Com augmentar els músculs del pit superior

Un cos bell, elàstic i bombat, no només és atractiu, sinó que també està de moda. De fet, la moda moderna per a un estil de vida saludable és cada vegada més popular. Tanmateix, sovint els homes cometen alguns errors, a causa dels quals la figura formada esdevé incòmoda. Sovint això s’expressa amb braços inflats, però cames febles (fins i tot primes), pits malformats. Els músculs del pit superior constitueixen el 60 per cent de tota la mama, per tant, treballant a la part superior, determinem l’aparició de la mama en el seu conjunt. Un bell pit inflat i una zona de “coll” atrauen a les dones menys que poderosos bíceps. Però, com donar forma a aquest pit perquè es noti un resultat real?

Exercici superior del pit

A continuació, es presenten alguns exercicis efectius per ajudar-vos a treballar amb cura el pit superior.

1. Comenceu sempre la vostra sessió amb exercici en un banc inclinat. Això posarà èmfasi en precisament el grup muscular superior. Podeu prémer la barra, fer exercicis amb manuelles, la condició principal és que el banc no hagi de ser horitzontal, sinó inclinat. I la necessitat de realitzar aquests exercicis al començament de l’entrenament és que els músculs en aquest moment són “frescos”, podeu fer més enfocaments i repeticions, cosa que garanteix un millor resultat. El millor és establir un banc inclinat a 20-30 graus. Si en feu més, per exemple, 45, es posen en joc els deltes, traient la càrrega dels músculs pectorals.
2. Preferiu les peses que les barres. Realització d’exercicis amb peses en un banc inclinat, canvia constantment l’angle de la banqueta. Això permet treballar diferents músculs del tòrax: les parts superior, mitjana i inferior. L’exercici més eficaç amb peses per a la part superior del pit és apartar els braços. Estableu-vos en un banc inclinat, les mans es troben lleugerament doblegades als colzes, els punys es giren els palmells els uns als altres. Obre els braços el més ampli possible. Feu 30 repeticions en 4-5 jocs.
3. Si treballes al gimnàs, un dels millors simuladors de tòrax és un entrenador de mà. No només aporta una enorme càrrega sobre els músculs necessaris, sinó que els estira de forma qualitativa, cosa que permet que les fibres creixin encara més. Al mateix temps, assegureu-vos de vigilar els colzes: aixequeu els colzes més alts i mantingueu-los paral·lels al terra.
4. La premsa bancària d'amplitud parcial és molt adequada per construir músculs pectorals. Assegut en un banc horitzontal o inclinat, l’adherència és lleugerament més àmplia de l’habitual. L’amplitud parcial és quan els moviments no es realitzen estrictament de baix a dalt, sinó només a la part superior, baixant i augmentant una mica la barra.
5. Un altre bon exercici per treballar els músculs pectorals són els push-ups. Però els push-ups clàssics afecten sobretot la part inferior del pit. Per tant, pujarem cap amunt sobre les cadires. Col·loqueu dos excrements de manera que hi hagi una distància igual a la distància del colze al colze. Posem els peus en un banc o sofà (si l’exercici es fa a casa). Quan baixeu el cos, intenteu baixar el més baix possible, de manera que esteu treballant a la part superior dels músculs pectorals. El millor és fer 20 repeticions en 3-4 sèries. Si aquest nombre de repeticions i aproximacions us resulta fàcil, feu exercici amb pes.
6. Un gran exercici per treballar la part superior del tòrax són els exercicis a les barres desiguals. Per maximitzar l'efecte dels exercicis, necessiteu estendre els braços el més ampli possible i baixar-vos no completament, sinó només la meitat.
7. Estireu en un banc horitzontal (però millor en inclinat!) Agafeu manuelles a les mans com si tingués una barra. Comença a aixecar i baixar les manuelles alhora.Feu 2-3 jocs de 15-20 representacions.
8. Per treballar la musculatura interior del pectoral, heu de realitzar flexions estretes. La tècnica de l’exercici és similar als clàssics empentes, però les mans s’han de situar el més a prop les unes de les altres perquè els dits d’una mà toquin els dits de l’altra mà. Al mateix temps, abaixant la caixa, no t’afanyis a pujar a la seva posició original, fixa el cos d’aquesta forma durant un segon. Això donarà una càrrega màxima al pit superior.
9. Un altre tipus d’exercici en el qual participa la part superior del tòrax és els impulsors “cap endavant”. Per fer-ho, col·loca les cames a un nivell més alt que la resta del cos. Per posar una tensió als músculs del pit, i no als tríceps, cal situar els colzes perquè es vegin en diferents direccions.

Aquests exercicis bàsics es poden complementar amb altres variacions, però les tècniques bàsiques han de canviar. Per treballar la part superior del pit, també és important l’horari d’entrenament.

Quant entrenar

Primer, fixeu-vos en el mode d'entrenament. Qualsevol culturista amb experiència us dirà que no podeu fer exercici cada dia. Fins i tot amb un desig persistent d’aconseguir grans resultats. El fet és que en un entrenament intensiu, les fibres musculars tenen micro-fractures, que posteriorment es curen (d’aquí el dolor després de l’entrenament). Si fas exercici a intervals d’un dia, els músculs tenen la capacitat d’estirar i augmentar, que és el que necessitem.

Quan creeu un calendari d’entrenament, intenteu canviar els exercicis perquè els músculs no s’hi acostumin, canvieu el tipus d’exercicis, augmenteu el nombre de repeticions i enfocaments, afegiu pes. Cada cop que la càrrega hauria de canviar, augmenta. Aquesta és l’única manera de construir músculs.

Dieta de construcció muscular

La nutrició és de gran importància quan es construeix qualsevol grup muscular. Qualsevol atleta sap que la base per a la nutrició dels culturistes és la proteïna. El seu percentatge en qualsevol àpat ha de ser com a mínim de 60. A continuació, es mostren algunes regles de la dieta que acceleraran el procés de construcció dels músculs del pit.

1. Proteïna, proteïna, proteïna. Aquesta és la principal condició per al creixement muscular. Això pot incloure carn, peix, aus de corral, clara d’ou, productes lactis, soja, mongetes.
2. Es considera una importància considerable als hidrats de carboni. Haurien de ser almenys un 30 per cent. Això ajuda a construir massa.
3. Cal menjar fraccionadament, sovint, una mica. És millor si teniu uns 6 àpats al dia. La porció ha de ser tal per satisfer la fam, però al mateix temps, i tenir gana després de 2,5-3 hores.
4. Abans d’entrenar, és millor menjar una mica d’hidrats de carboni, com un plàtan. Saturarà el cos amb energia perquè l’entrenament sigui útil, intens, intens.
5. Podeu gaudir d’una sacsejada de proteïna just després de l’entrenament. Els músculs esgotats en la musculatura podran absorbir el producte proteic, cosa que contribuirà al seu creixement actiu.
6. Cal prestar una atenció especial als líquids. Un dia heu de beure almenys 2,5 litres d’aigua neta, podeu mineral, però no carbonatat. El cafè, el te fort, l’alcohol, les begudes carbonatades s’han d’eliminar o minimitzar del tot.
7. En la cuina, s’ha de preferir cuinar i guisar. Podeu coure al vapor, coure carn i verdures al forn. Sense fregir!
8. Eliminar l'oli o utilitzar-lo el mínim possible, només en els apòsits d'amanides. En general, les amanides de verdures fresques es condimenten millor amb kefir o iogurt.
9. Eviteu la sal i el sucre o reduïu-ne el consum.
10. Els productes hidrats de carboni (pasta de blat dur, pa integral) s’han de consumir principalment al matí. Sopar (sobretot després d’un entrenament): aliments estrictament proteics. Això us permetrà assecar-vos, obtenir més formes de relleu.

Aquestes regles simples us ajudaran a accelerar el procés de construcció del múscul, no només el pit superior, sinó també la resta del cos.

De vegades la nena necessita bombar la part superior dels músculs pectorals. Això no només es deu al desig d’un cos d’alleujament. L’enfortiment dels músculs pectorals permet estrènyer les glàndules mamàries, augmentar el seu volum a la meitat. En aquest cas, els exercicis haurien de ser similars, però el nombre de repeticions i enfocaments hauria de ser inferior al dels homes.

Un bell cos masculí amb músculs pectorals pronunciats crea la imatge de Tarzan salvatge, que tant agrada a les dones. Sovint no és suficient venir al gimnàs i treure manetes cada nit. Per construir el vostre propi cos, us heu d’acostar de manera responsable. Només amb un enfocament competent podreu esculpir la vostra pròpia figura, fent-la perfecta.

Vídeo: com construir músculs pectorals a casa