Sådan pumpes du op biceps hurtigt derhjemme

Voluminøse og prægede mandlige biceps er forbundet med kvinder med styrke og fremragende fysisk form. De oppustede muskler i skulderleddet er af interesse for piger og gør deres ejer til et objekt med øget opmærksomhed. Du kan opnå fantastiske resultater på 1, maksimalt - 2 måneder derhjemme. Du har brug for håndvægte, en improviseret vandret stang og en bar med aftagelige pandekager.

Approach One: Simple Newbie Collections

Start din træning med en opvarmning for at varme dine led og forberede dine muskler. Hvis du opgiver den fem minutters opladning og straks går videre til hovedøvelserne, øges risikoen for strækmærker og senebrudd.

At vågne op i kroppen vil hjælpe hældninger, squats og gynger. Det er nødvendigt at bøje og afbøje musklerne i skulderleddet uden vægtning, ryst derefter de øvre lemmer flere gange og fortsæt til hovedprogrammet.

Push-ups til biceps
Mennesker, der er langt fra bodybuilding og for nylig er blevet bekendt med sport, anbefales push-ups. Sådanne øvelser er ideelle til hjemmetræning og egner sig også til kontoret, hvis der er et tomt kontor eller et andet afsondret sted.

Du kan begynde at skubbe op fra væggen, hvis det var en umulig opgave at løfte kroppen fra en liggende position.

1. Hvil dine håndflader på en hård overflade. Der skal dannes en vinkel på 45 grader mellem kroppen og støtten.
2. Overfør vægten til sokkerne, riv hælene af gulvet.
3. Ret din ryg ud, den skal ikke bøjes i en bue eller "synke" indad, ellers kan du beskadige rygsøjlen og musklerne.
4. Hvis dine ben glider, skal du lægge en støtte under dem eller øve dig på en gummimåtte.
5. Hænderne skal placeres enten så bredt som muligt eller med et snævert greb, så det er bicepsen, der er anstrengt, og ikke brystmusklerne eller vingerne.
6. Sænk forsigtigt kroppen, frys, tæl til dig selv i 6 sekunder, og hæv langsomt, indtager du den oprindelige position.
7. Gentag, indtil en let smerte vises i hænderne.
8. På lignende måde presses de også ned fra gulvet og forsøger at gøre de sidste kræfteres endelige tilgange, så retur er maksimal.
9. Du kan ikke falde skarpt eller bruge træghed til at hæve kroppen, for i dette tilfælde er musklerne ikke belastet nok, og resultaterne bliver nødt til at vente meget længe.

Crossbar - Biceps Bedste ven
At bygge en mini-vandret stang derhjemme er simpelt: At finde et stærkt jern, i en knivspænde - en træstram, en pind og sætte den fast i døren. Du kan købe baren i en sportsbutik, hvor den sælges med alt tilbehør til installation.

Begyndere, der omgås de vandrette bjælker, skulle give ham handsker. Uden dette tilbehør gnides håndfladerne hurtigt og dækkes med calluses, der er risiko for at rive huden af, og så bliver du nødt til at glemme smukke biceps i en anden måned.

For at musklerne i skulderledene skal fungere, skal armene placeres skulderbredden fra hinanden. Afstanden mellem de øvre lemmer kan øges, det vigtigste er, at det er praktisk at hæve kroppen. Benene skal krydses og trækkes i hælene til balderne, men de skal ikke nødvendigvis røre ved dem.

1. Negle og håndled drejes mod ansigtet, kroppen er let vippet tilbage, så brystet ser på tværstangen.
2. Hæv kroppen langsomt og bøj dine arme. At sparke er forbudt.
3. Undgå at overdrive nakkemusklerne, fordi øvelsen er designet til at træne biceps, ikke vingerne eller trapesformen.
4. For at fastgøre på det øverste punkt er det ønskeligt, at hagen er over tværstangen og ikke under den eller omvendt.
5. Tæl 4-7 sekunder, afhængigt af udholdenhed, langsomt, uden pludselige bevægelser, gå ned, men du kan ikke strække dine arme helt ud. Træning er kun effektiv, når musklerne er i konstant spænding.

Begyndere har svært ved at trække sig op. En atlet, der laver 10-15 push-ups, er muligvis ikke nødvendigvis i stand til at hæve sin krop mindst en gang. Der kræves regelmæssige klasser, og du skal starte med et minimum.

Hængende på tværstangen, slap ikke af musklerne i hænderne og prøv at trække mindst et par centimeter eller millimeter op. Fix positionen, og udfør det maksimale antal gentagelser, indtil en let smerte i biceps vises.

For at musklerne skal lære at tage den rigtige position, når push-ups, skal du vise dem. Find en lav tværstang lige over dit eget hoved, og løft overkroppen med et spring.

Spænd dine biceps, og bliv i en hængende position, indtil du er tom for styrke. Stram benene, sænk forsigtigt kroppen. Hæng med anstrengte biceps i 6-8 sekunder for at slappe af lidt og foretage nogle sådanne gentagelser.

Når du trækker op, spilles en af ​​hovedrollerne ikke kun af placeringen af ​​hænderne, men også af antallet af tilgange. I løbet af det første skal du give dit bedste, før det andet hviler halvandet minut, og reducere antallet af gentagelser med to. Tag en pause på tre minutter, og træk dig op lige så mange gange som i den første. Før den fjerde, sidste solnedgang, er hvileperioden 1 minut. Antallet af pull-ups, som i den anden metode.

Muskler skal anstrenges, men biceps har også brug for tid til at komme sig. Den ideelle plan for træning er en dag med klasser, en dag med hvile. Du kan ikke tage lange pauser, fordi alle push-ups og pull-ups vil være ubrugelige.

Fremgangsmåde to: håndvægte

Hårdt arbejde gør en mand ud af en abe, og fra en nybegynder - en rigtig professionel, der er klar til at hæve baren. Grundlæggende øvelser forbereder dine biceps til intens belastning med en vektstang og håndvægte. Selv erfarne atleter forsømmer ikke opvarmningen på fem minutter, fordi det øger træningens effektivitet.

Arbejd med tilbehør
Du har brug for en stabil afføring, en almindelig stol gør. Sid med benene brede fra hinanden, og hvil albuerne på dine hofter ved siden af ​​dine knæ. Grib håndvægterne i dine hænder, håndfladen skal se op. Sænk forsigtigt ned og hæv vægten, idet du anstrenger bicepsen ved slutpunktet. Det anbefales at udføre øvelser til "en - fire." Når håndfladen nærmer sig skulderen, skal du bøje dit håndled, så dine negle ser på loftet. Mindst 15 reps i langsomt tempo. Du er nødt til at føle, hvordan hvert lag af biceps er anstrengt.

I den anden øvelse er en fitnessbold involveret. Lig på ryggen med en sportsenhed, armene er udstrakte med håndvægte klemmede i dem. Albuerne skal være let bøjede, så der mærkes spænding i musklerne. Palmer vendte sig mod loftet, benene hviler fast på gulvet. Løft håndvægte over dig med let bøjede arme, mens du opretholder balance.

Bolden er langt fra relateret, den vil være nødvendig til den tredje øvelse. Knæl inden inventaret. Tag en håndvægt i den ene hånd, lad den anden fri. Hvil mod det øvre lem med et vægtstof i bolden, hold det med det andet. Bøj din hånd med en håndvægt, så din næve ser på loftet. Løft vægten ved hjælp af biceps-muskler. Underarmen skal være vinkelret på loftet.

Usædvanlige teknikker
Pakk håndvægten i et langt håndklæde, fastgør det, så det ikke falder ud under træning. Hold kanterne af sportsudstyr med dine hænder, og tag en stående position. Hold de øvre lemmer ved sømmene, sæt benene for ikke at miste balance. Hovedet ser fremad, hagen læner sig ikke. Når du løfter håndvægte, bevæger albuerne sig ikke, du kan forsigtigt trykke dem mod kroppen for at blive fikseret. Hovedbelastningen falder på biceps, hænderne vender udad.Når du har nået det øverste punkt, frys et stykke tid, og sænk det derefter ned.

Intet ekstra udstyr
Bevæbnet med håndvægte, tag en stående position med benets skulderbredde fra hinanden. Fortsæt vægtningen med et direkte greb, når håndfladerne vendes mod ansigtet med ryggen. Uden at vri dine håndled skal du løfte håndvægte og bøje dine arme forsigtigt. Fastgør de øvre lemmer ved toppen.

Hænderne drejes mod hofterne. Begge hænder klemmer håndvægte, overfingeren dækker alle de andre. Hold ryggen med benene lige, mens du prøver at overføre belastningen til biceps. Mens højre arm rejser sig, forbliver den venstre bevægelsesfri og fast presset mod kroppen. De øvre lemmer veksler, som om to smede på sin side rammer ambolten med hammere.

Tredje tilgang: vektstang

Der skal altid være flere par pandekager med forskellige vægte til rådighed. Du kan skifte øvelser med en vektstang og håndvægte for at forbedre biceps-lettelsen. Arbejde med meget vægt skal være med en partner, der kan forsikre. At begynde at træne med en vektstang anbefales til mennesker med udviklede muskler, der kan modstå intense belastninger.

Mulighed en
Tryk ryggen mod væggen. Palmerne, der holder barbell, ser på loftet. Albuerne hviler mod overkroppen. Når du løfter stangen, anbringes biceps, når du sænker, tilføjes triceps. Vægten skal hvile mod brystet. Hold dine hænder i denne position i et par sekunder, sænk forsigtigt ned.

Du kan udføre rykkende elevatorer, men her er forsigtighed påkrævet for ikke at trække i ledbånd og ikke skade leddene.

Anden mulighed
Yderligere udstyr er nødvendigt: en speciel simulator eller en skrå bænk, der fastgør albuerne og ikke tillader ryggen at tage del i løft af vektstangen. Vægten af ​​sportsudstyr skal være imponerende, men ikke den ultimative, så præstationsteknikken ikke lider.

Hæv og sænk søjlen, som håndvægte. Bevægelsesområdet skal være begrænset, så biceps har den største belastning.

anbefalinger
Det tilrådes at kombinere push-ups med pull-ups ad gangen og tilføje øvelser med vægtningsmaterialer til dem. For at opnå resultatet vil en tilgang ikke være nok. Ideelt set bør der være 4 gentagelser af hver slags træning med korte pauser.

Diæt er også vigtig.

Biceps skal udvikles sammen med hele kroppen, ellers ser figuren uforholdsmæssigt ud, og resultaterne bliver nødt til at vente 6 måneder eller mere. En afbalanceret menu, hvor den nødvendigvis findes, vil fremskynde vækst i muskelmasse:

• kyllingebryst;
• fedtfattig cottage cheese og mejeriprodukter;
• fisk, makrel og laks er meget nyttige;
• brun upoleret ris (vild);
• havregryn og andet korn, der leverer kulhydrater;
• grøntsager, frisk og damp;
• æg, mindst 2 om dagen, men 10 er mulige;
• oksekød eller kalkun som proteinkilder.

Kød, grøntsager og korn bør konsumeres dagligt. Diæt skal planlægges omhyggeligt, så den er afbalanceret og nærende.

Hvad man skal overveje

1. Begyndere tilrådes at føre en dagbog for ikke at glemme at træne og konstant overvåge deres fremskridt.
2. For at vokse muskler skal du sove mindst 8 timer om dagen.
3. Bevægelser skal varieres. Cirka 5 forskellige øvelser skal udføres i en træning.
4. Du kan ikke stole på kilder, der lover øjeblikkelige resultater. Bicep-vækst afhænger af kroppens individuelle egenskaber og antallet af træningspas. Muskler bliver aldrig omfangsrige og prægede om en uge eller endda en måned.

Hovedreglen for en atlet, der vil have smukke biceps, er træning, intens og regelmæssig. Først vil det være vanskeligt at overvinde din egen dovenskab, ændre kosten og konstant engagere sig, men resultaterne er værd at gøre alt for.

Video: Sådan pumpes dine hænder op hjemme