Jak může člověk napumpovat nohy doma

Moderní standardy mužské krásy blikají na obálkách lesklých časopisů a přitahují dívky a ženy různého věku. To byl důvod, proč se mnoho mužů staralo o své tělo a postavu. Ale sportovní a nafouknuté tělo není jen příležitostí potěšit opačné pohlaví. To je zdraví, hubnutí, dlouhověkost.

Jak často většina lidí začíná zdokonalovat svá těla bicepsy a tricepsy. Úspěšně modelují horní část své postavy a zapomínají na své nohy. A výsledek z toho je přinejmenším směšný. Tělo dospělého silného muže je jako kobylka - silný záda, silné paže a ramena, spojené s tenkými a tenkými nohama. Chcete-li se vyhnout této běžné chybě, musíte si houpat nohama spolu se zbytkem těla.

Jak stavět nohy doma

Většina moderních mužů je zaneprázdněna pozdě v práci a není vždy čas jít do posilovny. To ale není problém, nohy lze napumpovat doma bez použití sportovního vybavení. Při provádění těchto cvičení se používá pouze hmotnost vlastního těla.

1. Před začátkem cvičení by se mělo zahřát. Může to být lehký běh, aerobní cvičení, skákací lano. To vám umožní zahřát svaly, rozptýlit krev v celém těle a chránit vazy před podvrtnutím.
2. Jedním z nejúčinnějších cvičení nohou jsou dřepy. Během provádění dřepů nemusíte klesat celou cestu, abyste nepoškodili kolena. Při cvičení si roztáhněte nohy trochu od sebe, což vám umožní pumpovat nejen svaly boků a telat, ale také hýždě. Dřepy jsou obvykle snadné, takže můžete úkol zkomplikovat a zvýšit váhu. Mohou to být jednoduché činky nebo disky pro bar. Pokud není k dispozici speciální vybavení, použijte batoh s cihel nebo lahví na vodu. Optimální váhové činidlo by mělo vážit asi 20-30 kg.
3. Je spuštěno jedno z ideálních cvičení nohou. Obecně platí, že při běhu nejsou zapojeny pouze nohy, ale také celé tělo, téměř každý sval. Pokud chcete spalovat tuk, musíte běžet mírným tempem a po dlouhou dobu. To vám pomůže zhubnout, vyschnout a uvolnit svaly. Pokud hodně pracujete, běh by měl být sprinting, to znamená, že musíte střídat běh vysokou rychlostí s krátkými dobami odpočinku.
4. Dobře přečerpaná telata pomohou zvednout prsty na nohou. Stačí jen postavit se na prsty a pomalu se sklopit do původní polohy. Musíte tedy opakovat alespoň 50krát. Pokud se vám cvičení zdá příliš snadné, můžete použít závaží, která jsou připevněna k kotníku. Můžete také stát na schodech pomocí ponožek, snížit patu pod úroveň špičky a zvednout se z této polohy.
5. Chcete-li provést další cvičení, musíte si pohodlně lehnout na bok a položit ruku pod hlavu. Pomalu zvedněte a spusťte nohu, která je nahoře. Dolní nohu lze trochu odtáhnout, takže amplituda vzestupu druhé nohy je větší. Pokud je cvičení pro vás snadné, přidejte váhu.
6. Jedním z nejjednodušších, ale zároveň náročných cvičení je pistole, kterou jsme se učili ve škole. Postavte se u zdi nebo jiné podpory, natáhněte jednu nohu dopředu a dřepte si na druhou nohu. Změňte nohu každých 10 dřepů. Proveďte co nejvíce opakování a sad. Krčíte se nejenom o nohu. Zvýšená noha je také zapojena, protože udržuje rovnováhu.

Cvičení sportovního vybavení

Následující sada cvičení je založena na použití nadváhy. Nejčastěji se jedná o činky a činka. Jistě, máte tato zařízení doma, takže můžete doma úspěšně vést kurzy.

1. Nejvyšší kvalita cvičení pro čerpání svalů nohou jsou plíce s činkami. Postavte se rovně, od sebe šířku ramen, vezměte si činky do rukou. Jedna noha musí být natažená a ohnutá na koleno tak, aby ruka s činkami klesla téměř na podlahu. Pak se musíte vrátit do výchozí polohy. Je nutné pumpovat obě nohy tímto způsobem, 10-15krát při 4-5 přístupech. Po tomto cvičení budete cítit neuvěřitelné svalové napětí, protože jsou zapojeny téměř všechny svalové skupiny nohou.
2. Boční výpady. Toto cvičení vám pomůže pumpovat dovnitř a vně boků. Výchozí pozice - postavení, šířka ramen od sebe. Vezměte nohu na stranu a sedněte si na ni. Potom se pokuste pružným pohybem vrátit do výchozí polohy. Cvičení je neuvěřitelně užitečné a zahrnuje ty svalové skupiny, které jsou obvykle v klidu. Cvičte efektivněji s činkami v ruce.
3. K dokončení dalšího cvičení budete potřebovat malý kettlebell. Postavte se poblíž dveřní zárubně nebo dvě opěradla židlí, abyste se pohodlně drželi rukama. Jednou nohou zavěste konvici s nohama (jako by prsty) a zkuste ji zvednout. Cvičení se provádí staticky - to znamená, že stojíte a držíte konvici nohou. V tomto případě se jedná o velkou skupinu svalů obou nohou. Udržujte váhu co nejvíce a poté změňte nohy.
4. Dalším cvičením, které vám umožní pumpovat boky a hýždě, je mělký dřep s činkou. Postavte se rovně, vezměte si na ramena činku. Záda by měla být rovná a nohy mírně ohnuté na kolenou. Mělké dřepy tak, aby vaše kolena nevyčnívala před ponožky. Je velmi důležité zhluboka dýchat, během cvičení nemůžete zadržet dech.

Po jakékoli sadě cvičení se protahujte. Hladké pohyby pomohou napnout horké svaly, což přispívá k jejich pružnosti a růstu.

Tréninkový režim

Je velmi důležité pochopit, že trénink zaměřený na růst svalů by neměl být denně. Každý trenér ví, že jednoho dne se svaly houpají a další den rostou, a musíte je nechat na pokoji. Nejoptimálnější tréninkový režim je každý druhý den. Pokud pracujete každý druhý den, je nejlepší střídat zatížení. Například první den, kdy trénujete ruce a ramena, druhý den odpočinku, třetí den, kdy jsou zapojeny záda a nohy, čtvrtý - odpočinek. A tak v kruhu. Správný tréninkový režim vám během několika měsíců poskytne dobrý výsledek ve formě nafouknutých nohou.

Chtěl bych říci několik slov o počtu opakování a přístupů v tomto či tomto cvičení. Pokud chcete pracovat pro masu a získat úlevu, musíte udělat méně přístupů, ale proveďte co nejvíce opakování. Takže trénujete vytrvalost. Pracujete-li na síle, je třeba snížit počet opakování a zvýšit počet přístupů.

Výživa pro růst svalů nohou

Každý ví, že pro růst svalů je potřebný protein. Proto je výživa důležitou součástí tvorby krásných, tvarovaných a silných svalů nohou. Takže, co, jak a kdy jíst, aby se napumpovalo?

Pokud doma pracujete a sportujete, je nejlepší to udělat večer. Existuje mnoho důvodů. Zaprvé ranní stres poškozuje srdce, které ještě nemělo čas probudit se a rozptýlit krev v celém těle. Druhým důvodem je to, že pokud si ráno intenzivně pumpujete nohy, budete se po celý den cítit unavení a bolestivé svaly. Dalším důvodem, proč byste měli večer dělat, je schopnost těla večer cvičit vážněji.

Takže jste přišli z práce a měli jste večeři.Poté už vůbec nechcete sportovat, přitahuje vás pohovka a váš oblíbený televizor. Jako možnost - počítač s rozkošnou hrou. Aby se vaše plány nezměnily, po práci by měla být večeře volná. Preferujte lehké saláty, přílohy, pečené maso nebo ryby. Žádná majonéza, soda, sladkosti, pečivo, smažené nebo tučná jídla. Není třeba přejídat se po skládce, aby plný žaludek neodradil vaši touhu po cvičení.

Hodinu a půl až dvě hodiny po večeři můžete začít trénovat. Trvá to asi hodinu a půl. Po tréninku nemůžete nic jíst ani hodinu. Před spaním budete mít hlad, zvláště po intenzivních hodinách. Ale v této době je velmi důležité se zdržet neočekávané konzumace potravin, zejména uhlohydrátů. Nejlepší je jíst proteinový produkt, který se zaměří na růst svalů.

1. Vejce. Jeden z nejlepších produktů pro budování svalů. Nejlepší je jíst pouze bílkoviny, bez žloutku.
2. Kuřecí prsa. Obsahuje obrovské množství bílkovin, téměř bez tuku. Je lepší jíst prsa ve vařené nebo vařené formě.
3. Kefír a mléko. Mléčné výrobky musí mít nízký obsah tuku. Zde si můžete také všimnout sýra a tvarohu - to jsou nádherné cihly pro budování svalů a zdravých kostí.
4. Pohanka Pohanka má samozřejmě více sacharidů než bílkovin, ale tato cereálie obsahuje obrovské množství bílkovin, což je pro muže při budování svalů nezbytné.
5. Ryby a mořské plody. Je to skvělý produkt pro růst svalů a spalování tuků. Seafood má málo kalorií, ale neuvěřitelné množství vitamínů.
6. Ořechy. Použití jakéhokoli druhu ořechů může nahradit nedostatek energie. Ale najednou byste neměli jíst více ořechů než hrstka velikosti polévkové lžíce.

Tato jednoduchá pravidla vám pomohou urychlit růst svalů a udržet výsledky v průběhu času. Koneckonců, správná výživa, tréninkový režim a kvalita prováděných cvičení jsou tři důležité podmínky, jejichž dodržování vám umožní dosáhnout krásné a vyřezávané postavy. Zlepšete své tělo a buďte zdraví!

Video: jak si stavět nohy doma