Jak se zbavit bolesti svalů po cvičení

Docela běžné, zejména u lidí v prvním tréninku, je krepatura. Většina lidí si myslí, že to vzniká v důsledku dobré práce v posilovně a růstu svalů, ale to zdaleka není vždy pravda. Někdy krepatura po cvičení není výsledkem kvalitního tréninku v tělocvičně, ale výsledkem nesprávného výkonu sportovních cvičení, nesprávnou volbou váhy pro práci.

Příčiny a faktory bolesti svalů

Jsou známy následující typy bolesti svalů: normální - po cvičení, opožděné kvůli zranění.

Pokud po cvičení dochází k bolesti, je to spojeno s výskytem mikrotraumas a mikrotrhlin ve svalových vláknech, což je zvýšení množství laktátu ve svalech. Vyplývá to ze skutečnosti, že počet svalových buněk v krvi sportovce na několik dní se zvyšuje, jsou tam, dokud tělo nezíská určitou část z nich, nebo se zcela neodstraní.

Normální bolest je klasifikována jako správný druh, nenarušuje funkci svalů, trvá asi dva až tři dny pro začínající sportovce a pro ty, kteří cvičili po dlouhou dobu, asi jeden den. Krepatura - indikátor toho, že sportovec dokonale pracoval na správných svalech. Pokud den po tréninku nezažije mírnou bolest, je tělo zvyklé na fyzickou aktivitu.

Když sportovec změní svůj program nebo intenzitu tréninku, může později po cvičení (obvykle několik dní) po cvičení dojít k zaostávající bolesti. To je způsobeno změnou procesu svalové práce. Trvání bolesti je od jednoho do čtyř dnů pro profesionálního sportovce a asi týden pro začátečníka.

Krepatura je ten správný druh bolesti, která se vyskytuje po cvičení.

Bolest, která se vyskytuje s minimální zátěží, je bolestivá v přírodě, omezuje pohyb, častým doprovodem je zarudnutí, slabost těla, nádor v poraněné oblasti - to vše jsou příznaky bolesti svalů v důsledku traumatu. Objevuje se přímo během tréninku, někdy následující den. Osoba, která byla zraněna, nemůže vykonávat, často musí zcela opustit fyzickou aktivitu nebo cvičit opatrně a vyloučit fyzickou aktivitu z poškozené oblasti. Jedním z nejzávažnějších typů této bolesti je ruptura svalů, v tomto případě může být nutný chirurgický zákrok.

Jak zmírnit bolest svalů

Zpočátku je nutné pochopit, jaký druh bolesti se sportovec cítí: správný nebo špatný (bolest se objevila v důsledku zranění během tréninku). Při špatné bolesti musíte navštívit lékaře co nejdříve, zejména pokud trvá déle než 72 hodin.

Existuje mnoho způsobů, jak usnadnit krepature, vezmeme v úvahu některé z nich:

1. Jíme správně. Nezanedbávejte správnou výživu, protože začátečník nebo pokročilý sportovec si musí pamatovat, že pro úspěšné zotavení po tréninku by jeho strava měla obsahovat 2–4 g na 1 kg hmotnosti sportovce - uhlohydráty (denně), asi 2 g na 1 kg hmotnosti - bílkoviny , stejně jako asi 20% - zdravé tuky z celkového množství kalorií.
2. Pijeme správné množství vody. Požadované množství vody přímo závisí na hmotnosti osoby, existuje vzorec pro výpočet: musíte znásobit hmotnost osoby 0,04 a dostáváme množství vody denně. Pokud není dostatek tekutin, tělo odstraní toxiny ještě horší, proto proces regenerace svalů trvá déle.
3. Proveďte kardio cvičení.Pro rychlé odstranění toxinů a kyseliny mléčné se doporučuje provádět tři nebo čtyři cvičení týdně.
4. Kontrastní sprcha po tréninku. K odstranění síly po tréninku doporučujeme střídat studenou a horkou vodu na tři nebo více cyklů.
5. Provádíme svalovou masáž. Po tréninku můžete sami provést svalovou masáž a jednou měsíčně se doporučuje profesionální masáž.
6. Do stravy přidáváme aditiva. Pro efektivní regeneraci svalů je nutné do každodenní stravy přidávat mastné kyseliny, snižují zánětlivý proces a stimulují imunitní systém. Tyto látky obsahují takové přísady - rybí olej, lněný olej.
7. Střídání hmotnosti použité pro cvičení. Princip: Doporučuje se střídat fyzické aktivity s velkou hmotností a velkým počtem opakování s malým počtem opakování a nízkou hmotností.
8. Pamatujte, že maximální efektivní doba tréninku je 45 minut. Pokud je její čas delší, pak hladina hormonu testosteronu klesá a hladina kortizolu se zvyšuje.
9. Sportovec potřebuje zdravý spánek, který trvá asi 8 hodin. Pomáhá snížit hladinu kortizolu, což má za následek menší riziko zranění při tréninku.
10. Jezte potraviny, které pomáhají snižovat bolest. Potraviny obsahující antokyany (například černý rybíz, loupané brambory, petržel, zázvor, ořechy) pomáhají dobře se vypořádat s krepaturou.

Léky na svalovou bolest

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak ulevit od krepature, je vzít si léky. Nejčastěji se doporučují nesteroidní protizánětlivé léky nebo analgetika. Pomáhají redukovat závažnost zánětu ve svalech, zmírňují otoky a zmírňují bolest. Jedním z vedlejších účinků užívání těchto léků je však metabolická porucha v kloubní chrupavce, která může dokonce vést k jejímu zničení.

Dnes již existují léky, které mají tu vlastnost, že nenarušují metabolismus v této tkáni, ale stále existuje mnoho zastaralých léků. Existují také léky pro vnější použití, které nemají na organismus tak výrazný účinek jako tablety.

Při užívání léků byste si měli vždy pamatovat, že by se před tréninkem neměli opíjet, jinak nebudete cítit přístup vážného zranění. Léky pouze snižují sílu, ale nezrychlují regeneraci svalů.

Jak se vyhnout bolesti svalů po tréninku

Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak zabránit bolesti svalů, je postupné zvyšování času a intenzity tréninku, protože nejčastější příčinou stolice je dlouhá přestávka v tréninku nebo přidání nové zátěže.

Aby se předešlo bolesti svalů, je nutné před tréninkem zahřát, zvýší se krevní tok do svalů a pomůže se snížit riziko zranění během tréninku.

Takže shrnout a určit si, jaké informace potřebujete vědět, abyste zabránili výskytu krepature a zmírnili bolest ve svalech.

První věcí, kterou si musíte zapamatovat, je okamžitě zjistit, co bolest způsobilo - je to záchvat nebo výsledek zranění. Pokud je sportovec zraněn, měli byste okamžitě vyhledat lékaře. Každý sportovec se s krepaturou dokáže samostatně vypořádat. V tomto článku jsou popsány takové metody, které pomáhají se „správnou“ bolestí: zdravé stravování, konzumace potravin, které pomáhají snižovat sílu, spánek, kardio cvičení, masáž, kontrastní sprcha nebo užívání léků proti bolesti.

Doporučujeme věnovat zvláštní pozornost správné výživě a pití správného množství vody, protože tyto dva tipy vám pomohou vyrovnat se se silou a vyhnout se jejímu vzhledu v budoucnosti.Pokud se již krepatura objevila, doporučujeme samomasáž nebo profesionální masáž, kontrastní sprchu, v extrémních případech užívejte léky, protože pomáhají odstranit bolest po cvičení, ale neovlivní rychlost regenerace svalů.

Je také třeba si uvědomit, že užívání léků může být doprovázeno vedlejšími účinky. Aby se předešlo bolesti svalů, doporučuje se postupné zvyšování času a intenzity tréninku, stejně jako předtím, než je nutné být líný a vždy zahřívat.

Doufáme, že naše tipy pomohou a budou užitečné, a doporučení uvedená v tomto článku jsou zajímavá.

Video: způsoby, jak obnovit sval po cvičení