Wie man zu Hause schnell Bizeps aufpumpt

Voluminöser und geprägter männlicher Bizeps ist bei Frauen mit Kraft und ausgezeichneter körperlicher Form verbunden. Die aufgeblasenen Muskeln des Schultergelenks sind für Mädchen von Interesse und machen ihren Besitzer zu einem Objekt erhöhter Aufmerksamkeit. Sie können erstaunliche Ergebnisse in 1, maximal - 2 Monaten zu Hause erzielen. Sie benötigen Hanteln, eine improvisierte horizontale Stange und eine Stange mit abnehmbaren Pfannkuchen.

Ansatz Eins: Einfache Newbie-Sammlungen

Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen, um Ihre Gelenke aufzuwärmen und Ihre Muskeln vorzubereiten. Wenn Sie die fünfminütige Aufladung abbrechen und sofort mit den Hauptübungen fortfahren, steigt das Risiko von Dehnungsstreifen und Sehnenrupturen.

Das Aufwachen des Körpers hilft bei Steigungen, Kniebeugen und Schaukeln. Es ist notwendig, die Muskeln des Schultergelenks ohne Gewichtung zu beugen und zu lösen, dann die oberen Gliedmaßen mehrmals zu schütteln und mit dem Hauptprogramm fortzufahren.

Liegestütze für Bizeps
Menschen, die weit vom Bodybuilding entfernt sind und sich kürzlich mit Sport vertraut gemacht haben, werden Liegestütze empfohlen. Solche Übungen sind ideal für das Heimtraining und eignen sich auch für das Büro, wenn es ein leeres Büro oder einen anderen abgelegenen Ort gibt.

Sie können anfangen, von der Wand nach oben zu drücken, wenn das Anheben des Körpers aus einer liegenden Position eine unmögliche Aufgabe war.

1. Legen Sie Ihre Handflächen auf eine harte Oberfläche. Zwischen dem Körper und der Stütze sollte sich ein Winkel von 45 Grad bilden.
2. Übertragen Sie das Gewicht auf die Socken, reißen Sie die Fersen vom Boden.
3. Richten Sie Ihren Rücken gerade, er sollte sich nicht in einem Bogen verbiegen oder nach innen "sinken", da Sie sonst die Wirbelsäule und die Muskeln beschädigen können.
4. Wenn die Beine rutschen, sollten Sie eine Stütze darunter legen oder auf einer Gummimatte üben.
5. Die Hände sollten entweder so breit wie möglich oder mit einem schmalen Griff platziert werden, damit der Bizeps belastet wird und nicht die Brustmuskeln oder Flügel.
6. Senken Sie den Körper vorsichtig ab, frieren Sie ein, zählen Sie 6 Sekunden lang für sich selbst und steigen Sie langsam auf, wobei Sie die Ausgangsposition einnehmen.
7. Wiederholen, bis ein leichter Schmerz in den Händen auftritt.
8. In ähnlicher Weise werden sie auch vom Boden zusammengedrückt, um die endgültigen Annäherungen der letzten Kräfte zu erreichen, so dass die Rückgabe maximal ist.
9. Sie können nicht scharf fallen oder Trägheit verwenden, um den Körper anzuheben, da in diesem Fall die Muskeln nicht ausreichend belastet sind und die Ergebnisse sehr lange warten müssen.

Crossbar - Bizeps Bester Freund
Zu Hause eine Mini-Horizontalstange zu bauen ist einfach: Zur Not ein starkes Eisen finden - ein Holzbügel, einen Stock, und es in der Tür befestigen. Sie können die Bar in einem Sportgeschäft kaufen, wo sie mit sämtlichem Zubehör zur Installation verkauft wird.

Anfänger, die die horizontalen Balken umgangen haben, sollten sich mit Handschuhen eindecken. Ohne dieses Zubehör werden die Handflächen schnell gerieben und mit Hornhaut bedeckt, es besteht die Gefahr, dass die Haut abgerissen wird, und dann müssen Sie den schönen Bizeps für einen weiteren Monat vergessen.

Damit die Muskeln der Schultergelenke funktionieren, sollten die Arme schulterbreit voneinander entfernt sein. Der Abstand zwischen den oberen Gliedmaßen kann vergrößert werden. Hauptsache, es ist bequem, den Körper anzuheben. Die Beine sollten gekreuzt sein und die Fersen zum Gesäß ziehen, aber sie sollten sich nicht unbedingt berühren.

1. Nägel und Handgelenke sind zum Gesicht gedreht, der Körper ist leicht nach hinten geneigt, so dass die Brust auf die Querlatte schaut.
2. Heben Sie den Körper langsam an und beugen Sie die Arme. Treten ist verboten.
3. Überlasten Sie nicht die Nackenmuskulatur, da die Übung den Bizeps trainieren soll, nicht die Flügel oder das Trapez.
4. Um am oberen Punkt zu fixieren, ist es wünschenswert, dass sich das Kinn über der Querstange befindet und nicht darunter oder umgekehrt.
5. Zählen Sie je nach Ausdauer 4 bis 7 Sekunden. Gehen Sie langsam und ohne plötzliche Gesten nach unten, aber Sie können Ihre Arme nicht vollständig ausstrecken. Das Training ist nur dann effektiv, wenn die Muskeln unter ständiger Spannung stehen.

Anfängern fällt es schwer, sich hochzuziehen. Ein Athlet, der 10-15 Liegestütze macht, kann seinen Körper möglicherweise nicht mindestens einmal heben. Regelmäßige Kurse sind erforderlich, und Sie sollten mit einem Minimum beginnen.

Hängen Sie an der Querstange, entspannen Sie nicht die Muskeln der Hände und versuchen Sie, mindestens einige Zentimeter oder Millimeter nach oben zu ziehen. Fixieren Sie die Position und wiederholen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen, bis ein leichter Schmerz im Bizeps auftritt.

Damit die Muskeln lernen, bei Liegestützen die richtige Position einzunehmen, müssen Sie sie zeigen. Suchen Sie eine niedrige Querlatte direkt über Ihrem eigenen Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper mit einem Sprung an.

Ziehen Sie Ihren Bizeps fest und bleiben Sie in einer hängenden Position, bis Ihnen die Kraft ausgeht. Ziehen Sie die Beine fest und senken Sie den Körper sanft ab. Hängen Sie 6-8 Sekunden lang mit angespanntem Bizeps, um sich ein wenig zu entspannen, und wiederholen Sie einige dieser Wiederholungen.

Beim Hochziehen spielt eine der Hauptrollen nicht nur die Position der Hände, sondern auch die Anzahl der Ansätze. Während des ersten müssen Sie Ihr Bestes geben, vor dem zweiten, um anderthalb Minuten zu ruhen, und die Anzahl der Wiederholungen um zwei reduzieren. Machen Sie eine dreiminütige Pause und ziehen Sie sich so oft wie beim ersten Mal hoch. Vor dem vierten, letzten Sonnenuntergang beträgt die Ruhezeit 1 Minute. Die Anzahl der Klimmzüge, wie beim zweiten Ansatz.

Die Muskeln müssen angespannt sein, aber der Bizeps braucht auch Zeit, um sich zu erholen. Der ideale Zeitplan für das Training ist ein Unterrichtstag, ein Ruhetag. Sie können keine langen Pausen einlegen, da dann alle Liegestütze und Klimmzüge unbrauchbar werden.

Ansatz Zwei: Kurzhanteln

Harte Arbeit macht einen Mann aus einem Affen und aus einem Anfänger - einem echten Profi, der bereit ist, die Messlatte höher zu legen. Grundlegende Übungen bereiten Ihren Bizeps mit einer Langhantel und Hanteln auf intensive Belastungen vor. Selbst erfahrene Sportler vernachlässigen das fünfminütige Aufwärmen nicht, da es die Effektivität des Trainings erhöht.

Arbeiten Sie mit Zubehör
Sie benötigen einen stabilen Hocker, ein normaler Stuhl reicht aus. Setzen Sie sich mit weit auseinander stehenden Beinen und stützen Sie Ihre Ellbogen neben Ihren Knien auf Ihre Hüften. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, die Handfläche sollte nach oben schauen. Senken und heben Sie das Gewicht vorsichtig an und belasten Sie den Bizeps am Endpunkt. Übungen werden für "eins - vier" empfohlen. Wenn sich die Handfläche der Schulter nähert, sollten Sie Ihr Handgelenk beugen, damit Ihre Nägel zur Decke schauen. Mindestens 15 Wiederholungen in einem langsamen Tempo. Sie müssen spüren, wie sich jede Schicht des Bizeps belastet.

In der zweiten Übung ist ein Fitnessball beteiligt. Legen Sie sich mit einer Sporteinheit auf den Rücken, die Arme mit eingeklemmten Hanteln ausgestreckt. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, damit die Muskeln angespannt werden. Die Handflächen wandten sich zur Decke, die Beine ruhten fest auf dem Boden. Heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen über sich, während Sie das Gleichgewicht halten.

Der Ball ist alles andere als verwandt, er wird für die dritte Übung benötigt. Knie vor dem Inventar. Nehmen Sie eine Hantel in die eine Hand und lassen Sie die andere frei. Lehnen Sie sich mit einem Gewichtungsmittel im Ball gegen das obere Glied und halten Sie es mit dem anderen. Biegen Sie Ihre Hand mit einer Hantel, so dass Ihre Faust zur Decke schaut. Heben Sie das Gewicht mit Bizepsmuskeln an. Der Unterarm sollte senkrecht zur Decke stehen.

Ungewöhnliche Techniken
Wickeln Sie die Hantel in ein langes Handtuch und befestigen Sie es so, dass es während des Trainings nicht herausfällt. Halten Sie die Kanten von Sportgeräten mit den Händen fest. Halten Sie die oberen Gliedmaßen an den Nähten und legen Sie die Beine so an, dass das Gleichgewicht nicht verloren geht. Der Kopf schaut nach vorne, das Kinn neigt sich nicht. Wenn Sie die Hanteln anheben, bewegen sich die Ellbogen nicht. Sie können sie zur Fixierung vorsichtig auf den Körper drücken. Die Hauptlast fällt auf den Bizeps, die Hände drehen sich nach außen.Wenn Sie den oberen Punkt erreicht haben, frieren Sie ihn eine Weile ein und senken Sie ihn dann ab.

Keine zusätzliche Ausrüstung
Mit Hanteln bewaffnet, mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen stehen. Halten Sie das Gewicht mit direktem Griff aufrecht, wenn die Handflächen mit dem Rücken zum Gesicht gedreht werden. Heben Sie die Hanteln an, ohne die Handgelenke zu verdrehen, und beugen Sie dabei sanft die Arme. Befestigen Sie die oberen Gliedmaßen an der Spitze.

Die Hände sind zu den Hüften gedreht. Beide Hände drücken Hanteln, der Oberfinger bedeckt alle anderen. Halten Sie Ihren Rücken mit geraden Beinen und versuchen Sie, die Last auf den Bizeps zu übertragen. Während der rechte Arm steigt, bleibt der linke bewegungslos und fest auf den Körper gedrückt. Die oberen Gliedmaßen wechseln sich ab, als ob zwei Schmiede ihrerseits mit Hämmern auf den Amboss schlagen.

Dritter Ansatz: Langhantel

Es sollten immer mehrere Paar Pfannkuchen mit unterschiedlichen Gewichten zur Hand sein. Sie können Übungen mit einer Langhantel und Hanteln abwechseln, um die Bizepsentlastung zu verbessern. Arbeiten mit viel Gewicht sollte mit einem Partner sein, der versichern kann. Das Training mit einer Langhantel wird für Menschen mit entwickelten Muskeln empfohlen, die intensiven Belastungen standhalten können.

Option eins
Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Die Handflächen, die die Langhantel halten, schauen zur Decke. Die Ellbogen liegen am Oberkörper an. Beim Anheben der Stange wird der Bizeps belastet, beim Absenken wird Trizeps hinzugefügt. Das Gewicht muss an der Brust anliegen. Halten Sie Ihre Hände einige Sekunden lang in dieser Position und senken Sie sie vorsichtig ab.

Sie können ruckartig heben, aber hier ist Vorsicht geboten, um die Bänder nicht zu ziehen und die Gelenke nicht zu beschädigen.

Zweite Option
Zusätzliche Ausrüstung ist erforderlich: ein spezieller Simulator oder eine geneigte Bank, die die Ellbogen fixiert und es dem Rücken nicht ermöglicht, am Anheben der Langhantel teilzunehmen. Das Gewicht von Sportgeräten sollte beeindruckend, aber nicht ultimativ sein, damit die Leistungstechnik nicht darunter leidet.

Heben und senken Sie die Stange wie Hanteln. Der Bewegungsbereich sollte begrenzt sein, damit der Bizeps die Hauptlast hat.

Empfehlungen
Es wird empfohlen, Liegestütze mit Klimmzügen gleichzeitig zu kombinieren und Übungen mit Gewichtungsmaterialien hinzuzufügen. Um das Ergebnis zu erzielen, reicht ein Ansatz nicht aus. Idealerweise sollte es 4 Wiederholungen jeder Art von Übung mit kurzen Pausen geben.

Diät ist auch wichtig.

Bizeps sollte zusammen mit dem ganzen Körper entwickelt werden, sonst sieht die Figur unverhältnismäßig aus und die Ergebnisse müssen 6 Monate oder länger warten. Ein ausgewogenes Menü beschleunigt das Wachstum der Muskelmasse, in der es unbedingt vorhanden ist:

• Hühnerbrust;
• fettarmer Hüttenkäse und Milchprodukte;
• Fisch, Makrele und Lachs sind sehr nützlich;
• brauner ungeschliffener Reis (wild);
• Haferflocken und anderes Getreide, das Kohlenhydrate liefert;
• Gemüse, frisch und Dampf;
• Eier, mindestens 2 pro Tag, aber 10 sind möglich;
• Rindfleisch oder Pute als Proteinquelle.

Fleisch, Gemüse und Getreide sollten täglich verzehrt werden. Die Diät sollte sorgfältig geplant werden, damit sie ausgewogen und nahrhaft ist.

Was ist zu beachten?

1. Anfängern wird empfohlen, ein Tagebuch zu führen, um das Training nicht zu vergessen, und ihre Fortschritte ständig zu überwachen.
2. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie mindestens 8 Stunden am Tag schlafen.
3. Bewegungen müssen variiert werden. In einem Training sollten ungefähr 5 verschiedene Übungen durchgeführt werden.
4. Sie können Quellen nicht vertrauen, die sofortige Ergebnisse versprechen. Das Bizepswachstum hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers und der Anzahl der Trainingseinheiten ab. Muskeln werden in einer Woche oder sogar einem Monat niemals voluminös und geprägt.

Die Hauptregel eines Athleten, der einen schönen Bizeps haben möchte, ist intensives und regelmäßiges Training. Zuerst wird es schwierig sein, die eigene Faulheit zu überwinden, die Ernährung zu ändern und sich ständig zu engagieren, aber die Ergebnisse sind die Mühe wert.

Video: Wie Sie Ihre Hände zu Hause aufpumpen