Jak zlepšit dospělý spánek: užitečné tipy

Přítomnost spánku neznamená, že zbytek je v souladu se všemi standardy a poskytuje osobě energii pro nadcházející den. Mnoho lidí trpí, probouzí se několikrát v noci. Ovlivňuje to mnoho faktorů, včetně psychoemotivního stavu, způsobu práce a dokonce i výživy. Pokud nejste schopni v noci úplně odpočívat, zvažte způsoby, jak zlepšit spánek.

Dodržujte hygienu spánku

1. Před spaním je třeba dodržovat určitá pravidla. Vždy jděte k odpočinku současně, nesnímejte režim. Je lepší, když jdete spát mezi 22,00 a 23,00 hodin.
2. Nezapomeňte otevřít okna v místnosti pro větrání, čerstvý vzduch má tendenci spát. Nebo si zvykněte na půlhodinovou procházku, než půjdete k odpočinku.
3. Namontujte teploměr do místnosti, vždy dodržujte teplotní podmínky v místnosti. Držte se svého průměru nebo o 1-2 stupně níže.
4. Hygiena není jen základní doporučení pro větrání a správný čas na spaní. Nejezte bezprostředně před spaním. Pokud máte hlad, vypijte sklenici kefíru půl hodiny před spaním. Poslední velké jídlo by mělo být nejméně 4 hodiny před odpočinkem.
5. Vyberte si pohodlnou polohu pro spaní. Ideální - na boku nebo na zádech. Je také vhodné věnovat pozornost posteli, je dobré, pokud matrace a polštář jsou ortopedické. Poskytnou vám podporu páteře a pohodlný nepřetržitý spánek.
6. Je dokázáno, že bude rychlejší usnout, pokud spíte v čistých, prostorných pyžamech nebo nahých. Před spaním si dejte horkou koupel s aromatickými bylinkami nebo se osprchujte. Čerstvost vám pomůže uklidnit se rychle.
7. Ujistěte se, že jste před spaním pohodlně unavení. Můžete jít do posilovny večer, chodit se psem nebo se jen vyčerpávat domácími pracemi. Mírná únava zlepší kvalitu spánku.
8. Neposlouchejte hlasitou hudbu, nesledujte děsivé nebo příliš zábavné filmy, které vám nedovolí usnout později. Před odpočinkem nepijte hodně vody ani jiných tekutin, aby nedošlo ke spuštění na záchod.

Před odpočinkem vypněte světlo 2 hodiny

1. Pokud víte, že máte problémy se spánkem, připravte se na odpočinek předem. Vypněte světla nebo nastavte noční světlo, abyste vytvořili tlumenou atmosféru. Můžete nainstalovat vonné svíčky, které vám pomohou uklidnit.
2. Potemněná místnost vyšle do mozku signál, že je čas spát. Nejprve pocítíte slabou slabost a poté úplně usrknete. Samozřejmě, před těmito manipulacemi je třeba místnost ventilovat a trochu se unavit.
3. Několik hodin před odpočinkem nepoužívejte miniaplikace (tablet, smartphone atd.), Nepozerejte televizi. Raději si přečtěte knihu nebo sen. Elektronická zařízení generují úzkost ovlivněním očí a mozku.
4. Pokud je ve vašem pokoji příliš mnoho zdrojů tvrdého světla, například síťový vypínač, nabíječka telefonu, počítač, hodiny se světelným panelem, zakryjte všechna tato zařízení. Jasným světlem pronikne vaše víčka, nebudete moci spát zdravě.
5. Je lepší zaclonit okna zatemňovacími závěsy, kterými se světlo v ranních hodinách nepronikne. Pokud to není možné, noste si náplast předem. Moderní obvazy jsou navíc nasyceny aromatickými bylinkami, které zlepšují spánek.

Usněte na tiché zvuky

1. Pokud nemůžete usnout v úplném tichu, přidejte tlumené zvuky. Stáhněte si do telefonu aplikaci pro spánek, která vydá zvuk vln, lehkého vánku, ptáků. Nenápadné zvuky vám pomohou relaxovat.
2. Byly provedeny studie, které prokázaly, že tyto zvuky nejen zklidňují, ale také utopují cizí šumění. To platí zejména pro lidi, kteří nemohou v noci usnout kvůli členům domácnosti nebo domácím zvířatům.
3. Existuje takové zařízení, které se nazývá generátor bílého šumu. S ním můžete naladit určitou frekvenci a získat jakýsi šustění. Vypadá a umožňuje vám rychle usnout.
4. Chcete-li vypnout, můžete zapnout monotónní hudbu bez jakýchkoli náhlých přechodů. Tento styl se nazývá „Ambient“. S takovou melodií se nudíte a usnete. Nezapomeňte nastavit časovač tak, aby se hudba po hodině a půl zhasla.
5. Pokud máte přátele, kteří bez záchvatu svědomí mohou v noci volat a přerušit spánek, uveďte telefon do tichého režimu. Vypněte také vibrace, pokud nečekáte na hovor. Dopřejte si dostatek spánku a potom ráno zavolejte.

Konzumujte vitamíny

1. Existují určité vitamíny pro lidi, kteří mají problémy se spánkem. Komplex si můžete koupit v lékárně. Musíte se soustředit na vitaminy skupiny B, jejichž cílem je normalizace nervového systému.
2. Jíst ořechy, kuřecí a hovězí játra, cereálie. Tyto produkty snižují úzkost, stimulují krevní oběh v mozku. Užitečné jsou také vitaminy A a E.
3. Z nápojů se také vyplatí upřednostnit černý ne silný čaj s medem a citronem. Je to užitečné a teplé mléko s medem opilým před spaním. Všechny koktejly a čaje se konzumují v malých doušcích.

Spát nahý

1. Studie potvrdily, že spánek bude silnější, pokud spíte nahý. Tělesná teplota tedy neskočí, člověk najde klid a zcela se zbaví nepohodlí.
2. Je vhodné zvolit spíše hustou přikrývku než lehkou přikrývku. Lisuje tělo a vytváří jistý pocit bezpečí a pohodlí. V tomto případě by polštáře měly být tvrdé a povlečení by mělo být čisté.
3. Během spánku bez oblečení byste si neměli zakrývat hlavu a paže, můžete také uvolnit jednu nohu a dát další polštář pod koleno. Vždy mějte nohy v teple, pokud zamrznou, probudíte se.

K spánku používejte léčivé byliny

1. Mnoho lidí zná jedinečné vlastnosti bylin, které pozitivně ovlivňují psycho-emoční pozadí člověka. Výsledkem je, že se tělo může úplně uvolnit a zbavit se zvýšeného stresu. Postačí vařit suroviny klasickým způsobem.
2. Během napařování se z bylin uvolňují užitečné látky a potřebné enzymy pro nervový systém. Tymián obsahuje éterické oleje, taniny, saponiny a mastné kyseliny. Uvařený nápoj má pozitivní účinek na celé tělo.
3. Pokud se rozhodnete uvařit mladou mladinu, léčivá bylina bude mít sedativní účinek. Suroviny dokonale předcházejí kardiovaskulárním onemocněním.
4. Pokud jde o valeriány, jsou ve složení obsaženy alkaloidy a éterické oleje. Aktivní enzymy dokonale uklidňují nervy. Bylinná kolekce je účinná při nespavosti a nervozitě.
5. Také v boji proti špatnému spánku pomůže odvar na základě chmele. Rostlina obsahuje antioxidanty a fytoestrogeny. Tyto enzymy mají sedativní účinek na psychiku.
6. Neméně efektivní by v takové situaci byla sbírka s levandulí. Ve většině případů se rostlinný ether používá k řešení problémů se spánkem. Levandulový olej je ošetřen podestýlkou. Brzy zmizí úzkost a podrážděnost.
7. Máta peprná se osvědčila. Stačí vdechnout vůni rostliny, protože špatná nálada okamžitě zmizí. Pozitivní suroviny ovlivňují duševní stav člověka.Můžete se uklidnit a najít mír v krátkém čase.
8. V některých případech můžete pít hlohu infuze. V lidovém léčitelství se ovoce vaří a používá se jako svíravý. Složení dokonale čistí krev toxinů a toxinů. Kromě toho je výrazně snížena vzrušivost těla.
9. Chcete-li uklidnit nervový systém, můžete zkusit drink založený na měsíčku. Rostlina má také baktericidní účinek. Odvar spolu s balzamem citronu pomůže odstranit migrény, bojovat proti ischemii, dysbióze a nervozitě.
10. Neméně účinný v boji proti špatnému spánku je lékárna heřmánek. Rostlina je bohatá na biologicky aktivní enzymy. Nápoj má antispasmodické, sedativní, protizánětlivé a anestetické účinky na organismus.
11. Nezapomeňte, že pokud se rozhodnete sbírat byliny sami, musíte provést postup v podmínkách šetrných k životnímu prostředí. Dále byliny stačily vařit jako obyčejný čaj. Suroviny lze snadno zakoupit v lékárně.
12. Byliny se někdy kombinují ve stejných proporcích a vaří se. Doporučuje se malé množství medu. Průměrná délka je pouze 3 dávky. Stačí vám vypít část nápoje půl hodiny před spaním. Výsledkem je, že spánek a nervový systém se normalizují.

Jíst potraviny pro zlepšení spánku

1. Není žádným tajemstvím, že tělo čerpá potřebné látky z produktů, které konzumujeme. Z toho můžeme usoudit, že kvalita spánku a pohody obecně přímo závisí na složkách stravy.
2. Pro normalizaci spánku se doporučuje častěji pít nápoje na bázi léčivých bylin. Kromě toho, banány, mandle, mléko, ovesné vločky a med odvedou výbornou práci s nespavostí. Chcete-li bez problémů usnout, nejezte 2 hodiny před odpočinkem.
3. Lehněte si na brambory, mořské ryby a koktejly, tvrdé sýry, květák a brokolici, mrkev. Hodinu před spaním, pít čaj s růžovými boky nebo popelem.

Zlepšení spánku u kojenců a starších osob

1. Aby dítě mohlo bez problémů spát, je třeba vzít v úvahu různé faktory. Ve většině případů nemůže dítě usnout kvůli pocitům hladu, plynatosti, řezných zubů, teploty v místnosti a čerstvosti vzduchu.
2. Stačí odstranit takové příčiny a dítě bez problémů usne. Jakmile položíte své dítě, můžete si dopřát relaxační masáž. Nezapomeňte zpívat ukolébavky a ventilovat místnost. Čaj na bázi feniklu pomůže vyrovnat se s problémy se žaludkem.
3. Starší lidé zpravidla potřebují na dobrý odpočinek spánek méně hodin. Chcete-li plně doplnit sílu, musíte se projít 2krát denně. Je zakázáno spát ve dne. Dělejte lehkou gymnastiku. Stojí za to zapomenout na kávu a alkohol. Nejezte před spaním.

Je snadné normalizovat odpočinek a překonat nespavost, pokud budete postupovat podle jednoduchých pravidel. Vytvořte stravu, dodržujte hygienu spánku. V případě potřeby kupujte vitamíny. Je nutné zcela odstranit špatné návyky a spotřebu zbytečných výrobků. Vycházejte více a dělejte gymnastiku.

Video: jak zlepšit kvalitu spánku