Jak napumpovat dolní prsní svaly

Otázka, jak pumpovat dolní část prsních svalů, vzbuzuje představitele obou pohlaví. Muži se snaží, aby byly obrysy hrudníku formalizovanější a jasnější. Nakonec, napumpovaná mužská ňadra jsou pro ženy velmi přitažlivá. Dívky však nezaostávají za muži v touze potěšit opačné pohlaví a také mají tendenci budovat svaly na hrudi. To jim pomáhá napnout mléčné žlázy, učinit je pružnějšími a objemnějšími. Ve skutečnosti růst prsního svalu vizuálně zvyšuje velikost ženské poprsí o polovinu velikosti minima.

Jak budovat prsní svaly

Často začínající návštěvníci tělocvičny čelí problému, jako je nedostatek růstu prsních svalů. Zdá se, že zátěž je značná, břicho je napnuté, paže jsou působivé, ale hrudník se nemění ve velikosti. K načerpání prsních svalů, aby byly objemnější a reliéfní, potřebujete znát několik pravidel.

1. Začněte trénovat cvičeními pro svalovou skupinu, kterou v současné době nejvíce potřebujete. Jakmile přijdete do posilovny a provedete lehké cvičení, pokračujte v čerpání dolní části hrudníku. Svěží tělo plné síly vám umožní provádět více opakování s větší váhou.
2. Soustřeďte se na vytrvalost, zvyšování počtu opakování, ale na sílu, zvyšování hmotnosti vážících materiálů. To zajišťuje růst svalů.
3. Pokaždé změňte zatížení tak, aby si na něj svaly nezvykly. Zvýšení počtu opakování, zvýšení hmotnosti, změna cvičení. Každý den po tréninku byste měli cítit mírnou bolest - to znamená, že svaly rostou.
4. Není třeba cvičit každý den. Po tréninku potřebují svaly po obdržení mikrotraumasu alespoň jeden den, aby se vlákna protáhla a uzdravila. Optimální cvičení třikrát týdně.
5. Zkušení kulturisté distribuují zátěž po celý týden. Jednoho dne se zabývají nohama, na druhém trénují abs a záda, na třetí jsou ramena a paže nuceny pracovat. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, zkuste po víkendu zapojit prsní svaly. Po dvoudenním odpočinku jsou svaly plné síly a glykogenu, takový výcvik prospívá hrudníku.
6. Trénujte na hranici svých schopností. I když se vám zdá, že nemůžete provést jediné opakování, zkuste vytlačit několik dalších pohybů. Cvičení na pokraji možného výrazně urychluje růst prsních svalů.

Tato jednoduchá pravidla vám pomohou urychlit proces budování dolních prsních svalů. Jaká cvičení však musíte udělat?

Dolní část hrudníku

Chcete-li načerpat dolní část prsních svalů, musíte se pokusit věnovat pozornost celému prsnímu svalu. Spodní část roste nejlépe, takže čerpání dolní části hrudníku není problém.

1. Lavička stiskněte z hrudi, zatímco leží. Toto je první cvičení, které vám pomůže nastínit obrysy krásného prsu. Lehněte si na rovnou lavici a proveďte 2-3 zahřívací přístupy s postupným zvyšováním opakování. Po zahřátí musíte udělat 4 pracovní postupy pro 6-10 barové výtahy. Pokud můžete udělat více, zvyšte hmotnost. Zároveň se pokuste dodržovat správnou techniku ​​provádění cvičení. Spusťte lištu nízko, přímo k hrudníku, neposuňte ji na úroveň krku. V době spouštění by měla být oblast předloktí kolmá k podlaze. Úsilí musí být vydechnuto.
2. Činka bench press na nakloněné desce. Chcete-li pumpovat přesně spodní části prsních svalů, musíte trávit více času cvičeními na nakloněné lavici v opačné formě. Lehněte si na lavičku s hlavou dolů. Chyťte činky s přímým stiskem a zvedněte je.Proč činky, ne činka? Faktem je, že činky vám umožní vytvořit velkou amplitudu. Proveďte alespoň 4 sady s 10 opakováními. Pokud máte problémy s cévami, nedoporučuje se toto cvičení, protože v poloze vzhůru nohama dostávají mozkové cévy velký tlak.
3. Crossover Jedná se o simulátor, který vám umožní zvednout a spustit ruce. Abyste přesně pracovali na prsním svalu, musíte si svázat ruce ne před sebou, ale zdola. Vezměte velké váhy za to nestojí, je důležité udělat více opakování - alespoň 20–25. Správná technika provádění cvičení zahrnuje stanovení simulátoru na pár sekund v okamžiku sblížení rukou.
4. Chov rukou s činkami. Lehněte si na lavičku s obráceným nakláněním a zvedněte činky. Musí být rozděleny co nejširší. To nejen trénuje prsní svaly, ale také je pečlivě protahuje. Protahování svalů je zárukou budoucího růstu a růstu.
5. Lavička stiskněte v kladivu. Tento simulátor je ideální pro vytváření krásných prsních svalů. To vám umožní zvedat velké váhy bez rizika zranění. Proveďte alespoň 4 sady 12–15 opakování.
6. Push up. Toto cvičení je vhodnější pro dívky, protože je docela snadné ho dokončit. Pokud jsme chtěli vypracovat horní část prsních svalů, zvedli jsme nohy nad celkovou úroveň těla. Naopak, pro vypracování spodních částí hrudníku musíte udělat kliky z nízké lavice. Chcete-li, aby cvičení nebylo tak jednoduché a snadné, zavěste malé závaží na krk nebo proveďte takové kliky na konci cvičení, pokud je jakýkoli pohyb prováděn s velkými obtížemi.
7. Bary. Toto je jedno z nejlepších cvičení pro dolní prsní svaly a celou hruď jako celek. Je však nejlepší dát tyčinky jako závěrečné cvičení složité práce na hrudi. Proveďte na tyčích co nejvíce kliků, pokud je to nutné, použijte další závaží pro nohy. Abyste odstranili zátěž z tricepsu a více zatěžovali spodní části hrudníku, nemusíte natahovat paže úplně, tzn. Nezvedat až na konec. Lokty by se měly odklonit od stran a neměly by spadnout. Musíte se vypořádat s mřížemi s tělem nakloněným dopředu. Tato technika vám umožní dosáhnout dobrých výsledků již po několika cvičeních.

Toto je jednoduchá základní sada cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného cíle. Nádherná ňadra se však vytvářejí nejen v tělocvičně, ale také v kuchyni.

Výživa pro budování prsních svalů

Aby mohly svaly intenzivně růst, musí být věnována zvláštní pozornost výživě. Jeho základem by měl být protein. Proteinová jídla by měla tvořit více než polovinu stravy sportovce. Pokud si ráno a na oběd můžete dovolit nějaké uhlohydráty ve formě obilovin a ovoce, ve večerních hodinách by měla být večeře čistě proteinová. Tvaroh, kousek drůbeže nebo ryb, zeleninový salát - ideální.

Aby svaly dobře rostly, musíte před tréninkem jíst něco sladkého, například banán. Glukóza vám dá energii a sílu k dokončení co největšího počtu silových cvičení. A hned po tréninku musíte vypít proteinový koktejl, který nasycuje svaly výživou.

Chcete-li vybudovat prsní svaly, nikoli tuk, musíte jíst frakčně. Nejlepší možností je jíst 5-6krát denně v malých porcích. Tím se zrychlí metabolismus, což umožní zbavit se přebytečného tuku a vysušit postavu. Dávejte pozor na množství vody, kterou pijete - mělo by to být nejméně dva litry.

Samostatně bych rád řekl o různých doplňcích stravy pro kulturisty. Je to snadný způsob, jak získat čistý protein ve velkém množství. Typicky jsou k dispozici syrovátkové a sójové proteiny. Pokud jste právě začali užívat tyto doplňky, začněte je používat až před a po tréninku. Tím se zlepší vaše síla schopnosti, dodá vašim svalům výživu a zrychlí jejich růst.Suchá syrovátka je nejpohodlnější a nejbezpečnější produkt, který vám pomůže vybudovat nejen prsní svaly, ale také všechny ostatní svaly. Sérum se zředí a vezme ve formě koktejlu. Množství spotřebované syrovátky by mělo být přísně omezeno - v souladu s hmotností sportovce. Průměrný kulturista obvykle potřebuje pouze 2-3 gramy séra denně.

Kreatin pomůže zvýšit svalovou hmotu a regenerovat poškozená svalová vlákna. Kromě toho vám jeho vstup umožní trénovat déle a intenzivněji. Užívání kreatinu (obvykle se prodává v kapslích) musí být doprovázeno velkým množstvím pitné vody, protože droga dehydratuje svaly ochuzené tréninkem.

První věcí, které žena věnuje pozornost, když vidí mužské tělo, jsou silné paže a obrysový hrudník. Čerpání spodní části prsního svalu není obtížné, hlavní věcí je jednat komplexně. Správná výživa, intenzivní trénink v souladu s technikou cvičení a přiměřené doplňky výživy učiní vaši postavu atraktivní.

Video: jak budovat prsní svaly doma