Jak dělat dřepy: tipy

Dřepy jsou univerzální cvičení, se kterým jsme se seznámili již od školy. Můžete dřepat kdekoli a kdykoli - pro tuto fyzickou aktivitu nevyžaduje speciální dovednosti a speciální vybavení. Málokdo však ví, že intenzivní dřepy, které jsou prováděny nesprávně, mohou vést k vážným zdravotním problémům. Nesprávná cvičební technika způsobuje nadměrné zatížení kolenního kloubu a zad. Správně provedené cvičení může být zároveň všelékem na mnoho problémů.

Výhody dřepů

1. Když dřepíte, je do vašeho těla zapojena obrovská svalová skupina, která je plně vyvinuta. Svaly páteřního korzetu, lýtkové svaly, vnitřní a vnější stehna, hýžďové svaly. Pokud je technika provádění cvičení správná, trénují se také svaly rukou - není snadné udržet je na váze po dlouhou dobu. Pravidelným tréninkem těchto svalů je tělo fit a silné.
2. Cvičení se kromě svalů účastní i kotníku, kolene a kyčle. To přispívá k jejich rozvoji. Toto cvičení je zvláště důležité pro lidi se sedavou prací.
3. Kromě energetické zátěže jsou dřepy také aerobní součástí. To znamená, že během tréninku se práce srdečního svalu zlepšuje, respirační systém se posiluje.
4. Dřepy jsou rychlý způsob, jak zlepšit krevní oběh - rozptýlit krev v celém těle.
5. Žádný úbytek na váze není kompletní bez dřepů. Faktem je, že dřepy nejen vytvářejí krásné nohy, ale také spalovají tuk lokálně - z kalhot a vnitřních stehen. To platí zejména pro ženy, které mají v dolní části těla nadváhu.
6. Pravidelným prováděním dřepů můžete dosáhnout ploché bříško, protože během cvičení se účastnily břišní svaly. A posílení svalů zad nevyhnutelně vede k krásnému a rovnoměrnému držení těla.

Lékaři, sportovci a trenéři všech kategorií jednomyslně mluví o skutečných výhodách dřepů pro lidské tělo. Ale pouze pokud je cvičení provedeno správně.

Jak dřepnout

Takže pro provádění dřepů budete potřebovat pohodlné oblečení a boty. Pro dokončení tohoto cvičení nemusíte chodit do posilovny - můžete to dělat doma, dokonce i během přestávek při sledování oblíbené série. Tak pojďme začít.

1. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe, ruce na opasku.
2. Když vdechujete, musíte se přikrčit napůl nebo úplně, zatímco vaše ruce by měly být posunuty dopředu. Nezamykejte ruce, dlaň by měla směřovat k podlaze.
3. Úplnost dřepu závisí na fyzické zdatnosti osoby. Úplné dřepy by měli provádět pouze sportovci a dobře vyškolení (fyzicky) lidé. Faktem je, že během dřepů zažívá tělo vážné zatížení, s nímž si nepřipravené tělo prostě nedokáže poradit.
4. Po dřepu na výdech se vraťte do výchozí polohy.
5. Pokud děláte neúplný dřep, ujistěte se, že během dřepu je mezi lýtkem a stehnem vytvořen pravý úhel. V tomto případě musíte pánev trochu stáhnout.
6. Když děláte dřepy, měli byste namáhat abs, takže s páteřními svaly tvoří pevný korzet, který drží tělo.
7. Zadní část cvičení by měla být rovná. Neohýbejte se ani se neohýbejte. Od zadní části hlavy k dolní části zad by měla být přímka.
8. Kolena by měla zůstat na svém místě, nelze je otočit do stran. Měly by směřovat dopředu.
9. Podpatky by měly být při dřepu na podlaze, neměly by být zvedány.
10. Dech by měl být rovnoměrný, měřený. Nezadržujte dech dovnitř ani ven - dostatek kyslíku pomáhá vašim svalům spalovat tuk.

Ani ty nejmodernější a nejmodernější fitness programy se neobejdou bez klasických dřepů, které ovlivňují celou svalovou skupinu.

Hmotnost dřepy

Chcete-li načerpat úlevu a elastické svaly, musíte dělat dřepy s činka, činky nebo závaží. Hmotnostní prostředky zvyšují zátěž, což znamená, že posilují svaly.

Před provedením těchto dřepů je třeba zahřát. Může být provedeno v následující podobě - ​​do mělkých dřepů s skokem - 10-15 krát. Poté musíte běžet 5-10 minut. To zahřeje svaly hýždí a nohou.

Po zahřátí stojí vzpřímeně, nohy na šířce pánve, pevně zastavte. Ponožky se mírně otočily na stranu. Zadní strana je rovná, pohled je směřován mírně nahoru. Začátečníci mohou dělat dřepy s prázdným barem, činka nebo kettlebell. Pokud děláte cvičení s činka nebo kettlebell, musíte vzít váhu do svých rukou, drží ji v ohnuté ruce před hrudníkem. Pokud je cvičení prováděno pomocí tyče nebo činky, musíte stát poblíž stojanu a vzít si váhu. Je velmi dobré, pokud je v blízkosti osoba, která vám při cvičení dá váhu a zajistí vás. To platí zejména u těžké váhy.

Aby lišta nebo lišta ležela pevně na vašich bedrech, musíte mírně zvednout hlavu a otočit ramena dopředu. To vám umožní udržet si úroveň zad. Nemůžete se dívat dál nebo nahoru. Při dřepu je důležité dřepat zadek zpět. Sledujte dech - nadechněte se při spouštění těla a vydechněte, když se vrátíte do původní polohy. Je velmi důležité sledovat kolena - musí zůstat na svém místě nebo se odklonit do stran. Vystoupit kolena dovnitř při sezení je velká chyba.

Dřepy s váhami jsou skvělé cvičení pro všechny dívky. Je ideální pro tenké dívky, které si chtějí vybudovat trochu úlevy. Cvičení je ideální i pro plné dámy - při správné technice cvičení se vynakládá obrovské množství kalorií. Pokud chcete stavět svaly - dřepy by měly být těžké, nezaměřujte se na počet opakování, ale na hmotnost váhového činidla. Pokud je úbytek na váze prioritou, mělo by se provádět mnoho opakování a přístupů s nízkou hmotností.

Druhy dřepů

Kromě klasických dřepů existuje několik variant tohoto cvičení. Liší se intenzitou zátěže a zapojenými svaly.

1. Při provádění tohoto cvičení by měly být nohy široké. Stopové čáry by měly mezi sebou tvořit pravý úhel. V tomto případě musíte dřepnout na polovinu. Toto provedení cvičení funguje dobře na vnitřní straně stehna.
2. Nohy spolu, nohy se téměř dotýkají. Dřepy jsou neúplné. Takové dřepy pracují na vnější části stehen a hýždí.
3. Nohy jsou zkřížené, klesáme na polovinu - noha by měla být při ohnutí v pravém úhlu. Důraz je kladen na přední nohu, zadní noha zůstává při dřepu na špičce - pata podlahy se nedotýká. Toto cvičení dokonale trénuje svaly hýždí.
4. Dřepy na jedné noze. Jedná se o poměrně komplikované cvičení, jehož provedení vyžaduje určitou fyzickou přípravu. Stůjte rovně s rukou na židli nebo na zdi, abyste neztratili rovnováhu. Squat na jedné noze, druhá musí být předložena.
5. Další cvičení nejen zvyšuje zatížení, ale také trénuje schopnost udržet rovnováhu. Postavte se rovně, položte jednu nohu na špičku. Squat do pravého úhlu a zmrazit v této poloze na několik sekund. Důraz by měl být kladen na nohu, která je zcela na podlaze. Opakujte s druhou nohou.

Jak jste viděli, dřepy jsou celou řadou cvičení, která mohou cvičit téměř jakýkoli sval v těle.

Kontraindikace

V poslední době dochází k častějším případům autoritativních názorů na nebezpečí dřepů. Chtěl bych tento problém objasnit. Aby dřepy byly prospěšné, neškodné, musí být provedeny správně. Pokud pochybujete o správné technice provádění cvičení, jděte k fitness instruktorovi a pod jeho vedením proveďte alespoň několik kurzů. Všimne si a opraví všechny vaše chyby.

Kromě správné techniky mají dřepy řadu kontraindikací. Squatting je zakázán pro lidi s problémy s koleny. Dřepy s hmotností jsou kontraindikovány u lidí s onemocněním páteře. Při dřepu u dospívajících nemůžete použít velkou váhu, protože to může zpomalit jejich růst a deformovat páteř.

V případě jakéhokoli onemocnění pohybového aparátu, po úrazech a chirurgických operacích, by měla být možnost provedení dřepu dohodnuta s ošetřujícím lékařem. Pamatujte, že výhody správných dřepů jsou obrovské, ale nesprávně provedené cvičení může způsobit nenapravitelné poškození těla.

Video: jak dělat dřepy