Sådan lærer du hurtigt at trække op på den vandrette bjælke

Tværstangen er en af ​​de enkleste og mest overkommelige undervisere. Vandrette barer er på sportspladser og stadioner, hvor du ikke behøver at betale for retten til at deltage i sport. Tværstangen er nem at installere i din egen lejlighed og træne kroppen på ethvert passende tidspunkt. Den største fangst, som alle nybegynderatleter står overfor, er, hvordan man lærer, hvordan man trækker sig op.

Fase 1: vanedannende

Træningsuniformen bør suppleres med specielle handsker, der beskytter dine hænder mod majs og kvæstelser og forhindrer, at dine palmer glider langs rørets jernoverflade. Det tilrådes at komme til den vandrette bjælke hver dag for at hænge på den, hvis du ikke er i stand til at løfte din krop mindst en centimeter. Muskler kan ikke slappe af, de skal være i konstant spænding. Dette bidrager til deres udvikling og styrkelse.

1. Den ene er mere praktisk at starte med et direkte greb, det andet - med den omvendte sort. Dette spiller ikke en særlig rolle på det indledende trin.
2. Håndene tager fat i røret, prøv at fastgøre håndfladerne, så de ikke glider under træning.
3. Træk kroppen til maksimal højde og hæng. Musklerne i underarmen og skulderen samt ryggen bør strammes.
4. Det anbefales at strække leddene inden den vandrette stang og være særlig opmærksomme på håndledene for at reducere sandsynligheden for forstuvninger.
5. Hold fødderne over jorden, de skal hænge i luften og ikke røre ved en hård overflade. Det er muligt at hæve og sænke underbenene under hængning for at udvikle mavepressen.

Begyndere tilrådes at afstå fra overdreven belastning i de første uger. Forøg træningens varighed og intensitet gradvist for ikke at udtømme kroppen. Nogle efter det tredje eller fjerde hæng forsøger at trække sig selv op med en sving. Modtagelse letter opgaven, men du kan ikke vænne dig til denne metode, ellers vil det være vanskeligt at lære igen senere at løfte din egen krop ved hjælp af muskler uden inerti.

Trin to: Negativ gentagelse

Brug for en stol eller anden støtte. Den anden mulighed er at finde en lav vandret bjælke på legepladsen. Kroppen skal vise, hvilke muskelgrupper der skal involveres på det højeste punkt. Effektiv anerkendt metoden til negativ gentagelse.

1. Skub væk fra jorden eller stolen, og træk dig op, så din hage rejser sig over stangen. Lås i position i et par sekunder.
2. Træk vejret ud, falder forsigtigt ned. Belastningen skal falde på armene og ryggen med pressen. Du kan ikke falde skarpt ned, ellers påvirker effekten af ​​negative gentagelser ikke.
3. Gør omkring 5 pull-ups. Det tager 3-4 fremgangsmåder med pauser på tre minutter, som musklerne har brug for at slappe af.

En behagelig trækkesmerte vises i hænderne, hvis øvelsen blev udført korrekt. Kroppen har brug for en to-dages pause for at komme sig efter intens træning. Hvile, der varer mere end 3 dage, nulstiller alle resultater, og du bliver nødt til at opnå resultater igen.

Trin 3: Hjælp en ven

Du kan lære at trække dig selv op i storslået isolering eller invitere en ven til at deltage i træning, der også længe har drømt om en slank krop. En partner vil forsikre og hjælpe med at fremskynde muskeludvikling.

1. Det skal hænge på den vandrette bjælke og gribe fat i tværstangen. Hænder med abs og ryg er spændte.
2. Partneren skulle komme bagud, og gribe fat i en partner, der hænger på den vandrette stang, skubbe ham op.
3. Du kan ikke kun stole på assistenten, der er nedenfor.Derefter træner han, og den anden person bliver kun til levende sportsudstyr.
4. En ven giver et incitament til at blive brugt til fordel. Prøv mit bedste for at nå det ønskede punkt med hagen og fikse kroppen på toppen til en let rysten i hænderne.
5. Fald ikke, men sænk gradvist, og føl, hvordan biceps, ryg, triceps og abs fungerer.

En partner behøver ikke at omfavne benene. Han kan fastgøre sig selv på siden og sætte hænderne under knæene eller fødderne, så den trækkende person har noget at hvile imod.

Fase 4: Halv Amplitude

Venner foretrækker at sidde i sofaen og blive fedt? Nødt til at begrænse dig til en stabil stol eller bænk, der er sat under den vandrette bjælke. Lederen af ​​begynderatleten skal være på et niveau med en tværstang eller lidt lavere. Spring og træk op, så albuerne er bøjede i rette vinkler. Fra denne position, prøv at løfte kroppen, så hagen er over stangen. Hvis du ikke lykkedes, anbefales det, at du står stille med bøjede hænder i 30 sekunder eller mere.

Fase 5: Forsikring

Begyndere, der besøger fitnesscentre, kan bruge specielle simulatorer, der understøtter kroppen, hvilket reducerer dens vægt. Det er lettere at trække op, så resultaterne vises hurtigere. Enheden bruges ofte af piger, men mænd bør ikke nægte sådan hjælp.

Et alternativ til folk, der træner udendørs eller hjemme, er et bredt elastisk bånd, der ikke rives under træning. En lang ekspander er også velegnet. Support er fastgjort til tværstangen for at danne en stor løkke. Atleten klatrer ind og kaster et elastisk bånd under balder eller fødder, hvis udstyrets længde tillader det. Elastisk forsikring skubber lidt op, så det bliver lettere at trække op.

Speciel armatur

I nogle situationer er negative gentagelser, partnerhjælp og en ekspander magtesløse. Muskler er så svage og uudviklede, at de ikke kan løfte deres egen kropsvægt. Situationen korrigeres med en lav vandret bjælke.

Tværstangen placeres i en højde på 70–90 cm over gulvet, afhængigt af den involverede højde. Den vandrette stang skal nå begynderen til taljen, hælstøtter er nyttige, så benene ikke glider under træk op.

• Det anbefales et bredt, lige greb, når bagsiden af ​​håndfladen drejes mod ansigtet.
• Skuldrene er parallelle med tværstangen eller stikker let fremad.
• Ben med ryg skal være lige, sil presen. Hælene hviler hårdt mod gulvet.
• Træk ud på udånding, stig langsomt op til tværstangen og sænk uden skarpe rykk.
• Kroppen forbliver lige, som en pind, og krøller ikke med hver bevægelse.
• Mindst 3 gentagelser. Fra 2 til 5 sæt med korte pauser.

Begyndere, der har svært ved at klatre med lige greb, må prøve den modsatte version. I denne position skal håndledene vendes mod ansigtet.

Vigtigt: Nogle begyndere, der lige er begyndt at mestre intricacies af pull-ups, forsøger at nå det ønskede punkt med deres hage. Du kan ikke stikke underkæben ud eller trække ansigtet op. Arme og ryg skal arbejde, ikke nakkemusklerne.

Første succeser

Vedholdenhed sammen med regelmæssig træning er garantien for et fantastisk resultat. Når antallet af pull-ups når fra 3 til 5 i én tilgang, vil en nybegynder, inspireret af succes, forsøge at multiplicere sine egne resultater og begå en fejl.

I denne periode anbefaler fagfolk at øve blandede øvelser. For den første fremgangsmåde skal du foretage det maksimale antal pull-ups, i den anden og tredje foretrækkes negative gentagelser.

En person, der er i stand til at løfte sin egen krop 7-8 gange uden pause, skal stoppe et stykke tid på resultatet. Ingen negative gentagelser, og antallet af tilgange øges fra 3 til 5.

Stram 15 gange lettere end at binde skolisser? Erfarne atleter bifalder, mens de står, fordi resultaterne er prisværdige. Det er tid til at arbejde med vægtene. Hæng en pandekage fra håndvægten til bæltet, fyld rygsækken med bøger, og hæng den på skuldrene, fastgør håndvægterne på benene. Måder at udvikle muskler og meget udholdenhed, så her vælger en person det mest praktiske.

Du skal prøve forskellige optagelser: direkte med omvendt og kombineret. Hver position af hænderne involverer visse muskler, og derfor anbefales det ikke at være begrænset til kun en art for fuld udvikling af hele kroppen.

Hindring at blive overvundet

Hvad forhindrer dig i hurtigt at lære at indhente en nybegynder? Underudviklede muskler og overvægt. Det første problem løses ved hjælp af yderligere øvelser, og det andet - med diæter eller tørring.

Gå ned i vægt korrekt
Fedtlaget indskrænker antallet af pull-ups, så du gradvis skal slippe af med det. Sult er ikke den bedste udvej, for da har kroppen ikke energi til intensiv træning. Den bedste mulighed er en afbalanceret diæt, hvor der er mange kulhydrater og proteiner til opbygning af muskelmasse og uden fedt. En korrekt sammensat menu vil få kroppen til at bruge subkutane reserver, så det rådes til at fokusere på:

• kyllingebryst, kalkun eller oksekød;
• hytteost med lavt kalorieindhold;
• diæt mejeriprodukter;
• havfisk;
• æggene.

Ud over at afvise skadelige produkter, skal atleter, der er tilbøjelige til at være overvægtige, udelukke:

• bananer;
• søde frugter;
• sukker og retter, hvori det er til stede.

I perioden med aktivt vægttab anbefales det at afstå fra at trække op og være opmærksom på øvelser, der hjælper med at styrke det kardiovaskulære system og øge muskeltonen. Løb er velegnet, du kan tilmelde dig i poolen eller cykle dagligt.

Hjælpebelastninger
Virker negative gentagelser komplicerede? Er det svært at gå ned uden ryster? Det er nødvendigt at udvikle pectoral muskler, trapezium og triceps. Én mulighed er push-ups. Denne øvelse skal udføres dagligt og gradvist øge antallet af gentagelser til 50.

Gå ikke uden en abonnent på gymnastiksalen, hvor der er en simulator til top trækkraft. Det er nyttigt at udvikle biceps ved hjælp af håndvægte eller en vektstang samt træne abs.

Du kan begynde at trække op med stængerne, fordi det er lettere at hæve din egen vægt ved at rette dine bøjede arme og ikke vice versa. Benene under denne træning skal være lige og placeret vinkelret på pressen.

En-arm pull-up teknik

Vigtigt: Når du foretager pull-ups på den ene arm, skal skarpe bevægelser undgås, være ekstremt forsigtig og stoppe øvelsen, når endda en smule smerter vises.

Den vandrette bjælke er velegnet til piger og mænd, fordi den styrker kroppen, gør den smuk og slank. Det er ikke let at lære at trække op, især for mennesker med minimal fysisk kondition, men desto mere behageligt at få succes. Du skal bevæge dig mod dit mål gradvist uden at overbelaste kroppen og ikke glemme, at musklerne ikke kun har brug for en regelmæssig belastning, men også en god hvile til bedring.

Video: hvordan man lærer at trække op på den vandrette bjælke fra bunden