Com fer esquat: consells

Els okupes són un exercici universal que coneixem des de l’escola. Podeu ocupar-vos en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Per a aquesta activitat física no calen habilitats i equipaments especials. Tot i això, poques persones saben que els esquats intensos que es realitzen de forma incorrecta poden comportar problemes de salut greus. Una tècnica d’exercici incorrecta provoca una càrrega excessiva a l’articulació del genoll i l’esquena. Al mateix temps, un exercici correctament realitzat pot ser una panacea per a molts problemes.

Els avantatges dels okupes

1. Quan s’asseu, un grup muscular enorme hi participa en el vostre cos, que es desenvolupa plenament. Els músculs del corset espinal, els músculs del vedell, les cuixes interna i externa, els músculs gluteals. Si la tècnica de fer exercici és correcta, els músculs de les mans també s’entrenen, mantenir-los en pes durant molt de temps tampoc és fàcil. L’entrenament regular d’aquests músculs fa que el cos s’ajusti i sigui fort.
2. A més de la musculatura, les articulacions del turmell, el genoll i el maluc participen de l'exercici. Això contribueix al seu desenvolupament. Aquest exercici és especialment rellevant per a persones amb treballs sedentaris.
3. A més de la càrrega de potència, els esquats també són un component aeròbic. Això significa que durant l’entrenament, el treball del múscul cardíac millora, el sistema respiratori s’enforteix.
4. Les esquatles són una forma ràpida de millorar la circulació sanguínia: de dispersar la sang per tot el cos.
5. No hi ha pèrdua de pes completa sense ocupar-se. El fet és que els okupes no només formen cames boniques, sinó que també cremen greixos localment - a partir de les calces i les cuixes interiors. Això és especialment cert per a les dones que tenen un sobrepès a la part inferior del cos.
6. Realitzant regularment esquats, es pot aconseguir una panxa plana, ja que durant l'exercici es van implicar els músculs abdominals. I enfortir la musculatura de l’esquena condueix inevitablement a una postura bella i uniforme.

Metges, atletes i entrenadors de totes les categories parlen, per unanimitat, sobre els beneficis reals de la plantilla per al cos humà. Però només si l’exercici es fa correctament.

Com agafar-se

Així doncs, per realitzar esquats necessitaràs roba i sabates còmodes. No necessiteu anar al gimnàs per completar aquest exercici: podeu fer-ho a casa, fins i tot durant les pauses mentre veieu les vostres sèries preferides. Per tant, comencem

1. Estareu dret, els peus d'amplada de l'espatlla, les mans sobre el cinturó.
2. Quan inhaleu, heu d’agrupar-vos a la meitat o completament, mentre que les mans s’han de portar endavant. No entrelluïu les mans, la palma s'ha de dirigir al terra.
3. La integritat de la plantilla depèn de la forma física de la persona. Els okupes complets només han de ser realitzats per atletes i persones ben formades (físicament). El fet és que durant els okupes, el cos experimenta una càrrega greu, que un cos no preparat simplement no pot fer front.
4. Després d’haver-lo fet en forma d’exhale, tornar a la posició inicial.
5. Si esteu fent un esquat incomplet, assegureu-vos que, durant la plantilla, es formi un angle recte entre el vedell i la cuixa. En aquest cas, heu de tirar una mica la pelvis cap enrere.
6. En fer squats, haureu de colar els abdominals de manera que amb els músculs medul·lars es formin un cotilló ajustat que subjecta el cos.
7. L’esquena durant l’exercici ha de ser recta. No doblegueu ni talleu. Des de la part posterior del cap fins a la part inferior de l’esquena hauria d’haver una línia recta.
8. Els genolls han de romandre al seu lloc, no es poden girar cap als costats. Haurien de dirigir-se cap endavant.
9. Els talons han de ser al terra mentre es fan les plantilles, no s’han de aixecar.
10. L’alè ha de ser uniforme, mesurat. No respireu cap a dins o cap a fora: tenir prou oxigen ajuda als músculs a cremar greixos.

Fins i tot els programes de fitness més avançats i de moda no poden prescindir dels clàssics okupes que afecten tot el grup muscular.

Pes de les Squats

Per tal de bombar el relleu i els músculs elàstics, cal fer esquat amb una barra, peses o peses. Els agents de pes augmenten la càrrega, cosa que significa que reforcen la musculatura.

Abans d’executar aquest tipus de squats cal un escalfament. Es pot realitzar de la següent forma: fer esquat superficial amb salts - de 10 a 15 vegades. Després d'això, heu de córrer durant 5-10 minuts. Això escalfarà els músculs de les natges i les cames.

Després de l'escalfament, estigueu dret, peus per l'amplada de la pelvis, per aturar-se. Els mitjons es van girar lleugerament cap al costat. La part posterior és recta, la mirada es dirigeix ​​lleugerament cap amunt. Els principiants poden fer esquat amb una barra buida, una mancuernera o una caldera. Si feu un exercici amb una peseta o una caldera, heu de prendre el pes entre les mans, mantenint-lo amb les mans inclinades davant del pit. Si l'exercici es realitza amb una barra o barra, cal que us poseu a prop del cremallera i agafeu el pes. Està molt bé si hi ha una persona a prop que us donarà pes i us cobrirà durant l’exercici. Això és especialment cert amb un pes pesat.

Per tal que la barra o la barra estiguin fermament a les espatlles, heu d'aixecar lleugerament el cap i girar les espatlles cap endavant. Això us permetrà mantenir el nivell del darrere. No es pot mirar cap a distància ni cap amunt. És important esquatxar els glutis cap enrere. Vigileu la respiració: inhaleu quan baixa el cos i exhaleu quan torneu a la seva posició original. És molt important controlar els genolls: s’han de mantenir al seu lloc o divergir cap als costats. Pasar els genolls cap a dins mentre s’asseu és un error greu.

Els squats amb peses són un gran exercici per a totes les nenes. És ideal per a noies primes que vulguin acumular una mica de volum de relleu. L’exercici és perfecte també per a dones completes: amb la tècnica adequada per fer l’exercici, es gasten una gran quantitat de calories. Si voleu construir músculs, els squats han de ser pesats, no us centreu en el nombre de repeticions, sinó en el pes de l’agent de pes. Si la pèrdua de pes és la prioritat, hi hauria d’haver moltes repeticions i enfocaments amb un pes baix.

Tipus de Squats

A més dels clàssics okupes, hi ha diverses variacions d’aquest exercici. Difereixen en la intensitat de la càrrega i els músculs implicats.

1. En realitzar aquest exercici, les cames s’han d’estendre amples. Les línies de parada han de formar un angle recte entre si. En aquest cas, heu de tornar a ocupar la meitat. Aquesta realització de l'exercici funciona bé a l'interior de la cuixa.
2. Peus junts, peus gairebé tocants. Les ocupacions són incompletes. Aquests esquatxos treballen la part exterior de la cuixa i les natges.
3. Les cames estan creuades, baixem a la meitat - la cama hauria de formar un angle recte quan es doblega. L’èmfasi està en la cama davantera, la cama posterior es queda sobre el dit del peu quan s’acaba d’aplegar: el taló del terra no es toca. Aquest exercici entrena perfectament la musculatura de les natges.
4. Squats a una cama. Es tracta d’un exercici força complicat, la implementació del qual necessita una mica de preparació física. Estigui dret amb la mà sobre una cadira o paret per no perdre l’equilibri. Calça contra una cama, s’ha de plantejar la segona.
5. El següent exercici no només augmenta la càrrega, sinó que també entrena la capacitat de mantenir l’equilibri. Poseu-vos dret, poseu un peu sobre el dit del peu. Agafeu-lo a l’angle recte i congeleu-lo en aquesta posició durant uns segons. L’èmfasi ha de ser sobre la cama que està plenament al terra. Repetiu amb el segon tram.

Com heu vist, els esquats són tota una gamma d'exercicis que poden treballar gairebé qualsevol múscul del cos.

Contraindicacions

Recentment, hi ha hagut casos més freqüents d’opinions autoritàries sobre els perills dels okupes. Voldria aclarir aquest tema. Perquè els okupes siguin beneficiosos, no perjudicials, s’han de fer correctament. Si teniu dubtes de la tècnica correcta per realitzar l’exercici, dirigiu-vos a l’instructor de fitness i realitzeu almenys algunes classes sota la seva orientació. Notarà i corregirà tots els vostres errors.

A més de la tècnica correcta, els esquats tenen diverses contraindicacions. Les persones que tenen problemes al genoll estan prohibides fer esquat. Els esquatxos amb pes estan contraindicats en persones amb malalties de la columna vertebral. No es pot utilitzar molt de pes a l’hora d’aplicació d’adolescents, ja que això pot retardar el seu creixement i deformar la columna vertebral.

Davant les malalties del sistema múscul-esquelètic, després de lesions i operacions quirúrgiques, s’ha d’acordar la possibilitat de fer squats amb el metge assistent. Recordeu que els avantatges de les ocupacions correctes són enormes, però que fer un exercici incorrecte pot causar danys irreparables al cos.

Vídeo: com fer esquat