Sådan skiftes til ordentlig ernæring: 6 måder

Moderne mennesker tænker i stigende grad på, hvor sunde fødevarer de spiser. Sådan tænkning er logisk, da en accelereret daglig rutine fører til brugen af ​​fastfood og anden junkfood. Derfor behovet for en overgang til korrekt ernæring. Mange mener, at en sund kost kræver betydelige økonomiske omkostninger, men denne dom er forkert. Alt hvad du behøver er tid. Hyppigheden af ​​måltider når 5 gange om dagen, hvor hvert måltid har sin egen skål.

Egenskaber ved korrekt ernæring

1. Grundlaget for den daglige menu er fisk, oksekød og kalvekød, svinekød, fjerkræ, fisk af enhver oprindelse. Kort sagt spiser du alle disse produkter næsten dagligt, derfor er der ikke behov for ekstra køb til køb.
2. Et andet højdepunkt er friske grøntsager, urter (krævet!), Frugt, sæsonbestemte bær. Køleskabet skal altid have de anførte produkter, da de skal konsumeres i en mængde på 30-40% af den daglige mængde mad.
3. Lavprisprodukter inkluderet i højre menu inkluderer også skummetmælk, korn og bælgfrugter, æg. Hvidt brød skal opgives; hele kornprodukter kommer til at erstatte det.
4. Korrekt ernæring er ikke komplet uden vand. Du bliver nødt til at revidere din livsstil radikalt, om nødvendigt installere applikationen på din smartphone. Det vil signalere, at du har brug for en drink. Det anbefales at vælge smeltet eller filtreret vand, et mineralvand uden gas er velegnet.

Sådan skifter du til ordentlig ernæring

Processen er ikke vanskelig, men involverer visse nuancer. Lad os tale om dem i orden.

Regel nummer 1. Skift vaner

1. Hvis du er vant til at spise meget, men sjældent, er det tid til at slippe af med sådanne afhængighed. Hovedreglen for korrekt ernæring er, at måltider indtages 5-6 gange om dagen i små portioner.
2. Måltidet består af 3 hovedmåltider og 2-3 snacks. Intervallet mellem dem må ikke overstige 3 timer. Når vi taler betinget, er dagen opdelt i morgenmad, frokost, frokost, snack, middag, en anden snack (valgfrit).
3. Hvis du er bestemt, skal du forberede dig på det faktum, at du er nødt til at fjerne brugen af ​​alkohol fuldstændigt. Dette gælder især for øl og spiritus. En gang hver 3-4 uge kan du forkæle dig selv med et glas tør vin (højst 150 ml.).
4. Korrekt ernæring er forbundet med en sund livsstil. Så snart du kommer ind i rytmen og begynder at spise ude i henhold til skemaet, tilmeld dig gymnastiksalen. Stop med at ryge, tobak bidrager til blokering af blodkar.
5. Dramatisk ændre arrangementet af produkter i køkkenet. Hvis du bor sammen med andre familiemedlemmer, skal du skubbe slik og junkfood ind i det fjerne hjørne af skabet. Læg en frugtkurv på bordet, og skub mælken frem i køleskabet.
6. En servering af mad med korrekt ernæring overstiger ikke 300 gr. Derfor er det ikke nødvendigt at medbringe store plader med dig. Udskift dem med små skåle og tallerkener, undtag retter med røde og gule nuancer (disse farver forårsager en følelse af sult).

Regel nummer 2. Følg drikkeordningen

1. Vand aktiverer alle metaboliske processer i kroppen, mætter celler med ilt, forbedrer blodcirkulationen og fremskynder stofskiftet. Forsøm aldrig denne regel, drik mere vand.
2. Den gennemsnitlige person skal bruge omkring 2,3-2,5 liter. ren væske. Afhængigt af sæsonen, de individuelle egenskaber ved kroppen og fysisk aktivitet, kan indikatoren svinge med 200-300 ml.
3. Drikkevand skal blandt andet suppleres med at drikke naturlige yoghurt, mælk, friskpresset juice, urtete. Fra kosten er det nødvendigt at udelukke sød soda, juice i poser, sukkerkompotter og frugtdrikke.
4. Elskere af grøn te skal være forsigtige, du kan ikke drikke den oftere 4 gange om dagen, 250 ml. Sammensætningen skyller calcium ud fra kroppen, hvilket får hår, negle og hud til at lide.
5. Begynd morgenopvågningen i henhold til alle regler. Vågnede op, vaskedes, drak 300 ml. smelt vand med citronsaft og honning. En sådan bevægelse vil skubbe kroppen til, at det er tid til at svinge hurtigere.

Regel nummer 3. Køb sunde fødevarer

1. Før du går i supermarkedet, skal du lave en liste over kun sunde fødevarer. Spis tæt, så du ikke henter skadelige ingredienser (snacks, pølser osv.) I kurven.
2. Lav en liste, så den indeholder 30% af det daglige volumen af ​​grøntsager, 20% frugt, 20% greener. Sørg for at købe æg, magert kød, fuldkornsbrød, mælkefattig mælk (cottage cheese, yoghurt, kefir, mælk).
3. Med ordentlig ernæring er man særlig opmærksom på Beijing-kål og isbergssalat. De anførte ingredienser kan spises når som helst på dagen i ubegrænsede mængder. Salat suppleres med hver skål.
4. Køb hvede, rug, hørklid. De skal føjes til kefir, første og anden kurser, supper, milkshakes osv. Sørg for at medtage bælgfrugter på listen, især bønner, det indeholder meget protein.
5. Når morgenen starter med morgenmaden, skal du sørge for, at du har havregryn i din kurv (ikke i poser med sukker og fløde). Bland havre med chia- eller hørfrø, hvis det ønskes.
6. Vegetabilske salater krydres med raffineret olivenolie i første klasse eller æble cider eddike (koncentration på 6%). Du kan spise smør to gange om ugen.
7. Få hård eller blød, ikke særlig salt ost fra supermarkedet. Et nyttigt køb vil være fiskeoliekapsler, stoffet sælges på et apotek. Drik kurset en gang hver sjette måned.

Regel nummer 4. Fjern Junk Food

1. Skift til en sund kost indebærer at spise dampet mad. Slip helt af med stegt mad, tilsæt mindre salt og krydret krydderier. Nægt pølser.
2. Det anbefales ikke at bruge dåse mad (brisling, grøntsager i olie osv.). Udskift crispy pickles og andre pickles med frosne grøntsager og bælgfrugter. Du kan købe en blanding af bønner, aubergine, svampe, paprika, ris osv.
3. Hvidt brød forårsager enorm skade på figuren og hele kroppen, især tarmen. Det bærer ikke nogen fordel, så dette produkt bør udelukkes. Udskift dit hvedeprodukt med diætbrød, et integreret fuldkornsprodukt.
4. Du skal glemme roesukker for evigt. Brug brunt sand, honning eller stevia (en naturlig erstatning). Næg bagning, slik og andre slik. Spis om nødvendigt noget mørk chokolade.

Regel nummer 5. Glem ikke at spise morgenmad

1. Morgenmad skal være 1/3 af et dagligt måltid. Hvis du har en lang arbejdsdag, eller hvis der er en stærk fysisk aktivitet, skal du tildele halvdelen af ​​den daglige norm for mad til et morgenmåltid. Opdel eventuelt beløbet i 2-3 måltider hver halve time.
2. Start dagen med et glas citronvand, og start et måltid efter et kvarter. Som en morgenmad er en blanding af hør og havregryn med sæsonbestemte bær og frugter ideel. Du kan også spise cottage cheese, kogte æg, yoghurt, en milkshake, kornstænger.
3. Kaffe stimulerer appetitten og forbrænder kalorier, en kontroversiel drink. Afvis ikke det. Drik 40-50 ml. ren espresso efter et måltid. Tilsæt en skefuld honning eller stevia efter ønske. Drik en drink uden mælk og fløde.
4. Hvis du betragter dig selv som aldrig at spise morgenmad, kan du prøve at spise mindst 1 ostesandwich. Det vigtigste er at sende et signal til hjernen for at aktivere alle metaboliske processer. Det er tilladt at spise chokolade om morgenen, en portion - højst 30 gr.

Regel nummer 6. Glem ikke at snack

1. Som nævnt ovenfor bør en sund kost indeholde 2-4 snacks. For eksempel, om morgenen spiste du morgenmad, efter en halv time spiste et æble, pære eller druer. Efter ca. 1 time skal du spise morgenmad en anden gang, efter 30 minutter kan du spise en snack med en kornstang.
2. Snacks skal være korrekte, bare en sådan bevægelse giver dig mulighed for at spise og ikke blive fedt. Hvis du kun spiser sunde fødevarer, er snacks ikke længere begrænset af tid og portioner.
3. Som mellemmåltid kan du spise fest med grøntsags- eller frugtsalater, nødder af enhver art (ikke mere end et dagligt måltid), mejeriprodukter, brødruller med fisk eller ost.
4. Spis ikke mens du er på farten, giv dig selv 10 minutters tid til en fest. Spis i stilhed, ikke tænd for tv'et eller musikken. Fokuser på bevægelse af kæben og tungen.
5. Erfarne ernæringseksperter anbefaler at fremstille smoothies fra skummetmælk, honning og sæsonbestemte bær. Du kan tilføje et råt æg eller rent protein til drikken (sælges i en sportsernæringsbutik). Cocktail fylder hurtigt kroppen og opretholder en metthedsfølelse i 1,5 timer.
6. Hvis du ikke kan spise ordentligt i virksomhedens kantine, skal du tilberede mad på forhånd. Pakk det i containere og gå på arbejde. Prøv ikke at spise uden forvarmning.

Skift til ordentlig ernæring kræver ikke særlig indsats og økonomi. Du må indrømme, at de anførte produkter kommer langt billigere ud end den daglige brug af fastfood hos McDonald's, CFS eller Burger King. Alt hvad du behøver at passe på er tilgængeligheden af ​​de nødvendige komponenter i køleskabet.

Video: hvordan man begynder at spise rigtigt