V současné době je tónované a atletické tělo nedílnou součástí obrazu úspěšného člověka, který je vždy schopen najít několik hodin týdně pro vlastní rozvoj. A mnoho lidí, kteří se upřímně chtějí dostat do formy, ale nemohou navštěvovat tělocvičnu, cvičit doma, psát své vlastní programy zaměřené na hlavní svaly (prsní svaly, svaly zad atd.). Zároveň, když se otázka týká svalů na zádech, 90% lidí čerpá svaly latissimus, ale ne lichoběžník.
Tato svalová skupina je jedním z nejdůležitějších aduktorů v těle, které mají funkce hlavních motorických mechanismů. Spárované svaly lichoběžníku jsou umístěny vzadu na obou stranách páteře a vzhled každého jednotlivého svalu vzdáleně připomíná trojúhelník a jejich kombinace dává lichoběžníkový komplex svalů. Lichoběžník spojuje hřbet hlavy, klouby kloubů a částečně lopatky lopatek, je spuštěn těsně pod zády.
Důležité: lichoběžníkové svaly působí ve většině případů se svaly předloktí, proto by tyto svalové skupiny měly být vždy čerpány současně.
Hlavní funkcí komplexu lichoběžníkového svalu je provádět pohyb lopatek cyklického pohybu nahoru a dolů: smrštěním pouze horních částí komplexu se pohyb zvyšuje, dolní klesá. Je zřejmé, že práce na lichoběžníku by měla spočívat v provádění cvičení, při nichž se lopatky zvedají a snižují, a navíc je spojují. Nejužitečnějšími cvičeními jsou proto různá shrnutí zapojení pomocí průměrných hmotností, nikoli maximálních, cvičení na vodorovných prutech, rovnoběžných prutech, klasických klikách.
Silový trénink
Nikomu není žádným tajemstvím, že kulturisté, kteří pracují v tělocvičně na své postavě, vždy používají různé činky a činky k většímu zatížení určitých svalů. Řízená těžká zátěž vede k prasknutí svalových vláken, jejich rychlému uzdravení a vzniku nových silnějších.
Důležité: Je nemožné pumpovat lichoběžníkové svaly, aniž byste museli pracovat s dalšími závažími; cvičení, která jsou prováděna s vlastní hmotností, mohou pomoci pouze zhubnout, ale už ne.
Klasickým cvičením je tzv. „Pokrčením ramen“, které je jednak velmi snadné dělat doma, a jednak mají jednoduchou techniku. Toto cvičení se zaměřuje na svislou práci svalů a dává vynikající funkční zatížení (proto se doporučuje provádět vždy na začátku cvičení). Cvičení se provádějí takto: činky (nebo lahve naplněné vodou nebo pískem) se odebírají do každé z rukou, zaujímá se stálá poloha s nohama rozprostřeným od sebe, po kterém je nutné pouze zvednout ramena nahoru, jako by záporná odpověď na jakýkoli návrh. Musíte provést alespoň 2 sady 15-20 opakování.
Různá ramena jsou vážená ramena za zády, které jsou také zaměřeny na předloktí a pomáhají korigovat držení těla, proto byste měli také věnovat pozornost. Zadní část těla by měla být rovná a páteřní linie by měla být přirozená. Při inspiraci se ramena zvedají s rovnými pažemi za zády, ale zároveň by se neměly ohýbat nohy ani hrudník, a co je důležité, ruce by se neměly ohýbat v žádném směru. Zde by měla pracovat pouze ramena.
Tip: Když dosáhnete nejvyššího bodu, měli byste napnout svaly lichoběžníku, abyste jim dodali maximální napětí a v důsledku toho nejlepší čerpací účinek.
Cvičení „Traction“, které přinese potřebné zatížení svalu lichoběžníku - činka se převine na nakloněný tvrdý povrch. Zpravidla zadní část židle působí jako takový povrch, který je nakloněn pod úhlem 45 stupňů ke zdi nebo pohovce. Jde o to, že byste měli ležet na zádech se žaludkem dolů, aby se vaše nohy cítily sebejistě na podlaze a aby vaše paže visely dolů. Opět se berou činky do každé z rukou, které je nutné vytáhnout nahoru, pracovat výhradně se zadními svaly, nikoli s bicepsy a tricepsy, tj. S rukama mírně od sebe. Zvedání paží co nejvýše není nutné, stačí pouze amplituda 15-25 centimetrů.
Tip: tato cvičení poskytnou nejlepší účinek na růst svalů, pokud jsou prováděna společně, takže je důležité nejprve přiložit maximální zatížení lichoběžníku s prvním cvičením a poté - dokončit ho druhým.
Pokud jsou klouby rukou docela dobře vyvinuté, pak mohou být lichoběžníkové svaly čerpány pomocí rotací prováděných s činkami. K dokončení cvičení stačí zvednout skořápky a poté s nimi popsat kruhy o průměru asi 40-50 cm, nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček. Stačí 40krát dokončit cvičení (ve dvou přístupech).
Protože zátěž na svaly lichoběžníkového svalu nemůže být zatížena bez zatížení svalů rukou, mohou být při výběru příliš těžkého sportovního vybavení k provádění cvičení vážně poškozeny. Proto je důležité:
- Před tréninkem proveďte sadu zahřívacích cviků zaměřených na cvičení svalů zad a lichoběžníku.
- Znovu namažte záda oteplujícími krémy.
- Postupujte podle techniky každého cvičení.
K dispozici je také cvičení „Touha po bradě“, které vyžaduje nějaký druh sáčku nebo kontejneru, který je vhodný pro zvedání - mělo by se do něj vložit několik naplněných lahví nebo něco váženého. Výchozí pozice: nohy jsou od sebe šířky ramen a snížené ruce drží batoh nebo tašku s úzkým úchopem (tj. Ruce klesají z jejich šířky do téměř stejného bodu). Cvičení je následující:
- Při inhalaci pomalu táhněte batoh k bradě tak, aby v nejvyšším bodě byly lokty mírně vyšší než zápěstí.
- V nejvyšším bodě držte batoh o něco déle, aby svaly cítily napětí.
- Poté váha pomalu klesá do výchozí polohy.
Cvičení na tělesnou hmotnost
Ačkoli není možné svaly svěřit bez násilného přístupu, je možné cvičit svaly lichoběžníku pomocí speciálních cvičení, která využívají vlastní váhu.
Klasické v této oblasti jsou kliky, známé každému ze školní lavice. Jsou prováděny následujícím způsobem: zpočátku je kladen takový důraz, takže záda, boky a paže jsou ve stejné linii, zatímco lokty jsou maximálně redukovány na tělo. Dlaně by měly být umístěny přibližně na úrovni středu hrudníku; push-up samotné jsou prováděny velmi pomalu, aby se zatížil každý kloub a každý sval v lichoběžníku. Je nutné snížit se, dokud se hrudník nedotkne rukou ležící na podlaze. Měly by být dodrženy tři sady s nejméně 30 opakováními.
Musíte také věnovat pozornost cvičení Cobra, které má s Planckem něco společného. Výchozí pozice pro toto cvičení je důraz na ležení na pažích a nohou. Po zaujetí výchozí polohy byste měli ležet na břiše, poté se pokusit zvednout hlavu, paže, nohy a ramena ze země současně a pokusit se je udržet v nejvyšším bodě po dlouhou dobu (alespoň minutu).
Klasické "yardové" cvičení, které se zaměřuje na lichoběžníkové svaly, je považováno za pull-up na baru se širokým sevřením.Takové sevření znamená upevnění rukou na vodorovné liště v šířce výrazně přesahující obvyklé sevření (šířka ramene). Tahání - zvedání kvůli práci na míchání nožů; v tomto případě si můžete trochu pomoci s bicepsem, ale pouze k dosažení překročení příčky nahoru; Samotné zvedání by mělo být prováděno pouze kvůli lichoběžníkovým svalům.
Tip: Obvykle se při vytahování s širokým úchopem přibližují k příčce v malém úhlu (mezi stojany vodorovné lišty a rovinou osoby může dosáhnout 20 stupňů). Pomůže to věnovat více pozornosti trapézům a ne bicepsům.
Svaly lichoběžníkového svalu dobře cvičí s hlavou. Chcete-li provést tento typ cvičení, měli byste položit ruce na příčku obvyklým úchopem a vytáhnout se téměř dokonale rovně, na konci kterého posunout hlavu dopředu tak, aby se krk mírně dotýkal vodorovné tyče. Zde je mnohem důležitější než v předchozím cvičení zajistit, aby fungovaly pouze svaly lichoběžníku, protože při velkém počtu opakování si tělo nedobrovolně pomůže, včetně bicepsu a tricepsu v práci.
Většina sportovců věnuje dva dny v měsíci tréninku svalů lichoběžníku a předloktí, protože tyto svalové skupiny jsou vedoucí a účastní se dalších cvičení, například zaměřených na nejširší. V každém případě je třeba alespoň někdy věnovat pozornost čerpání trapézových svalů celý tréninkový den. Trapéziové svaly patří do skupiny svalů, které lze snadno zvětšit, takže výsledek při správném přístupu nebude trvat dlouho.
Dobře vyvinuté lichoběžníkové svaly snižují tlak vyvíjený na klouby ramene, krční páteře, což zjevně minimalizuje riziko zranění, výronů a roztržení. Současně s vyvinutými lichoběžníkovými svaly je držení těla mnohem snazší, protože zakřivení obratlů jednoduše zasahuje do objemových svalů. Masový růst lichoběžníkových svalů je nemožný bez násilného přístupu, protože časem budete muset zvyšovat hmotnosti a nemůžete dělat nic s plastovými lahvemi písku a vody.
Video: jak pumpovat trapéz bez železa
Odeslat