Søvnløshed plage: hvad skal jeg gøre derhjemme?

Krænkelse af søvnens varighed og kvalitet påvirker menneskers sundhed negativt og forhindrer planlægning af arbejde og hvile. Søvnløshed er ikke selektiv - det kan overhale både en voksen og et barn af forskellige køn, uanset bopælsregion og levestandard. I henhold til statistikker er kvinder (øget følelsesmæssighed) såvel som ældre mennesker (hormonelle og andre aldersrelaterede ændringer) imidlertid mere sandsynligt at blive påvirket af det.

Naturligvis opstår det ikke uden årsag og får altid konsekvenser. Derfor, hvis du ikke kan falde i søvn hurtigt, eller hvis din søvn bliver rastløs, skal du bestemme årsagerne til nervesystemets lidelse og begynde effektiv behandling.

Årsager til søvnløshed

En overtrædelse er manglen på fuld søvn mere end 2 gange om ugen, som observeres i en måned eller længere.
Søvnløshed kan forekomme af forskellige årsager, både endogene (forstyrrelser i kroppen) og eksogene (eksterne faktorer).

Blandt de eksogene faktorer er følgende mest almindelige:

1. Dårlige vaner. Det er kendt, at rygning, alkoholisme og brugen af ​​narkotiske stoffer hæmmer nervesystemet. Langvarig brug af beroligende midler, beroligende midler og sovepiller hæmmer centralnervesystemets evne til uafhængigt at regulere vågne og hvile. Så som et resultat af langtidsbehandling vænner hjernen sig til hjælp "udefra" og kan ikke uafhængigt bremse arbejdet i interne systemer, som et resultat af, at kroppen er i en spændende tilstand.
2. Overtrædelser af tidsplanen. Det biologiske ur bestemmer det effektive at falde i søvn i perioden fra 22:00 til 00:00, ikke senere. Fans af natteliv krænker biorytmer, som et resultat af, at søvn kun kan komme om morgenen og på helt forskellige timer. På samme tid er der en tendens til at flytte den øvre grænse, og en person falder i søvn hver gang senere og senere.
3. Kost. Mærkeligt nok påvirkes søvnens kvalitet og varighed af den type mad og drikke, der spises, samt middagstid og størrelsen på opvasken. For at kunne falde i søvn, skal vanen med tæt fylde din mave fjernes, fordi kroppen i stedet for at hvile begynder at aktivt og længe fordøje mad, især når det kommer til lange fordøjelige fødevarer (kød, indmad, mejeriprodukter og surmælkede retter, langsomme kulhydrater). Ernæringseksperter anbefaler ikke at læne sig ved sengetid på krydret, fedtholdig og sød mad. Det er strengt forbudt at drikke koffeinholdige drikke, energidrikke og stærk te lige inden hvile.
4. Mangel på motion. Manglen på tilstrækkelige belastninger (sport, gåture, aktivt arbejde osv.) Får centralnervesystemet til at blive overanstrengt, hvilket resulterer i, at det at falde i søvn tager længere tid, og søvn bliver nervøs og følsom.
5. Mangel på frisk luft. Forlænget ophold derhjemme eller i et uventileret rum medfører iltesult i hjernen, hvilket fører til forstyrrelse af dets arbejde.
6. Fysisk ubehag. Nogle gange hindres søvn af det miljø, hvori der falder i søvn. Mange mennesker er helt ude af stand til at falde i søvn på en fest eller i transport. En ubehagelig seng eller sengelinned, usædvanlige lugte, lyde eller belysning i et rum, for høj eller lav temperatur osv. Kan forstyrre dig.

Endogene årsager er psykologiske eller fysiologiske:

Psykiske lidelser (panik og ængstelige tanker, kronisk stress, depression, mental stress osv.) Fører til overoplivning af nervesystemet, som et resultat heraf er det vanskeligere for hjernen at berolige det på et tidspunkt, hvor det er tid til at gå i seng.Hvis der falder i søvn, klager personen over pludselige vågner, en urolig søvn med mareridt, en følelse af frustration den næste dag osv.

Fysiologiske årsager kan være forbundet med forskellige sygdomme, patologier og skjulte processer i kroppen. Hyppig søvnløshed indikerer først og fremmest:

• neurologiske lidelser;
• sygdomme i det kardiovaskulære system;
• sygdomme i det endokrine system (i hyppighed, skjoldbruskkirtel);
• sygdomme i fordøjelseskanalen, der påvirker hastigheden og kvaliteten af ​​assimilering af mad;
• traumatiske hjerneskader eller nylige kirurgiske indgreb;
• kronisk smerte
• skjulte former for forskellige sygdomme.

Søvnløshed hos gravide kvinder

Separat er det nødvendigt at overveje årsagerne til sygdommen hos vordende mødre, da de er forbundet med en komplet omstrukturering af arbejdet i indre organer og systemer.

1. Hormonelle ændringer. Først og fremmest er søvnforstyrrelser forbundet med øget produktion af graviditetshormonet - progesteron. Det frembringer virkningen af ​​et antidepressivt middel, som det resultat, at den vordende mor konstant sover. Imidlertid allerede i andet trimester begynder placenta og æggestokke at producere store mængder af hormonet, som et resultat af hvilket søvnløshed og andre søvnforstyrrelser er mulige. I tredje trimester (35-39 uger) før fødsel observeres et kraftigt fald i progesteronproduktionen, hvilket igen forårsager søvnløshed hos den vordende mor.
2. Fysiologiske faktorer. Det er kendt, at livmodervækst og andre ændringer i kroppen i de tidlige stadier fører til en række ubehagelige symptomer: halsbrand, kvalme og opkast, fordøjelsesbesvær, hyppig vandladning, åndedrætssvigt under søvn (apnø), kronisk smerte osv. i andet trimester kan føtalbevægelse, ubehagelig holdning, ømme rygsmerter, stor mave osv. forekomme I de senere stadier tilføjes til disse tegn puffiness og kramper i ekstremiteterne, hududstrækning, som er ledsaget af kløe. Et par uger før fødselen kan der også opstå "træningskontraktioner", som er kendetegnet ved tonen i livmoderen (maven er stenet). Alle disse symptomer forstyrrer den gravid kvindes rettidige søvn og kvalitet.
3. Psykologiske grunde. Jo længere drægtighedsperiode er, desto mere foruroligende tanker overvinder kvinden. Hun er bekymret for babyens fysiske udvikling og helbred, på grund af den rystede hormonelle baggrund tager hun husholdningsproblemer tæt på sit hjerte, er bekymret for den kommende fødsel og en radikal ændring i livsstil. Det er grunden til, at den vordende mor i første og tredje trimester ofte plages af søvnløshed.

Komplikationer og konsekvenser

En langvarig krænkelse af at falde i søvn, søvnens varighed og kvalitet forårsager en række alvorlige konsekvenser for menneskers sundhed.

1. Fra nervesystemet bemærkes kramper, følelsesløshed i ekstremiteterne, rysten, psykoserne, depression, øget aggressivitet og irritabilitet, panikanfald. Arbejdsproduktivitet og koncentration falder, hukommelsen forstyrres, alvorlig svaghed og træthed bemærkes. Også en ufrisket person plages ofte af hovedpine, migræne.
2. Fysiske indikatorer forværres: muskelvævsområde, styrkeegenskaber osv. Mindskes.
3. Der er risiko for hjerte-kar-abnormiteter: hjerteanfald, slagtilfælde, fiasko, trombose, vegetovaskulær dystoni, hypertensive tilstande. Mange mennesker klager over en hurtig hjerteslag, en ændring i rytme.
4. Fordøjelsen forstyrres. Mangel på ordentlig hvile fører til kronisk forstoppelse eller diarré, halsbrand, øget surhedsgrad i maven, nedsat galdeproduktion osv. Søvnløshed fører også til morgenkvalme og manglende appetit, hvilket resulterer i, at en person savner en vigtig morgenmad til kroppen.
5. Generel og lokal immunitet falder, mod hvilke kroniske sygdomme og allergiske reaktioner forværres, oftere forekommer virale og infektionssygdomme.

Sådan overvindes søvnløshed på egen hånd

Somnologen vil først og fremmest tilbyde patienten selvstændigt at etablere sin søvn uden at involvere medicinske procedurer og kemikalier.

For en god og hurtig falder i søvn 2 timer før sengetid, skal du:

1. Begræns fysisk aktivitet, undgå stress, løft af vægte, bevægelse.
2. Nægter at se film, der fører til nervøs ophidselighed (for eksempel rædsler og actionfilm).
3. At udsætte løsningen af ​​vigtige arbejdsmomenter, indenlandske spørgsmål.
4. Spis ikke tunge fødevarer (stegt, fedtholdig, sød, krydret såvel som kødretter og dåse mad).
5. Drik ikke kaffe, stærk te, energidrikke, tonic urteafkok (ginseng, ingefær osv.).
6. Drik ikke store mængder væske (overfyldt blære og hyppig trang til at tømme bidrager ikke til at falde i søvn og langvarig søvn).

For den omfattende behandling af søvnløshed med en permanent virkning skal følgende regler overholdes:

1. Hold dig vågen og sov. Prøv at gå i seng på samme tid hver dag (helst senest kl. 11 om aftenen). Det kan tage flere uger at udvikle denne vane. Søvnen skal være fuld, dyb, mindst 8-9 timer. Det anbefales også at opgive søvn på dagen.
2. Juster din ernæring. Middagen skal altid være let fordøjelig, lavet 3-4 timer før sengetid. Menuen kan indeholde marine, fedtfattige fisk og skaldyr, ris eller boghvede, surmælk nonfat-produkter, grøntsager af enhver art, frugter.
3. Før du går i seng, skal du ikke drikke stærke te (især grøn), næg kaffe, varm chokolade, kakao. Det er også uønsket at bruge chokolade, andre slik.
4. Begynd med at tage vitaminer. Sporelementer (f.eks. Magnesium) og B-vitaminer reducerer angst og excitabilitet i centralnervesystemet og favoriserer hurtig søvn. Hvis der på baggrund af søvnforstyrrelse ses svaghed, tab af styrke og hyppige forkølelser, skal du begynde at tage askorbinsyre og folsyre inden for en måned.
5. Tilmeld dig en sport. Tilstrækkelig fysisk aktivitet vil hjælpe med at hærde immunforsvaret, lindre nervesystemet, etablere fordøjelsen og tabe sig, hvilket i kombination vil bidrage til god søvn. Det er vigtigt, at undervisningen er regelmæssig (mindst 2-3 gange om ugen). Det er meget godt at lave gymnastik dagligt i 20-30 minutter. Til afslapning og generel styrkelse er yoga ideel.
6. I tilfælde af kronisk halsbrand, falder du i søvn på en høj pude.
7. Sørg for optimale soveforhold i soveværelset: behagelig temperatur og fugtighed, stilhed, mørke. Vælg en ortopædisk madras og pude, kropslinned, der er behageligt for kroppen (helst af naturlige materialer). Fjern irriterende faktorer som at blinke, mens du oplader telefonen, et tikkende ur, et dryppende tap osv.
8. Før du går i seng, anbefales det at lufte rummet i 10-15 minutter. Oxygen normaliserer stofskiftet, giver cellernes respirationsfunktion.
9. Find de bedste måder at slappe af på. Ofte er søvnløshed forbundet med angst, problemløsning, angst før begivenheder osv. Der er forskellige måder, der kan hjælpe med at berolige nervesystemet, lindre fysisk stress. En god effekt demonstreres af aftenyogakomplekset og specielle åndedrætsøvelser. Den generelle stress fjernes ved et varmt bad med havsalt og æteriske olier. Anbring en pose med tør lavendelurte i pudeområdet. Før du går i seng, kan du også se en god film eller en tegneserie for børn, læse en bog, binde sammen, tage en stille hobby med klassisk musik. Det vigtigste er ikke at starte spændende samtaler og ikke at gennemføre arbejdsprojekter.

Folk opskrifter på søvnløshed

For mange århundreder siden begyndte forfædre at bruge naturlige ingredienser for at forbedre søvnens kvalitet og varighed. Under langtidseksperimenter blev de mest effektive og helt sikre opskrifter på søvnløshed oprettet.

Honning blandes
Det er kendt, at biavlsprodukter såsom honning, pollen, kongelig gelé, propolis osv. lindre nervesystemet og give en mild beroligende virkning.

Hurtig opskrift - kombiner et glas varmt vand eller mælk med en spiseskefuld honning og drik i en gulp en halv time før sengetid.

Du kan også blande hakket citron med zest (1 stk.), 2 store skeer ægte honning og knuste valnødder. Den resulterende blanding skal tages i en mængde på 1 spsk 30 minutter før sengetid.

En effektiv kombination af honning og æble cider eddike. For at gøre dette formales 100 g biprodukt med 3 teskefulde eddike, hvorefter blandingen sendes til kulden i flere dage. Den insisterede honningpasta tages i mængden af ​​1-2 teskefulde 30 minutter før sengetid.

Aromaterapi
Dampe af æteriske olier virker på kroppen på en kompleks måde: lindrer spændinger i centralnervesystemet, slapper af muskler, eliminerer hovedpine og producerer mild sedation. Dog er ikke alle olier fordelagtige til behandling af søvnløshed. Æteriske olier fra mynte, rosmarin, sandeltræ, lavendel, jasmin, valerian, basilikum, cedertræ og palisander reducerer nervesystemets excitabilitet.

Til behandling er det nok at dryppe 4-5 dråber ned i aroma lampen og røg olie i soveværelset i 30 minutter. Du kan også fugte et hjørne af strøelse eller et serviet med ethere og derefter lægge det i hovedområdet.

En god effekt demonstreres af varme aftenbade med de angivne olier. Mindst 10-15 dråber sættes til vandet, hvorefter proceduren varer ca. 15 minutter.

Du kan udføre en massage med æteriske olier, som også vil gøre det lettere at falde i søvn. Det er nødvendigt at massere området med templer, palmer, fødder, nakke og skulderregion.

Urtemedicin
Traditionel medicin tilskynder til anvendelse af urtemidler til behandling af søvnløshed derhjemme. Der er et betydeligt antal opskrifter - alle vil helt sikkert finde en effektiv kombination af urter til sig selv.

For eksempel giver følgende urtepræparater en god effekt:

• en spiseskefuld oregano, en tsk malet valerian rod og 120 ml kogende vand;
• en spiseskefuld morwort, den samme mængde valerian rod, en tsk citronmelisse og et glas kogende vand;
• en lille skefuld calendula, moderwort, timian og en halv liter kogende vand;
• en spiseskefuld drømme urt og et glas kogende vand;
• en teskefuld salvie, lavendel, mynte og en halv liter kogende vand;
• peon-tinktur (30 dråber tre gange om dagen i et par uger).

De anførte tørafgifter forberedes i form af et afkok. Du kan koge blandingen i et vandbad i cirka 15 minutter, derefter sil og drikke inden sengetid (ikke mere end et glas). Du kan også dampe i en termos og fortynde med vand 1 til 1 (drikke om natten i et glasvolumen).

Alle ovennævnte metoder bør anvendes i kombination. Hvis behandlingen ikke letter det at falde i søvn i 10 eller flere dage, skal du booke en aftale med en somnolog, der behandler spørgsmål om søvnløshed og biorytmeforstyrrelser. Specialisten identificerer årsagerne til langsom faldende søvn og ordinerer et individuelt terapiforløb. Hvis der i din region ikke er en sådan højt specialiseret læge, vil en neurolog hjælpe med at tackle problemet med at falde i søvn.

Video: 13 måder at falde hurtigt i søvn