Hvordan man hurtigt bygger vinger derhjemme

Når det kommer til at puste vingerne henviser dette til latissimus dorsi eller musculus latissimus dorsi - de overfladiske muskler i korsryggen. Takket være dem roterer underarmen i albueleddet, håndfladen ned med tommelfingeren indad. Denne færdighed kom til os fra primitive forfædre, der flyttede ved hjælp af deres forben. Ved hjælp af de bredeste muskler i ryggen kunne en ældgamle mand bevæge sig ved hjælp af sine hænder og kæmpe ved grene. Også ”vingerne” er involveret i vejrtrækningsprocessen, idet de nederste ribben løftes opad, når man indånder.

Hvilken rolle spiller latissimus dorsi-musklerne i udformningen af ​​den mandlige silhuet?

Fyrene, som naturen har belønnet med en tynd fysik, lider af det faktum, at de har lige, som en pind, figurer, når der fra hofter til skuldre er der en lodret linje uden særlige kontraster. Men det er netop vingerne eller de bredeste muskler i ryggen, der giver dig mulighed for at udvide kroppen, gøre den mere kraftfuld og stærk. Ryggen og skuldrene på holderen af ​​udviklede vinger vil være bred og imponerende. Sådanne tal findes typisk hos svømmere, atleter, der er involveret i rodning eller tennis. Ved hjælp af de bredeste muskler i ryggen kan du skabe effekten af ​​en trekantet overkropp og give figuren maskulinitet og betydning.

Indeholder dannelse af vinger derhjemme

Latissimus dorsi-muskler svinger kraftigt, især hvis du ikke tidligere har spillet sport. Resultaterne vises kun, når der i løbet af måneden tre gange om ugen for at udføre hele række øvelser for vingerne. For at give tallet proportionalitet skal man desuden ikke glemme benmuskler og -arme, så de på baggrund af en hævet ryg ikke ser komiske ud. I processen med at pumpe de bredeste muskler i ryggen dannes et smukt bryst, og andre rygmuskler styrkes også.

Den enkleste træning for vinger er de klassiske push-ups. Men ikke fra gulvet, men fra afføring. Hjælpemidler hjælper med at øge belastningen og gøre øvelsen mere effektiv. Du har brug for to afføring eller to stole samt en sofa, seng eller stol / afføring.

1. Placer afføringen fra hinanden, så din overkropp passer ind imellem dem.
2. Placer din venstre håndflade fremad med fingrene på den venstre afføring og den højre håndflade på den højre afføring.
3. Placer fødderne på en sofa eller seng. Enhver højde er velegnet, men det skal huskes, at benene ikke bør være over hovedet for begyndere. Denne position øger belastningen markant, og dette kan føre til skader på armens led.
4. Placer håndfladerne lidt bredere end dine skuldre. Sænk langsomt overkroppen, så brystet er under håndfladerne.
5. For det første skal du gøre tre sæt med 10 push-ups. Når det er let at udføre, øges antallet til 15 og derefter 20 sænkes overkroppen.

Gør sådanne push-ups tre gange om ugen i 1-1,5 måneder som en opvarmning, før du arbejder med håndvægte eller pull-ups på den vandrette bjælke.

Arbejd på vingerne ved hjælp af den vandrette bjælke

For at latissimus dorsi-musklerne skal begynde at arbejde, er det nødvendigt at arbejde for modstand. Træk noget tungt mod dig, så vingerne får den nødvendige belastning. I vores tilfælde har vi ikke en topblok, så vi behøver ikke at trække vægte mod os selv, men bruger vores vægt som vægtstof. En regelmæssig vandret bjælke hjemme hjælper os med dette.

1. Biceps vil også være involveret i denne øvelse. Tag fat i den vandrette bjælke med et bredt greb, håndflader væk fra dig (fingrene ser ikke på dig).
2. Stræk brystet mod tværstangen, prøv ikke at bøje i korsryggen. Hold din haleben ser ned.
3. Saml skulderbladene sammen, føl spændingen i rygmuskulaturen.
4. Ret dine arme forsigtigt og tag din udgangsposition. Tab ikke kroppen, kontroller sænkningsprocessen. Kryds benene sammen for at forhindre kroppen i at svinge.

Hvis du har mestret denne øvelse godt, skal du tilføje en anden isoleret øvelse i slutningen. Løft kroppen op, få dit hoved under den vandrette bjælke, rør ved tværstangen med dine skuldre. Lær først, hvordan du udfører pull-ups på en kvalitetsmåde. Øg antallet af gentagelser så hurtigt som muligt. Først skal du gøre 3 sæt med 5-7 gentagelser, hvilket øger antallet i en måned til 5 sæt med 15-20 gentagelser (hvis du kan). Det vigtigste ved at trække på den vandrette bjælke er kvalitetsydelse. Sving ikke, læg ikke håndfladerne med fingrene på dig selv (så halve belastningen går til biceps), bøj ​​ikke korsryggen.

Den følgende øvelse hjælper med at træne alle muskler i ryggen, men det er bedre at udføre det på gaden.

• Hæng på den vandrette bjælke, sving benene let.
• Sving skroget i det ene fall af begge ben.
• Prøv første gang med et svejse af dine ben for at få dine hænder på den vandrette bjælke, som gymnaster gør.

Atleter kan straks blive på hovedet, men vores opgave er at pumpe tilbage muskler. Derfor er balancering ikke nødvendig, bare stå på baren på udstrakte arme.

Arbejd på vinger med håndvægte.

Når du træner de bredeste muskler i ryggen, skal du ikke glemme de resterende muskelgrupper, trapezius, pectoral osv. For at øge mængden af ​​vinger skal du bruge vægtstænger med en stor vægt. Når vingerne når imponerende størrelse, skal du justere træningen igen. Reducer vægten, men øg antallet af gentagelser.

• Tag to håndvægte, der vejer 12-14 kg.
• Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dem let ved knæene.
• Sænk armene med håndvægte langs din krop.
• Sil ikke ryggen, hold den let halvcirkelformet.
• I to tæller skal du trække armene med håndvægte til din mave og flytte albuerne tilbage.
• I fire tællinger skal du forsigtigt sænke dine hænder med håndvægte til deres oprindelige position.

Denne øvelse ligner noget med deadlift, der kun udføres med håndvægte. Hold knæene let bøjede. Hvis du retter benene ud, går hele belastningen automatisk bagpå låret. Men vi har ikke brug for dette.

Den næste øvelse udføres ved hjælp af en støtte, stole eller seng. Støtten bør ikke være blød, det er bedre at tage to afføring.

1. Stå med dit venstre knæ på en afføring, og placer din venstre håndflade på en anden stående afføring.
2. Højre ben er på gulvet, i højre hånd er en håndvægt. Bagsiden er parallel med gulvet.
3. Læn dig med din venstre hånd og foden, i to tællinger, løft din hånd med en håndvægt op.
4. Så snart en hånd med en håndvægt fra skulder til albue er fastgjort parallelt med gulvet, skal du holde den i et par sekunder.
5. Lås højrehånds albue på et niveau, ikke sving den. Sænk forsigtigt din hånd ned i fire tællinger.

Gentag denne øvelse 3-4 gange for 15-20 gentagelser. Når du løfter din hånd med en håndvægt, skal du stramme skulderbladet. Du vil føle, hvordan latissimus dorsi-musklerne fungerer. Øvelsen opnår den største effekt, når du bruger vægte, men for stor vægt bør kun tages i tilfælde af god fysisk forberedelse.

Der er en anden fantastisk øvelse, som du kan gøre hjemme ved at bruge afføring som bænk.

1. Placer to afføring sammen. Lig på deres mave på en sådan måde, at din krop understøttes godt, og at dine arme stiger og falder frit.
2. Løft benene fra gulvet, hold din krop lige, som i en lineal. Hent to håndvægte, der vejer 6-8 kg. Hæv langsomt dine hænder gennem siderne.
3. Så snart hænderne med håndvægte stiger til kroppen, skal du holde i 2-3 sekunder.
4. Blade samles. Sænk derefter langsomt dine hænder, men slip ikke dem, hold dem i spænding.

Træning fungerer godt på korsryggen og læsser vingerne.

Det er lettere at pumpe vinger i gymnastiksalen, hvor der er en øverste blok og en bar med pandekager til dødløft. Men derhjemme kan du også træne de bredeste rygmuskler. Men resultaterne vil ikke ses så hurtigt. Følg disse regler for at se de første resultater inden for 1-1,5 måneder:

1. Mange øvelser på latissimus dorsi-musklerne inkluderer andre muskelgrupper i arbejdet, og du kan ikke undvære det. Forsøg at isolere ryggen på biceps eller trapezius, og observer øvelsens teknik.
2. Begynd at arbejde med let vægt, opbyg det gradvist for ikke at beskadige ledbånd og led.
3. Inden du starter klasser, skal du ikke glemme at varme op musklerne. Hvis der er en boksesæk, kan du slå den lidt. Det vigtigste er ikke at starte klasser uden forberedelse.
4. Glem heller ikke strækning. Hæng på den vandrette bjælke, drej på den.
5. Som vægt kan du bruge en speciel vest eller vægtning på dine ben, hvis du udfører pull-ups på den vandrette bjælke.

Video: hvordan man bygger vinger på den vandrette bjælke