Jak běžet na ulici v zimě: podrobné pokyny

Zimní běhy pomáhají zůstat ve formě a jsou skvělou možností, jak se zbavit dalších liber nahromaděných při sezení u počítače nebo ležení na gauči. Díky tréninku na čerstvém mrazivém vzduchu se imunita zmírňuje a zvyšuje se výdrž těla.

Pohodlné podmínky

Ranní nebo večerní jogging se nejlépe provádí v parku nebo v blízkosti výškových budov. Stromy a vysoké domy budou chránit před silnými nárazy větru. Doporučuje se vyhnout místům s rušným provozem automobilů, protože vzduch nasycený výfukovými plyny nemá žádný zdravotní přínos.

Teplotní režim

Aby nedošlo k posílení imunity, doporučuje se necvičit venku při teplotách pod -20 stupňů. Ostřílení lidé mohou být praktikováni při -25, ale pokud mráz není doprovázen silnými poryvy větru nebo sněžení. Jinak zvyšuje pravděpodobnost spálení plic při intenzivním běhu a pomalým tělem se tělo nebude moci zahřát a výsledkem tréninku bude zima.

Předběžná příprava

Předpokladem je rozcvička. V teplé místnosti, například na verandě nebo ve výtahu, stačí 5 minut. Alternativou je jít po schodech dolů, aby se zahřaly svaly, a připravit plíce na zimní procházku.

Doporučená cvičení:

• rotace trupu;
• strečink;
• kyvné nohy;
• rotační pohyby dolních končetin k vývoji kloubů v kolenou, dolních končetinách a bokech.

Zimní běžecké oblečení

Zvláštní pozornost by měla být věnována oblečení, aby tělo nezamrzlo, ale aby se během cvičení také nepřehřívalo. Nenoste silné vlněné svetry a svetry, bundy a parky. Zimní možnosti pro tenisky lemované kožešinou jsou jen plýtváním penězi.

První vrstva: teplé spodní prádlo, nejlépe vyrobené z přírodních materiálů, které absorbují pot. Dívky by neměly nosit řemínky ani spodky z tenkých „studených“ tkanin, jako je hedvábí. Je nutné chránit pánevní orgány před zamrznutím. Doporučuje se zásobit si pár termoprádla, které je ideální pro zimní jogging.

Druhá vrstva: košile, nejlépe bavlna, která pohlcuje pot a během tréninku nedovolí zamrznout. Muži se neobejdou bez spodních kalhotek a žen - bez teplých punčocháčů.

Třetí vrstva: Rolák s vysokým límcem, takže krk byl uzavřen před větrem a mrazem. Spodní - legíny nebo větruodolné kalhoty určené k běhu. Pokud je teplota v rozmezí 5 až 12 stupňů Celsia a není tam žádný sníh nebo vítr, stačí na něj hodit hustou mikinu nebo svetr.

Za nepříznivých povětrnostních podmínek bude vhodný větrovka s kapucí a vysokým krkem.

Co si pamatovat:

1. Klobouk nebo široký obvaz ze syntetických materiálů. Vlněné doplňky neabsorbují vlhkost dobře, takže při běhu se vaše hlava potí a člověk může snadno chytit nachlazení. Syntetické jednovrstvé varianty jsou vhodné pro relativně teplé počasí a dvouvrstvé v případě mrazu. Odrůdy rouna se osvědčily.
2. Šátek, ne nutně vlněný nebo tlustý. Hodí se za silného větru a nedovolí, aby sníh spadl za límec.
3. Rukavice, které zabraňují ochlazování prstů při odchodu. Když se tělo zahřeje, pro ruce se zahřeje a toto příslušenství můžete vyjmout nebo změnit na jemnější odrůdu.

Zvláštní pozornost si zaslouží boty.Jsou to tenisky, které jsou zodpovědné za pohodlí a bezpečnost běhu v zimě. Doporučují odebrat pár bez vložek ze sítě, kterými může unikat vlhkost.

Podešev by měla být těsná, nejlépe s hlubokými drážkami, které se přilnou k asfaltu. Budou chránit před sklouznutím na běžícím pásu pokrytém vrstvou sněhu nebo tenkého ledu.

Nemůžete ušetřit na teniskách a vybrat si odrůdy z nejlevnějšího materiálu, který ztuhne v chladu. Boty by měly být větší nebo dokonce dvě větší. Nohy teplejší, pokud je uvnitř vzduchová mezera. Pokud se tenisky pohodlně vejdou na nohy, rychle se ochladí a prsty nejprve trpí.

Důležité: Doporučujeme nosit dva páry ponožek. První, který je blíže k tělu, absorbuje pot a druhý zahřeje vaše nohy.

Správné dýchání při běhu v zimě

Vdechujte studený vzduch výhradně nosem, poté se zahřeje, než vstoupí do plic. Pokud berete kyslík ústy, zvyšuje se riziko bronchitidy nebo pneumonie. K otevření rtů je možné pouze výdech.

Nedostatek kyslíku? Čas zpomalit. V zimě by jogging měl být pohodlný, nemusel by být nastaven záznam, nebo by se nemusela vytlačit poslední síla z těla.

Důležité: Pokud teplota klesne pod -15, doporučuje se zakrýt nos a ústa šátkem. Dýchání bude těžší, ale pravděpodobnost, že se chytí nachlazení nebo se objeví rýma, se sníží.

Péče o pleť

Zakrývá většinu těla oblečením a sportovec opouští obličej a rty. Kůže musí být chráněna před praskáním a nízkými teplotami, použitím výživného krému a hygienickou rtěnkou. Kosmetika je na rozdíl od všeobecného přesvědčení užitečná pro ženy i muže.

Pít nebo nepít

Před opuštěním domu si můžete vzít několik doušek teplé vody. Během běhu se musíte zdržet pití. Tělo je zevnitř zahřívané a pokud si vezmete část studené tekutiny, tělo se nezvládne a skončí chladem.

Non stop

Po běhání se nemůžete zastavit uprostřed ulice nebo parku a trochu se zahřát. Musíte se vrátit domů joggingem, aby se neustále udržovala teplota. Pokud si uděláte alespoň 2minutovou přestávku, oblečení nasáklé potem se začne ochladit a po něm celé tělo.

Po dokončení běhu musíte ihned po návratu do bytu vyměnit oblek na ulici suchým tričkem a kalhotami, zabalit si nohy do vlněných ponožek.

Jaký čas je lepší běžet

Volba času pro zimní běh je nutná v závislosti na individuálních vlastnostech. Ranní cvičení vám pomohou probudit se, zbavit se špatné nálady a dobít baterie. Během večerních hodin můžete zbavit nahromaděné únavy, zahřát se po dlouhém sezení u pracovního počítače a nasycení těla kyslíkem.

Doporučují vybírat osvětlená místa, kam lidé chodí čas od času. V zimě existuje vysoká pravděpodobnost pádu, který utrpěl vážné zranění, a je dobré, když je poblíž někdo, kdo může pomoci.

Pár slov o gadgetech

Dokončovací doteky

Při návratu z ulice a při převlékání se vyplatí vařit šálek teplého čaje a lehké občerstvení. Můžete probudit žaludek čerstvě vymačkanou šťávou, proteinovým koktejlem nebo ovocem, jako jsou banány. Vážnou snídani je lepší odložit nejméně o 30 minut.

Lidé běžící v zimě mají menší pravděpodobnost nachlazení a nebojí se, jak zhubnout na jaře. Pokud se však každý pokus o cvičení nachlazení končí s rýmou nebo kašlem, je lepší se zaregistrovat do posilovny a nečinit tělo. A pro posílení imunity na další chladné období se doporučuje navštívit lázeňský dům a seznámit se s kontrastní sprchou.

Video: jak běžet v zimě