Jak napumpovat hýždě dívky doma

Každá dívka má své vlastní ideály postavy: pro některé jsou známé parametry „90-60-90“ perfektní, pro jiné data, která mají o něco větší hodnotu (zejména pro oblast hrudníku a pánve). Celé spravedlivé pohlaví je však jednomyslné v názoru, že přítomnost elastických a tónovaných hýždí je jednou ze základních vlastností moderní ženy. Za prvé, to samozřejmě přitahuje muže, za druhé, různé aktivity zaměřené na tyto svaly obecně dokonale ovlivňují stav celého organismu, a zatřetí to vypadá velmi pěkně, zejména v šatech a jakýchkoli jiných poloformální kalhoty.

Mýtus je rozšířený (ne bez pomoci médií a různých sociálních sítí), že každá dívka je prostě povinna navštívit tělocvičnu nebo fitness centrum, pokud se chce dostat do formy. Naštěstí se nejedná o nic jiného než o kompetentní marketing stejných fitness center: hubnutí, snížení pasu v obvodu a vytvoření krásného tvaru hýždí lze provést doma, hlavní věc je dodržovat určitá pravidla a praxi podle stanoveného harmonogramu bez mezer.

Takže pro vytvoření tvaru jakéhokoli svalu v lidském těle je nutné:

1. Provádějte nejen vhodná cvičení (izolovaná, tj. Hlavně zaměřená na jednu svalovou skupinu), ale také základní cvičení, která budou mít pozitivní vliv na stav těla, a kněz nebude příliš vynikat, jako by byl cizí.
2. Dodržujte individuální stravu, jejíž strava by měla být vybrána nezávisle na základě charakteristik těla, tělesné hmotnosti a případných preferencí.
3. Proveďte kardio cvičení (i když v menším množství).

Dodržování výše uvedených podmínek umožní nejen čerpání tukových svalů doma po relativně krátkou dobu (přesný počet měsíců přímo závisí na fyzické kondici těla „právě teď“), ale také sníží množství podkožního tuku.

Dieta

Jednou z charakteristik lidského těla, zejména těla pěstovaného v severních zemích, je jeho nadměrná šetrnost, tj. tendence hromadit tuk téměř v každém případě. Tělo dostává energii v důsledku rozkladu uhlohydrátů, které přicházejí s produkty obohacenými v nich uvnitř. Protože není možné vypočítat přesné množství uhlohydrátů, bílkovin a tuků pro každé jídlo, často tyto látky překračují. A pokud se protein používá jako stavební materiál téměř okamžitě, přebytečná část uhlohydrátů přechází na tuky.

„Logika“ těla je celkem jednoduchá: pokud přebytečná energie a nárůst síly ještě nejsou nutné, může být část sacharidů ponechána „na deštivý den“. Jak víte, tuky jsou uhlohydráty, které se tělo musí v případě potřeby rozkládat.

Z tohoto důvodu mnoho dívek, které chtějí zhubnout, chodí na běžeckém pásu do prázdného žaludku do posilovny, kde tráví až 40 minut: tělo prostě nemá kam získat tolik potřebnou energii, protože to bere z tuků. Současně je také nutné zahájit proces spalování tuků, protože tělo nebude okamžitě trávit potřebné tuky, takže kardio trénink je tak dlouhý.

A protože hýždě jsou z velké části tvořeny tuky, měli byste si být jisti, že budete sledovat svůj jídelníček. Hlavní složky stravy - uhlohydráty a bílkoviny - by se měly konzumovat podle určitých pravidel, jejichž podstatu lze stručně shrnout takto: maximální uhlohydráty za prvních 12 hodin dne, menší množství pro následujících 6 hodin a minimum za posledních 6 hodin.Množství proteinu vstupujícího do těla by mělo být během bdělosti konstantní. Množství tuku musí být samozřejmě sníženo na minimum.

Důležité: V průměru by dívka měla konzumovat asi 3,5 gramů (4 pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu) uhlohydrátů a asi 2,5 až 3 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti za den. Tyto hodnoty se mohou lišit v jakémkoli směru o 0,5-0,7 gramů.

Strava by měla sestávat z maximálního množství:

• Citrusové plody;
• Ovoce a zelenina;
• Beztučné mléčné výrobky (nejlépe se vyhnout vyšším hodnotám obsahu tuku 2,5%);
• Miska s rybou jako hlavní složkou.

Měli byste omezit spotřebu moučných výrobků, všech druhů housek, sycených nápojů a alkoholu. Omáčky, dresinky, tučná masa a pečivo by měly být zcela odstraněny. Je poměrně obtížné uvedené výrobky odmítnout, výsledek stojí za to.

Zahřejte se

I když s pomocí stravy můžete dosáhnout působivých výsledků, dávat papeži krásný tvar, dělat hýždě více tónovaný je nemožný bez fyzických cvičení, která jsou rozdělena do kardio a silová cvičení (první jsou zaměřena na spalování tuků, druhá - vývoj samotných svalů). Jen pár bodů:

1. Je nutné se vypořádat po 2-2,5 hodinách po posledním jídle.
2. Cvičení se nejlépe provádí na speciálním gymnastickém koberci v oblečení, které nebrání pohybu.
3. Čerpání hýždí po dobu jednoho měsíce při absenci alespoň významného zatížení je nemožné. Pro více dobře krmených dívek je v průměru zapotřebí 3–4 měsíce - 6.

Před začátkem cvičení byste se měli určitě zahřát, aby se po relativně krátké době zabránilo možnosti svalové námahy a výskytu křečí. Zahřátí může zahrnovat:

• Klasický "Mill", známý ze školní lavice;
• Rotace nohami samostatně, pánve, rukou;
• Houpačky nohou;
• Sjezdovky.

Všechna tato cvičení se nezaměřují na konkrétní sval, takže jsou skvělé pro zahřátí před tréninkem.

Základní cvičení

Nikomu není tajemstvím, že hlavním fyzickým cvičením zaměřeným na tvarování hýždních svalů jsou dřepy, které však lze provádět různými způsoby. Nejběžnější dřepy jsou snadné: nohy by měly být nastaveny na šířku nohou a tělo pomalu snižujte rovnou zádí dolů, dokud se imaginární úhel mezi ním a ohnutými koleny nestane rovný. Ruce k udržení rovnováhy mohou být předloženy.

Důležité: Vždy se držte záda rovně! V žádném případě by neměly být povoleny žádné, ani sebemenší odchylky od strany.

Poté, co je cvičení více či méně snadné, můžete si vzít malé činky do svých rukou, počínaje 1 kilogramem. Pokud není možné koupit činky, můžete použít běžné plastové lahve naplněné vodou. Pokud bude nutné zvýšit hmotnost, mohou být následně také naplněny pískem. Také na zádech můžete zavěsit batoh se stejnými lahvemi uvnitř; v tomto případě je ještě důležitější udržet záda dokonale rovnou.

Dalším velmi důležitým cvikem zaměřeným na svalové svaly je výpad na jedné noze, který vyžaduje lavici nebo nějaký druh stojanu (například vyjmutou krabici ze skříňky). Podstata je poměrně jednoduchá: jedna noha se umístí na takové „pódium“, současně se ohýbá v koleně v pravém úhlu a druhá se současně natahuje co nejvíce dopředu. Tělesná hmotnost by měla být přenesena z jedné nohy na druhou během 10-15 sekund. Později mohou být na nohou zavěšeny speciální váhové materiály, což přidá další zatížení.

Utahování pouze svalů svalu je velká chyba, docela běžná u dívek, dokonce i těch, které navštěvují tělocvičny. Aby to vypadalo dobře, musíte také sledovat stav svalů dolní části zad, boků a zad. Nádherné cvičení, které zahrnuje všechny tyto svaly, je „Most“. Chcete-li to provést, měli byste určitě použít gymnastický koberec nebo podobnou podšívku pod zády, protože cvičení by mělo být prováděno na podlaze. Pořadí akcí je následující:

1. Je nutné ležet na zádech, paže natažené podél těla tak, aby byly rovnoběžné s ním. Nohy musí být ohnuty na kolena v pravém úhlu a musí být od sebe vzdáleny od šířky ramen.
2. Velmi pomalu byste měli pánev zvedat, abyste cítili napětí v každém bodě na zádech a kyčle.
3. V bodě maxima je důležité trvat alespoň 30 sekund.
4. Návrat do výchozí polohy znovu hladce, v žádném případě "neházejte" zadek na podlahu.

Důležité: měli byste rozlišovat mezi „normálním“ napětím a kritickým. Při normálním stresu člověk nepociťuje žádné nepohodlí a je schopen se plně soustředit na cvičení. Pokud je to kritické, je ve svalech akutní bolest, která nemá smysl vydržet, stojí za to okamžitě zastavit trénink.

Je třeba věnovat pozornost vnitřním svalům stehen, které, jak ukazuje praxe, jsou většina dívek a žen velmi špatně vyvinuté. Dobrou zátěží na ně je cvičení Plie, které je křížem mezi běžnými dřepy a klasickým mrtvým tahem. Nohy by měly být umístěny o něco širší než je šířka ramen a ponožky by měly být rozmístěny od sebe v úhlu 45-50 stupňů. Měli byste vzít jakoukoli zátěž do svých rukou a držet ji dlaněmi, začít pomalu dřepat a udržovat záda rovnou, dokud se stehenní povrch nestane rovnoběžným s podlahou.

A poslední cvik, kterému se někdy nezaslouženě vyhýbáme - houpejte nohy dozadu. Její podstata je poměrně jednoduchá: je třeba uchopit pouze jakoukoli oporu umístěnou na úrovni hrudníku břicha (například na zadní straně křesla) a pomalu se nohy postupně po jednom stahovat, dokud nedosáhnou maximální výšky. Správné provedení tohoto cviku zahrnuje napětí glutálních svalů v nejvyšším bodě. Je zřejmé, že byste měli také držet nohu v této poloze alespoň po relativně krátkou dobu.

Program, který přinese tóny svalu

Jak je uvedeno výše, klasické fyzické cvičení musí být kombinováno s kardio, takže každá dívka musí vědět, jak je kombinovat, aby dosáhla nejlepšího výsledku. Kardio cvičení mají jeden účel: spalování maximálního množství tuku, proto by sestavování vlastního programu mělo být založeno na aktuální váze dívky.

Pokud je váha obecně uspokojivá, postačí dva půlhodinové běhy týdně a čtyři dny tréninku doma. Pokud také potřebujete zhubnout, pak by kardio měl věnovat více pozornosti a program bude zrcadlen.

Obvykle stačí 4 přístupy s 15-20 opakováními (navíc pro každou nohu) k dokončení každého z uvedených cvičení; při hubnutí - každý 40. Je důležité pochopit, že neexistuje ideální metodologie, program by měl být složen nezávisle. Pro lepší pochopení procesů probíhajících v těle, jejich reakce na konkrétní jídlo a v důsledku toho nejlepšího nebo nejhoršího průběhu tréninku se doporučuje mít samostatný zápisník, kde si můžete zapsat nějaké poznámky.

Základem úspěchu je nedostatek lenosti!
Pokud vám bylo v některém dni umožněno spát další dvě hodiny místo tréninku, je důležité vrátit chybějící přístupy, například do jednoho měsíce, rovnoměrně rozdělit opakování mezi další dny.

V případě nepříjemných pocitů po prvních dnech tréninku je nutné pouze snížit zátěž, ale zároveň nečinit dlouhé přestávky.

Video: jak načerpat zadek za 7 dní