Jak rychle stavět ramena doma

Brachiální svaly jsou stejně důležité jako svaly nohou, které podporují hmotnost našeho těla téměř nepřetržitě. Kromě toho, krásná ramena pro dívky - to je příležitost nosit tenká trička, šaty s krátkými rukávy a prostě být sebejistý. A mužova nafouknutá ramena jsou ukazatelem síly, odvahy a samozřejmě přitažlivosti pro opačné pohlaví. K jejich načerpání není nutné navštěvovat tělocvičnu, protože to můžete dělat doma, hlavní věcí je pamatovat si základní pravidla.

Příprava na trénink

Provedení silových cvičení bez dodržování základních pravidel znamená vystavení se riziku zranění a mohou utrpět jak svaly, tak klouby. Každému cvičení by mělo předcházet zahřátí alespoň 15 minut. Vyhřívané a napnuté svaly jsou lépe schopny naslouchat a vnímat zátěž, začátečníci by ji měli postupně zvyšovat.

Když jste se seznámili s technikou provádění cvičení, například při práci s činkami, nesnažte se okamžitě chytit hodně váhy. Začněte s plicemi, cvičte měsíc, pak postupně zvyšujte zátěž. Jinak můžete poškodit zápěstí, klouby a páteř. Kromě toho existuje riziko svědění svalů doprovázené bolestí.

U dívek je lepší začít získáváním činek s kilogramem a zvyšováním hmotnosti na 2,5 kg. Začínáme, je třeba si uvědomit, že efektivnější výsledek získáte zvýšením počtu opakování, nikoli hmotnosti samotného projektilu. Každé cvičení proveďte nejméně 15krát ve třech sadách, s přestávkou. Veškerý výcvik by měl probíhat nejméně třicet minut.

Základní doporučení

Doporučuje se vybrat komplex pro čerpání ramen na základě části, kterou chcete vidět více reliéfní. Všechna cvičení jsou rozdělena do dvou skupin: bench press - část obecných cvičení a max - je součástí souboru speciálních cvičení zaměřených na vytvoření reliéfu konkrétního svalu.

Lavičkový lis se provádí ve stoje a sezení. Jako skořápky se používají činky, činka a speciální bloky, které lze stisknout z hrudníku a hlavy.

Pro načerpání deltoidního svalu se provádí houpačka, která před nimi zvedá závaží. Při budování střední delty se projektil zvedá po stranách; pro vytvoření zadní delty je cvičení prováděno ve svahu.

Doporučujeme začít s těžkými lisy, a pokud se cítíte unavení, pokračujte různými druhy houpaček. Toto schéma je způsobeno skutečností, že na začátku cvičení má člověk dostatek fyzické a emoční síly k provádění složitých cvičení. Na konci tříd je dodávka energie vyčerpána a je vhodné přejít na lehčí komplex.

Cvičení doma bez speciálního vybavení

Soubor tréninkových cvičení lze provádět bez použití sportovního vybavení. Stačí provádět každodenní kliky z podlahy. Pouze cvičení zaměřená na rozvoj svalové hmoty se liší od klasické tělesné výchovy.

• Postavte se zády ke zdi, ohněte se dolů. S rameny šířky ramen od sebe, opřete se o podlahu.
• Střídavě zvedejte obě nohy, použijte zeď jako oporu.
• Udržujte svou pozici vzhůru nohama a začněte na vašich rukou tlačit.

Cvičení je pro začátečníky velmi obtížné a zpočátku je lepší mít z bezpečnostních důvodů osobu poblíž. Po několika týdnech vytrvalosti můžete nezávisle dosáhnout účinného výsledku působením vlastní váhy na ramenní svaly.Poté, co zvládnete kliky proti zdi, pokračujte ve cvičení bez podpory a zkuste chodit po rukou, což tělu poskytne úlevu. Jen mějte na paměti, že toto cvičení má kontraindikace. Ovlivňuje činnost mozku a zvyšuje tlak.

Druhé cvičení, které nevyžaduje další náboje, se provádí v náchylné poloze. Opřete se o ponožky a lokty, které by měly být položeny dozadu, zavřete ruce v blízkosti hrudníku. V této poloze nadzvedněte případ tak vysoko, jak je to možné, a vraťte se do své původní polohy, přetrvávající v nejvyšším bodě po dobu 5-10 sekund. Udělejte 15-20 takových pohybů ve třech sadách.

Ze stálé polohy se nakloňte dopředu v pravém úhlu a rukama položte na podlahu. Při tahání za prsty na nohou sklopte hlavu, dokud se nedotkne podlahy. Ruce by se měly ohýbat na loketních kloubech. Při návratu do výchozí polohy opakujte cvičení co nejvíce.

Činka cvičení
Nejběžnějším a nejsnadnějším způsobem, jak si doma budovat svaly ramen, je použití činek.

1. Ve stoje postavte nohy na šířku ramen. Současně rozprostřete obě ruce s pouzdry, zkuste je udržet rovnoběžně s podlahou. Počet výtahů se nastavuje nezávisle, postupně se zvyšuje (mělo by být prováděno snadno a přirozeně).
2. Provádějte pohyby podobné předchozímu cvičení, zvedejte paže pouze pomocí činek nikoli na stranu, ale dopředu. Vnitřní strana dlaní by měla být otočena nahoru.
3. Lehce ohněte kolena, pánev trochu vpřed. Složte si ruce činky podél těla, začněte zvedat až k úrovni hrudníku, ohýbejte se v loktech.
4. Posaďte se na podlahu, lehce se opřete o tělo, ohněte si kolena. Zvedněte ruce se skořápkou nad hlavou a pak ji roztáhněte.
5. Lehněte si na svou stranu. Držte činku v jedné ruce, mírně ohnutou v lokti a cyklickými pohyby začněte zvedat a spouštět.

Tato cvičení pomohou napumpovat biceps, předloktí, deltoidní svaly. Účinnost konečného výsledku se zvyšuje se vzrůstající hmotností projektilu.

Když ovládáte činky, rozhodněte se, který konečný cíl sledujete. Chcete-li budovat svaly, musíte zvýšit jejich hmotnost každých 10-15 opakování. Pokud chcete posílit ramenní opasek a dát mu úlevu, zvedněte skořápku, abyste dosáhli 25 opakování. Pokud se vám nelíbí příliš objemné formy, vyberte jednotlivá cvičení a malou váhu skořápek a trénujte sám pomalým tempem.

Cvičení na vodorovné liště a činka
Svaly můžete napumpovat doma provedením komplexu na vodorovné liště. Nejprve se naučte, jak se vytáhnout. Hlavním pravidlem je obvod tyče tak, aby palec nezavřel dlaň ruky. Cvičení provádějte pomalu 10krát se 4 sadami.

Dále proveďte úzké uchopení - to je, když vzdálenost mezi rukama nepřesáhne 15 cm. A opět se 4 přiblíží, ale již 12 tahů.

Jednou z hlavních technik budování svalové hmoty je použití činky. Postavení, šířka ramen od sebe. Zvedněte činku ostře a položte ji na horní část hrudníku. Po vdechnutí zvedněte nad hlavu. Při výdechu pomalu snižujte, abyste zvýšili zatížení deltových svalů. Opakujte 10-12 krát.

Napájení

Upravená strava je také důležitá pro budování svalů.

1. Je třeba zvýšit příjem kalorií.
2. Ve stravě by měla převládat potravin s vysokým obsahem bílkovin. K jeho vstupu do těla by mělo dojít nejpozději hodinu a půl po tréninku. Pak se proces regenerace svalů a jejich zvýšení objemu zrychlí.
3. Zdrojem tuku při čerpání ramen je libové maso, červené ryby, různé rostlinné oleje.
4. Před cvičením jezte potraviny bohaté na rychlé uhlohydráty. Můžete je nahradit doplňkem stravy pro sportovce. Rychle se rozpadají a zároveň dávají tělu sílu a dostatek času na provedení cvičení, než se unaví.

Kromě toho nezapomeňte, že se na vás nevztahuje jedno z hlavních pravidel - pít vodu během tréninku. To přispívá ke spalování tuků, tj. Úbytku hmotnosti a přímému nárůstu svalové hmoty - vůbec ne. Proto se snažte nepít hodinu před tréninkem, minimalizujte během ní spotřebu vody a zalévejte se zalévání po další půl hodiny nebo dokonce hodinu - záleží to na vaší vytrvalosti. Pak, pokud pravidelně dodržujete všechna pravidla, můžete dosáhnout požadovaných výsledků. A pamatujte, že trpělivost a práce jsou naše všechno.

Video: jak rychle postavit obrovská ramena