Nespavost mučení: co dělat doma?

Porušení délky a kvality spánku negativně ovlivňuje lidské zdraví a brání plánování práce a odpočinku. Nespavost není selektivní - může předjíždět dospělého i dítě různého pohlaví bez ohledu na místo pobytu a životní úroveň. Podle statistik je to však s větší pravděpodobností ovlivněno ženami (zvýšená emocionalita) i staršími lidmi (hormonální a jiné změny související s věkem).

Samozřejmě nevzniká bez příčiny a má vždy důsledky. Pokud tedy nemůžete rychle usnout nebo pokud váš spánek bude neklidný, musíte určit příčiny poruchy nervového systému a zahájit účinnou léčbu.

Příčiny nespavosti

Porušení je nedostatek plného spánku více než 2krát týdně, který je pozorován měsíc nebo déle.
Nespavost může nastat z různých důvodů, jak endogenních (poruchy v těle), tak exogenních (vnější faktory).

Mezi exogenními faktory jsou nejčastější následující:

1. Špatné návyky. Je známo, že kouření, alkoholismus a užívání omamných látek inhibují nervový systém. Dlouhodobé používání sedativ, trankvilizérů a pilulek na spaní inhibuje schopnost centrálního nervového systému nezávisle regulovat režim bdění a odpočinku. V důsledku dlouhodobé léčby si tedy mozek zvykne na pomoc „zvnějšku“ a nemůže samostatně zpomalit práci vnitřních systémů, v důsledku čehož je tělo ve stavu vzrušení.
2. Porušení harmonogramu. Biologické hodiny určují efektivní usínání v období od 22:00 do 00:00, nejpozději později. Fanoušci nočního života porušují biorytmy, v důsledku čehož může spánek přijít jen ráno a ve zcela jiné hodiny. Zároveň je zde tendence posunout horní hranici a člověk usne pokaždé a později.
3. Dieta. Kupodivu je kvalita a délka spánku ovlivněna druhem konzumovaného jídla a pití, časem večeře a velikostí jídel. Pro pohodlné usínání by měl být odstraněn zvyk těsného vycpávání žaludku, protože tělo místo odpočinku začíná aktivně a dlouho trávit potravu, zejména pokud jde o dlouhá stravitelná jídla (maso, droby, mléčné a kyselé mléko, pomalé uhlohydráty). Odborníci na výživu nedoporučují opírat se před spaním o kořenitá, mastná a sladká jídla. Je přísně zakázáno pít kofeinové nápoje, energetické nápoje a silný čaj těsně před odpočinkem.
4. Nedostatek pohybu. Nedostatek dostatečného zatížení (sport, chůze, aktivní práce atd.) Způsobuje přepracování centrálního nervového systému, v důsledku čehož zaspávání trvá déle a spánek je nervózní a citlivý.
5. Nedostatek čerstvého vzduchu. Prodloužený pobyt doma nebo v neventilované místnosti způsobuje hladování mozku kyslíkem, což vede k narušení jeho práce.
6. Fyzické nepohodlí. Někdy je spánku bráněno prostředím, ve kterém dochází k usínání. Mnoho lidí není schopno usnout na večírku nebo v dopravě. Nepříjemné postele nebo povlečení, neobvyklé pachy, zvuky nebo osvětlení v místnosti, příliš vysoká nebo nízká teplota atd. Vás mohou znepokojit.

Endogenní příčiny jsou psychologické nebo fyziologické povahy:

Duševní poruchy (panické a úzkostné myšlenky, chronický stres, deprese, duševní stres atd.) Vedou k nadměrnému vyvolávání nervového systému, v důsledku čehož je pro mozek obtížnější ho uklidnit v době, kdy je čas jít spát.Pokud zaspání nastane, stěžuje si osoba na náhlé probuzení, neklidný spánek s nočními můrami, pocit frustrace další den atd.

Fyziologické příčiny mohou být spojeny s různými chorobami, patologiemi a skrytými procesy v těle. Častá nespavost především naznačuje:

• neurologické poruchy;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• onemocnění endokrinního systému (frekvence, štítná žláza);
• onemocnění trávicího traktu, které ovlivňují rychlost a kvalitu asimilace potravin;
• traumatická poranění mozku nebo nedávné chirurgické zákroky;
• chronická bolest
• skryté formy různých nemocí.

Nespavost u těhotných žen

Samostatně je třeba zvážit příčiny nemoci u nastávajících matek, protože jsou spojeny s úplnou restrukturalizací práce vnitřních orgánů a systémů.

1. Hormonální změny. Zaprvé jsou poruchy spánku spojeny se zvýšenou tvorbou hormonu těhotenství - progesteronu. Vyvolává účinek antidepresiva, v důsledku čehož nastávající matka neustále spí. Již v druhém trimestru však placenta a vaječníky začínají produkovat velké objemy hormonu, v důsledku čehož jsou možné nespavost a další poruchy spánku. Ve třetím trimestru (35–39 týdnů) před porodem je pozorován prudký pokles produkce progesteronu, což opět způsobuje nespavost v nastávající matce.
2. Fyziologické faktory. Je známo, že v raných stádiích růst dělohy a další změny v těle vedou k řadě nepříjemných příznaků: pálení žáhy, nevolnost a zvracení, zažívací potíže, časté močení, respirační selhání během spánku (apnoe), chronická bolest atd. Zabraňte usínání ve druhém trimestru se může objevit fetální pohyb, nepohodlné držení těla, bolest v zádech, velké břicho atd. V pozdějších stádiích se k vyznačeným příznakům přidá natahování a křeče končetin, napínání kůže, které je doprovázeno svěděním. Pár týdnů před porodem mohou nastat také „tréninkové kontrakce“, které jsou charakterizovány tónem dělohy (žaludek je kamenitý). Všechny tyto příznaky narušují včasný a kvalitní spánek těhotné ženy.
3. Psychologické důvody. Čím delší je těhotenství, tím znepokojivější myšlenky žena překonává. Bojí se o fyzický vývoj a zdraví dítěte, protože kvůli otřesenému hormonálnímu pozadí bere problémy s domácím blízkým srdcem, obává se nadcházejícího narození a radikální změny životního stylu. Proto je v prvním a třetím trimestru nastávající matka často mučena nespavostí.

Komplikace a důsledky

Dlouhodobé porušování usínání, trvání a kvalita spánku způsobuje řadu vážných důsledků pro lidské zdraví.

1. Ze strany nervového systému jsou zaznamenány křeče, necitlivost končetin, třes, psychózy, deprese, zvýšená agresivita a podrážděnost, záchvaty paniky. Produktivita práce a koncentrace klesají, je narušována paměť, jsou zaznamenány závažné slabosti a únava. Také neobnovený člověk je často trápen bolestmi hlavy, migrénami.
2. Fyzické ukazatele se zhoršují: oblast svalové tkáně, charakteristiky síly atd. Se snižují.
3. Existuje riziko kardiovaskulárních abnormalit: infarkt myokardu, mrtvice, nedostatečnost, trombóza, vegetovaskulární dystonie, hypertenzní stavy. Mnoho lidí si stěžuje na rychlý srdeční rytmus, změnu rytmu.
4. Trávení je narušeno. Nedostatek správného odpočinku vede k chronické zácpě nebo průjmu, pálení žáhy, zvýšené kyselosti žaludku, zhoršené produkci žluči atd. Nespavost také vede k ranní nemoci a nechutenství, v důsledku čeho člověk postrádá důležitou snídani pro tělo.
5. Klesá obecná a lokální imunita, vůči níž se zhoršují chronická onemocnění a alergické reakce, častěji se vyskytují virová a infekční onemocnění.

Jak překonat nespavost na vlastní pěst

Somnolog v první řadě nabídne pacientovi, aby si samostatně založil spánek, aniž by zahrnul lékařské postupy a chemikálie.

Pro dobré a rychlé usínání 2 hodiny před spaním musíte:

1. Omezte fyzickou aktivitu, vyvarujte se stresu, zvedání závaží, pohybu.
2. Odmítněte sledovat filmy, které vedou k nervózní vzrušivosti (například hrůzy a akční filmy).
3. Odložit řešení důležitých pracovních okamžiků, domácích otázek.
4. Nejezte těžká jídla (smažená, tučná, sladká, kořenitá, stejně jako masová jídla a konzervované potraviny).
5. Nepijte kávu, silný čaj, energetické nápoje, tonické bylinné ozdoby (ženšen, zázvor atd.).
6. Nepijte velké množství tekutiny (přetékající močový měchýř a časté nutkání vyprázdnění nepřispívají k pohodlnému usínání a dlouhodobému spánku).

Pro komplexní léčbu nespavosti s trvalým účinkem je třeba dodržovat následující pravidla:

1. Zůstaň vzhůru a spánek. Pokuste se každý den spát ve stejnou dobu (nejlépe nejpozději do 11 hodin večer). Vývoj tohoto zvyku může trvat několik týdnů. Spánek by měl být plný, hluboký, nejméně 8-9 hodin. Je také vhodné vzdát se denního spánku.
2. Upravte svou výživu. Večeře by měla být vždy snadno stravitelná a měla by být vyrobena 3-4 hodiny před spaním. V nabídce mohou být mořské nízkotučné ryby a mořské plody, rýže nebo pohanka, kyselé mléčné výrobky bez tuku, zelenina všeho druhu, ovoce.
3. Před spaním nepijte silné čaje (zejména zelené), odmítejte kávu, horkou čokoládu, kakao. Je také nežádoucí používat čokolády, jiné sladkosti.
4. Začněte brát vitamíny. Stopové prvky (např. Hořčík) a vitaminy B snižují úzkost a vzrušivost centrálního nervového systému, což podporuje rychlý spánek. Pokud je na pozadí poruchy spánku pozorována slabost, ztráta síly a časté nachlazení, začněte během měsíce užívat kyselinu askorbovou a listovou.
5. Zaregistrujte se na sport. Přiměřená fyzická aktivita pomůže ztvrdnout imunitní systém, uvolnit nervový systém, nastolit trávení a zhubnout, což v kombinaci přispěje k dobrému spánku. Je důležité, aby kurzy byly pravidelné (nejméně 2-3krát týdně). Je velmi dobré dělat gymnastiku denně po dobu 20-30 minut. Pro relaxaci a celkové posílení je jóga ideální.
6. V případě chronického pálení žáhy usněte na vysokém polštáři.
7. Zajistěte v ložnici optimální podmínky pro spaní: pohodlná teplota a vlhkost, ticho, tma. Vyberte si ortopedickou matraci a polštář, ložní prádlo, které je pro tělo příjemné (nejlépe z přírodních materiálů). Odstraňte nepříjemné faktory, jako je blikání při nabíjení telefonu, tikající hodiny, kapající kohoutek atd.
8. Před spaním je vhodné místnost nechat vzduchem vyschnout po dobu 10-15 minut. Kyslík normalizuje metabolismus, zajišťuje respirační funkci buněk.
9. Najděte nejlepší způsoby relaxace. Nespavost je často spojena s úzkostí, řešením problémů, úzkostí před událostmi atd. Existují různé způsoby, které mohou pomoci uklidnit nervový systém a zmírnit fyzický stres. Dobrý efekt prokazuje večerní jógový komplex a speciální dechová cvičení. Celkový stres bude odstraněn horkou lázní s mořskou solí a éterickými oleji. Do oblasti polštáře vložte pytel suché levandule. Před spaním si také můžete prohlédnout dobrý film nebo dětský karikatura, přečíst si knihu, zavázat se, zabavit se v tichém koníčku s klasickou hudbou. Nejdůležitější je nezačínat vzrušující rozhovory a nedokončit pracovní projekty.

Lidové recepty na nespavost

Před mnoha staletími začali předci používat přírodní přísady ke zlepšení kvality a délky spánku. Během dlouhodobých experimentů byly vytvořeny nejúčinnější a zcela bezpečné recepty na nespavost.

Medové směsi
Je známo, že včelařské produkty jako med, pyl, královská želé, propolis atd. zklidňuje nervový systém a působí mírně sedativně.

Rychlý recept - kombinujte sklenici teplé vody nebo mléka s lžičkou medu a vypijte v jedné dul půl hodiny před spaním.

Nasekané citrony můžete také smíchat s kůrou (1 ks), 2 velkými lžičkami pravého medu a drcenými vlašskými ořechy. Výsledná směs musí být přijata v množství 1 polévková lžíce 30 minut před spaním.

Účinná kombinace medu a jablečného octa. Za tímto účelem se 100 g včelího produktu rozemele se 3 lžičkami octa, načež se směs několik dní nechá vychladnout. Trvaná medová pasta se užívá v množství 1-2 čajových lžiček 30 minut před spaním.

Aromaterapie
Výpary éterických olejů působí na organismus komplexně: uvolňují napětí v centrální nervové soustavě, uvolňují svaly, odstraňují bolesti hlavy a způsobují mírnou sedaci. Ne všechny oleje jsou však pro léčbu nespavosti prospěšné. Esenciální oleje z máty, rozmarýnu, santalového dřeva, levandule, jasmínu, valeriánu, bazalky, cedru a růžového dřeva snižují excitabilitu nervového systému.

Pro léčbu stačí kapat 4-5 kapek do aroma lampy a kouřového oleje v spací místnosti po dobu 30 minut. Můžete také navlhčit koutek povlečení nebo ubrousek s étery a potom jej umístit do oblasti hlavy.

Dobrého účinku prokazují teplé večerní koupele s uvedenými oleji. Do vody se přidá nejméně 10 až 15 kapek, po kterých postup trvá asi 15 minut.

Můžete provádět masáže éterickými oleji, které také usnadní usínání. Je třeba masírovat oblast chrámů, dlaní, nohou, krku a oblasti ramen.

Bylinná medicína
Tradiční medicína podporuje použití bylinných přípravků pro léčbu nespavosti doma. Existuje značné množství receptů - každý si jistě najde účinnou kombinaci bylin pro sebe.

Dobrý účinek mají například následující bylinné přípravky:

• lžíce oreganu, lžička kořene mletého valeriánu a 120 ml vroucí vody;
• polévková lžíce mateří, stejné množství kořene valeriánu, lžička meduňky a sklenice vroucí vody;
• malou lžičku měsíčku, mateří, tymiánu a půl litru vroucí vody;
• polévková lžíce senové byliny a sklenice vroucí vody;
• lžička šalvěje, levandule, máty a půl litru vroucí vody;
• tinktura pivoňky (30 kapek třikrát denně po dobu několika týdnů).

Uvedené suché poplatky jsou připravovány ve formě odvarů. Směs můžete vařit ve vodní lázni asi 15 minut, pak před spaním napít a pít (ne více než sklenici). Můžete také pářit v termoskách a ředit vodou 1: 1 (pít v noci ve sklenici).

Všechny výše uvedené metody by měly být použity v kombinaci. Pokud léčba neusnadňuje usínání po dobu 10 nebo více dnů, pak se domluvte s somnologem, který se zabývá problémy nespavosti a biorytmických poruch. Specialista určí příčiny pomalého usínání a předepíše individuální průběh terapie. Pokud ve vaší oblasti neexistuje tak vysoce specializovaný lékař, neurolog vám pomůže vyřešit problém usínání.

Video: 13 způsobů, jak rychle usnout