Wie man zu Hause schnell Flügel baut

Wenn es darum geht, die Flügel aufzublasen, bezieht sich dies auf den Latissimus dorsi oder Musculus latissimus dorsi - die oberflächlichen Muskeln des unteren Rückens. Dank ihnen dreht sich der Unterarm im Ellbogengelenk mit der Handfläche nach unten und dem Daumen nach innen. Diese Fähigkeit kam zu uns von primitiven Vorfahren, die sich mit Hilfe ihrer Vorderbeine bewegten. Mit Hilfe der breitesten Rückenmuskulatur konnte sich ein alter Mann mit Hilfe seiner Hände bewegen und an Ästen festhalten. Außerdem sind die „Flügel“ am Atmungsprozess beteiligt und heben die unteren Rippen beim Einatmen nach oben.

Welche Rolle spielen die Latissimus dorsi-Muskeln bei der Gestaltung der männlichen Silhouette?

Jungs, die die Natur mit einem dünnen Körperbau belohnt hat, leiden unter der Tatsache, dass sie gerade, wie ein Stock, Figuren haben, wenn es von den Hüften bis zu den Schultern eine vertikale Linie ohne besondere Kontraste gibt. Aber genau die Flügel oder die breitesten Rückenmuskeln ermöglichen es Ihnen, den Körper zu erweitern, ihn stärker und stärker zu machen. Der Rücken und die Schultern des Halters der entwickelten Flügel werden breit und beeindruckend sein. Typischerweise finden sich solche Zahlen bei Schwimmern, Ruder- oder Tennissportlern. Mit Hilfe der breitesten Rückenmuskulatur können Sie die Wirkung eines dreieckigen Torsos erzeugen und der Figur Männlichkeit und Bedeutung verleihen.

Kennzeichnet die Bildung von Flügeln zu Hause

Die Muskeln des Latissimus dorsi schwingen stark, insbesondere wenn Sie zuvor noch keinen Sport betrieben haben. Die Ergebnisse werden nur angezeigt, wenn im Laufe des Monats dreimal pro Woche die gesamte Bandbreite der Übungen für die Flügel durchgeführt wird. Um die Proportionalität der Figur zu gewährleisten, sollte man außerdem die Beinmuskeln und Arme nicht vergessen, damit sie vor dem Hintergrund eines geschwollenen Rückens nicht komisch aussehen. Beim Pumpen der breitesten Rückenmuskulatur entsteht eine schöne Brust, und auch andere Rückenmuskeln werden gestärkt.

Die einfachste Übung für Flügel sind die klassischen Liegestütze. Aber nicht vom Boden, sondern vom Stuhl. Hilfsmittel erhöhen die Belastung und machen die Übung effektiver. Sie benötigen zwei Hocker oder zwei Stühle sowie ein Sofa, ein Bett oder einen Stuhl / Hocker.

1. Stellen Sie die Hocker so auseinander, dass Ihr Oberkörper zwischen sie passt.
2. Legen Sie Ihre linke Handfläche mit den Fingern nach vorne auf den linken Hocker und die rechte Handfläche auf den rechten Hocker.
3. Stellen Sie Ihre Füße auf ein Sofa oder Bett. Jede Höhe ist geeignet, es ist jedoch zu beachten, dass sich die Beine für Anfänger nicht über dem Kopf befinden sollten. Diese Position erhöht die Belastung erheblich und kann zu Verletzungen des Armgelenks führen.
4. Platzieren Sie Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern. Senken Sie den Oberkörper langsam ab, sodass sich die Brust unter den platzierten Handflächen befindet.
5. Für den Anfang machen Sie drei Sätze mit 10 Liegestützen. Wenn die Durchführung einfach ist, erhöhen Sie die Zahl auf 15 und dann auf 20, um den Oberkörper abzusenken.

Machen Sie solche Liegestütze dreimal pro Woche für 1-1,5 Monate zum Aufwärmen, bevor Sie mit Hanteln oder Klimmzügen an der horizontalen Stange arbeiten.

Arbeiten Sie mit der horizontalen Stange an den Flügeln

Damit die Muskeln des Latissimus dorsi anfangen zu arbeiten, ist es notwendig, auf Widerstand zu arbeiten. Ziehen Sie etwas Schweres in Ihre Richtung, und die Flügel erhalten die erforderliche Last. In unserem Fall haben wir keinen oberen Block, sodass wir keine Gewichte zu uns ziehen müssen, sondern unser Gewicht als Gewichtungsmittel verwenden. Ein normaler horizontaler Balken hilft uns dabei.

1. Bizeps wird ebenfalls an dieser Übung beteiligt sein. Fassen Sie die horizontale Stange mit einem breiten Griff und den Handflächen von Ihnen entfernt (die Finger sehen Sie nicht an).
2. Strecken Sie Ihre Brust bis zur Querlatte und versuchen Sie, den unteren Rücken nicht zu beugen. Lass dein Steißbein nach unten schauen.
3. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, spüren Sie die Spannung der Rückenmuskulatur.
4. Strecken Sie Ihre Arme sanft und nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein. Lassen Sie den Körper nicht fallen und kontrollieren Sie den Absenkvorgang. Um zu verhindern, dass der Körper schwingt, kreuzen Sie Ihre Beine.

Wenn Sie diese Übung gut gemeistert haben, fügen Sie am Ende eine weitere isolierte Übung hinzu. Heben Sie den Körper an, legen Sie Ihren Kopf unter die horizontale Stange und berühren Sie die Querstange mit Ihren Schultern. Erfahren Sie zunächst, wie Sie Klimmzüge auf hochwertige Weise ausführen. Erhöhen Sie so schnell wie möglich die Anzahl der Wiederholungen. Machen Sie zuerst 3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl in einem Monat auf 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen (wenn Sie können). Die Hauptsache beim Hochziehen der horizontalen Stange ist die Qualitätsleistung. Schwanken Sie nicht, legen Sie Ihre Handflächen nicht mit den Fingern auf sich selbst (so dass die Hälfte der Last auf den Bizeps geht), beugen Sie den unteren Rücken nicht.

Die folgende Übung hilft dabei, alle Rückenmuskeln zu trainieren, aber es ist besser, sie auf der Straße auszuführen.

• Hängen Sie sich an die horizontale Stange und schwingen Sie Ihre Beine leicht.
• Schwingen Sie den Rumpf auf einen Schlag mit beiden Beinen.
• Versuchen Sie es das erste Mal mit einer Bewegung Ihrer Beine, um Ihre Hände auf die horizontale Stange zu bekommen, wie es Turner tun.

Sportler können sofort auf den Kopf gestellt werden, aber unsere Aufgabe ist es, die Muskeln zurückzupumpen. Ein Balancieren ist daher nicht erforderlich. Stellen Sie sich einfach mit ausgestreckten Armen auf die Stange.

Mit Hanteln an Flügeln arbeiten.

Vergessen Sie beim Training der breitesten Rückenmuskulatur nicht die verbleibenden Muskelgruppen, Trapez, Brustmuskel usw. Verwenden Sie Hanteln mit großem Gewicht, um das Flügelvolumen zu erhöhen. Wenn die Flügel eine beeindruckende Größe erreichen, richten Sie das Training neu aus. Reduzieren Sie das Gewicht, aber erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

• Nehmen Sie zwei Hanteln mit einem Gewicht von 12-14 kg.
• Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sie leicht an den Knien.
• Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang Ihres Körpers.
• Belasten Sie Ihren Rücken nicht, halten Sie ihn leicht halbkreisförmig.
• Ziehen Sie für zwei Zählungen Ihre Arme mit Hanteln an Ihren Bauch und bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten.
• Senken Sie Ihre Hände für vier Zählungen vorsichtig mit Hanteln in ihre ursprüngliche Position.

Diese Übung ähnelt dem Kreuzheben und wird nur mit Hanteln durchgeführt. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Wenn Sie Ihre Beine strecken, geht die gesamte Last automatisch auf die Rückseite des Oberschenkels. Das brauchen wir aber nicht.

Die nächste Übung wird mit einer Stütze, Stühlen oder einem Bett durchgeführt. Die Stütze sollte nicht weich sein, es ist besser, zwei Stühle zu nehmen.

1. Stellen Sie sich mit Ihrem linken Knie auf einen Hocker und legen Sie Ihre linke Handfläche auf einen anderen Stehhocker.
2. Das rechte Bein liegt auf dem Boden, in der rechten Hand eine Hantel. Die Rückseite ist parallel zum Boden.
3. Lehnen Sie sich mit Ihrer linken Hand und Ihrem linken Fuß an und heben Sie Ihre Hand mit einer Hantel nach oben.
4. Sobald eine Hand mit einer Hantel von der Schulter bis zum Ellbogen parallel zum Boden fixiert ist, halten Sie sie einige Sekunden lang.
5. Verriegeln Sie den Ellbogen der rechten Hand auf einer Ebene, schwingen Sie ihn nicht. Senken Sie Ihre Hand für vier Zählungen vorsichtig nach unten.

Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal für 15-20 Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Hand mit einer Hantel heben, ziehen Sie Ihr Schulterblatt fest. Sie werden spüren, wie die Muskeln des Latissimus dorsi funktionieren. Die Übung erzielt den größten Effekt bei der Verwendung von Gewichten, sollte jedoch bei hohem Gewicht nur bei guter körperlicher Vorbereitung eingenommen werden.

Es gibt noch eine weitere großartige Übung, die Sie zu Hause mit Hockern als Bank machen können.

1. Stellen Sie zwei Stühle zusammen. Legen Sie sich so auf den Bauch, dass Ihr Körper gut gestützt ist und Ihre Arme frei steigen und fallen.
2. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie Ihren Körper gerade wie bei einem Lineal. Nehmen Sie zwei Hanteln mit einem Gewicht von 6-8 kg auf. Heben Sie langsam Ihre Hände durch die Seiten.
3. Sobald die Hände mit den Hanteln auf das Niveau des Körpers steigen, halten Sie 2-3 Sekunden lang gedrückt.
4. Klingen bringen zusammen. Dann senken Sie langsam Ihre Hände, aber lassen Sie sie nicht fallen, halten Sie sie in Spannung.

Übung funktioniert gut am unteren Rücken und lädt die Flügel.

Im Fitnessstudio, wo es einen oberen Block und eine Bar mit Pfannkuchen zum Kreuzheben gibt, ist es einfacher, Flügel zu pumpen. Zu Hause können Sie aber auch die breitesten Rückenmuskeln trainieren. Aber die Ergebnisse werden nicht so schnell spürbar sein. Befolgen Sie diese Regeln, um die ersten Ergebnisse in 1-1,5 Monaten zu sehen:

1. Viele Übungen an den Muskeln des Latissimus dorsi beziehen andere Muskelgruppen in die Arbeit ein, und Sie können nicht darauf verzichten. Versuchen Sie, den Bizeps- oder Trapezmuskel des Rückens zu isolieren, und beachten Sie dabei die Technik der Übung.
2. Beginnen Sie mit leichtem Gewicht und bauen Sie es allmählich auf, um die Bänder und Gelenke nicht zu beschädigen.
3. Vergessen Sie vor Beginn des Unterrichts nicht, die Muskeln aufzuwärmen. Wenn es einen Boxsack gibt, können Sie ihn ein wenig schlagen. Die Hauptsache ist, den Unterricht nicht ohne Vorbereitung zu beginnen.
4. Vergessen Sie auch nicht das Dehnen. Hängen Sie sich an die horizontale Stange und drehen Sie sie.
5. Als Gewichte können Sie eine spezielle Weste oder ein Gewicht an Ihren Beinen verwenden, wenn Sie Klimmzüge an der horizontalen Stange ausführen.

Video: Wie man Flügel auf der horizontalen Leiste baut