Sådan tælles kalorier for at tabe sig

Alle har brug for mad, som nærer kroppen med energiverdi og giver interne organer mulighed for at arbejde i fuld tilstand. Som enhver anden virksomhed er der dog nogle begrænsninger for ernæring. Mange piger foretrækker at beregne de forbrugte kilokalorier for at have en idé om den modtagne energiværdi. Diætister anbefales at holde sig til formlen, som vi vil diskutere nedenfor. Lad os tale om alt i orden.

Slankende kalorieffektivitet

For at tabe sig skal du forbruge færre kalorier, end kroppen kan behandle.

1. Som et resultat af beregningen af ​​energiverdien skader du dig ikke med udmattende diæter. I sidste ende smelter ekstra kilo væk foran dine øjne, og du spiser stadig dine foretrukne fødevarer (med moderation).
2. Metoden til beregning af kalorier til vægttab påvirker ikke negativt arbejdet i mave-tarmkanalen, vægten forlader langsomt, hvorefter den ikke vender tilbage.
3. Kaloritælling sikrer, at du begynder at spise rigtigt. Da junkfood indeholder meget mere energi, er metthed hurtigere. Dog absorberes kulhydrater i blodomløbet på 1 time, hvilket resulterer i sult. Du lærer at gøre menuen afbalanceret, eksklusive de "forbudte frugter".

Kalorietællingsteknik

1. For at beregne energiverdien skal du købe en køkkenskala (helst elektronisk snarere end mekanisk). Du har også brug for en lommeregner, da det er ret vanskeligt at tilføje eller trække de resulterende tal i dit sind.
2. Forbered en notesbog og pen på forhånd, download tabellen med kalorieindhold på produkter på Internettet. Spørg din træner, hvis det er muligt, eller find på sociale netværk information om, hvor mange kalorier en bestemt type træning forbrænder.
3. Kaloritælling begynder med den vægtning, der bruges til morgenmad, frokost, middag og snacks. Hvis du for eksempel spiser et æble, skal det vejes som et uafhængigt produkt.
4. I tilfælde, hvor kylling med korn og grøntsager koges til frokost, vejes hver ingrediens i skålen separat fra resten. Selvfølgelig er besættelsen kedelig og uinteressant, desuden er det ikke alle piger, der har sådan en mulighed. Der er dog ingen anden mulighed for at tælle kalorier.
5. Efter en bestemt periode lærer du, hvordan man bestemmer fødevarens energiverdi, som de siger "ved øje". Det er ikke nødvendigt at bruge vægte og en lommeregner, men i det indledende trin kan du ikke undvære dem.
6. Før beregningen startes, er det vigtigt at forstå, at du skal bruge cirka 3450 kcal for at forbrænde et halvt kilo fedt. For at opnå det ønskede resultat skal du gradvis reducere kalorieindholdet i fødevarer.
7. Fortsæt fra den individuelle kropsstruktur, metabolisk hastighed og tilstedeværelsen / fraværet af fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du vil tabe 0,5 kg. i 7 dage, spiser hver dag ikke ca. 400 kcal. Hvis målet er sat, taber du 1 kg. om ugen, skab et underskud på 800 kcal.
8. For at fortsætte med manipulationerne skal du evaluere det tilladte antal kilokalorier, du kan bruge om dagen. Herefter starter du et notepad og begynder at føre daglige poster om de spiste fødevarer og deres værdiindikatorer.

Hvordan man tæller “spiste” kalorier

For at beregne den energiværdi, du har forbrugt, skal du bare holde dig til en simpel algoritme.

1. Lad os give et eksempel: du har købt to pakker cottage cheese, 100 g hver, hvor mange kilokalorier der falder på disse 100 g er skrevet på hver pakke. Tilføj to numre, skriv i en notesbog.
2. Lad os sige, at du spiser cottage cheese med ferskner eller jordbær. Vej bærene eller frugterne hver for sig, find ud af kalorieindholdet pr. 100 g. Hvis du får 50 gr. bær, del tallet med 2, skriv resultatet i en notesbog.
3. Sum de to numre, cirkel den samlede værdi. Udfør lignende manipulationer med hver mad spist hele dagen. Den samlede værdi bør ikke overstige det tilladte beløb til daglig brug specifikt til din krop.

Sådan beregnes forbrændte kalorier

Før basenmetabolisme (BM) bestemmes, inden du fortsætter med beregninger. Det henviser til antallet af kalorier, der forbruges af kroppen i hvile. Du kan bruge online-lommeregneren til disse formål eller bruge formlen herunder.

formel

1. For at oversætte den anden mulighed til virkelighed, find ud af din højde, vægt og alder. Gå derefter videre til manipulationerne. Multiplicer vægten (i kg.) Med 9,6 og højden (i cm.) Med 1,8. Tilføj de opnåede tal, og tilføj dem 655. Derefter multiplicerer du alderen med 4,7, trækker denne værdi fra det første beløb.
2. Efter dette skal du tage hensyn til den eksisterende fysiske aktivitet. I tilfælde af en stillesiddende livsstil skal du multiplicere det beregnede antal med 1,2. Hvis du har træning ca. 1-3 gange om ugen, men på samme tid, hvor du arbejder mens du sidder, sker multiplikation med 1,3.
3. Hvis du betragter dig selv som atletiske mennesker, der fører en sund livsstil (træning finder sted 3-5 gange om ugen), skal du multiplicere med 1,5. Mennesker, der træner dagligt, skal multiplicere antallet med 1,7. Hvis vi taler om professionelle atleter, multipliceres den samlede værdi med 1,9.

eksempel
Du er en 28-årig pige, der vejer 66 kg., Højde 168 cm. Du besøger gymnastiksalen 5 gange om ugen. Prøv at beregne basal stofskifte som følger.

• Multiplicer vægt: 66 * 9,6 = 633,6
• Multipliser vækst: 168 * 1,8 = 302,4
• Tilføj indikatorer: 633,6 + 302,4 = 936
• Vi tilføjer indikatorerne 655: 936 + 655 = 1591
• Multiplicer alder: 28 * 4,7 = 131,6
• Trækk alderen fra det første beløb: 1591-131.6 = 1459.4 * 1,5 = 2.189 Kcal

Vigtigt!
Når du har beregnet normen (basal stofskifte), skal du lave en daglig menu under hensyntagen til det tilladte antal kalorier. Du kan ikke falde under det deklarerede antal, da en kraftig afmatning i stofskiftet begynder. Først taber du dig og derefter får du 2 gange mere vægt.

Praktiske tip til kaloritælling

For at kalorietallet skal få succes, og du mister ekstra pund, skal du overholde de effektive tip. De er rettet mod at lette vægttab, opretholde følelsesmæssig balance og snart opnå resultater.

1. Brug vanen med at føre en maddagbog fra den første dag med tælling af kalorier. Alle indikatorer skal være faste, ikke stole på en omtrentlig beregning. Ellers er der risiko for vægtøgning, al indsats vil være forgæves.
2. Teknologiske fremskridt sætter sit præg på samfundet. Download appen på din smartphone kaldet “Calorie Counting”. Fra nu af vil du være i stand til at føre poster elektronisk, mens du er på arbejde, på besøg, derhjemme.
3. Få en køkkenskala, helst elektronisk. Dine beregninger skal være nøjagtige til det tiende. Ellers spiser du måske eller ikke spiser nok.
4. Alle produkter vejes udelukkende i rå form. I tilfælde af at du har glemt at udføre disse manipulationer, skal du angive kalorieindholdet i færdiglavet mad på en bekvem måde. Det er vigtigt at forstå, at energiværdien for kogt og rå boghvede vil variere.
5. Lav en daglig diæt på forhånd, hvis det er muligt, mal menuen i en uge og gå til butikken.Stol ikke på virksomhedens spisestue, tag mad i containere med dig (med det allerede beregnede kalorieindhold).
6. I processen med at planlægge kosten skal du lade "være i reserve" omkring 170 kcal. En sådan korridor er nødvendig i situationer, hvis du pludselig skifter skålen eller tager en mere kaloririg ingrediens til dens tilberedning.
7. Hvis du beslutter dig for at tilberede en kompleks skål (pizza, suppe, gryderet osv.), Skal du ikke kigge efter energiværdi på Internettet. Liste over alle indgående ingredienser, veje dem, og tilføj kaloriindholdet i hver ingrediens. Et sådant trin vil opnå et mere præcist resultat.
8. Spis ikke på restauranter, caféer og andre cateringfirmaer. I den moderne verden er det naturligvis ret vanskeligt at overholde denne anbefaling. Hvis du lærer at bære mad med dig, vil processen imidlertid være hurtigere. Selv hvis institutionens menu viser kalorieindholdet i fødevarer, er det kun omtrentlig.
9. Hvis du en dag overskrider den tilladte mængde kalorier til daglig brug, skal du ikke arrangere en faste dag. Ellers forstyrres stofskiftet, hvilket vil føre til vægtøgning. Hvis en sammenbrud hjemsøger dig, skal du tage dig tid til at træne.
10. At vægttab var vellykket, så brug vanen til at spille sport. Du kan købe et fitnessmedlemskab, besøge afsnittet yoga, pilates eller stængende. Særligt aktive er dans, uden, klatring osv.
11. Lav en daglig menu på en sådan måde, at den indeholder fisk, kød, skaldyr, friske frugter og grøntsager, havregryn, æg, cottage cheese, kefir. Du kan spise pasta fra hård hvede, klid, korn, fuldkornsbrød.

Det er vigtigt at forstå, at tælling af kalorier kræver selvdisciplin, især i den første måned, hvor man taber sig. Som regel er 2-3 måneder nok til fuld udvikling af velkendte retter. I denne periode lærer du "ved øje" at bestemme mængden i gram og kalorieindhold i fødevarer.

Video: Sådan tælles kalorier