Jak rychle sedět na provázku doma

Pro rozvoj pružnosti hřebenu je v každém věku užitečný velký aduktor, dlouhé a krátké svaly. Jejich pružnost nezávisí na komplexu začínajícího sportovce a jeho tělesné hmotnosti. Díky tréninku zaměřenému na zvýšení pružnosti svalů a šlach zlepšuje krevní oběh v dolních končetinách a pánvi. Pravděpodobnost varikozity je snížena a chůze se stává ladnější.

Žádný rozruch

Děti mohou sedět na provázku 3-4 hodiny, protože jejich tělo je pružné a pružné. Dospělí daleko od rytmické gymnastiky a baletu budou potřebovat 1-2 měsíce. Svaly hřebenu a adduktorů musí neustále pracovat, takže budete muset vyčlenit 15-30 minut denně na speciální cvičení. Lidé potící se na fitness mohou snížit počet tříd na 4-5 týdně.

Motouzy jsou zábavné, ale nebezpečné. Často jde na hamstringy a boky. Dolní část zad a kotníky trpí. Aby po tréninku nemusíte chodit na traumatologa, musíte se pečlivě a aktivně zahřát. Doporučuje se věnovat běhu 10 minut. Po lehkém zahřátí si můžete odpočinout:

• houpejte dolní končetiny, ohýbejte je a narovnejte;
• švihadlo;
• tančit, pohybovat všemi částmi těla;
• Posaďte se a pěšky pár metrů.

Zahřívání se provádí v teplé místnosti, poté, co se horká sprcha probudí a zahřeje svaly. Musíte se pohybovat s potěšením a užívat si tento proces. Cítit, jak každý centimetr těla napíná a pracuje. Protahujte hladce a jemně.

Vyberte si pouze pohodlný a elastický tvar. Ne sexy a svůdné, ale praktické. Nosit ponožky na nohou tak, aby lépe sklouzly po podlaze. Počet opakování není důležitý. Hlavní věc je, že svaly a šlachy jsou připraveny k intenzivní práci.

Začátečníkům se doporučuje nejprve sedět na podélném provázku, což je jednodušší a bezpečnější. Pak můžete ovládat příčnou odrůdu.

Po zahřátí

Lidé, kteří se nemohou složit na polovinu, nebudou sedět na provázku denně. Netrénované hamstringy nelze vyvinout do 24 hodin, stejně jako svaly stehen. V počáteční fázi budou všechna cvičení elementární a nekomplikovaná. Zaměřují se na vývoj plasticity a pružnosti zad, telat a boků.

№1

Dlaně nelze uvolnit. Měli by sáhnout po strop. Změřte, když se na hrudi objeví pocit tahu. Při správném provedení by se dolní část zad neměla ohýbat v oblouku. Je rovná, jako její záda.

№2
Poté, co zaujal pozici, narovnejte se a přitáhněte nohy složené k tříslu. Tělo se při výdechu pomalu naklání dopředu. Kroutit prsty a přivést je k hrudi a ohnutými dlaněmi spočívat na vyčnívajících kolenech. Stiskněte dolní končetiny a pokuste se je položit na podlahu. Kaviár a boky se klidně dostanou na zem a nepohodlí? Potom se složené nohy posunou blíže k rozkroku. Během cvičení se čelo snaží ležet na tvrdém povrchu poblíž nohou.

№3
Zůstaňte vsedě a pomalu roztáhněte nohy tak, aby tvořily anglické písmeno „V“. Začátečníkům se doporučuje tlačit boky od sebe, dokud se v šlachách nebo svalech neobjeví pocit tahu. Počítejte do 5 a počkejte, až se tělo přizpůsobí. Otočte tělo o 45 stupňů doleva nebo doprava a nakloňte se k noze. Přeložte napůl, dlaň pod končetinu.Houpačka, ne uvolnění kyčle, 60 sekund, klesání nižší a nižší. Opakujte manipulace s druhou nohou.

№4
Když se vracíte do sedu s nohama od sebe vzdálenými, uchopte nohy dlaněmi. Uchopte ponožky. Nemůžeš pospíšit. Hrudník se bez ohýbání plynule nakloní dopředu a snaží se dotknout tréninkových rohoží. Uvnitř stehna by se měla objevit tažná bolest. Pokud tomu tak není, musíte se naklonit níže.

№5
Jděte nahoru ke stolu nebo vysoké židli. Nakloňte nohu dozadu tak, aby byl mezi končetinami vytvořen úhel 90 stupňů. Druhý je na podlaze. Kolena se ohýbají opačným směrem, když se rovný trup ohýbá ke zvýšené končetině. Musíte se pokusit položit tvář na stehno nebo lýtko. Pocit bolesti při tání, zmrazení a 5 hlubokých výdechů.

Zůstane-li v této poloze, můžete rovné tělo pomalu spouštět dolů. Prsty se snaží dostat na nohu a ležet na podlaze. Druhá noha se drží na židli nebo na pohovce, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy.

№6
Vypadněte na hýždě a natáhněte dolní končetiny. Prsty se dívají na krásný lustr v obývacím pokoji. Kolena, stejně jako paty, jsou stlačeny k sobě. Podívejte se na nohy a současně nakloňte hrudník dopředu a rukama natáhněte prsty na prsty. Při výdechu nezapomeňte zatáhnout břišní svaly, abyste vytvořili krásné a tónované abs. Ponožky se táhnou od trupu.

№7
Posaďte se. Opírajte se o zeď se spodními zády a lopatkami, umístěte spodní končetiny tak, aby mezi nimi byl vytvořen úhel 90 stupňů. Jedna noha zůstává rovná, prst se těší. Zahněte druhou na koleno a zatlačte ji na perineum. Noha spočívá na stehně narovnané nohy.

Uchopte jednou rukou za loket druhé a udělejte hladké zatáčky doleva a doprava. Pouze tělo funguje, spodní část těla zůstává nehybná. Po 20-30 opakováních musíte tělo naklonit dolů a pokusit se dotknout velké špičky narovnané nohy. Fixujte tělo po dobu 20 sekund, můžete jemně houpat a zvýšit napětí v kyčlích.

Úloha se zhoršuje

Flexibilita pro začátečníky se vyvíjí za 2–4 ​​týdny. Pokud sportovec bez problémů vstoupí na nohy a složí se na polovinu, aniž by utrpěl silnou bolest svalů, doporučuje se diverzifikovat trénink složitějšími možnostmi cvičení.

№1
Postavit se uprostřed místnosti a spojit paty a kolena. Nakloňte tělo dolů a pokuste se ovinout dlaně kolem vašich nohou nebo alespoň kotníků. Nohy nelze ohnout, zůstávají rovné. Koruna se dívá na podlahu. Naklánět se co nejníže, zamrznout a odpočítávat 20 sekund. Ruce se drží telat, pomalu se nadechují, vydechují a vyvíjejí tlak a vtahují se do žaludku.

№2
Klečící, natahující jednu nohu dopředu. Narovnejte a přeneste na něj hmotnost. Ponožka sahá od těla a mírně nahoru, takže ve lýtkových svalech a hamstringech se objevuje napětí. Dotýkejte se rukou rukama. Druhá noha je ohnutá, prsty spočívají na zemi.

Protáhněte své tělo dopředu a současně spusťte pánev. Proveďte cvičení 60 sekund. Udělejte si krátkou pauzu a pak si vypracujte druhou nohu.

№3
Postavení, široce rozšířené spodní končetiny. Je vhodné nosit ponožky a sklouznout po podlaze a ruce držet na zdi. Když se na nohou objeví bolest, zastavte a položte nohy na zem. Položte dlaně na boky a jemně přeneste hmotnost z pravé dolní končetiny doleva a obráceně. Ohněte jednu nohu, která má náklad, v koleni a druhou narovnejte. Opakujte 15-30krát.

№4
Cvičení pomáhá napnout svaly stehen. Budete potřebovat ručník nebo fitness podložku, která je přitlačena ke zdi. Posaďte se. Pravou nohu ohněte dopředu a lehce se ohněte na koleno, položte nohu na podlahu. Přeneste na ni váhu. Levá pata se dívá na strop. Prsty spočívají na zdi, koleno je na koberci.

Jemně zatáhněte pravou nohu dopředu a spusťte pánev. Zastavte se, když se v vazech objeví nepříjemný pocit. Pro snazší udržení rovnováhy se doporučuje položit dlaně na pravé stehno.

Protahujte po dobu 25–35 sekund. Uvolněte se, natáhněte druhou nohu.

№5
Lehněte si na břicho na podlaze a zvedněte horní část těla, paže se narovnejte. Levá noha zůstává na zemi. Ponožka sahá po protější stěnu. Zvedněte pravou nohu a posuňte se dopředu, ohýbejte se na koleni. Pánev se nedotýká podlahy. Pravá noha se nachází mezi dlaněmi, brada se dívá na strop, krk je rovný.

Levé stehno je odtrženo od země, koleno a kotník leží na podlaze. Zkuste snížit pravou ohnutou nohu co nejníže. Umyvadlo k dosažení dlaní, hladce kymácí nahoru a dolů. Trvání cvičení je 10-20 sekund. Změňte nohy a opakujte manipulace.

Vysoká úroveň

Pokud před úplným provázkem zbývá jen velmi málo, prodlouží se délka výcviku a přidají se nová cvičení. Jsou celkem složité, proto jsou určeny sportovcům, kteří trénují déle než 1-2 měsíce.

№1
Tato možnost je půjčována od jogínů. To vám umožní zjistit hřeben a velké svaly adductor, stejně jako hamstringy.

Postavte se v klasické poloze se širokými nohama, spusťte tělo dolů a ruce položte na podlahu. Spodní končetiny spojte tak, aby se dotýkaly palců. Přeneste hmotnost na pravou ruku a nohu. Zvedněte levé končetiny tak, aby dlaň a noha přihlížely ke stropu.

Uchopte kotník rukou a stáhněte nohu k obličeji, aniž byste ji ohýbali na koleni. Páteř je rovná, ramena se neohýbají. Krk je rovný, mírně napjatý. Pokud nohu nemůžete přitáhnout k sobě, stačí ji zvednout a držet, dokud se neobjeví tahová bolest ve svalech a šlachách.

№2

Uvolněte ramena, zhluboka se nadechněte 5-6. Opatrně se vraťte do původní polohy a opakujte cvičení pro levou nohu. Díky svislému provázku se vyvíjejí stehenní svaly a protahují se šlachy.

K dispozici je druhá verze tohoto cvičení. Výchozí pozice je stejná, ale teď zvednu nohu dopředu. Držte se u zdi nebo židle. Končetina by měla být rovná, nesmí se ohýbat na koleni. Musíte uchopit palec nebo nohu volnou rukou a přitáhnout nohu ke stropu. Nevyvíjejte ani nenaklánějte pouzdro dopředu. Krk je plochý a mírně napjatý.

№3
Chcete-li provést toto cvičení, musíte sedět na neúplném provázku, položit několik silných knih nebo jinou stabilní podporu pod přední nohu s výškou 20–25 cm. Pomalu posuňte zadní končetinu a pokuste se snížit pánev k podlaze. Ruce drží na židli, můžete je zkřížit na hrudi. Ve svalech se objeví mírná tažná bolest. Když to zesílí, musíte zastavit a zmrazit. Pokud budete pokračovat, můžete vytáhnout šlachy nebo zranit kyčelní klouby.

Provaz je skvělý způsob, jak se udržovat v kondici. Je však nemožné provádět cvičení pro protahování svalů a šlach při zvýšených teplotách, onemocnění kloubů a srdce, zánětlivé procesy v těle. Zdraví a motivovaní začátečníci, kteří nemají kontraindikace, si přejí hodně štěstí a trpělivosti, protože pouze tvrdá práce způsobí, že tělo bude pružné a plastické.

Video: jak rychle sedět na provázku