sobre les articulacions de l’espatlla, les vèrtebres cervicals, que, òbviament, minimitza els riscos de qualsevol tipus de lesions, esquinços i llàgrimes. Al mateix temps, amb els músculs trapezi desenvolupats, la postura és molt més fàcil de mantenir a causa del fet que la curvatura de les vèrtebres simplement interferirà amb els músculs volumètrics. El creixement massiu dels músculs del trapezi és impossible sense un enfocament contundent, ja que amb el temps hauràs d’augmentar pesos i no podràs fer res amb ampolles de sorra i aigua de plàstic.

Vídeo: com bombejar un trapezi sense ferro